ماهیهایی مانند سالمون، قزلآلای رنگینکمان و ساردین سرشار از ویتامین D هستند.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای جذب کلسیم و رشد سلولی ضروری است. ماهیهای چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خالمخالی منابع خوبی از ویتامین D محسوب میشوند.
1. قزلآلای رنگینکمان
ویتامین D: 16.2 میکروگرم (mcg)
اندازه وعده: 3 اونس (حدود 85 گرم)
یک وعده قزلآلای رنگینکمان، 81٪ از ارزش روزانه (DV) ویتامین D را تأمین میکند. قزلآلای رنگینکمان یک ماهی محبوب از خانواده سالمون است. این ماهی غنی از ویتامین D، چربیهای سالم، پروتئین و ویتامینهای دیگر است. همچنین بافتی نرم و پوستهپوسته و طعمی ملایم دارد.
Foodstock / 500px / Getty Images
2. ماهی خالمخالی (Mackerel)
ویتامین D: 16.1 میکروگرم
اندازه وعده: 3 اونس(حدود 85 گرم)
ماهی خالمخالی یک ماهی روغنی سرشار از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا-3 است. افزودن چربیهای سالم به رژیم غذایی با کاهش خطر بیماریهای قلبی و برخی انواع سرطان مرتبط دانسته شده است. اسیدهای چرب امگا-3 همچنین ممکن است به سلامت مغز کمک کرده و خطر زوال عقل و بیماری آلزایمر را در سالهای بعد کاهش دهند.
3. سالمون
ویتامین D: 14.2 میکروگرم
اندازه وعده: 3 اونس(حدود 85 گرم)
سالمون یک ماهی محبوب و غنی از ویتامین D است. سالمون صیدشده در طبیعت، ویتامین D بیشتری نسبت به سالمون پرورشی دارد. یک مطالعه نشان داد سالمونی که در دریای بالتیک صید شده، در هر وعده 556 تا 924 واحد بینالمللی (IU) ویتامین D دارد.
علاوه بر این، سالمون سرشار از ویتامینهای گروه B است که برای رشد سلولی و ترمیم DNA ضروری بوده و ممکن است سلامت مغز و سیستم عصبی را نیز بهبود بخشند.
4. ساردین
ویتامین D: 1.2 میکروگرم
اندازه وعده: 2 عدد ساردین
ساردین ماهی کوچکی است که میتوان آن را مستقیماً از قوطی مصرف کرد یا به سالاد، پاستا و حتی پیتزا اضافه نمود. این ماهی مقدار قابل توجهی ویتامین D را در یک وعده کوچک فراهم میکند.
همچنین، ساردین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا-3، ویتامینهای گروه B، پروتئین و کلسیم است.
5. ماهی تن
ویتامین D: 1 میکروگرم
اندازه وعده: 3 اونس(حدود 85 گرم)
ماهی تن یکی از ماهیهای پرطرفدار است که میتوان آن را گریل، پخته، کبابی یا سرخکردنی آماده کرد. همچنین میتوان سالاد تن را با سس مایونز، کرفس و پیاز تهیه کرد. هم تن تازه و هم کنسروی سرشار از ویتامینهای D و A و پروتئین هستند.
اما توجه داشته باشید که ماهی تن حاوی جیوه است، فلزی سنگین که میتواند در طول زمان مشکلات جدی سلامتی ایجاد کند. توصیه میشود از تن کنسروی سبک استفاده کنید، زیرا نسبت به سایر انواع تن جیوه کمتری دارد. اگر باردار یا شیرده هستید، بهتر است انواع دیگری از ماهی را با سطح جیوه پایینتر انتخاب کنید.
6. شاهماهی (Herring)
ویتامین D: 4.5 میکروگرم
اندازه وعده: 3 اونس(حدود 85 گرم)
شاهماهی را میتوان به صورت تازه یا ترشیشده مصرف کرد. این ماهی سرشار از ویتامین D، پروتئین، کلسیم، فسفر، پتاسیم و چربیهای سالم است. البته شاهماهی ترشیشده سدیم بیشتری نسبت به شاهماهی تازه دارد. اگر فشار خون بالا دارید یا باید مصرف نمک خود را محدود کنید، بهتر است از مصرف شاهماهی ترشیشده پرهیز کنید.
روغن کبد ماهی کاد چیست؟
روغن کبد ماهی کاد از کبد ماهی کاد استخراج میشود. این روغن سرشار از ویتامین D، ویتامین A و اسیدهای چرب امگا-3 است. روغن کبد کاد به صورت مایع یا مکمل کپسولی در دسترس است. تنها یک وعده از این روغن حاوی 34 میکروگرم ویتامین D میباشد.
گنجاندن ماهیهای سرشار از ویتامین D در وعدههای غذایی میتواند به سادگی جایگزین کردن پروتئین معمولی شما باشد. برای مثال:
- استفاده از ماهی خالمخالی در سالاد
- خوردن فیله شاهماهی همراه با غلات کامل
- سالمون با سس تریاکی و سبزیجات
- تهیه سالاد تن برای وعده ناهار
— JONATHAN PURTELL, RDN، هیئت متخصصان پزشکی
فواید ویتامین D
ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است که میتوان آن را از طریق غذا، مکملها یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت کرد. برخی از مواد غذایی، از جمله لبنیات و غلات صبحانه، با ویتامین D غنیسازی شدهاند.
بدن برای فرآیندهای زیر به ویتامین D نیاز دارد:
- جذب کلسیم
- رشد استخوانها
- رشد سلولی
- کاهش التهاب
- عملکرد سیستم ایمنی
ماهیها به دلیل رژیم غذاییشان که شامل فیتوپلانکتونها و زئوپلانکتونها است، غنی از ویتامین D هستند. این موجودات در نزدیکی سطح آب شناورند و اشعه ماوراءبنفش (UV) خورشید را جذب میکنند، که باعث افزایش محتوای ویتامین D در بدن آنها میشود.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin D.
- U.S. Department of Agriculture. Fish, trout, rainbow, wild, raw.
- National Institutes of Health. Omega-3 fatty acids.
- U.S. Department of Agriculture. Fish, mackerel, Atlantic, raw.
- U.S. Department of Agriculture. Fish, salmon, Atlantic, farmed, raw.
- Jakobsen J, Smith C, Bysted A, Cashman KD. Vitamin D in wild and farmed Atlantic salmon (Salmo Salar)-What do we know?. Nutrients. 2019;11(5):982. doi:10.3390/nu11050982
- Ladeira C, Carolino E, Gomes MC, Brito M. Role of macronutrients and micronutrients in DNA damage: Results from a food frequency questionnaire. Nutr Metab Insights. 2017;10:1178638816684666. doi:10.1177/1178638816684666
- Kennedy DO. B vitamins and the brain: Mechanisms, dose and efficacy--A review. Nutrients. 2016;8(2):68. doi:10.3390/nu8020068
- U.S. Department of Agriculture. Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone.
- U.S. Department of Agriculture. Fish, tuna, light, canned in oil, drained solids.
- U.S. Food and Drug Administration. Advice about eating fish.
- U.S. Department of Agriculture. Fish, herring, Atlantic, pickled.
- U.S. Department of Agriculture. Fish oil, cod liver.
- Dietary Guidelines for Americans. Food sources of vitamin D.
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
