بدون نیاز به محصولات لبنی، منابع غذایی متعددی وجود دارند که به طور طبیعی حاوی مقادیر فراوانی از کلسیم هستند. به عنوان مثال، کنجد، دانه چیا، توفو و ساردین نمونههایی از این مواد هستند که مقادیر قابل توجهی کلسیم را فراهم میکنند؛ در برخی موارد، میزان کلسیم موجود در این منابع از یک فنجان شیر لبنی نیز فراتر میرود¹. این گزینههای متنوع به ویژه برای افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند یا از عدم تحمل لاکتوز رنج میبرند، بسیار ارزشمند هستند.
۱. کنجد
کنجد، دانههای ریز و مغذی با طعمی غنی هستند که فواید بسیاری برای سلامتی دارند؛ این دانهها در میان تمام دانههای خوراکی، بالاترین منبع کلسیم را دارا هستند و میتوانند به شما در تأمین میزان توصیه شده روزانه (RDA) ۱,۰۰۰ میلیگرم کلسیم برای بزرگسالان کمک کنند³. در هر ۱۰۰ گرم کنجد، ۹۷۵ میلیگرم کلسیم وجود دارد و هر قاشق غذاخوری از آن ۸۷.۸ میلیگرم کلسیم فراهم میکند². کنجد همچنین حاوی پروتئین، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهایی است که با رادیکالهای آزاد (مولکولهای مخربی که در سلولها تولید میشوند) مبارزه میکنند⁴.
۲. توفو
توفو با فشردهسازی شیر سویا تغلیظ شده به شکل بلوکهای سفت تهیه میشود و سرشار از پروتئین و آمینواسیدهای ضروری (واحدهای سازنده پروتئین که بدن قادر به تولید آنها نیست) است⁶. توفویی که با سولفات کلسیم غنی شده باشد، در هر ۱۰۰ گرم ۶۸۳ میلیگرم کلسیم دارد و یک منبع عالی کلسیم محسوب میشود⁵. این ماده غذایی یک گزینه حیاتی برای کسانی است که رژیم غذایی گیاهی را دنبال میکنند و به دنبال جایگزینهای قوی برای مواد مغذی هستند.
۳. دانه چیا
دانههای چیا، ریزدانههای سیاه یا سفیدی هستند که از نظر تغذیهای بسیار قوی عمل میکنند و در هر ۱۰۰ گرم ۶۳۱ میلیگرم کلسیم دارند⁷. دانه چیا همچنین سرشار از فیبر، اسیدهای چرب امگا-۳ (چربیهای سالمی که عملکردهای حیاتی در بدن دارند)، پروتئین، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند⁸. این دانههای متراکم و غنی از مواد مغذی میتوانند مزایای سلامتی متعددی از جمله بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کاهش فشار خون و تنظیم بهتر قند خون را به ارمغان آورند.
۴. ساردین
ساردین ماهیهای کوچک و مغذی هستند که کالری کمی دارند، اما در مقابل سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند⁹. افزودن ساردین به یک رژیم غذایی متعادل میتواند التهاب را کاهش دهد، عملکرد رگهای خونی را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را پایین بیاورد¹⁰. ساردین کنسرو شده و آبگرفته به همراه استخوانهایش، ۳۸۲ میلیگرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم دارد⁹. این ماهی همچنین سرشار از ویتامین D است که سلامت استخوان را تقویت کرده و به جلوگیری از پوکی استخوان (تضعیف تدریجی استخوان) کمک میکند.
۵. بادام
بادام یک مغز خوراکی پرمغذی است که غنی از پروتئین، چربیهای سالم، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی است و در هر ۱۰۰ گرم ۲۶۹ میلیگرم کلسیم ارائه میدهد¹¹. بادام مزایای سلامتی زیادی را شامل تنظیم قند خون، بهبود فشار خون و سطح کلسترول، و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطانها ارائه میدهد¹². مصرف منظم بادام میتواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متوازن، به ارتقای سلامت کلی بدن کمک کند.
۶. کلم کالی
کلم کالی یکی از اعضای خانواده سبزیجات چلیپایی است که شامل کلم بروکلی نیز میشود؛ این سبزی برگدار متراکم از نظر مواد مغذی، مملو از آنتیاکسیدان و کمکالری است¹³. کلم کالی خام تنها ۳۵ کالری در هر ۱۰۰ گرم دارد و ۲۵۴ میلیگرم کلسیم فراهم میکند¹³. کلم کالی خام غنی از آنتیاکسیدانهای مفیدی مانند کاروتنوئیدها نظیر لوتئین و بتاکاروتن، و همچنین فلاونوئیدهایی مانند کورستین و کامپفرول است که هر دو به دلیل خواص ضدالتهابی خود شناخته شدهاند¹⁴.
۷. کِلپ (جلبک دریایی قهوهای)
کلپ نوعی جلبک دریایی کمکالری است که سرشار از مواد مغذی بوده و کلسیم بیشتری نسبت به بیشتر سبزیجات دارد؛ در هر ۱۰۰ گرم کلپ ۱۶۸ میلیگرم کلسیم یافت میشود¹⁵. کلپ همچنین منبع عالی ید است که برای عملکرد غده تیروئید ضروری است¹⁵. مطالعات نشان میدهند که مصرف جلبک دریایی میتواند خطر ابتلا به بیماریهایی مانند بیماریهای قلبی، سرطان، سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد، در حالی که به سلامت دستگاه گوارش و استخوانها نیز کمک میکند¹⁶.
۸. انجیر خشک
انجیر خشک همان نسخه کمآب انجیر تازه است که مشخصات تغذیهای چشمگیری دارد و در هر ۱۰۰ گرم ۱۶۲ میلیگرم کلسیم دارد¹⁷. این میوه خشک غنی از آنتیاکسیدانها، پروتئین، ویتامین K، پتاسیم، آهن و منیزیم است¹⁸. تحقیقات نشان میدهد که انجیر خشک چندین مزیت سلامتی از جمله بهبود سلامت قلب، تنظیم بهتر قند خون، و حمایت از سلامت میکروبیوم روده (جامعه میکروبها در دستگاه گوارش) را فراهم میآورد¹⁸.
۹. لوبیا سفید
لوبیا سفید یک منبع قدرتمند از نظر تغذیهای است که سرشار از پروتئین و فیبر میباشد؛ ۱۶۱ میلیگرم کلسیم در هر فنجان لوبیا سفید پخته وجود دارد¹⁹. همچنین مشخص شده است که این لوبیا به حمایت از سلامت قلب، تنظیم سطح قند خون، و ایجاد حس سیری کمک میکند، که این امر میتواند در کاهش وزن مفید باشد²⁰. لوبیا سفید یک انتخاب عالی برای افزایش پروتئین و مواد معدنی در رژیم غذایی است.
میزان کلسیم مورد نیاز شما چقدر است؟
کلسیم برای حفظ سلامت استخوانها و دندانها ضروری است و نقشهای حیاتی در لخته شدن خون، سیگنالدهی عصبی و انقباضات عضلانی ایفا میکند³. مصرف ناکافی کلسیم میتواند منجر به ضعیف شدن استخوانها و افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان شود؛ میتوان کلسیم مورد نیاز را هم از منابع گیاهی و هم از منابع حیوانی تأمین کرد.
مقادیر توصیه شده روزانه کلسیم عبارتند از³:
- اکثر بزرگسالان باید روزانه حدود ۱,۰۰۰ میلیگرم کلسیم دریافت کنند.
- زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال باید مصرف خود را به ۱,۲۰۰ میلیگرم افزایش دهند.
- کودکان و نوجوانان برای حمایت از رشد و توسعه خود به حدود ۱,۳۰۰ میلیگرم در روز نیاز دارند.
- افراد باردار و شیرده برای سلامت خود و رشد کودکشان حدود ۱,۲۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز دارند.
سؤالات متداول (FAQ)
آیا میتوان تمام کلسیم مورد نیاز روزانه را از منابع غیر لبنی تأمین کرد؟
بله، به طور قطع میتوان کل کلسیم مورد نیاز روزانه را از منابع غیر لبنی تأمین کرد، زیرا مواد غذایی متعددی مانند کنجد و توفو مقادیر بسیار بالایی از این ماده معدنی حیاتی را ارائه میدهند¹. برای مثال، کنجد بیش از ۹۰۰ میلیگرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم دارد که این میزان به راحتی هدف روزانه ۱,۰۰۰ میلیگرم را پوشش میدهد.
چگونه میتوان جذب کلسیم از منابع گیاهی را بهینه کرد؟
برای بهینهسازی جذب کلسیم از منابع گیاهی، مصرف همزمان مواد غذایی حاوی ویتامین D بسیار مهم است؛ ویتامین D به بدن کمک میکند تا کلسیم را به طور مؤثرتری جذب کند. همچنین، برخی سبزیجات مانند کلم کالی حاوی مقادیر کمتری اگزالات (ترکیبی که جذب کلسیم را مهار میکند) هستند، بنابراین کلسیم موجود در آنها بهتر جذب میشود.
آیا مغزها و دانهها کلسیم بیشتری نسبت به سبزیجات دارند؟
اگرچه سبزیجات برگدار مانند کلم کالی منابع خوبی هستند، اما برخی مغزها و دانهها به طور معمول تراکم کلسیم بالاتری دارند. به عنوان مثال، کنجد (۹۷۵ میلیگرم در هر ۱۰۰ گرم) و دانه چیا (۶۳۱ میلیگرم در هر ۱۰۰ گرم) حاوی کلسیم بسیار بیشتری نسبت به کلم کالی (۲۵۴ میلیگرم در هر ۱۰۰ گرم) هستند، و از این نظر، مغزها و دانهها اغلب منابع متمرکزتری محسوب میشوند.
آیا مصرف مکمل کلسیم در صورت نخوردن لبنیات ضروری است؟
دریافت کلسیم کافی از طریق رژیم غذایی متنوع غیر لبنی کاملاً امکانپذیر است و معمولاً نیازی به مکمل نیست. با این حال، افرادی که محدودیتهای شدید غذایی دارند یا شرایط پزشکی خاصی موجب اختلال در جذب مواد مغذی آنها میشود، باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند تا در مورد نیاز به مکملها تصمیمگیری شود.
- USDA FoodData Central. Milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D.
- USDA FoodData Central. Seeds, sesame seeds, whole, dried.
- National Institutes of Health. Calcium - consumer.
- Jafari A, Parsi Nezhad B, Rasaei N, Aleebrahim-Dehkordi E, Rajabi A, Alaghi A. Clinical evidence of sesame (Sesamum indicum L.) products and its bioactive compounds on anthropometric measures, blood pressure, glycemic control, inflammatory biomarkers, lipid profile, and oxidative stress parameters in humans: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. Nutr Metab (Lond). 2025;22(1):22. doi:10.1186/s12986-025-00910-7
- USDA FoodData Central. Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate.
- Geng Y, Du X, Jia R, et al. Research progress on tofu coagulants and their coagulation mechanisms. Foods. 2024;13(21):3475. doi:10.3390/foods13213475
- USDA FoodData Central. Chia seeds, raw.
- Kulczyński B, Kobus-Cisowska J, Taczanowski M, Kmiecik D, Gramza-Michałowska A. The chemical composition and nutritional value of chia seeds-current state of knowledge. Nutrients. 2019;11(6):1242. doi:10.3390/nu11061242
- USDA FoodData Central. Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone.
- Santos HO, May TL, Bueno AA. Eating more sardines instead of fish oil supplementation: beyond omega-3 polyunsaturated fatty acids, a matrix of nutrients with cardiovascular benefits. Front Nutr. 2023;10:1107475. doi:10.3389/fnut.2023.1107475
- USDA FoodData Central. Nuts, almonds.
- Barreca D, Nabavi SM, Sureda A, et al. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): a source of nutrients and health-promoting compounds. Nutrients. 2020;12(3):672. doi:10.3390/nu12030672
- USDA FoodData Central. Kale, raw.
- Lučić D, Pavlović I, Brkljačić L, et al. Antioxidant and antiproliferative activities of kale (brassica oleracea l.var. acephala dc.) and wild cabbage (brassica incana ten.) polyphenolic extracts. Molecules. 2023;28(4):1840. doi:10.3390/molecules28041840
- USDA FoodData Central. Seaweed, kelp, raw.
- Aoe S, Yamanaka C, Ohtoshi H, Nakamura F, Fujiwara S. Effects of daily kelp (laminaria japonica) intake on body composition, serum lipid levels, and thyroid hormone levels in healthy Japanese adults: A randomized, double-blind study. Mar Drugs. 2021;19(7):352. doi:10.3390/md19070352
- USDA FoodData Central. Figs, dried, uncooked.
- Sandhu AK, Islam M, Edirisinghe I, Burton-Freeman B. Phytochemical composition and health benefits of figs (fresh and dried): A review of literature from 2000 to 2022. Nutrients. 2023;15(11):2623. Published 2023 Jun 3. doi:10.3390/nu15112623
- USDA FoodData Central. Beans, white, mature seeds, cooked, boiled, without salt.
- Wang S, Chen L, Yang H, Gu J, Wang J, Ren F. Regular intake of white kidney beans extract (Phaseolus vulgaris L.) induces weight loss compared to placebo in obese human subjects. Food Sci Nutr. 2020;8(3):1315-1324. Published 2020 Feb 5. doi:10.1002/fsn3.1299
- https://www.verywellhealth.com/calcium-foods-non-dairy-11841776
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
