بسیاری از افراد تمایل به خوردن غذاهای ناسالم دارند، به خصوص زمانی که رژیم دارند. در واقع، تخمین زده می شود که حدود 50 درصد از مردم به طور منظم هوس غذایی را تجربه می کنند، که می تواند تلاش آنها را برای تغذیه سالم از مسیر خارج کند(1). با این حال، برخی از غذاهای سالم کاملاً لذت بخش هستند. در این مقاله 18 غذای سالم توضیح داده شده است که می توانند هوس شما را بدون خراب کردن رژیم غذایی برطرف کنند(2).
1. میوه تازه
میوه ها به طور طبیعی بسیار شیرین هستند و زمانی که هوس شکر دارید، انتخابی عالی هستند. میوه علاوه بر طعم عالی، یک میان وعده بسیار مغذی است. فیبر پری بیوتیک، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید را فراهم می کند، همه در کالری بسیار کمی (3، 4). علاوه بر این، خوردن میوه با سلامتی بهتر و کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و چاقی همراه است(5، 6). یک بررسی در سال 2015 نشان داد که خوردن 300 گرم (یا 4 وعده) میوه در روز خطر بیماری قلبی را تا 16 درصد کاهش می دهد(7). برای اینکه میوه شما بیشتر شبیه یک غذا باشد، سعی کنید آن را در مقداری شکلات تلخ فرو کنید یا یک کاسه میوه مخلوط درست کنید.
2. ماست یونانی
ماست یونانی طعم خامه ای و دلپذیری دارد، اما واقعاً سالم است. نسبت به ماست ساده، پروتئین بیشتری و قند کمتری دارد و منبع خوبی از کلسیم، ویتامین های گروه B و باکتری های مفید است. این ترکیب از مواد مغذی آن را به یک غذای عالی برای سلامت استخوان و هضم تبدیل می کند(8، 9). علاوه بر این، مکمل ماست یونانی با میوه می تواند فواید سلامتی و مواد مغذی بیشتری را به همراه داشته باشد(10).
3. یک نوشیدنی گرم
اگر می‌خواهید مراقب کالری دریافتی خود باشید، سعی کنید برای خود یک نوشیدنی گرم درست کنید. نوشیدن قهوه داغ، چای یا اسپرسو بعد از غذا می تواند به شما کمک کند از وسوسه دسر دوری کنید. همچنین می تواند نیاز به انجام کاری را برآورده کند و به شما کمک کند تا از میل فاصله بگیرید. قهوه حتی ممکن است مقدار یک هورمون سیری به نام پپتید YY را افزایش دهد(11). پپتید YY دارای اثر سرکوب کننده اشتها است که می تواند به شما در کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن کمک کند(12، 13).
4. اسنک بار
اگرچه بسیاری از اسنک‌بارها غذاهای ناسالم سرشار از قند هستند، اما می‌توان غذاهای سالمی را یافت یا درست کرد که بتواند بسیاری از مواد مغذی مفید را به رژیم غذایی شما اضافه کند. هنگام انتخاب یک اسنک بار، به دنبال غذایی باشید که حداقل فرآوری شده باشد و حاوی غذاهای کامل مانند میوه یا جو باشد. همچنین، برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید که حاوی قندهای اضافه شده مانند شکر سفره، شکر نارگیل یا شربت شکر نباشد. اگر با برچسب‌های غذایی گیج شده‌اید و مطمئن نیستید که کدام میله‌ها مناسب هستند، می‌توانید یک اسنک بار درست کنید.
5. شکلات تلخ
اگر هوس خوردن شکلات دارید، می توانید شکلات شیری معمولی خود را با مقدار کمی شکلات تلخ جایگزین کنید. شکلات تلخ که با حداقل 70 درصد کاکائو درست می شود، نه تنها خوشمزه است، بلکه حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است. علاوه بر این، گنجاندن شکلات تلخ در رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد(14، 15). شما هنوز هم باید مراقب اندازه سهم خود باشید. اگرچه مقادیر کم با فواید سلامتی مرتبط است، مقادیر بیشتر قند زیادی به رژیم غذایی شما اضافه می کند و ممکن است اثرات محافظتی یکسانی نداشته باشد(16). برای ارضای هوس خود به یک یا دو مربع کوچک بچسبید.
6. کره میوه و آجیل
میوه آغشته به کره آجیل یک میان وعده خوشمزه است که در بین افراد آگاه به سلامتی محبوب است. خوردن مقدار کمی کره آجیل با میوه می تواند بهترین راه برای ارضای هوس شما برای یک خوراکی شیرین و ترد باشد. این میان وعده تمام ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر موجود در میوه ها و همچنین چربی های سالم، پروتئین ها و ترکیبات گیاهی مفید موجود در آجیل را فراهم می کند(5، 17). با این حال، به خودی خود، کره آجیل می تواند بسیار آسان برای پرخوری باشد. برای اینکه مطمئن شوید صبحانه شما تا حد امکان سالم است، مراقب اندازه وعده های غذایی خود باشید و کره آجیلی را انتخاب کنید که فقط حاوی آجیل (و شاید کمی نمک) باشد.
7. پنیر
پنیر کوتیج یک محصول پنیری با طعم ملایم است که کالری کمی دارد اما بسیار مغذی است. اگرچه در هر فنجان تنها 163 کالری دارد، اما حدود 70 درصد از پروتئین تشکیل شده و حاوی مقادیر خوبی از کلسیم، ویتامین B12 و ریبوفلاوین (B2) است(18). پروتئین بالا و محتوای کم کالری پنیر دلمه می تواند آن را به یک انتخاب واقعاً خوب برای صبحانه تبدیل کند، به خصوص اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید. دلیل آن این است که دریافت پروتئین زیاد از غذاهای لبنی مانند پنیر به افراد کمک می کند تا مدت طولانی تری احساس سیری کنند، که می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید و وزن کم کنید(19، 20، 21).
8. بستنی موز
اگر هوس بستنی شیرین و خامه ای دارید، می توانید این جایگزین سالم را درست کنید. بستنی موز از مخلوط کردن موز رسیده در غذاساز و فریز کردن حداقل به مدت یک ساعت تهیه می شود. این میان وعده نه تنها خامه ای و پر طعم است، بلکه نسبت به بستنی معمولی کالری بسیار کمتر و فیبر بیشتری دارد(22، 23). اگر می‌خواهید این غذا را جذاب‌تر کنید، می‌توانید مواد دیگری مانند شیر، میوه یا ادویه‌ها را اضافه کنید تا طعم آن را با هم مخلوط کنید.
9. پاپ کورن
پاپ کورن می تواند یک میان وعده عالی برای رفع هوس نمک بدون کاهش بودجه کالری شما باشد، به خصوص اگر تمایل به خوردن چیپس دارید. با این حال، روش پخت، اندازه سرو و انتخاب رویه در انتخاب پاپ کورن سالم برای میان وعده کلیدی است. یک وعده 3 فنجان (حدود 30 گرم) پاپ کورن ساده حاوی بیش از 100 کالری است، اما خوردن بخش های بزرگی که با شکر یا کارامل شیرین شده اند می تواند به معنای افزایش کالری باشد(24، 25). همچنین، ذرت بو داده خانگی دارای کالری کمتری نسبت به ذرت بو داده ای است که در روغن داغ ریخته شده است. از انواع مایکروویوهای بسته بندی شده پر از مواد و کالری ناسالم خودداری کنید. می‌توانید با انتخاب پاپ‌کورن هوادار، معمولی یا کمی نمک‌شده و تماشای اندازه وعده‌هایتان پاپ کورن خود را سالم نگه دارید.
10. چیپس سبزیجات
چیپس سبزیجات گزینه دیگری برای کسانی است که تمایل به چیپس دارند. آنها مانند چیپس سیب زمینی درست می شوند، اما به جای سیب زمینی از سبزیجاتی مانند کلم، کلم یا ازگیل تهیه می شوند. با این حال، برخی از مارک های این چیپس ها می توانند به اندازه چیپس های معمولی سیب زمینی پر کالری، نمک و چربی باشند. برای اطمینان از اینکه هنگام انتخاب چیپس گیاهی، یک میان وعده کم کالری و سالم می خورید، سعی کنید خودتان در خانه با دنبال کردن آن درست کنید.
11. زیتون
اگر هوس چیزی دارید اما باید مراقب کالری دریافتی خود باشید، سعی کنید مقداری زیتون بخورید. زیتون یک میوه کوچک بدون هسته است که اغلب به شکل روغن زیتون در رژیم غذایی مدیترانه ای گنجانده می شود(26). آنها کالری کمی دارند و حاوی طیف گسترده ای از ترکیبات گیاهی مفید هستند. علاوه بر این، اسید اولئیک، که چربی اصلی زیتون است، با چندین فواید سلامتی از جمله کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب مرتبط است(27).
12. ادامام
ادامام سویا نارس است. مردم اغلب آنها را می جوشانند و سپس قبل از اینکه مغزها را برای یک میان وعده خوشمزه بیرون بیاورند، نمک می پاشند. اگر هوس چیزی کمی نمک دارید، ادامه یک انتخاب عالی است. این میان وعده کم کالری دارای فیبر، پروتئین و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین K و فولات است. 1 فنجان (155 گرم) ادامام حاوی حدود 190 کالری و 17 گرم پروتئین است(28). همچنین حاوی 52 درصد RDI برای ویتامین K و بیش از 100 درصد RDI برای فولات است. این امر ادامه را به یک میان وعده واقعا سالم و انتخابی عالی برای کاهش هوس نمک تبدیل می کند.
13. سوپ میسو
سوپ میسو همچنین می تواند یک انتخاب عالی برای مقابله با هوس های شور باشد. خمیر میسو، ماده اصلی آن، از تخمیر سویا با نمک، غلات و نوعی قارچ به نام کوجی تهیه می شود. این سوپ ژاپنی نه تنها خوشمزه و کم کالری است، بلکه منبع خوبی از فیبر، پروتئین، ترکیبات گیاهی مفید و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است(29). همچنین با چندین فواید سلامتی همراه است. برای مثال، یک مطالعه نشان داد که زنان ژاپنی که به طور منظم سوپ میسو می‌خورند، کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه هستند(30). مطالعه دیگری نشان داد که زنان ژاپنی که مقدار زیادی ترکیبات گیاهی از غذاهای سویا مانند سوپ میسو مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر سکته هستند(31).
14. تریل میکس
تریل میکس یک میان وعده راحت است که از میوه های خشک و آجیل تشکیل شده است. دستور العمل دقیق ممکن است متفاوت باشد، اما ترکیب آجیل و میوه می تواند آن را به یک انتخاب عالی تبدیل کند اگر هوس چیزی شیرین و شور دارید. ترکیب دنباله دار همچنین می تواند به شما کمک کند تا مقداری آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید. آجیل حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی مفید است و با تعدادی از فواید سلامتی از جمله بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است(17، 32، 33). علاوه بر این، آنها ممکن است با کاهش سطح ذرات خطرناک و کوچک کلسترول LDL به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند(34). با این حال مراقب اندازه سهم خود باشید. یک فنجان از مخلوط حاوی تقریباً 700 کالری است، بنابراین برای جلوگیری از پرخوری، یک مشت آن را حفظ کنید.
15. خرما
خرما نوعی میوه بدون هسته است که اغلب پس از خشک شدن مصرف می شود. آنها بسیار شیرین هستند و حاوی قند زیادی هستند. با این حال، آنها منبع غنی از آنتی اکسیدان ها هستند و حاوی فیبر، پتاسیم، آهن و تعدادی از ترکیبات گیاهی مفید هستند(35). اگر شیرینی دارید، چند عدد خرما می تواند به رفع هوس شما کمک کند و در عین حال سایر مواد مغذی مفید را برای بدنتان فراهم کند. همچنین، اگر به دنبال یک خوراکی شیرین و ترد هستید، خرمای خود را با بادام پر کنید.
16. نوشیدنی های سرد
اگر میل به نوشیدنی گازدار شیرین دارید، ممکن است فقط تشنه باشید. سعی کنید جایگزین سالم تری را برای رفع تشنگی و رفع نیازتان به چیزی غیر از آب ساده انتخاب کنید. می توانید چای سرد یا آب گازدار بنوشید. برای اینکه بیشتر احساس لذت کنید، سعی کنید مقدار زیادی یخ و یک تکه لیمو اضافه کنید.
17. توت ها
اگر شما مستعد میل به شکر هستید، توت ها می توانند هوس شکر شما را برطرف کنند و در عین حال برخی از مواد مغذی واقعا مفید را به رژیم غذایی شما اضافه کنند. توت ها علاوه بر اینکه بسیار آسان تهیه می شوند، بسیار مغذی هستند. آنها شیرین، کم کالری، سرشار از فیبر و منبع غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. محتوای آنتی اکسیدانی بالای آنها همچنین به این معنی است که آنها دارای خواص ضد التهابی قوی هستند که ممکن است در محافظت از شما در برابر بیماری هایی مانند بیماری قلبی و سرطان نقش داشته باشد(36، 37، 38).
18. هوموس با سبزیجات
اگر گرسنه هستید و میل به یک میان وعده خوش طعم دارید، سبزیجات آغشته به هوموس را امتحان کنید. هوموس از نخود، سیر و روغن زیتون تهیه می‌شود که همگی جزء اصلی رژیم غذایی بسیار سالم مدیترانه‌ای هستند که با سلامت قلب بهتر مرتبط هستند(39). خوردن این صبحانه سبزیجات می تواند مصرف سبزیجات را افزایش دهد و مواد مغذی ارزشمندی را به رژیم غذایی شما اضافه کند.
هندوانه در هنگام گرسنگی چگونه است؟
خوردن هندوانه در هنگام گرسنگی بسته به هدف شما (مثلاً لاغری یا تامین انرژی) می‌تواند مزایا و معایب داشته باشد. اگر هدفتان کاهش وزن است، هندوانه انتخاب خوبی است، به‌ویژه اگر در وعده میان‌وعده خورده شود، مثلاً بین صبحانه و ناهار یا عصر و یا با معده نیمه‌پر یا بعد از غذای اصلی سبک مصرف شود. دلایل آن این است که کالری کمی دارد (هر ۱۰۰ گرم هندوانه فقط حدود ۳۰ کالری). سرشار از آب است و باعث احساس سیری موقتی می‌شود. قند طبیعی دارد، اما شاخص گلیسمی‌اش نسبتاً بالاست، پس بهتر است با معده کاملاً خالی و در حجم زیاد خورده نشود، چون ممکن است قند خون را سریع بالا ببرد و بعد افت کند و دوباره گرسنه شوید. اما اگر کاملاً گرسنه‌اید و وعده اصلی نخورده‌اید، هندوانه گزینه خوبی نیست برای جایگزینی وعده اصلی، چون: پروتئین و فیبر ندارد و به‌سرعت از معده عبور می‌کند. ممکن است باعث افت قند خون پس از مدت کوتاه شود. شما را دوباره گرسنه می‌کند و احتمال پرخوری بعدی را بالا می‌برد. پس بهترین زمان خوردن هندوانه برای لاغری نیم‌ساعت تا یک‌ساعت بعد از وعده غذایی سبک به‌عنوان میان‌وعده سبک، عصر یا صبح یا قبل از ورزش (در صورتی که انرژی کم دارید) و البته نه با معده کاملاً خالی و نه بلافاصله قبل از خواب است.
خلاصه
مقابله با هوس های غذایی می تواند دشوار باشد. خوشبختانه، گزینه های میان وعده سالم در این مقاله می تواند اشتهای شما را برآورده کند و به عنوان یک مکمل مغذی در رژیم غذایی شما باشد. اگر می‌توانید، سعی کنید از قبل برنامه‌ریزی کنید و میان‌وعده‌های سالم در دسترس داشته باشید تا از دستیابی به غذاهای ناسالم جلوگیری کنید.
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
