دانه کدو تنبل و دانه شاهدانه بالاترین میزان پروتئین را در هر واحد وزن دارند. با این حال، مصرف منظم مغزیجات و دانهها مزایای سلامتی دیگری نیز به همراه دارد که فراتر از تأمین پروتئین است. این مواد مغذی کوچک میتوانند به حفظ فشار خون سالم، تقویت عملکرد مغز و تنظیم سطح قند خون کمک شایانی کنند.
۱. دانه کدو تنبل
اندازه سروینگ: ۲۸ گرم
پروتئین: ۹ گرم
دانههای کدو تنبل نه تنها یک منبع خوب پروتئین هستند، بلکه حاوی مادهای به نام تریپتوفان نیز میباشند که یک اسید آمینه ضروری است. تحقیقات نشان میدهد که تریپتوفان موجود در این دانهها به بهبود کیفیت خواب کمک میکند و میتواند خواب آرامتری را برای فرد به ارمغان بیاورد¹. اگر طعم دانههای کدو تنبل خام را دوست ندارید، میتوانید آنها را تفت دهید تا طعم و بافت متفاوتی پیدا کنند و همچنان از مزایای غذایی آنها بهرهمند شوید.
۲. دانه شاهدانه (Hemp Seeds)
اندازه سروینگ: ۲۸ گرم
پروتئین: ۹ گرم
دانههای شاهدانه یا مغز دانههای پوستکنده شاهدانه، سرشار از پروتئین و همچنین اسیدهای چرب چند غیراشباع مفید هستند. این چربیها شامل اسید لینولئیک و آلفا لینولنیک اسید میباشند که برای سلامت قلب و عروق اهمیت دارند². علاوه بر این، دانههای شاهدانه حاوی ویتامینهای ضروری برای حفظ سلامتی هستند که از جمله آنها میتوان به ویتامینهای E، D و A اشاره کرد که نقشهای مهمی در بدن ایفا میکنند.
۳. بادام زمینی
اندازه سروینگ: ۲۸ گرم
پروتئین: ۷ گرم
با وجود اینکه بادام زمینی از نظر گیاهشناسی در دسته حبوبات قرار میگیرد، اغلب مردم آن را در کنار مغزیجات دستهبندی و مصرف میکنند. به گفته متخصصان، بادام زمینی علاوه بر افزایش پروتئین، فواید سلامتی متعددی نیز دارد³. این ماده غذایی حاوی اسیدهای فنولیک، فلاونوئیدها، رسوراترول و فیتواسترولها است که میتوانند به بهبود سطح کلسترول خون کمک کنند. همچنین بادام زمینی دارای اسیدهای آمینهای است که با پیشگیری از بیماریها مرتبط هستند و ممکن است به طول عمر بیشتر کمک کنند³.
۴. بادام درختی
اندازه سروینگ: ۲۸ گرم
پروتئین: ۶ گرم
گفته شده که در میان مغزیجات درختی، بادام و پسته بهترین منابع پروتئین محسوب میشوند و مقدار زیادی از این ماده حیاتی را به بدن میرسانند. بادام همچنین حاوی اسیدهای چرب، لیپیدها، اسیدهای آمینه، کربوهیدراتها، ویتامینها و مواد معدنی ضروری است⁴. تحقیقات انجامشده نشان داده است که مصرف بادام با بهبود سلامت قلب و عروق و همچنین سلامت دستگاه گوارش ارتباط مستقیم دارد⁵.
۵. پسته
اندازه سروینگ: ۲۸ گرم
پروتئین: ۶ گرم
پسته علاوه بر پروتئین، منبع قابل توجهی از چندین ماده مغذی کلیدی دیگر است که برای بدن ضروری هستند. این مواد مغذی شامل پتاسیم، ویتامین E، ویتامین K، منیزیم، آهن، روی، سلنیوم و فولات میباشند که هر کدام نقش مهمی در فرآیندهای حیاتی بدن دارند⁶. افزودن پسته به رژیم غذایی ممکن است به کاهش التهاب در بدن کمک کند و همچنین این مغز خوشمزه دارای آنتیاکسیدانهای قوی است. رژیمهای غذایی سرشار از آنتیاکسیدانها با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و انواع خاصی از سرطان مرتبط هستند.
۶. دانه آفتابگردان
اندازه سروینگ: ۲۸ گرم
پروتئین: ۶ گرم
دانههای آفتابگردان علاوه بر اینکه منبع خوبی از پروتئین هستند، دارای خواص ضد میکروبی، ضد التهابی و ضد فشار خون نیز میباشند. این دانهها به دلیل دارا بودن آنتیاکسیدانها، فواید قابل توجهی برای سلامت قلب و عروق ارائه میدهند⁷. مصرف منظم دانههای آفتابگردان میتواند به تقویت سیستم دفاعی بدن و حفظ سلامت کلی کمک کند.
۷. بادام هندی
اندازه سروینگ: ۲۸ گرم
پروتئین: ۵ گرم
تحقیقات نشان داده است که بادام هندی میتواند به بهبود پروفایل چربی خون کمک کند. یک مطالعه مشخص کرد که افزودن بادام هندی به رژیم غذایی روزانه میتواند هم کلسترول کل و هم کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) که به عنوان کلسترول “بد” شناخته میشود را کاهش دهد⁸. این امر به طور مستقیم به حفظ سلامت شریانها و کاهش خطر بیماریهای قلبی کمک میکند.
۸. دانه چیا
اندازه سروینگ: ۲۸ گرم
پروتئین: ۵ گرم
دانههای چیا افزودنی عالی برای بسیاری از غذاها و نوشیدنیها هستند، اما مهم است که هرگز آنها را به صورت خشک مصرف نکنید. اگر این دانهها را با مواد مرطوب مخلوط نمیکنید، حتماً قبل از مصرف آنها را خیس کنید تا از خطر خفگی یا ناراحتیهای گوارشی جلوگیری شود. علاوه بر تأمین پروتئین، دانههای چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که با بهبود سلامت قلب و عروق مرتبط میباشند. این اسیدهای چرب به کاهش سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید کمک میکنند و همزمان کلسترول HDL (خوب) را افزایش میدهند.
۹. دانه کتان
اندازه سروینگ: ۲۸ گرم
پروتئین: ۵ گرم
به گفته متخصصان تغذیه، دانههای کتان نیز مانند دانه چیا، منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که نقش مهمی در سلامت عمومی بدن ایفا میکنند. مصرف منظم دانههای کتان با بهبود سطح کلسترول خون ارتباط دارد. تحقیقات انجامشده نشان میدهد که دانه کتان همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را کاهش دهد و به حفظ سلامت قلب کمک کند⁹.
چگونه مغزیجات و دانهها را بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟
شما میتوانید مغزیجات و دانهها را به راحتی در طول روز به غذاهای مورد علاقه خود اضافه کنید تا ارزش تغذیهای آنها را بالا ببرید. برای وعده صبحانه، دانهها و مغزیجات با پاشیدن روی ماست، جو دوسر یا غلات، بافت و مواد مغذی بیشتری را اضافه میکنند. پودینگ دانه چیا یک گزینه محبوب امروزی است که شروعی مغذی و غنی از فیبر برای روز را فراهم میکند؛ همچنین جوی دوسر شبمانده (Overnight Oats) یک پایه خنثی فراهم میکند که به خوبی با هر نوع تاپینگ مغزیجات یا دانهای جفت میشود.
اگر در وعدههای ناهار یا شام سالاد زیاد میخورید، اضافه کردن دانه کدو تنبل، دانه آفتابگردان یا بادام را به ترکیب خود در نظر بگیرید. مغزیجات ریز خردشده میتوانند به عنوان یک روکش ترد و طعمدهنده برای مرغ یا ماهی مورد استفاده قرار گیرند. همچنین آنها میتوانند طعم و کیفیت غذاهای گیاهی را نیز ارتقاء دهند؛ برای مثال، ترکیب پسته تفت دادهشده با کره قهوهایشده، یک روکش خوشمزه برای کدو حلوایی زمستانی کبابی ایجاد میکند. اگر به دنبال افزایش مصرف پروتئین هستید، کرههای مغزیجاتی نیز میتوانند بسیار کمککننده باشند. آنها را میتوان در اسموتیها ترکیب کرد، به همراه میوه یا کراکرهای سبوسدار مصرف کرد، در محصولات پختهشده گنجاند یا در غذاهای خوشطعمی مانند نودلهای آسیایی با سس بادام زمینی یا سس ساتای مرغ استفاده کرد.
- Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep quality: a narrative review on nutrition, stimulants, and physical activity as important factors. Nutrients. 2022;14(9):1912.
- Apetroaei VT, Pricop EM, Istrati DI, Vizireanu C. Hemp seeds (Cannabis sativa L.) as a valuable source of natural ingredients for functional foods—a review. Molecules. 2024;29(9):2097.
- Arya SS, Salve AR, Chauhan S. Peanuts as functional food: a review. Journal of Food Science and Technology. 2015;53(1):31.
- Barreca D, Nabavi SM, Sureda A, et al. Almonds (Prunus dulcis mill. D. A. Webb): a source of nutrients and health-promoting compounds. Nutrients. 2020;12(3):672.
- Singar S, Kadyan S, Patoine C, Park G, Arjmandi B, Nagpal R. The effects of almond consumption on cardiovascular health and gut microbiome: a comprehensive review. Nutrients. 2024;16(12):1964.
- Mandalari G, Barreca D, Gervasi T, et al. Pistachio nuts (Pistacia vera L.): production, nutrients, bioactives and novel health effects. Plants. 2021;11(1):18.
- Guo S, Ge Y, Jom KN. A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). Chemistry Central Journal. 2017;11:95.
- Mah E, Schulz JA, Kaden VN, et al. Cashew consumption reduces total and LDL cholesterol: a randomized, crossover, controlled-feeding trial ,. The American Journal of Clinical Nutrition. 2017;105(5):1070-1078.
- Nowak W, Jeziorek M. The role of flaxseed in improving human health. Healthcare. 2023;11(3):395.
- https://www.verywellhealth.com/high-protein-seeds-11825000
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
