۲۸ میان وعده سالم که کودکان شما دوست خواهند داشت

بچه های در حال رشد اغلب بین وعده های غذایی گرسنه می شوند.

با این حال، بسیاری از تنقلات بسته بندی شده برای کودکان بسیار ناسالم هستند. آنها اغلب مملو از آرد تصفیه شده، قندهای افزوده شده و مواد مصنوعی هستند.

زمان میان وعده فرصتی عالی برای ورود برخی مواد مغذی اضافی به رژیم غذایی کودک است.

به جای میان وعده های بسیار فرآوری شده، شکم کودک خود را با غذاهای کامل پر کنید که انرژی و تغذیه را تامین می کند.

در اینجا لیستی از میان وعده های مناسب برای کودکان وجود دارد که هم سالم و هم خوشمزه هستند.

۱. ماست

ماست یک میان وعده عالی برای کودکان است زیرا منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است. کلسیم به ویژه برای استخوان های در حال رشد کودکان مهم است ( ۱ ).

برخی از ماست ها همچنین حاوی باکتری های زنده هستند که برای سیستم گوارش مفید هستند ( ۲ ، ۳ ).

بیشتر ماست‌هایی که برای بچه‌ها عرضه می‌شوند حاوی قند بالایی هستند. به جای آن، ماست ساده و پرچرب را انتخاب کنید و آن را با میوه تازه یا کمی عسل شیرین کنید.

با این حال، مطمئن شوید که به نوزادان زیر ۱۲ ماه عسل ندهید، زیرا آنها در معرض خطر بیشتری برای عفونت جدی به نام بوتولیسم هستند ( ۴ ).

۲. پاپ کورن

ممکن است ذرت بو داده را یک غذای ناسالم در نظر بگیرید، اما واقعاً یک غلات کامل مغذی است.

تا زمانی که آن را در چاشنی های ناسالم غرق نکنید، پاپ کورن می تواند یک میان وعده سالم برای بچه ها باشد. پاپ کورن خود را با هوا پاپ کنید، آن را با کمی کره بپاشید و مقداری پنیر پارمزان رنده شده روی آن بپاشید.

با این حال، هنگام ارائه ذرت بو داده به کودکان کوچکتر احتیاط کنید، زیرا می تواند خطر خفگی باشد.

۳. کرفس با کره بادام زمینی و کشمش

کرفس با کره بادام زمینی و کشمش، که گاهی اوقات “مورچه روی کنده” نامیده می شود، یک راه سرگرم کننده برای تشویق کودک شما به خوردن سبزیجات است.

یک ساقه کرفس را به سه یا چهار قسمت تقسیم کنید و داخل کرفس کره بادام زمینی بمالید و روی کره بادام زمینی چند عدد کشمش بچینید.

ترکیب این سه غذا تعادل خوبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی را فراهم می کند.

فقط مطمئن شوید که کره بادام زمینی را بدون شکر یا روغن های گیاهی اضافه کنید.

۴. مغز

مغز سرشار از چربی های سالم، همراه با فیبر و آنتی اکسیدان است. چربی رژیم غذایی برای حمایت از رشد در کودکان مهم است ( ۵ ، ۶ ).

پزشکان مصرف مغز را به دلیل خطر واکنش آلرژیک به کودکان توصیه می کردند، اما شواهد جدیدتر نشان می دهد که مصرف آجیل در سنین پایین این خطر را کاهش می دهد ( ۷ ، ۸ ، ۹ ).

با این وجود، مغز می تواند خطر خفگی باشد، بنابراین قبل از دادن آجیل به عنوان میان وعده، مطمئن شوید که کودک شما می تواند بافت آن را کنترل کند.

۵. ترکیب 

تا زمانی که کودک شما به آجیل آلرژی نداشته باشد، تریل میکس یک میان وعده سالم برای کودکان است که در حال حرکت می‌خورند.

بیشتر مخلوط‌های تریل تجاری حاوی آب نبات‌های شکلاتی هستند که قند بالایی دارند، اما می‌توانید به راحتی خودتان آن را در خانه درست کنید.

برای یک نسخه سالم تر، آجیل، میوه های خشک و غلات کامل را مخلوط کنید.

۶. گلابی خرد شده با پنیر ریکوتا

گلابی یک خوراکی شیرین است و خوردن آن برای یک کوچولو پس از برش خوردن آسان است. گلابی سرشار از فیبر و ترکیبات گیاهی مفید است ( ۱۰ ، ۱۱ ).

هر برش را با پنیر ریکوتا بمالید تا منبع خوشمزه ای از پروتئین و کلسیم را به میان وعده کودکتان اضافه کنید.

۷. پنیر دلمه

پنیر کوتیج یک پنیر تازه و خامه ای است که به اندازه کافی نرم است که حتی نوزادان نیز می توانند آن را بخورند.

سرشار از پروتئین و منبع خوبی از سلنیوم، ویتامین B12 و کلسیم است. ویتامین B12 برای رشد مناسب و رشد مغز در کودکان مهم است ( ۱۲ ).

می‌توانید پنیر را به تنهایی سرو کنید، روی آن را با میوه‌های تازه یا خشک اضافه کنید، یا از آن به‌عنوان مایه خامه‌ای روی نان تست گندم کامل استفاده کنید.

۸. بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یک صبحانه سالم برای کودکان است، اما همچنین یک میان وعده عالی است.

جو دوسر سرشار از فیبر محلول است که تعداد باکتری های مفید در دستگاه گوارش را در کنار سایر فواید سلامتی افزایش می دهد ( ۱۳ ).

از بسته‌های طعم‌دار که سرشار از شکر هستند صرفنظر کنید و بلغور جو دوسر خود را با جو دوسر کامل و رول شده درست کنید. حدود ۱/۸ قاشق چایخوری دارچین و مقداری سیب خرد شده برای شیرینی اضافه کنید.

اگر جو دوسر را به جای آب با شیر درست کنید، مقداری پروتئین و کلسیم اضافی به آن اضافه می شود.

۹. یک تکه پنیر

پنیر بیشتر از پروتئین و چربی تشکیل شده و منبع خوبی از کلسیم است.

مطالعات نشان می دهد که خوردن پنیر و سایر محصولات لبنی با کیفیت کلی رژیم غذایی بهتر مرتبط است.

غذاهای لبنی پرچرب به طور قابل توجهی به نیازهای تغذیه ای کودک به کلسیم، منیزیم و ویتامین های A و D کمک می کنند ( ۱۴ ، ۱۵ ، ۱۶ ، ۱۷ ).

پنیر پروتئین با کیفیتی را برای کودکان فراهم می کند که برای رشد مناسب مورد نیاز است. پروتئین همچنین به آنها کمک می کند که بین وعده های غذایی احساس سیری کنند ( ۱۸ ، ۱۹ ).

علاوه بر این، برخی از مطالعات اشاره می‌کنند که کودکانی که پنیر می‌خورند کمتر دچار پوسیدگی می‌شوند ( ۲۰ ، ۲۱ ).

۱۰. جیب پیتای گیاهی

برخی از والدین فکر می کنند که وادار کردن فرزندانشان به خوردن سبزیجات سخت است. اما اگر آن را برای آنها سرگرم کننده کنید، به احتمال زیاد سبزیجات را امتحان می کنند.

مقداری هوموس را در یک جیب پیتای گندم کامل بریزید و سبزیجات خام مانند هویج، خیار، کاهو و فلفل دلمه ای را برش دهید. اجازه دهید فرزندتان چند سبزی برداشت و پیتا را پر کند.

سبزیجات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مهم هستند و بسیاری از بچه ها به اندازه کافی از آنها نمی خورند ( ۲۲ ).

۱۱. اسموتی میوه

اسموتی میوه راه خوبی برای بسته بندی بسیاری از مواد مغذی در یک میان وعده کوچک است.

شما همچنین می توانید سبزیجات را به اسموتی اضافه کنید. با شیرینی میوه، کودک شما ممکن است حتی متوجه نباشد که در آن میوه است.

از مواد کامل و تازه استفاده کنید و از آب میوه که قند بالایی دارد خودداری کنید.

ترکیب‌های بی‌شماری وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید، اما در اینجا یک دستور تهیه اسموتی برای شروع شما وجود دارد:

اسموتی توت

مواد لازم برای ۴ وعده:

• ۲ فنجان (۶۰ گرم) اسفناج تازه
• ۲ فنجان (۳۰۰ گرم) توت یخ زده
• ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) ماست ساده
• ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر کامل یا شیر بادام
• ۱ قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) عسل

همه مواد را در مخلوط کن بریزید و هم بزنید تا یکدست شود.

۱۲. تخم مرغ آب پز

تخم مرغ های آب پز را در یخچال نگهداری کنید تا یک خوراکی سریع و پر پروتئین داشته باشید.

تخم مرغ بسیار مغذی است و یک میان وعده عالی برای کودکان است. آنها پروتئین با کیفیت بالا و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین B12، ریبوفلاوین و سلنیوم را فراهم می کنند ( ۲۳ ، ۲۴ ).

آنها همچنین حاوی لوتئین و زآگزانتین هستند، دو کاروتنوئید که برای سلامت چشم مفید هستند ( ۲۵ ).

علاوه بر این، آنها یکی از بهترین منابع غذایی کولین هستند، ویتامینی که برای رشد مناسب مغز لازم است ( ۲۶ ، ۲۷ ).

۱۳. کوکی های جو دو سر موزی

کلوچه های موز خانگی یک میان وعده سالم برای بچه ها هستند که طعمی شبیه به غذا دارند.

این کوکی ها شیرینی خود را از موز له شده به جای شکر تصفیه شده به دست می آورند.

قندهای تصفیه شده با مشکلات سلامتی در کودکان مانند افزایش خطر بیماری قلبی، چاقی کودکان و دیابت نوع ۲ مرتبط است ( ۲۸ ، ۲۹ ، ۳۰ ).

کوکی موز

عناصر:

• ۳ عدد موز رسیده، له شده
• ۱/۳ فنجان (۸۰ میلی لیتر) روغن نارگیل
• ۲ فنجان (۱۶۰ گرم) جو دوسر نورد شده
• ۱/۲ فنجان (۸۰ تا ۹۰ گرم) مینی چیپس شکلات یا میوه خشک
• ۱ قاشق چایخوری (۵ میلی لیتر) وانیل

تمام مواد را در یک کاسه مخلوط کنید. قاشق های از مخلوط کوکی ها را روی یک ورقه شیرینی چرب شده قرار دهید و به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۷۵ درجه سانتیگراد) بپزید.

۱۴. بسته اسنک کشمش

کشمش انگور خشک است. آنها تقریباً تمام مواد مغذی موجود در انگور تازه را دارند – اما در بسته بندی های کوچکتر.

کشمش حاوی مقدار مناسبی آهن است، ماده مغذی که بسیاری از کودکان به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند، و برای انتقال اکسیژن در سراسر بدن شما لازم است ( ۳۱ ، ۳۲ ).

علاوه بر این، کشمش حاوی ترکیبات گیاهی، از جمله اسید اولئانولیک است، که ممکن است با جلوگیری از چسبیدن باکتری ها به آن، از دندان های کودک شما در برابر حفره ها محافظت کند ( ۳۳ ، ۳۴ ).

بسته‌های میان‌وعده کشمش، میان‌وعده‌ای است که به راحتی قابل خوردن است و بسیار سالم‌تر از بسیاری از غذاهای راحت است.

۱۵. رول آپ بوقلمون و آووکادو

رول آپ بوقلمون و آووکادو یک میان وعده سالم و آسان برای خوردن است.

بوقلمون منبع خوبی از پروتئین است که وظیفه ساخت و ترمیم بافت های بدن شما را بر عهده دارد. همچنین بسیار سیر کننده است، که می تواند به بچه ها کمک کند بین وعده های غذایی احساس رضایت کنند ( ۱۹ ).

آووکادو سرشار از چربی های مفید برای قلب، همراه با فیبر، فولات، اسید پانتوتنیک، پتاسیم، چندین آنتی اکسیدان و ویتامین های C و K است ( ۳۵ ).

برای تهیه رول آپ بوقلمون و آووکادو، ابتدا یک آووکادو را پوست بگیرید و برش بزنید. برش ها را به آرامی در آبلیمو بریزید تا قهوه ای نشوند. دور هر برش آووکادو یک تکه بوقلمون بپیچید.

۱۶. سیب زمینی سرخ شده پخته شده

سیب زمینی شیرین یکی از غنی ترین منابع بتاکاروتن است، ماده مغذی که می تواند توسط بدن شما به ویتامین A تبدیل شود. به سلامت چشم و پوست کمک می کند ( ۳۶ ).

سیب زمینی شیرین خانگی و پخته شده جایگزین مغذی سیب زمینی سرخ شده است.

سیب زمینی سرخ کرده شیرین

عناصر:

• ۱ عدد سیب زمینی شیرین تازه
• ۱ قاشق چایخوری (۵ میلی لیتر) روغن زیتون
• نمک دریا

سیب زمینی شیرین را پوست گرفته و برش دهید. سیب زمینی را در روغن زیتون بریزید و روی آن نمک دریایی بپاشید. در ورقه شیرینی با دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت (۲۲۰ درجه سانتیگراد) به مدت ۲۰ دقیقه بپزید.

۱۷. ترشی

ترشی خیارهایی هستند که در نمک و آب تخمیر شده اند.

آنها منبع خوبی از ویتامین K هستند و برخی از محصولات همچنین حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند که برای سیستم گوارشی مفید هستند ( ۲ ، ۳ ، ۳۷ ).

ترشی هایی که حاوی سرکه هستند، حاوی پروبیوتیک نیستند، بنابراین در قسمت یخچالی فروشگاه مواد غذایی، ترشی هایی با کشت زنده را جستجو کنید.

از ترشی های شیرین که حاوی قندهای افزوده بالایی هستند خودداری کنید.

۱۸. چیپس کلم پیچ

کلم پیچ به عنوان یک غذای فوق العاده در نظر گرفته می شود، زیرا سرشار از مواد مغذی است اما کالری کمی دارد. در واقع، کودکان می توانند تمام ویتامین A، C و K مورد نیاز خود را در روز تنها با ۱ فنجان (۶۵ گرم) کلم پیچ ( ۳۸ ) دریافت کنند.

اگرچه بیشتر بچه‌ها از خوردن این خام برگ سبز غافل نخواهند شد، چیپس کلم یک میان‌وعده خوشمزه است که ممکن است نظر کودک شما را تغییر دهد.

چیپس کلم پیچ

عناصر:

• ۱ دسته کوچک کلم پیچ
• ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) روغن زیتون
• ۱ قاشق چایخوری پودر سیر
• ۱/۴ قاشق چایخوری نمک

کلم پیچ را تکه تکه کنید سپس بشویید و کاملا خشک کنید. آن را در روغن زیتون و چاشنی ها بریزید. آن را روی یک صفحه بیسکویت پهن کنید و در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۷۵ درجه سانتیگراد) به مدت ۱۰ تا ۱۲ دقیقه بپزید. فر را با دقت تماشا کنید، زیرا کلم پیچ می تواند به سرعت بسوزد.

۱۹. چوب هویج و هوموس

بیشتر بچه‌ها عاشق غواصی هستند، و تهیه یک شیرجه سالم برای آنها راهی عالی برای ترغیب آنها به خوردن سبزیجات است.

هوموس یک گزینه است. این یک اسپری ضخیم و خامه ای است که از نخود تهیه می شود که حاوی فیبر، فولات و مقدار زیادی آنتی اکسیدان است.

هوموس با چوب هویج یا سایر سبزیجات خام طعم دلپذیری دارد.

۲۰. توپ های انرژی

طعم توپ های انرژی مانند خمیر کوکی است اما با مواد مغذی کامل درست می شود.

شما می توانید این میان وعده ها را با کتان آسیاب شده یا دانه های چیا کامل – هر دو منبع فیبر، پروتئین و آنتی اکسیدان ها – درست کنید.

آنها جایگزین سالم تری برای بارهای گرانولا تجاری هستند که معمولاً حاوی شکر و مواد مصنوعی هستند.

توپ های انرژی

عناصر:

• ۱ فنجان (۸۰ گرم) جو
• ۱/۳ فنجان (۱۱۵ گرم) عسل فیلتر نشده
• ۱/۲ فنجان (۱۲۵ گرم) کره بادام
• ۱/۲ فنجان دانه کتان آسیاب شده (۵۵ گرم) یا دانه چیا کامل (۱۱۰ گرم)
• ۱ قاشق چایخوری (۵ میلی لیتر) وانیل
• ۱/۲ فنجان (۸۰ گرم) میوه خشک

تمام مواد را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید. مخلوط را به شکل گلوله های کوچک بغلتانید و در یخچال بگذارید. برای خوردن، میوه های خشک را با چیپس های شکلات تلخ خرد شده جایگزین کنید.

۲۱. فلفل دلمه ای و گواکاموله

فلفل دلمه ای به طور طبیعی شیرین و بسیار مغذی است. آنها منبع خوبی از فیبر، ویتامین C و کاروتنوئیدها هستند ( ۳۹ ).

کاروتنوئیدها ترکیبات گیاهی با مزایای سلامتی متعدد، از جمله حمایت از سلامت چشم هستند ( ۲۵ ).

فلفل دلمه ای طعم لذیذی دارد که در گواکامول آغشته شده است، یک رویه خامه ای ساخته شده از آووکادو له شده.

۲۲. کراکر غلات کامل و کره آجیل

می توانید کراکرهای ساندویچی خود را با پخش کمی کره آجیلی مانند کره بادام روی کراکرهای سبوس دار درست کنید. این میان وعده تعادل خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی دارد.

با این حال، کراکرها را برای کودکان خود با دقت انتخاب کنید. بسیاری از کراکرها مملو از آرد تصفیه شده، روغن های هیدروژنه و حتی شکر هستند.

در عوض، کراکرهایی را انتخاب کنید که ۱۰۰% از غلات و دانه های کامل تهیه شده اند.

۲۳. یک تکه میوه

یک تکه میوه یک میان وعده راحت و سالم برای کودکان است.

بیشتر میوه ها حاوی فیبر و مواد مغذی مهمی مانند پتاسیم و ویتامین های A و C هستند ( ۴۰ ).

موز، سیب، گلابی، انگور، هلو و آلو نمونه‌هایی از میوه‌هایی هستند که می‌توان از آن‌ها برای میان وعده‌ها استفاده کرد.

میوه هایی مانند آناناس، طالبی و انبه را به قطعات کوچک برش دهید و در ظروف کوچک برای میان وعده های راحت نگهداری کنید.

۲۴. کره بادام زمینی و کوسادیلا موز

کوزادیلای تهیه شده با کره بادام زمینی و موز سالم و خوشمزه است.

کره بادام زمینی راهی عالی برای دادن منبع چربی های سالم و مقداری پروتئین به فرزندتان است.

موز منبع خوبی از پتاسیم، ویتامین B6 و فیبر است ( ۴۱ ).

این دستور ساده ترکیبی از کره بادام زمینی و موز در یک میان وعده خوشمزه است.

کره بادام زمینی و کوسادیلا موز

عناصر:

• ۱ عدد تورتیلا گندم کامل
• ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) کره بادام زمینی
• ۱/۲ از یک موز
• ۱/۸ قاشق چایخوری دارچین

کره بادام زمینی را روی کل تورتیلا بمالید. موز را برش بزنید و برش ها را روی نیمی از نان ترتیلا بچینید. دارچین را روی موز بپاشید و تورتیلا را از وسط تا کنید. قبل از سرو آن را به شکل مثلث برش دهید.

۲۵. زیتون

زیتون سرشار از چربی های سالم و سرشار از آنتی اکسیدان های قوی است که از بدن شما در برابر مولکول های آسیب رسان به نام رادیکال های آزاد محافظت می کند ( ۴۲ ).

زیتون نرم است و خوردن آن برای بچه ها آسان است. مطمئن شوید که برای بچه‌ها حفره‌دار خریداری کرده‌اید یا قبل از سرو کردن، گودال را بردارید.

انواع مختلف طعم خاص خود را دارند. اگر تا به حال به فرزندتان زیتون پیشنهاد نکرده اید، با زیتون سیاه با طعم ملایم شروع کنید.

۲۶. سیب و کره بادام زمینی

برش های سیب و کره بادام زمینی ترکیبی خوشمزه هستند.

پوست سیب حاوی پکتین است، یک فیبر محلول که باکتری های دوست روده را تغذیه می کند و سلامت گوارش را بهبود می بخشد ( ۴۳ ، ۴۴ ).

کره بادام زمینی قوام غلیظی دارد که ممکن است استفاده از آن برای بچه ها به عنوان دیپ دشوار باشد.

کمی ماست ساده و پرچرب را با دو قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) کره بادام زمینی مخلوط کنید تا یک غوطه ور صاف و خامه ای برای برش های سیب ایجاد کنید.

۲۷. بستنی میوه های منجمد

بستنی میوه های منجمد یک خوراکی خوشمزه برای بچه ها و واقعاً سالم است.

اکثر بستنی های فروشگاهی مملو از طعم دهنده های مصنوعی و شکر تصفیه شده یا شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند.

اما شما به راحتی می توانید خودتان بسازید و بچه هایتان ممکن است از کمک کردن لذت ببرند.

میوه یا انواع توت های یخ زده و مقدار کمی آب میوه را در مخلوط کن پوره کنید. مخلوط را در قالب های بستنی یا فنجان های پلاستیکی کوچک بریزید. با فویل بپوشانید و یک چوب بستنی را از طریق فویل داخل بستنی ها فرو کنید. یک شبه فریز کنید.

۲۸. نصف ساندویچ

لازم نیست ساندویچ فقط برای وعده غذایی باشد. نصف ساندویچ نیز می تواند یک میان وعده سالم برای بچه ها باشد.

برای ساختن یک ساندویچ سالم، با نان سبوس دار شروع کنید، یک منبع پروتئین انتخاب کنید و در صورت امکان میوه یا سبزی را اضافه کنید.

در اینجا چند نمونه از ترکیب ساندویچ سالم آورده شده است:

• پنیر چدار و سیب های نازک برش خورده
• پنیر موزارلا و برش های گوجه فرنگی
• کره بادام زمینی و تکه های موز
• بوقلمون، پنیر سوئیسی و ترشی
• پنیر ریکوتا با سبزیجات ریز خرد شده مخلوط شده است
• تخم مرغ آب پز، آووکادو و گوجه فرنگی
• پنیر خامه ای و برش های خیار

خلاصه

بسیاری از بچه ها بین وعده های غذایی گرسنه می شوند.

یک میان وعده سالم می تواند انرژی کودک شما را تامین کند و به آنها کمک کند تا مواد مغذی مورد نیاز روزانه خود را دریافت کنند.

به‌جای اسنک‌های از پیش بسته‌بندی شده، در زمان میان‌وعده به کودکان خود غذاهای کامل و فرآوری‌نشده پیشنهاد کنید.

سلامت