اکسید نیتریک یک مولکول حیاتی است که در بدن شما تولید می شود و بر بسیاری از جنبه های سلامتی تأثیر می گذارد.

اکسید نیتریک به گشاد شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند تا جریان خون مناسب را افزایش دهد و ممکن است مزایای سلامتی مختلفی از جمله بهبود عملکرد ورزش، کاهش فشار خون و عملکرد بهتر مغز را ارائه دهد (۱، ۲، ۳، ۴).

تغییر رژیم غذایی یکی از بهترین و موثرترین راه ها برای افزایش طبیعی سطح این مولکول مهم است.

در اینجا ۱۰ بهترین غذا برای افزایش سطح اکسید نیتریک آورده شده است.

۱. چغندر (لبو)

چغندر سرشار از نیترات های غذایی است که بدن شما می تواند آن ها را به اکسید نیتریک تبدیل کند.

10 بهترین غذا برای افزایش سطح اکسید نیتریک

طبق یک مطالعه بر روی ۳۸ بزرگسال، مصرف مکمل آب چغندر باعث افزایش ۲۱ درصدی سطح اکسید نیتریک تنها پس از ۴۵ دقیقه شد (۵).

به طور مشابه، مطالعه دیگری نشان داد که نوشیدن ۱۰۰ میلی لیتر آب چغندر به طور قابل توجهی سطح اکسید نیتریک را در مردان و زنان افزایش می دهد (۶).

چغندر به دلیل محتوای بالای نیترات های غذایی، با تعدادی از فواید سلامتی از جمله بهبود عملکرد شناختی، افزایش عملکرد ورزشی و کاهش سطح فشار خون مرتبط است (۷، ۸، ۹).

خلاصه چغندر یا همان لبو سرشار از نیترات است که می تواند سطح اکسید نیتریک را در بدن شما به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

۲. سیر

سیر می تواند سطح اکسید نیتریک را با فعال کردن نیتریک اکساید سنتاز، آنزیمی که به تبدیل اکسید نیتریک از اسید آمینه ال آرژنین کمک می کند، افزایش دهد (۱۰).

یک مطالعه حیوانی نشان داد که عصاره سیر کهنه به طور موقت سطح اکسید نیتریک در خون را تا ۴۰ درصد در عرض یک ساعت پس از مصرف افزایش می دهد (۱۱).

مطالعه دیگری در لوله آزمایش نشان داد که عصاره سیر کهنه شده همچنین به به حداکثر رساندن مقدار اکسید نیتریک که می تواند توسط بدن جذب شود کمک می کند (۱۲).

مطالعات انسانی و حیوانی نشان می دهد که توانایی سیر در افزایش سطح اکسید نیتریک ممکن است اثرات مفیدی بر سلامت داشته باشد و ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود تحمل ورزش کمک کند (۱۳، ۱۴).

خلاصه سیر می تواند فراهمی زیستی اکسید نیتریک را افزایش دهد و سطح نیتریک اکساید سنتاز را افزایش دهد، آنزیمی که ال آرژنین را به اکسید نیتریک تبدیل می کند.

۳. گوشت ها

گوشت، مرغ و غذاهای دریایی منابع عالی کوآنزیم Q10 یا CoQ10 هستند، یک ترکیب مهم که تصور می شود به حفظ اکسید نیتریک در بدن کمک می کند (۱۵).

بیشتر بخوانید
آیا باید مکمل سیترولین مصرف کنید؟

در واقع، تصور می شود که رژیم غذایی متوسط ​​بین ۳ تا ۶ میلی گرم CoQ10 داشته باشد و گوشت و مرغ حدود ۶۴ درصد از کل مصرف را تامین می کنند (۱۶، ۱۷).

گوشت های ارگانیک، ماهی های چرب و گوشت های بدون چربی مانند گوشت گاو، مرغ و خوک حاوی بالاترین غلظت CoQ10 هستند.

مطالعات نشان می دهد که دریافت CoQ10 کافی در رژیم غذایی نه تنها اکسید نیتریک را حفظ می کند، بلکه می تواند به بهبود عملکرد ورزشی، پیشگیری از میگرن و ارتقای سلامت قلب کمک کند (۱۸، ۱۹، ۲۰).

خلاصه گوشت، مرغ و غذاهای دریایی سرشار از CoQ10 هستند، یک ترکیب کلیدی که به حفظ اکسید نیتریک در بدن شما کمک می کند.

۴. شکلات تلخ

شکلات تلخ مملو از فلاوانول‌ها است – ترکیبات طبیعی که دارای فهرست گسترده‌ای از فواید سلامتی قدرتمند هستند.

به طور خاص، تحقیقات نشان می دهد که فلاوانول های موجود در کاکائو می تواند به ایجاد سطوح بهینه اکسید نیتریک در بدن شما کمک کند تا سلامت قلب را ارتقاء داده و از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کند (۲۱).

یک مطالعه ۱۵ روزه روی ۱۶ نفر نشان داد که مصرف روزانه ۳۰ گرم شکلات تلخ منجر به افزایش قابل توجه سطح اکسید نیتریک در خون می شود.

علاوه بر این، شرکت کنندگان در هر دو سطح فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کاهش یافتند – اعداد بالا و پایین در خوانش فشار خون (۲۲).

شکلات تلخ به دلیل محتوای غنی از فلاوانول های تقویت کننده اکسید نیتریک، با بهبود جریان خون، بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است (۲۳، ۲۴، ۲۵).

خلاصه شکلات تلخ سرشار از فلاوانول های کاکائو است که سطح اکسید نیتریک را برای تقویت سلامت قلب و جلوگیری از آسیب سلولی افزایش می دهد.

۵. سبزیجات برگ دار

سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج و کلم پیچ سرشار از نیترات هستند که در بدن شما به اکسید نیتریک تبدیل می شوند (۲۶).

بیشتر بخوانید
آیا تریبولوس Tribulus Terrestris واقعا کار می کند؟

طبق یک بررسی، مصرف منظم غذاهای غنی از نیترات مانند سبزیجات برگ سبز ممکن است به حفظ سطوح کافی اکسید نیتریک در خون و بافت ها کمک کند (۲۷).

حتی یک مطالعه نشان داد که خوردن یک غذای غنی از نیترات حاوی اسفناج سطوح نیترات بزاق را هشت برابر افزایش داد و فشار خون سیستولیک را به میزان قابل توجهی کاهش داد (۲۸).

تحقیقات دیگر نشان داده است که مصرف سبزیجات برگ دار سرشار از نیترات نیز ممکن است با کاهش خطر بیماری قلبی و زوال شناختی مرتبط باشد (۲۹، ۳۰).

خلاصه سبزیجات برگ سبز سرشار از نیترات های غذایی هستند که می توانند به اکسید نیتریک تبدیل شوند و می توانند به حفظ سطوح مناسب در خون و بافت ها کمک کنند.

۶. مرکبات

مرکباتی مانند پرتقال، لیمو، لیموترش و گریپ فروت منابع عالی ویتامین C هستند، یک ویتامین مهم محلول در آب که نقش اساسی در سلامتی ایفا می کند (۳۱).

ویتامین C می تواند سطح اکسید نیتریک را با افزایش فراهمی زیستی و به حداکثر رساندن جذب آن در بدن افزایش دهد (۳۲).

تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است سطوح نیتریک اکساید سنتاز، آنزیم مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک را نیز افزایش دهد (۳۳، ۳۴).

مطالعات نشان می دهد که مصرف مرکبات ممکن است با کاهش فشار خون، بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط باشد که همه اینها ممکن است تا حدی به دلیل توانایی آنها در افزایش سطح اکسید نیتریک باشد (۳۵، ۳۶، ۳۷).

خلاصه مرکبات سرشار از ویتامین C هستند که می تواند فراهمی زیستی نیتریک اکسید را بهبود بخشد و سطح نیتریک اکسید سنتاز را افزایش دهد.

۷. انار

انار سرشار از آنتی اکسیدان های قوی است که می تواند از سلول های شما در برابر آسیب محافظت کند و اکسید نیتریک را حفظ کند.

بیشتر بخوانید
میزان پروتئین مورد نیاز ورزشکاران در طول کاهش وزن یا کات

یک مطالعه لوله آزمایشی نشان داد که آب انار در محافظت از اکسید نیتریک از آسیب اکسیداتیو و افزایش فعالیت آن موثر است (۳۸).

مطالعه حیوانی دیگری نشان داد که هم آب انار و هم عصاره میوه انار قادر به افزایش سطح نیتریک اکسید سنتاز و افزایش غلظت نیترات خون هستند (۳۹).

مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده است که انار غنی از آنتی اکسیدان می تواند جریان خون را بهبود بخشد، که می تواند به ویژه در درمان بیماری هایی مانند فشار خون بالا و اختلال نعوظ مفید باشد (۴۰، ۴۱).

خلاصه انار می تواند به محافظت از اکسید نیتریک در برابر آسیب، بهبود فعالیت اکسید نیتریک و افزایش سطح سنتز اکسید نیتریک کمک کند.

۸. مغز و دانه ها

مغزها و دانه ها سرشار از آرژنین هستند، نوعی اسید آمینه که در تولید اکسید نیتریک نقش دارد.

برخی تحقیقات نشان می دهد که گنجاندن آرژنین از غذاهایی مانند مغز و دانه ها در رژیم غذایی می تواند به افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن شما کمک کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۲۷۷۱ نفر نشان داد که مصرف بیشتر غذاهای غنی از آرژنین با سطوح بالاتر اکسید نیتریک در خون مرتبط است (۴۲).

مطالعه کوچک دیگری نشان داد که مکمل آرژنین باعث افزایش سطح اکسید نیتریک تنها پس از دو هفته می شود (۴۳).

به لطف محتوای آرژنین و مشخصات تغذیه ای درخشان، خوردن منظم آجیل و دانه ها با کاهش فشار خون، بهبود شناخت و افزایش استقامت مرتبط است (۴۴، ۴۵، ۴۶، ۴۷).

خلاصه مغز و دانه ها سرشار از آرژنین هستند، اسید آمینه مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک.

۹. هندوانه

هندوانه یکی از بهترین منابع سیترولین است، اسید آمینه ای که در بدن شما به آرژنین و در نهایت اکسید نیتریک تبدیل می شود.

یک مطالعه کوچک نشان داد که مکمل‌های سیترولین تنها پس از چند ساعت به افزایش سنتز اکسید نیتریک کمک می‌کنند، اما اشاره کرد که مشاهده اثرات مثبت بر سلامت ممکن است طولانی‌تر شود (۴۸).

در همین حال، مطالعه دیگری روی هشت مرد نشان داد که نوشیدن ۳۰۰ میلی لیتر آب هندوانه به مدت دو هفته منجر به بهبود قابل توجهی در فراهمی زیستی اکسید نیتریک شد (۴۹).

بیشتر بخوانید
4 مزایای علمی BCAA و نحوه مصرف آنها

تحقیقات اخیر نشان می دهد که افزایش مصرف هندوانه نه تنها سطح اکسید نیتریک را افزایش می دهد، بلکه می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، فشار خون را کاهش دهد و جریان خون را افزایش دهد (۵۰).

خلاصه هندوانه سرشار از سیترولین است که به آرژنین تبدیل می شود و بعداً در تولید اکسید نیتریک استفاده می شود.

۱۰. شراب قرمز

شراب قرمز حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های قوی است و با فواید سلامتی متعددی همراه است (۵۱).

جالب توجه است، برخی از مطالعات نشان داده اند که نوشیدن شراب قرمز همچنین می تواند سطح اکسید نیتریک را افزایش دهد.

یک مطالعه در لوله آزمایش نشان داد که تیمار سلول ها با شراب قرمز باعث افزایش سطح نیتریک اکسید سنتاز، آنزیمی که در تولید اکسید نیتریک نقش دارد، می شود (۵۲).

یک مطالعه دیگر در لوله آزمایش یافته‌های مشابهی داشت و گزارش داد که ترکیبات خاصی که در شراب قرمز یافت می‌شوند، نیتریک اکسید سنتاز را افزایش می‌دهند و آزادسازی نیتریک اکسید را از سلول‌هایی که رگ‌های خونی را پوشانده‌اند، افزایش می‌دهند (۵۳).

به همین دلیل، جای تعجب نیست که مصرف متوسط ​​شراب قرمز باعث کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب شده است (۵۴، ۵۵).

خلاصه شراب قرمز می تواند سطح نیتریک اکسید سنتاز را افزایش دهد، که می تواند به افزایش سطح اکسید نیتریک کمک کند.

 خلاصه

اکسید نیتریک یک ترکیب کلیدی است که در بسیاری از جنبه های سلامت از جمله تنظیم فشار خون، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز نقش دارد.

ایجاد چند تغییر ساده در رژیم غذایی می تواند یک راه آسان و موثر برای افزایش سطح اکسید نیتریک به طور طبیعی باشد.

خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و غذاهای پروتئینی سالم می‌تواند سطح اکسید نیتریک شما را بهینه کند و در عین حال سلامت کلی را بهبود بخشد.