میوههای مرکباتی مانند پرتقال، لیمو، نارنگی، لایم و گریپفروت سرشار از آنتیاکسیدانها، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند.
این میوههای آبدار و رنگارنگ کمکالریاند و مواد مغذی زیادی را به همراه طعمی دلپذیر عرضه میکنند. همین ویژگیها آنها را به یک انتخاب عالی برای افزودن به رژیم غذایی متعادل تبدیل میکند.
مرکبات چیستند؟
مرکبات روی گیاهان گلدار از جنس Citrus رشد میکنند که بومی مناطق گرمسیری و نیمهگرمسیری آسیا و اقیانوسیه هستند.
نمونههای محبوب مرکبات شامل:
-
کلمنتین
اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشنضمیر ← -
گریپفروت
-
لیمو
-
لایم
-
نارنگی
-
پرتقال
-
پوملو
-
ماندارین
Grace Cary / Getty Images
1. کمکالری بودن
مرکبات با طعم آبدار خود تقریباً بدون چربی، سدیم یا کالریاند. میزان کالری در برخی مرکبات:
-
کلمنتین: 45 کالری در هر میوه
-
گریپفروت: 75.6 کالری در یک فنجان
-
لیمو: 18.8 کالری در هر میوه
-
لایم: 19.5 کالری در هر میوه
-
پرتقال: 45 کالری در هر میوه
2. منبع خوب فیبر
بزرگسالان به حدود 25 تا 38 گرم فیبر روزانه نیاز دارند (یا 14 گرم به ازای هر 1000 کالری). مرکبات میتوانند به رسیدن به این هدف کمک کنند.
-
یک پرتقال: 2.3 گرم فیبر
-
یک نارنگی بزرگ: 2.1 گرم فیبر
بیشتر فیبر مرکبات از نوع پکتین (فیبر محلول) است. فیبر محلول به شکل ژل درمیآید، هضم را کند میکند، از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری میکند و به کلسترول متصل شده و آن را از بدن دفع میکند.
باقی فیبر نامحلول است که حجم مدفوع را افزایش میدهد و حرکات روده را تنظیم میکند.
3. محافظت احتمالی در برابر بیماری قلبی
مرکبات حاوی فلاونوئیدها و ویتامین C هستند که هر دو آنتیاکسیدان بوده و سلامت قلب را تقویت میکنند.
-
فلاونوئیدها التهاب را کاهش میدهند.
-
ویتامین C ممکن است از تصلب شرایین (تجمع پلاک در دیواره شریانها که خطر سکته و حمله قلبی را افزایش میدهد) جلوگیری کند.
مرکبات همچنین سرشار از مواد مغذی مفید برای قلب مانند فولات و پتاسیماند.
-
فولات به تجزیه هموسیستئین (یک آمینواسید که در سطح بالا خطر بیماری قلبی را افزایش میدهد) کمک میکند.
-
پتاسیم اثرات مضر سدیم را خنثی کرده و فشار خون را کنترل میکند.
حتی برخی متابولیتها (مواد تولیدشده هنگام تجزیه مرکبات در بدن) میتوانند خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.
4. کمک به جذب سایر مواد مغذی
افزودن مرکبات به وعده غذایی میتواند جذب سایر مواد مغذی را افزایش دهد.
ویتامین C موجود در مرکبات به بدن کمک میکند آهن گیاهی را بهتر جذب کند. آهن یک ماده معدنی حیاتی برای سیستم ایمنی و تولید گلبولهای قرمز است.
5. کمک به هیدراته ماندن
مرکبات سرشار از آب هستند و به تأمین آب بدن کمک میکنند.
-
یک پرتقال کوچک: 87٪ آب
-
یک فنجان آب گریپفروت بدون شکر: 91٪ آب
مردان روزانه به حدود 125 اونس (3.7 لیتر) و زنان به حدود 91 اونس (2.7 لیتر) آب نیاز دارند که این میزان شامل آب موجود در غذاها و نوشیدنیها از جمله مرکبات است.
هیدراته ماندن برای سلامت کلی ضروری است:
-
مفاصل را روان میکند
-
دمای بدن را تنظیم میکند
-
از یبوست جلوگیری میکند
6. کاهش مدت زمان سرماخوردگی
ویتامین C نمیتواند از بروز سرماخوردگی جلوگیری کند، اما ممکن است طول مدت و شدت آن را کاهش دهد.
-
شش اونس آب پرتقال: 103٪ از نیاز روزانه به ویتامین C
-
یک پرتقال کامل: 78٪
-
نصف گریپفروت متوسط: 43٪
بهتر است ویتامین C (از جمله مرکبات) را پیش از بیمار شدن در رژیم غذایی خود قرار دهید.
ایدههایی برای افزودن مرکبات:
-
پرتقال برشخورده در سالاد میوه صبحگاهی
-
لیموی تازه در چای یا آب
-
گریپفروت در سالاد یا پیشغذا
-
لایم و سایر مرکبات در اسموتی، ماریناد یا سس سالاد
7. محافظت از پوست
ویتامین C در تولید کلاژن نقش دارد و برخی پژوهشگران معتقدند میتواند به شادابی و نرمی پوست کمک کند.
شواهد علمی: یک مرور در سال 2017 نشان داد مصرف زیاد میوه و سبزی میتواند از بروز علائم قابل مشاهده پیری جلوگیری کند. همچنین ویتامین C ممکن است پوست را در برابر پرتوهای مضر فرابنفش (UV) محافظت کند.
8. سرشار از پتاسیم
مرکبات منابع غنی پتاسیم هستند. پتاسیم:
-
تعادل مایعات بدن را تنظیم میکند
-
به انقباض عضلات کمک میکند
-
سدیم اضافی را از بدن دفع کرده و فشار خون را کنترل میکند
مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم میتواند خطر بیماری قلبی را کاهش داده و به استحکام استخوانها کمک کند.
حقایق تغذیهای مرکبات
ارزش غذایی مرکبات بر اساس نوع آنها متفاوت است. به طور کلی مرکبات کمکالری، کمچربی، کمسدیم و سرشار از آنتیاکسیدانها، فیبر و ویتامینها هستند.
برای مثال، یک پرتقال کوچک شامل:
-
کالری: 45.1
-
چربی: 0.115 گرم (0.15٪ از نیاز روزانه)
-
سدیم: 0 میلیگرم
-
کربوهیدرات: 11.3 گرم (4.10٪ از نیاز روزانه)
-
فیبر: 2.3 گرم (8.21٪ از نیاز روزانه)
-
شکر افزوده: 0 گرم
-
پروتئین: 0.902 گرم (1.80٪ از نیاز روزانه)
ملاحظات مهم
میوه کامل بهتر از آبمیوه است
میوه کامل سیرکنندهتر است و فیبر بیشتری نسبت به آبمیوه دارد. فرآیند آبگیری بخش زیادی از فیبر را از بین میبرد.
کالری و شکر افزوده در آبمیوهها
آبمیوهها ممکن است کالری و شکر افزوده زیادی داشته باشند. مصرف زیاد آنها میتواند باعث افزایش وزن و بالا رفتن قند خون شود.
نکته: برخی افراد مبتلا به دیابت در صورت افت قند خون (هیپوگلیسمی) میتوانند از آبمیوه برای بالا بردن سریع قند خون استفاده کنند.
همیشه برچسب ارزش غذایی را بررسی کنید و به دنبال آبمیوههای بدون شکر افزوده باشید.
گریپفروت و تداخل با داروها
گریپفروت با برخی داروها مانند استاتینها (داروهای فشار خون و کلسترول) و داروهای ضد اضطراب تداخل دارد. قبل از مصرف گریپفروت با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
نکات برای افزودن مرکبات به رژیم غذایی
افرادی که روزانه پنج وعده میوه و سبزی مصرف میکنند، کمتر در معرض مرگ ناشی از سرطان، بیماری قلبی و بیماریهای تنفسی هستند.
روشهایی برای مصرف بیشتر مرکبات:
-
استفاده از آب مرکبات به عنوان پایه سسها یا مارینادها
-
رنده کردن پوست لیمو یا پرتقال روی مرغ، ماهی یا سالاد
-
ترکیب مرکبات با غذاهای سرشار از آهن مانند سبزیجات برگ سبز
-
افزودن چند برش لیمو به آب برای طعم ملایم
-
نوشیدن آبمیوههای طبیعی و بدون شکر افزوده
مرور سریع
مرکبات منابعی غنی از آنتیاکسیدانها، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند که از قلب محافظت کرده و سیستم ایمنی را تقویت میکنند. همچنین بخش زیادی از مرکبات آب است که به هیدراته ماندن بدن کمک میکند.
بهتر است مرکبات را به شکل کامل مصرف کنید. پیش از مصرف گریپفروت (به دلیل تداخل با بسیاری از داروها) با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Borghi SM, Pavanelli WR. Antioxidant compounds and health benefits of citrus fruits. Antioxidants (Basel). 2023;12(8):1526. doi:10.3390/antiox12081526
- Food and Agriculture Organization of the United Nations. Citrus.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Clementine, raw.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Grapefruit, raw.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Lemon, raw.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Lime, raw.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Oranges, raw, all commercial varieties.
- Academy of Nutrition and Dietetics. Easy ways to boost fiber in your daily diet.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Tangerines, (mandarin oranges), raw.
- Blanco-Pérez F, Steigerwald H, Schülke S, et al. The dietary fiber pectin: Health benefits and potential for the treatment of allergies by modulation of gut microbiota. Curr Allergy Asthma Rep. 2021;21(10):43. doi:10.1007/s11882-021-01020-z
- Jama HA, Snelson M, Schutte AE, Muir J, Marques FZ. Recommendations for the use of dietary fiber to improve blood pressure control. Hypertension. 2024;81(7):1450-1459. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.123.22575
- MedlinePlus. Dietary fiber.
- Mahmoud AM, Hernández Bautista RJ, Sandhu MA, et al. Beneficial effects of citrus flavonoids on cardiovascular and metabolic health. Oxid Med Cell Longev. 2019;2019:5484138. doi:10.1155/2019/5484138
- Smith E, Ottosson F, Hellstrand S, et al. Ergothioneine is associated with reduced mortality and decreased risk of cardiovascular disease. Heart. 2020;106(9):691-697. doi:10.1136/heartjnl-2019-315485
- Lv X, Zhao S, Ning Z, et al. Citrus fruits as a treasure trove of active natural metabolites that potentially provide benefits for human health. Chem Cent J. 2015;9:68. doi:10.1186/s13065-015-0145-9
- Kaye AD, Jeha GM, Pham AD, et al. Folic acid supplementation in patients with elevated homocysteine levels. Adv Ther. 2020;37(10):4149-4164. doi:10.1007/s12325-020-01474-z
- MedlinePlus. Potassium.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin C - health professional fact sheet.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Grapefruit juice, white, canned or bottled, unsweetened.
- Seal AD, Colburn AT, Johnson EC, et al. Total water intake guidelines are sufficient for optimal hydration in United States adults. Eur J Nutr. 2023;62(1):221-226. doi:10.1007/s00394-022-02972-2
- MedlinePlus. Water in diet.
- Common colds: Research summaries – does vitamin C prevent colds?. In: InformedHealth.org. Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2023.
- Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The roles of vitamin C in skin health. Nutrients. 2017;9(8):866. doi:10.3390/nu9080866
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Potassium - consumer.
- Dreher ML. Whole fruits and fruit fiber emerging health effects. Nutrients. 2018;10(12):1833. doi:10.3390/nu10121833
- MedlinePlus. Hypoglycemia.
- Food and Drug Administration. Grapefruit juice and some drugs don't mix.
- Wang DD, Li Y, Bhupathiraju SN, et al. Fruit and vegetable intake and mortality: Results from 2 prospective cohort studies of US men and women and a meta-analysis of 26 cohort studies. Circulation. 2021;143(17):1642-1654. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
- https://www.health.com/nutrition/citrus-fruit-health-benefits
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
