مواد غذایی مانند انواع توت، سبزیجات برگسبز، ماهیهای چرب، مغزها، دانهها، زردچوبه، زنجبیل و غذاهای تخمیر شده دارای ترکیباتی هستند که از عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن پشتیبانی میکنند. این مواد با فراهمکردن ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات آنتیاکسیدانی، به عملکرد بهتر سلولهای ایمنی کمک میکنند.
سیستم ایمنی از ارگانها، سلولها، بافتها و پروتئینهایی تشکیل شده است که به صورت هماهنگ با هم کار میکنند تا عوامل بیماریزا مانند ویروسها، باکتریها و مواد خارجی را شناسایی و نابود کنند.
آیا مواد غذایی خاصی میتوانند سیستم ایمنی را تقویت کنند؟
هرچند هیچ ماده غذایی بهتنهایی نمیتواند سیستم ایمنی را بهطور کامل تقویت کند، اما تغذیه مناسب نقش مهمی در بهبود عملکرد آن دارد. سیستم ایمنی برای عملکرد مطلوب به یک رژیم غذایی متعادل و متنوع نیاز دارد.
بر اساس یک مقاله علمی منتشرشده در سال ۲۰۲۲، برخی ویتامینها و مواد معدنی میتوانند بهطور مستقیم بر سیستم ایمنی تأثیر بگذارند و فعالیت آن را بهبود دهند.
ویتامینها و مواد معدنی مؤثر بر سیستم ایمنی عبارتاند از:
- ویتامین A
- ویتامینهای گروه B از جمله B1، B2، B3 و B12
- ویتامین C
- ویتامین D
- ویتامین E
- مواد معدنی مانند روی (زینک) و سلنیوم
Claudia Totir/Getty Images
مواد غذایی مفید برای تقویت سیستم ایمنی
برای تقویت سیستم ایمنی، افراد میتوانند مواد غذایی زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانند. مصرف این غذاها به افزایش آنتیاکسیدانها، تقویت سلولهای ایمنی و مقابله با التهاب کمک میکند.
گنجاندن این مواد غذایی در رژیم روزانه میتواند خطر ابتلا به عفونتها و بیماریهای مزمن را کاهش دهد.
توتها
مروری در سال ۲۰۲۱ نشان میدهد که توتها سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات فنولیک هستند که بر عملکرد سیستم ایمنی تأثیر مثبت دارند. این ترکیبات با اثرات آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی، از سلامت کلی بدن پشتیبانی میکنند.
نمونههایی از توتهایی که میتوان در رژیم غذایی گنجاند شامل توتفرنگی، شاهتوت، بلوبری، تمشک، کرنبری و انگور فرنگی سیاه هستند.
سبزیجات برگسبز
این سبزیجات منابع غنی از ویتامینهای A، C و B هستند که به تقویت ایمنی بدن کمک میکنند. سبزیجاتی مانند بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، بوک چوی، برگ خردل و سبزیجات بهاره از مهمترین نمونهها هستند.
یک وعده مناسب شامل دو ساقه بروکلی، دو قاشق غذاخوری اسفناج پخته یا چهار قاشق غذاخوری کلم پخته میباشد.
ماهیهای چرب
ماهیهایی مانند سالمون، تن و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که نقش حیاتی در کاهش التهاب و بهبود عملکرد ایمنی دارند. این ماهیها همچنین ویتامینهای A و D را تأمین میکنند که برای پاسخ ایمنی مؤثر ضروریاند.
مصرف یک وعده معادل ۱۴۰ گرم ماهی پختهشده در هفته توصیه میشود.
مغزها و دانهها
مغزها و دانههایی مانند بادام و تخمه آفتابگردان دارای ترکیباتی چون امگا-۳، ویتامین E، آنتیاکسیدانها و سلنیوم هستند که برای فعالیت سلولهای ایمنی ضروریاند. همچنین ویتامینهای B محلول در چربی در این گروه یافت میشود.
مصرف روزانه یک مشت مغز یا یک قاشق غذاخوری دانهها برای بهرهمندی از فوایدشان کافی است.
شکلات تلخ
بر اساس مقالهای در سال ۲۰۲۲، شکلات تلخ دارای ترکیبات فعال زیستی مانند پلیفنولها، فلاونوئیدها، ویتامینها و مواد معدنی است که میتوانند عملکرد سیستم ایمنی را تنظیم کنند. این ترکیبات حتی پس از فرآوری نیز در شکلات باقی میمانند.
اگرچه شکلات تلخ فواید زیادی دارد، اما بهدلیل کالری و چربی بالا باید در مصرف آن تعادل رعایت شود.
زردچوبه
زردچوبه حاوی کورکومین است که خاصیت آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی دارد. این ترکیب میتواند پاسخ ایمنی بدن را بهبود بخشیده و عملکرد سلولهای ایمنی از جمله لنفوسیتهای B را تنظیم کند.
مصرف زردچوبه در غذاهای روزانه میتواند به تقویت ایمنی کمک کند، بهویژه در فصلهای سرد سال.
زنجبیل
زنجبیل در غذاها، دسرها و نوشیدنیها مانند دمنوش کاربرد دارد و دارای اثرات ضدباکتری، ضدویروسی، آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی است. بر اساس مقالهای در سال ۲۰۲۴، افزودن ۱ گرم زنجبیل تازه به رژیم روزانه میتواند فواید قابل توجهی داشته باشد.
زنجبیل با تحریک سیستم ایمنی ذاتی، به بدن کمک میکند تا سریعتر به عوامل بیماریزا پاسخ دهد.
چای سبز
مطالعات متعدد نشان دادهاند که چای سبز دارای پلیفنولها و ترکیباتی است که میتوانند بخشهایی از سیستم ایمنی را فعال یا تنظیم کنند. این ترکیبات ممکن است باعث مهار رشد میکروارگانیسمهای مضر و افزایش فعالیت سلولهای ایمنی شوند.
اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، شواهد فعلی نشان میدهند که مصرف روزانه چای سبز ممکن است اثر محافظتی در برابر عفونتها داشته باشد.
غذاهای تخمیرشده
غذاهای تخمیرشده مانند کیمچی و ساورکراوت حاوی پروبیوتیکها و قارچهای مفید هستند که میتوانند به تقویت سلامت روده و در نتیجه سیستم ایمنی کمک کنند. این میکروارگانیسمها باعث حفظ تعادل باکتریایی در دستگاه گوارش میشوند.
کفیر، یک نوشیدنی تخمیرشده لبنی، منبع غنی پروبیوتیکها است که طبق بررسیهای سال ۲۰۱۷ میتواند به مهار رشد باکتریهای مضر، کاهش التهاب و افزایش فعالیت آنتیاکسیدانی کمک کند.
چگونه رژیم غذایی متعادل داشته باشیم
هیچ غذایی بهتنهایی نمیتواند سیستم ایمنی را تقویت کند؛ بلکه مصرف ترکیبی از مواد مغذی گوناگون برای سلامت ایمنی لازم است. رژیم غذایی متنوع شامل همه گروههای غذایی پایه برای حمایت از سلامت عمومی و ایمنی بدن ضروری است.
طبق توصیه خدمات بهداشت ملی بریتانیا (NHS)، یک رژیم متعادل شامل موارد زیر است:
- مصرف حداقل ۵ وعده میوه و سبزی در روز
- گنجاندن لبنیات یا جایگزینهای لبنی در برنامه غذایی
- استفاده از غذاهای نشاستهای پرفیبر مانند سیبزمینی با پوست، نان سبوسدار، برنج قهوهای یا پاستای کامل
- افزودن منابع پروتئینی مانند حبوبات، تخممرغ، ماهی و گوشت بدون چربی
- استفاده محدود از چربیهای غیراشباع و مصرف در حد اعتدال
- نوشیدن آب و مایعات به مقدار کافی در طول روز
سایر راههای تقویت سیستم ایمنی
در کنار تغذیه، سبک زندگی سالم نیز نقش مهمی در حمایت از سیستم ایمنی ایفا میکند. اقدامات پیشگیرانه در رفتارهای روزمره میتواند خطر بیماری را کاهش دهد.
استراتژیهای زیر میتوانند قدرت سیستم ایمنی بدن را افزایش دهند:
- پرهیز از سیگار کشیدن
- ورزش منظم
- حفظ وزن متعادل
- کاهش یا اجتناب از مصرف الکل
- خواب کافی و باکیفیت
- کاهش استرس و اضطراب
- رعایت بهداشت دهان و دست
خلاصه
افزودن مواد غذایی توصیهشده در این مقاله به رژیم روزانه میتواند ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات مفیدی را فراهم کند که نقش مهمی در حفظ سلامت سیستم ایمنی دارند. این مواد غذایی عملکرد طبیعی سلولهای دفاعی بدن را بهبود میبخشند.
داشتن رژیم غذایی متعادل تنها یکی از راههای حمایت از ایمنی بدن است؛ عوامل سبک زندگی مانند ورزش و عدم مصرف دخانیات نیز به همان اندازه اهمیت دارند.
5 a day: What counts? (2022). https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day/5-a-day-what-counts/
Allegra A, et al. (2022). The impact of curcumin on immune response: An immunomodulatory strategy to treat sepsis. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9738113/
Bland JS. (2022). Therapeutic use of omega-3 fatty acids for immune disorders in search of the ideal omega-3 supplement. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9831136/
Chocolate, dark, 70-85% cacao solids. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170273/nutrients
Eating a balanced diet. (2022). https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eating-a-balanced-diet/
Fish and shellfish. (2022). https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/fish-and-shellfish-nutrition/
Golovinskaia O, et al. (2021). Review of functional and pharmacological activities of berries. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8271923/
Modi M, et al. (2024). Ginger root. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK565886/
Mrityunjaya M, et al. (2020. Immune-boosting, antioxidant and anti-inflammatory food supplements targeting pathogenesis of covid-19. https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2020.570122/full
Munteanu C, et al. (2022). The relationship between nutrition and the immune system. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9772031/
Omega-3 fatty acids. (2022). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
Paul AK, et al. (2023). Are fermented foods effective against inflammatory diseases? https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9915096/
Portion guide: Beans, pulses, fish, eggs, meat and other proteins. (n.d.). https://www.bhf.org.uk/informationsupport/support/healthy-living/healthy-eating/healthy-eating-toolkit/food-portions/beans-pulses-fish-eggs-meat
Rosa DD, et al. (2017). Milk kefir: Nutritional, microbiological and health benefits. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28222814/
Samanta S, et al. (2022). Dark chocolate: An overview of its biological activity, processing, and fortification approaches. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9589144/
Singh DN, et al. (2023). Common foods for boosting human immunity: A review. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10630845/
Sun J, et al. (2022). A comprehensive review on the effects of green tea and its components on the immune function. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453022000465
Vahapoglu B, et al. (2021). Recent studies on berry bioactives and their health-promoting roles. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8747047/
Yan L. (2023). Dark green leafy vegetables. https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-articles/2013/dark-green-leafy-vegetables
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
