حجیم کردن یا بالکینگ اصطلاحی است که معمولاً توسط بدنسازان مطرح می شود.
بالکینگ به طور کلی به افزایش تدریجی کالری مصرفی بیش از نیاز بدن در ترکیب با تمرینات سنگین وزن اشاره دارد.
در حالی که برخی افراد ادعا می کنند که حجیم کردن ناسالم است، برخی دیگر اصرار دارند که این روش ایمن و موثر برای به دست آوردن توده عضلانی است.
این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد حجیم‌سازی بدانید، توضیح می‌دهد، از جمله اینکه این حجم‌دهی چیست، چگونه می‌توان آن را به طور ایمن انجام داد، و چه غذاهایی را باید بخورید و از آن اجتناب کنید.
حجم دهی مرحله ای از بدنسازی است
سه مرحله اصلی در بدنسازی عبارتند از حجیم کردن، کات و نگهداری. در میان بدنسازان رقابتی، آمادگی برای مسابقات خود را می توان مرحله چهارم در نظر گرفت.
حجم دهی مرحله عضله سازی است. قرار است شما عمداً کالری بیشتری نسبت به نیاز بدنتان برای یک دوره معین مصرف کنید – اغلب ۴ تا ۶ ماه. این کالری اضافی سوخت لازم را برای افزایش اندازه و قدرت عضلات در حین تمرین با وزنه به بدن شما می‌رساند (۱).
به درجات مختلف، چربی بدن به دلیل دریافت کالری بیش از حد جمع می شود (۱).
کات یا مرحله از دست دادن چربی، به کاهش تدریجی کالری دریافتی و افزایش تمرینات هوازی برای کاهش چربی اضافی بدن از مرحله حجم دهی اشاره دارد (۲).
در طول مرحله کات، بدنسازان کالری کمتری نسبت به نیاز بدنشان می خورند، که آنها را برای عضله سازی در مضیقه قرار می دهد. هدف این مرحله به طور کلی حفظ – نه افزایش – توده عضلانی است (۲، ۳، ۴).
یک بررسی نشان داد که میانگین کالری دریافتی بدنسازان در مرحله حجیم سازی ۳۸۰۰ کالری در روز برای مردان و ۳۲۰۰ کالری برای زنان بود، در حالی که در مرحله کاهش به ترتیب ۲۴۰۰ و ۱۲۰۰ کالری بود (۵).
خلاصه
بدنسازی از سه مرحله اصلی تشکیل شده است – حجم دهی، کات و نگهداری. به طور کلی، حجیم کردن به منظور افزایش توده عضلانی و قدرت است، در حالی که کات دادن به منظور از بین بردن چربی اضافی بدن و حفظ توده عضلانی است.
تعیین میزان کالری و درشت مغذی های دریافتی
حجیم کردن نیاز به مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن شما دارد.
با استفاده از کالری شماری که وزن، جنس، سن، قد و سطح فعالیت بدنی شما را برای تخمین کالری مورد نیاز روزانه شما در نظر می گیرد، می توانید کالری مورد نیاز روزانه خود را تخمین بزنید.
متخصصان توصیه می‌کنند در مرحله حجم، ۱۰ تا ۲۰ درصد بیشتر از کالری مورد نیاز روزانه برای حفظ وزن خود مصرف کنید تا میانگین افزایش وزن ۰.۲۵ تا ۰.۵ درصد وزن بدن در هفته را داشته باشید (۱، ۶، ۷).
به عنوان مثال، اگر برای حفظ وزن روزانه به ۳۰۰۰ کالری در روز نیاز دارید، بسته به سطح تجربه خود باید ۳۳۰۰ تا ۳۶۰۰ کالری دریافت کنید. برای فردی که ۶۸ کیلوگرم وزن دارد، این معادل افزایش ۰.۲-۰.۴ کیلوگرم در هفته است.
در حالی که بدنسازان مبتدی که ۶ ماه یا کمتر تجربه تمرین با وزنه دارند باید سطح بالاتری از این محدوده کالری را هدف قرار دهند، بدنسازان با چندین سال تجربه باید انتهای پایینی را هدف قرار دهند تا افزایش چربی بدن را محدود کنند (۸، ۹).
اگر در هفته کمتر یا بیشتر از ۰.۲۵ تا ۰.۵ درصد وزن بدن خود اضافه می کنید، باید کالری دریافتی خود را بر این اساس تنظیم کنید.
درشت مغذی ها
پس از تعیین تعداد کالری مورد نیاز برای حجیم کردن، می توانید نسبت درشت مغذی های خود را تعیین کنید.
درشت مغذی ها – کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها – مواد مغذی هستند که در مقادیر بیشتری در رژیم غذایی شما مورد نیاز هستند. کربوهیدرات ها و پروتئین ها هر گرم حاوی ۴ کالری در هر گرم هستند، در حالی که بسته های چربی حاوی ۹ کالری هستند.
کارشناسان توصیه می کنند که (۴، ۶):
- ۴۵ تا ۶۰ درصد کالری دریافتی از کربوهیدرات ها تامین می شود
- ۳۰ تا ۳۵ درصد کالری شما از پروتئین است
- ۱۵ تا ۳۰ درصد کالری شما از چربی است
به عنوان مثال، اگر تصمیم بگیرید که باید ۳۳۰۰ کالری در روز مصرف کنید، رژیم غذایی شما شامل موارد زیر است:
- ۳۷۱-۴۹۵ گرم کربوهیدرات
- ۲۴۸-۲۸۹ گرم پروتئین
- ۵۵ تا ۱۱۰ گرم چربی
در حالی که می توانید بر اساس نیازهای غذایی خود تنظیماتی را انجام دهید، نسبت کالری دریافتی از پروتئین باید در ۳۰ تا ۳۵ درصد باقی بماند تا از رشد عضلانی بهینه حمایت شود (۴، ۶).
می‌توانید از برنامه‌های ردیابی کالری استفاده کنید تا به شما کمک کند در محدوده بودجه کالری و درشت مغذی‌های خود باقی بمانید.
خلاصه
متخصصان توصیه می کنند در حین حجیم کردن ۱۰ تا ۲۰ درصد بیشتر از نیاز بدن کالری مصرف کنید. کربوهیدرات ها باید بیشترین درصد از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند و به دنبال آن پروتئین و چربی قرار دارند.
آیا حجیم کردن بی خطر است؟
بسیاری از مردم حجیم‌سازی را ناسالم می‌دانند زیرا می‌تواند توده چربی را افزایش دهد، به‌ویژه زمانی که کالری مازاد شما خیلی زیاد است.
برخی از بدنسازان در حین افزایش حجم، تمایل به خوردن غذاهای پر کالری و فاقد مواد مغذی دارند که معمولاً در مرحله کات مصرف نمی شوند، از جمله شیرینی ها، دسرها و غذاهای سرخ شده.
این غذاها، به ویژه زمانی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی پر کالری مصرف شوند، می توانند نشانگرهای التهاب را افزایش دهند، مقاومت به انسولین را تقویت کنند و سطح چربی را در خون افزایش دهند (۱۰، ۱۱، ۱۲، ۱۳).
با این حال، حجیم کردن مناسب به معنای پرخوری افراطی یا دادن اختیار به هر هوس نیست.
اگر کالری مازاد کافی داشته باشید و بر خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید، می‌توان آن را به شیوه‌ای سالم انجام داد. این غذاها حاوی مقادیر بالایی از مواد مغذی برای شمارش کالری هستند.
به یاد داشته باشید که حجیم کردن نیز به دنبال یک مرحله کات برای کاهش سطح چربی است.
خلاصه
هنگام حجیم کردن، خوردن غذاهای پرکالری و فاقد مواد مغذی مانند دسرها یا غذاهای سرخ شده آسان است تا به سرعت به کالری مازاد دست یابید. با این حال، تا زمانی که بر روی غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید، حجیم کردن سالم امکان پذیر است.
غذاهایی که باید بخورید و اجتناب کنید
رژیم غذایی شما برای حجیم کردن به روش صحیح ضروری است. به یاد داشته باشید که فقط به این دلیل که یک غذا کالری بالایی دارد و منجر به کالری اضافی می شود، به این معنی نیست که برای افزایش عضله – یا سلامت کلی شما عالی است.
مواد غذایی برای خوردن
گنجاندن غذاهای غنی از مواد مغذی و کامل در رژیم غذایی شما تضمین می کند که ویتامین ها و مواد معدنی کافی، چربی های سالم و پروتئین با کیفیت دریافت کنید.
در اینجا نمونه هایی از غذاهایی وجود دارد که باید اکثریت رژیم غذایی شما را تشکیل دهند:
- میوه ها: سیب، آووکادو، موز، انواع توت ها، انگور، کیوی، پرتقال، گلابی، آناناس و انار
- سبزیجات: مارچوبه، آرگولا، چغندر، کلم بروکلی، هویج، کلم، خیار، کلم پیچ، قارچ و فلفل
- سبزیجات نشاسته ای: نخود فرنگی، سیب زمینی،
- غلات: نان، غلات، ذرت، بلغور جو دوسر، ذرت بو داده، کینوآ و برنج
- غذاهای دریایی: ماهی ، خرچنگ، میگو، تیلاپیا و ماهی تن
- لبنیات: کره، پنیر، پنیر، شیر و ماست
- گوشت، مرغ و تخم مرغ: گوشت چرخ کرده، استیک ، فیله گوشت، مرغ بدون پوست، استیک گوشت گاو، بوقلمون و تخم مرغ کامل
- حبوبات: لوبیا سیاه، نخود، عدس، لوبیا لیما و لوبیا چیتی
- آجیل و دانه ها: بادام، دانه چیا، دانه کتان، تخمه آفتابگردان و گردو
- روغن ها و کره های آجیل: کره بادام و بادام زمینی و همچنین روغن آووکادو، کانولا و زیتون
- نوشیدنی های بدون قند افزوده: قهوه، نوشابه رژیمی، چای شیرین نشده و آب
نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده، مانند قهوه شیرین، چای یا نوشابه معمولی را می‌توان در حد متعادل مصرف کرد.
غذاهایی که باید محدود شوند
در حالی که رژیم غذایی حجیم اجازه می دهد تا بیشتر غذاها مصرف شود، برخی از آنها باید محدود شوند زیرا حاوی مواد مغذی بسیار کمی هستند. این شامل:
- الکل. الکل با توانایی بدن شما برای ساخت عضله تداخل می کند، به ویژه هنگامی که بیش از حد مست می شود (۱۴).
- قندهای اضافه شده شکر اضافه شده که در آب نبات ها، دسرها و نوشیدنی های شیرین شده با شکر رایج است، در صورت مصرف بیش از حد، با چندین اثر منفی برای سلامتی مرتبط است (۱۵).
- غذاهای سرخ شده. خوردن منظم غذاهای سرخ شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. غذاهای سرخ شده شامل مرغ سرخ شده، پیاز حلقه ای، کشک پنیر و ماهی و چیپس (۱۶، ۱۷).
لازم نیست از مصرف این غذاها به طور کامل اجتناب شود، بلکه باید برای مناسبت ها و رویدادهای خاص رزرو شوند.
مکمل
استفاده از مکمل ها در بین بدنسازان بسیار رایج است (۱۸).
بدنسازان به دلایل مختلف، از جمله برای تقویت سلامت کلی، عملکرد سیستم ایمنی و عملکرد ورزشی، مکمل‌ها را مصرف می‌کنند.۱۹، ۲).
با این حال، با وجود صدها مکملی که برای بدنسازان به بازار عرضه شده است، تنها تعداد انگشت شماری شواهد قوی برای حمایت از استفاده از آنها دارند. مواردی که توسط مطالعات پشتیبانی می شوند عبارتند از (۲۰، ۲۱):
- کافئین این محرک در همه جا احساس درد را کاهش می دهد و تمرکز را افزایش می دهد و به شما امکان می دهد طولانی تر و سخت تر ورزش کنید. معمولاً به مکمل های قبل از تمرین اضافه می شود (۲۲).
- کراتین کراتین به عضلات شما انرژی بیشتری می دهد تا سخت تر کار کنند و بیشتر بلند شوند. مطالعات نشان می دهد که کراتین مونوهیدرات ممکن است موثرترین شکل باشد.۲۴).
- پودر پروتئین اگرچه ممکن است مستقیماً بر عملکرد تأثیر نگذارد، پودرهای پروتئین حیوانی یا گیاهی یک راه آسان و راحت برای رسیدن به اهداف پروتئین روزانه شما ارائه می دهند.
علاوه بر این، مکمل های افزایش وزن در بین افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند محبوب هستند. آنها به صورت پودر هستند و با آب یا شیر مخلوط می شوند.
این مکمل‌ها می‌توانند بیش از ۱۰۰۰ کالری در هر وعده داشته باشند و قند، پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی را به خود اختصاص دهند.
در حالی که آنها روشی مناسب برای افزایش کالری هستند، اما اغلب تعادل ضعیفی دارند و در مقایسه با پروتئین و چربی حاوی درصد بسیار بالایی از کربوهیدرات هستند.
در حالی که استفاده گاه به گاه خوب است، اکثر مردم نباید آنها را به بخشی منظم از روتین شما تبدیل کنند.
خلاصه
هنگام حجیم کردن، مطمئن شوید که انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از رشد عضلانی و سلامت کلی حمایت کنید. شما باید الکل، قندهای اضافه شده و غذاهای سرخ شده را محدود کنید، اگرچه برخی مکمل ها می توانند مفید باشند.
خلاصه
حجیم کردن تکنیکی است که توسط بدنسازان برای افزایش اندازه و قدرت عضلات استفاده می شود.
این شامل مصرف ۱۰ تا ۲۰ درصد بیشتر از کالری مورد نیاز روزانه شما علاوه بر تمرین با وزنه است.
برای اینکه حجم دهی سالم و موثر باشد، باید اطمینان حاصل کنید که کالری مازاد شما زیاد نیست و غذاهای بسیار فرآوری شده و فاقد مواد مغذی را محدود می کنید.