افزایش مصرف این 7 ماده غذایی ممکن است به بدن شما در تأمین مواد مغذی مورد نیاز برای باروری بهینه کمک کند.
وقتی قصد باردار شدن دارید، طبیعی است که بپرسید آیا آنچه می‌خورید می‌تواند به باروری کمک کند یا نه. در واقع، برخی غذاها می‌توانند سلامت تولیدمثلی را بهبود بخشند.[1][2]
به عنوان مثال، برخی غذاها می‌توانند مواد مغذی مورد نیاز برای تولید هورمون‌ها، رشد تخمک و اسپرم سالم، و آماده‌سازی برای لانه‌گزینی جنین (زمانی که تخم بارورشده به دیواره رحم می‌چسبد) را فراهم کنند.[2] در افرادی که دچار شرایطی مانند سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) هستند، تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی می‌تواند تخمک‌گذاری را بهبود بخشد و شانس بارداری را افزایش دهد.[3]
با این حال، رژیم غذایی جایگزین مراقبت پزشکی یا درمان‌های باروری نمی‌شود، و هیچ غذای جادویی به تنهایی نمی‌تواند باروری را تضمین کند. این نکته را دکتر تندای ام. چیوار، متخصص غدد تولیدمثلی در مرکز باروری جنسیس نیویورک یادآور می‌شود.
اگر به دنبال حمایت از باروری خود از طریق رژیم غذایی هستید، شروع با غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی همراه با تنوعی از سبزیجات، نقطه‌ی خوبی برای آغاز است.[4] بسیاری از متخصصان باروری، الگوی غذایی مدیترانه‌ای را توصیه می‌کنند، زیرا شامل چربی‌های سالم مانند روغن زیتون به همراه میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل است، می‌گوید دکتر چیوار.
با در نظر گرفتن این موضوع، به غذاهای زیر توجه کنید که ممکن است باروری را تقویت کنند.
1. کلم‌پیچ (Kale)
«کلم‌پیچ آنتی‌اکسیدان‌هایی فراهم می‌کند که به کاهش استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند؛ استرسی که می‌تواند به تخمک‌ها و اسپرم آسیب برساند»، می‌گوید دکتر مدلین کی، متخصص زنان و زایمان در مرکز باروری تگزاس. استرس اکسیداتیو مولکول‌های ناپایداری به نام رادیکال‌های آزاد ایجاد می‌کند که می‌توانند به سلول‌های سالم آسیب بزنند.[5] این فرایند می‌تواند بر کیفیت تخمک، باروری و رشد جنین تأثیر بگذارد.[6]
آنتی‌اکسیدان‌ها با آسیب سلولی ناشی از استرس اکسیداتیو مقابله می‌کنند و ممکن است از تخمک‌گذاری سالم و تعادل هورمونی حمایت کنند.[2]
سبزیجات برگ‌سبز مانند کلم‌پیچ همچنین آهن فراهم می‌کنند که برای رشد تخمک، تخمک‌گذاری و تولید هورمون‌ها ضروری است، می‌گوید دکتر کی. این سبزی‌ها سرشار از فولات هستند، ویتامینی از گروه B که می‌تواند به سالم نگه داشتن تخمک‌ها کمک کند.[7] فولات به‌ویژه برای رشد سالم مغز، ستون فقرات و چشم‌های جنین اهمیت دارد، می‌گوید دکتر چیوار.
برای بهره‌مندی از این فواید، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند روزانه دو تا سه وعده سبزیجات برگ‌سبز مصرف شود.[8] برای تنوع، می‌توانید بین کلم‌پیچ، اسفناج، آروگولا، کلم‌برگی و برگ چغندر سوئیسی جابه‌جا شوید که همگی می‌توانند فواید مشابهی برای باروری داشته باشند. یک قانون ساده این است که حدود یک‌سوم بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید و تا حد امکان گزینه‌های تازه را انتخاب کنید، می‌گوید دکتر چیوار.
iStock (3); Everyday Health
2. سالمون (Salmon)
دریافت مقدار کافی اسیدهای چرب امگا-3 در رژیم غذایی، یکی از راه‌های حمایت از باروری است.[9] سالمون منبع عالی امگا-3 است، همان‌طور که ماهی‌های چرب دیگری مانند ساردین و شاه‌ماهی نیز چنین هستند.[10][11]
«سالمون اسیدهای چرب امگا-3 شامل دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) را فراهم می‌کند»، می‌گوید دکتر کی. EPA به آماده‌سازی دیواره رحم برای لانه‌گزینی کمک می‌کند، در حالی که DHA برای رشد مغز جنین اهمیت دارد.
امگا-3ها همچنین هورمون‌های زنانه را تنظیم کرده و کیفیت تخمک را پشتیبانی می‌کنند.[9] در مردان نیز به تولید و عملکرد اسپرم کمک می‌کنند.[12]
سالمون همچنین منبعی از ویتامین D است؛ ماده‌ای مغذی که برای تعادل هورمونی، کیفیت تخمک و لانه‌گزینی ضروری است، می‌گوید دکتر کی. بسیاری از افراد ویتامین D کافی دریافت نمی‌کنند، و سطح سالم این ویتامین با باروری بهتر در زنان و مردان مرتبط است.[13]
در مقایسه با برخی دیگر از ماهی‌ها، سالمون جیوه کمتری دارد و این امر آن را به گزینه‌ای ایمن‌تر در دوران برنامه‌ریزی بارداری تبدیل می‌کند.[14]
توصیه می‌شود هفته‌ای یک تا دو وعده سالمون مصرف کنید، هر وعده حدود 170 تا 225 گرم. در صورت امکان، سالمون صید آزاد انتخاب کنید، زیرا ارزش تغذیه‌ای بالاتری دارد و ممکن است آلاینده‌های کمتری داشته باشد.[15]
3. دانه‌های چیا (Chia Seeds)
یک قاشق غذاخوری دانه چیا ممکن است کوچک به نظر برسد، اما این دانه‌های ریز سرشار از مواد مغذی هستند که به باروری کمک می‌کنند. دانه‌های چیا منبع اسید آلفا-لینولنیک، نوعی اسید چرب امگا-3 گیاهی هستند که می‌تواند کیفیت تخمک و اسپرم را بهبود دهد، التهاب را کاهش دهد و حتی به لانه‌گزینی کمک کند، می‌گوید دکتر کی.
محتوای بالای فیبر در این دانه‌ها نیز به کنترل قند خون کمک می‌کند.[16] ثابت نگه داشتن قند خون از عملکرد هورمونی حمایت می‌کند که برای باروری حیاتی است. افزایش ناگهانی قند خون می‌تواند سطح انسولین را بیش از حد بالا ببرد و بر هورمون‌های تولیدمثلی تأثیر بگذارد، و گاهی تخمک‌گذاری را مختل کند.[2] برای افراد مبتلا به PCOS، پایداری قند خون اهمیت ویژه‌ای برای حفظ تخمک‌گذاری و تعادل هورمونی دارد.[17]
برای وارد کردن دانه چیا به رژیم روزانه، دکتر کی پیشنهاد می‌کند روزانه 1 تا 2 قاشق غذاخوری به اسموتی، ماست یا فرنی اضافه کنید. این دانه‌ها طعمی خنثی دارند و به راحتی می‌توان آن‌ها را به هر غذایی افزود.
4. گردو (Walnuts)
برای زوج‌هایی که قصد بارداری دارند، گردو می‌تواند هم برای زن و هم مرد فواید باروری داشته باشد، به دلیل ترکیب امگا-3، فولات و آنتی‌اکسیدان‌ها، می‌گوید دکتر کی.
مردانی که روزانه حدود دو مشت گردو مصرف می‌کنند، اسپرم‌هایی با تحرک بهتر و شکل سالم‌تر دارند.[18][19] همچنین مصرف گردو می‌تواند به افزایش تعداد اسپرم کمک کند.[19]
مغزهایی مانند گردو همچنین روی و منیزیم تأمین می‌کنند که می‌تواند سلامت تولیدمثلی در هر دو جنس را تقویت کند، می‌گوید دکتر چیوار. این مواد معدنی می‌توانند به سلامت تخمک و تخمک‌گذاری کمک کنند، و در مردان باعث تولید اسپرم سالم و فعال شوند.[20][1]
برای افزودن گردو به رژیم، می‌توانید آن را روی ماست یا فرنی بپاشید. برای گزینه‌ای خوش‌طعم، آن را به پستو اضافه کنید یا در کاسه‌های غلات مخلوط کنید، پیشنهاد می‌دهد دکتر کی.
5. عدس (Lentils)
اگر به دنبال پروتئین گیاهی برای حمایت از باروری هستید، عدس انتخاب مناسبی است. «عدس سرشار از آهن، فولات و فیبر است و منبعی غنی از پروتئین گیاهی محسوب می‌شود»، می‌گوید دکتر کی.[21] عدس همچنین حاوی روی است که می‌تواند رشد و کیفیت اسپرم را بهبود دهد و برای سلامت تولیدمثلی زنان اهمیت دارد.[1][20]
پروتئین‌های گیاهی مانند عدس به خوبی در الگوی غذایی مدیترانه‌ای جای می‌گیرند؛ الگویی که نشان داده شده به باروری زنان کمک می‌کند.[2] در مردان، یک مطالعه کوچک نشان داد شرکت‌کنندگانی که رژیم گیاهی داشتند، معمولاً تعداد اسپرم و تحرک اسپرم بالاتری داشتند، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است تا این یافته‌ها تأیید شود.[22]
و نیازی نیست حتماً عدس را از ابتدا بپزید. گزینه‌های از پیش پخته‌شده خوشمزه‌اند و به راحتی می‌توان آن‌ها را به سالاد، سوپ یا کاسه‌های غلات اضافه کرد، پیشنهاد می‌دهد دکتر کی.
6. کینوا (Quinoa)
کینوا حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است که به‌عنوان اجزای سازنده تخمک، اسپرم و هورمون‌ها عمل می‌کنند، می‌گوید دکتر کی.
غلات کامل دیگر مانند فارو، جو دوسر و برنج قهوه‌ای نیز کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر فراهم می‌کنند که به تثبیت قند خون کمک می‌کنند.[23] از آنجا که غلات کامل کمتر فرآوری شده‌اند، ممکن است بدن را در استفاده مؤثرتر از انسولین یاری دهند؛ به معنای کنترل بهتر قند خون و تعادل بیشتر هورمون‌های تولیدمثلی.[24]
کینوا هم در غذاهای شور و هم شیرین قابل استفاده است. آن را به‌عنوان پایه‌ای برای کاسه‌های غلات امتحان کنید، به سالاد اضافه کنید یا به‌جای برنج در غذاهای دلخواه جایگزین کنید. همچنین می‌توانید کینوا را با شیر یا شیر گیاهی بپزید و روی آن میوه و مغزها بریزید تا صبحانه‌ای کامل داشته باشید.[25]
7. بلوبری (Blueberries)
بلوبری و سایر توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند آنتوسیانین‌ها، رسوراترول و ویتامین C هستند که می‌توانند از تخمک و اسپرم در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کنند، می‌گوید دکتر کی.
آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی موجود در توت‌ها می‌توانند کیفیت اسپرم را با سالم نگه داشتن سلول‌های اسپرم و بهبود عملکردشان افزایش دهند.[26] آنتی‌اکسیدان‌های توت‌ها همچنین می‌توانند از دیواره رحم سالم برای لانه‌گزینی جنین پشتیبانی کنند.[27]
علاوه بر بلوبری، دکتر چیوار می‌گوید که تمشک، شاه‌توت و توت‌فرنگی نیز می‌توانند فوایدی برای باروری داشته باشند. توت‌های یخ‌زده هم به اندازه توت‌های تازه مغذی هستند.
نتیجه‌گیری
- غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان، مانند کلم‌پیچ، بلوبری و گردو می‌توانند از تخمک و اسپرم در برابر آسیب محافظت کنند و به تعادل هورمونی کمک کنند.
- پروتئین‌های گیاهی مانند عدس و کینوا، به همراه غذاهای حاوی امگا-3 مانند سالمون و دانه‌های چیا، مواد مغذی مهمی فراهم می‌کنند که می‌تواند به ثابت نگه داشتن قند خون و حمایت از سلامت تولیدمثلی کمک کند.
- رژیم غذایی مدیترانه‌ای که بر غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و چربی‌های سالم تمرکز دارد، با نتایج بهتر باروری مرتبط است.
- رژیم غذایی جایگزین مراقبت پزشکی یا درمان‌های باروری نیست. اگر در باردار شدن مشکل دارید یا شرایطی مانند PCOS یا آندومتریوز دارید، با پزشک خود درباره بهترین رویکرد مشورت کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعمل‌های سختگیرانه‌ای در زمینه منبع‌یابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسی‌شده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده می‌کنیم.
- Skoracka K et al. Diet and Nutritional Factors in Male (In)fertility-Underestimated Factors. Journal of Clinical Medicine. May 9, 2020.
- Skoracka K et al. Female Fertility and the Nutritional Approach: The Most Essential Aspects. Advances in Nutrition. June 17, 2021.
- Shang Y et al. Dietary Modification for Reproductive Health in Women With Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Endocrinology. November 1, 2021.
- Kaufman C. Foods That Can Affect Fertility. Academy of Nutrition and Dietetics. April 3, 2025.
- Oxidative Stress. Cleveland Clinic. February 29, 2024.
- Zaha I et al. The Role of Oxidative Stress in Infertility. Journal of Personalized Medicine. August 15, 2023.
- Jurczewska J et al. The Influence of Diet on Ovulation Disorders in Women – A Narrative Review. Nutrients. April 8, 2022.
- Lee SH et al. Adults Meeting Fruit and Vegetable Intake Recommendations — United States, 2019. Centers for Disease Control and Prevention. January 7, 2022.
- Trop-Steinberg S et al. Effect of Omega-3 Supplements or Diets on Fertility in Women: A Meta-Analysis. Heliyon. April 30, 2024.
- Omega-3 Fatty Acids. Cleveland Clinic. November 17, 2022.
- Omega-3 Fatty Acids. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. August 22, 2025.
- Yang XY et al. Dietary Fatty Acids as Modulators of Sperm Quality - From Molecular Pathways to Nutritional Interventions. Journal of Dietary Supplements. August 13, 2025.
- Várbíró S et al. Effects of Vitamin D on Fertility, Pregnancy and Polycystic Ovary Syndrome – A Review. Nutrients. April 15, 2022.
- Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990-2012). U.S. Food & Drug Administration. February 25, 2022.
- Fish Faceoff: Wild Salmon vs. Farmed Salmon. Cleveland Clinic. February 17, 2022.
- Khalid W et al. Chia Seeds (Salvia hispanica L.): A Therapeutic Weapon in Metabolic Disorders. Food Science & Nutrition. December 15, 2022.
- Controlling Your Blood Sugar Can Improve Your PCOS and Hormone Imbalance. Cleveland Clinic. September 16, 2020.
- Spence LA et al. Adding Walnuts to the Usual Diet Can Improve Diet Quality in the United States: Diet Modeling Study Based on NHANES 2015-2018. Nutrients. January 4, 2023.
- Robbins W et al. Randomized Clinical Trial: Effect of Walnuts on Semen Parameters and Male Fertility (P18-042-19). Current Developments in Nutrition. June 13, 2019.
- Kapper C et al. The Impact of Minerals on Female Fertility: A Systematic Review. Nutrients. November 27, 2024.
- Lentils, Mature Seeds, Cooked, Boiled, Without Salt. U.S. Department of Agriculture.
- Kljajic M et al. Impact of the Vegan Diet on Sperm Quality and Sperm Oxidative Stress Values: A Preliminary Study. Journal of Human Reproductive Sciences. December 2021.
- Carbohydrates. Cleveland Clinic. March 8, 2024.
- Foods To Eat on an Insulin Resistance Diet. Cleveland Clinic . June 12, 2025.
- The Health Benefits of Quinoa. Cleveland Clinic. June 30, 2023.
- Ferramosca A et al. Diet and Male Fertility: The Impact of Nutrients and Antioxidants on Sperm Energetic Metabolism . International Journal of Molecular Sciences. February 25, 2022.
- Vašková J et al. The Importance of Natural Antioxidants in Female Reproduction. Antioxidants. April 11, 2023.
- https://www.everydayhealth.com/pregnancy/foods-that-may-boost-fertility/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
