۸ نکته ساده دویدن برای مبتدیانی که نمی‌دانند...

شروع یک برنامه دویدن می‌تواند ترسناک به نظر برسد، اما مزایایی مانند بهبود سلامت قلبی-عروقی و افزایش سلامت روان را به همراه دارد.1 شروع صحیح برنامه دویدن می‌تواند موفقیت شما را تضمین کرده و خطر درد و آسیب‌دیدگی را کاهش دهد.2

۱. آهسته شروع کنید

زمان کافی برای افزایش تناسب اندام و استقامت بدنی خود اختصاص دهید تا خطر آسیب را کاهش دهید و از خستگی مفرط جلوگیری کنید.

دویدن با اولین قدم آغاز می‌شود: پیاده‌روی. به‌ویژه اگر در کل تازه‌کار هستید، می‌توانید با پیاده‌روی‌های ۱۰ تا ۲۰ دقیقه‌ای شروع کنید. به‌تدریج می‌توانید سرعت خود را افزایش داده یا به یک برنامه ترکیبی پیاده‌روی/دویدن تغییر دهید. ممکن است چند هفته یا حتی چند ماه طول بکشد تا برای دویدن مداوم آماده شوید.

برای جلوگیری از فشار بیش‌ازحد به بدن، می‌توانید به‌صورت تناوبی پیاده‌روی و دویدن کنید؛ مثلاً سه دقیقه راه بروید و سپس سه دقیقه بدوید. همچنین می‌توانید ابتدا فقط پنج دقیقه بدوید و بقیه زمان را پیاده‌روی کنید.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

۲. تجهیزات مناسب تهیه کنید

کفش‌های دویدن سبک که ثبات پا را حفظ می‌کنند انتخاب کنید. همچنین از لباس راحت استفاده کنید؛ برای مثال، یک سینه‌بند ورزشی مناسب برای خانم‌ها ضروری است.3

استفاده از تجهیزات مناسب نه‌تنها تجربه دویدن را راحت‌تر می‌کند، بلکه نقش مهمی در پیشگیری از آسیب‌های رایج مانند التهاب کف پا، درد پاشنه یا فشار روی زانو دارد.

۳. فعالیت بدنی کلی را فراموش نکنید

دویدن باید فقط بخشی از تعهد کلی شما به ورزش و سلامتی باشد. فعالیت‌هایی مانند شنا، تمرینات قدرتی، ایروبیک، رقص و دوچرخه‌سواری را نیز امتحان کنید.

بزرگسالان باید حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته داشته باشند.4 این زمان معمولاً در چند جلسه تقسیم می‌شود؛ مثلاً می‌توانید پنج روز در هفته روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید یا سه روز در هفته ۲۵ دقیقه بدوید.

همچنین باید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری انجام دهید تا عضلات‌تان تقویت شوند و از آسیب‌های مرتبط با ضعف عضلانی جلوگیری شود.4

۴. استراحت و ریکاوری را جدی بگیرید

در ابتدا، بهتر است در روزهای متوالی ندوید تا عضلات‌تان فرصت کافی برای بازیابی داشته باشند. همچنین باید روزهای سخت را با روزهای سبک و مسیرهای صاف را با مسیرهای شیب‌دار جایگزین کنید.

استراحت نه‌تنها باعث کاهش التهاب و ترمیم عضلات می‌شود، بلکه در ارتقای عملکرد جسمی در جلسات بعدی دویدن نیز مؤثر است.

۵. از یک برنامه هفتگی ساده پیروی کنید

برنامه دویدن هر فرد مبتدی ممکن است بسته به سطح تناسب اندام، سوابق آسیب‌دیدگی، و توصیه‌های فیزیوتراپیست یا پزشک متفاوت باشد.

اکثر افراد باید با برنامه‌های پیاده‌روی یا ترکیبی پیاده‌روی/دویدن شروع کرده و ظرفیت دویدن خود را طی حداقل شش تا هشت هفته افزایش دهند.

در ادامه، یک نمونه برنامه هفتگی ساده برای شروع آورده شده است:3

دوشنبه: ۱۰ دقیقه گرم‌کردن با پیاده‌روی، ۱۵ دقیقه دویدن (یا تناوبی با پیاده‌روی)، ۵ دقیقه سرد کردن با پیاده‌روی.
سه‌شنبه: ۲۰ دقیقه تمرین قدرتی، ۳۰ دقیقه پیاده‌روی یا فعالیت هوازی جایگزین (مثل شنا یا رقص).
چهارشنبه: استراحت.
پنج‌شنبه: همانند دوشنبه.
جمعه: ۲۰ دقیقه تمرین قدرتی.
شنبه: استراحت.
یک‌شنبه: همانند دوشنبه.

به‌مرور مسافت دویدن را افزایش دهید و مسیرها را متنوع انتخاب کنید تا از آسیب‌های ناشی از استفاده مفرط از عضلات جلوگیری شود.

۶. بدن‌تان را به‌درستی تغذیه کنید

قبل و بعد از دویدن، مصرف کافی کربوهیدرات و پروتئین را فراموش نکنید و حتماً بدن را هیدراته نگه دارید.

تغذیه مناسب در تأمین انرژی عضلات، بهبود بازیابی پس از تمرین و جلوگیری از افت قند خون نقش مهمی دارد.

۷. درست نفس بکشید

برای جلوگیری از گرفتگی عضلات و خستگی ناشی از تجمع اسید لاکتیک، باید عمیق نفس بکشید تا اکسیژن کافی در بدن جریان یابد. تمرین تنفس شکمی عمیق در خانه می‌تواند ظرفیت ریه را افزایش دهد. در هنگام دویدن، تنفس عمیق عملکرد ورزشی را بهبود می‌دهد و خطر آسیب را کاهش می‌دهد.5

افزایش ظرفیت ریه نه‌تنها برای دویدن، بلکه برای سایر فعالیت‌های هوازی نیز مفید است و منجر به عملکرد قلبی-تنفسی بهتر می‌شود.

۸. از حمایت بهره‌مند شوید

برای ایجاد انگیزه و ارتباط اجتماعی، می‌توانید از اپلیکیشن‌های مخصوص دویدن استفاده کرده یا به گروه‌های محلی دوندگان بپیوندید.

داشتن همراه یا گروه حمایتی می‌تواند انگیزه تمرین را افزایش داده و موجب ثبات بیشتر در پایبندی به برنامه ورزشی شود.

چگونه برای دویدن‌های طولانی‌تر تمرین کنیم

برای آماده‌شدن جهت مسافت‌های طولانی‌تر مانند نیمه‌ماراتن یا ماراتن، باید حداقل به مدت شش ماه به‌طور منظم بدوید و تمرینات کراس‌ترین انجام دهید.

این موضوع به افزایش انعطاف‌پذیری، قدرت عضلانی و استقامت عمومی بدن کمک می‌کند.

در ادامه چند نکته برای تمرین مؤثر آورده شده است:2

با یک متخصص همکاری کنید: یک مربی ورزشی، متخصص پزشکی ورزشی یا فیزیوتراپیست می‌تواند الگوی راه‌رفتن یا دویدن شما را تحلیل کرده، یک برنامه تمرینی ایمن طراحی کند و توصیه‌هایی برای پیشگیری یا درمان آسیب‌ها ارائه دهد.
فرم صحیح دویدن مسافت را رعایت کنید: فرم مناسب دویدن، فشار بر مفاصل، استخوان‌ها و عضلات را کاهش می‌دهد. عضلات شکم و باسن را درگیر کنید، زانوها را به جلو هدایت کرده، بازوها را به‌صورت خطی تاب دهید، گام‌های سریع و نرم بردارید، چانه را کمی به داخل بکشید و با نرمی پا را زمین بگذارید.
با خستگی مبارزه نکنید: وسوسه دویدن بیشتر از سطح تحمل ممکن است وجود داشته باشد، اما این کار نتیجه معکوس دارد. در عوض، بین جلسات تمرینی استراحت کافی داشته باشید و در صورت احساس فشار زیاد، بلافاصله متوقف شوید.2
کفش خود را به‌موقع تعویض کنید: کفش دویدن معمولاً پس از حدود ۳۵۰ مایل دویدن نیاز به تعویض دارد.3
بدن را تغذیه کنید: دریافت کربوهیدرات کافی به‌ویژه برای تمرینات استقامتی بسیار حیاتی است. توصیه می‌شود ورزشکاران بلافاصله پس از تمرینات شدید، کربوهیدرات مصرف کنند تا فرآیند بازسازی عضله سریع‌تر آغاز شود.6

۸ نکته ساده دویدن برای مبتدیانی که نمی‌دانند...

The Good Brigade / Getty Images

چگونه پس از توقف، دوباره به دویدن برگردیم

اگر به دلیل مشکلات سلامتی یا شرایط زندگی مدتی از دویدن فاصله گرفته‌اید، هنگام بازگشت به نکات زیر توجه کنید:7

با پزشک مشورت کنید: بررسی توسط یک متخصص مانند فیزیوتراپیست مهم است، به‌ویژه اگر آسیب‌دیده بودید و هنوز در دوران توانبخشی هستید. اگر همچنان احساس درد دارید، شروع مجدد دویدن می‌تواند خطرناک باشد.
از همان جایی که رها کرده‌اید شروع نکنید: حتی اگر قبلاً دونده حرفه‌ای بوده‌اید، بازگشت به روال گذشته باید تدریجی باشد. پس از چند هفته تمرین مقدماتی، می‌توانید به‌تدریج سرعت، زمان و مسافت را به میزان حدود ۱۰٪ در هر هفته افزایش دهید.
کراس‌ترین انجام دهید: تمرینات مقاومتی می‌تواند به بازسازی قدرت عضلانی کمک کرده و عملکرد دویدن را بهبود بخشد.
از مفاصل محافظت کنید: برای جلوگیری از آسیب مجدد، تمریناتی برای تقویت زانوها و مچ پا انجام دهید.8 به‌عنوان مثال، خم‌کردن زانو، کشش همسترینگ، بالا بردن مستقیم پا و اسکوات تک‌پا با فاصله پاها می‌تواند زانوها را در حین دویدن حمایت کند.9

نکات کلیدی

هنگام شروع برنامه دویدن، با سرعت و شدت کم آغاز کنید و به‌تدریج سرعت و مسافت را افزایش دهید.
از یک برنامه هفتگی شامل دویدن، تمرینات قدرتی و استراحت پیروی کنید.
کفش مناسب بپوشید، مرتب آب بنوشید و بدن خود را با تغذیه کافی حمایت کنید.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: