در رژیم کتوژنیک کالری ناکافی، کاهش مصرف پروتئین، کاهش وزن سریع و کمبود ریزمغذی‌ها، محدودیت ناگهانی کربوهیدرات و عدم سلامت روده همگی ممکن است بر رشد و سلامت مو تأثیر بگذارند.
ریزش مو یکی از عوارضی است که ممکن است بعضی افراد را در رژیم کتوژنیک (کتو) متأثر کند. اما خوشبختانه، این یک عارضه موقت در رژیم کتو است.
معمولاً پس از هر رژیم غذایی جدید ریزش مو اتفاق می‌افتد و تنها درصد کمی از موها می‌ریزد. خبر خوب این است که پس از چند ماه، با رعایت توصیه‌ها، فولیکول‌های مو مانند قبل شروع به رشد مجدد خواهند کرد.
چرا رژیم کتو باعث ریزش موهای شما می‌شود و چگونه آن را متوقف کنید
رژیم کتوژنیک که یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات اما پرچرب است، یک رژیم غذایی واقعاً محدودکننده است.
ماهیت محدودکننده کتوژنیک چیزی است که می‌تواند منجر به ریزش مو شود. در حقیقت اگر یک رژیم کتوژنیک اصولی نداشته باشید و آن را به‌زور دقیق دنبال نکنید، کاملاً ممکن است که دچار کمبود مواد مغذی مهم شوید.
در اینجا دلایل بالقوه‌ای که رژیم کتو باعث ریزش مو می‌شود، آورده شده است.
در ادامه نگاهی دقیق‌تر به مواد مغذی موردنیاز برای کاهش ریزش مو در رژیم کتوژنیک، همراه با سایر نکات برای تقویت رشد موی سالم در کتو خواهیم داشت.
ریزش مو در رژیم کتو ممکن است ناشی از کالری کم باشد
اشتها در رژیم کتوژنیک کم می‌شود. از طرفی افراد به دلیل مصرف زیاد چربی، مردم معمولاً گرسنه نیستند و در نهایت کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهند.
این یکی از دلایل مهم است که رژیم کتوژنیک در کاهش وزن راحت دارد. کاهش انرژی دریافتی شوکی را به بدن شما وارد می‌کند که می‌تواند منجر به خاموش شدن یا کند شدن عملکردهایی که برای بدن کمتر اهمیت دارد مثل رشد مو شود.
در رژیم کتوژنیک ریزش مو ممکن است بعلت کمبود پروتئین باشد
همان‌طور که گفته شد، برای حفظ حالت کتوز، باید مصرف پروتئین زیاد نباشد. بسیاری افراد اما آن حداقل موردنیاز پروتئین را دریافت نمی‌کنند.
برای حفظ سلامت مو و جلوگیری از ریزش مو بدن به میزان مناسبی پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارد. بدون مقدار کافی از این مواد مغذی، از جمله پروتئین، ریزش مو رخ می‌دهد.
کاهش وزن سریع در رژیم کتو یکی از علل ریزش مو
بسیاری از افرادی که از رژیم کتو استفاده می‌کنند، کاهش وزن سریعی را گزارش می‌دهند که یکی از دلایل محبوب بودن این رژیم است.
اما استرس ناشی از کاهش سریع وزن و کاهش مصرف پروتئین می‌تواند به آنچه تلوژن افلوویوم (TE) نامیده می‌شود منجر شود. این حالت زمانی است که مو از مرحله رشد به مرحله استراحت تغییر می‌کند و در نهایت منجر به ریزش موی موقت می‌شود که می‌تواند بسیار نگران‌کننده به نظر برسد.
کاهش سریع مصرف کربوهیدرات علت معمول ریزش مو در کتو
با کاهش کربوهیدرات‌ها، بدن شروع به استفاده از چربی و کتون‌ها به‌جای کربوهیدرات‌ها برای سوخت می‌کند. باتوجه‌به مفهومی که به‌عنوان انعطاف‌پذیری متابولیک شناخته می‌شود، انتقال از مصرف کربوهیدرات به چربی می‌تواند به طور قابل‌توجهی از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
به‌عنوان‌مثال، برخی یک انتقال نسبتاً آرام به کتوز دارند، درحالی‌که برخی دیگر علائمی مشابه آنفولانزا، خستگی و افزایش استرس دارند.
اغلب، انتقال به کتوز ریزش مو را افزایش می‌دهد. برای بعضی شاید لازم باشد مصرف کربوهیدرات با سرعت کمتری کاهش یابد.
عدم سلامت دستگاه گوارش علت ریزش مو در رژیم کتو
سلامت روده به طور مستقیم بر هر سیستم بدنی، از جمله مو، پوست و ناخن تأثیر می‌گذارد. اگر با مشکلات روده دست‌وپنجه نرم می‌کنید، این می‌تواند سطح استرس کلی را افزایش دهد و باعث شود رشد فولیکول‌های مو متوقف شود.
علاوه بر این، تحقیقات اخیر روی موش‌ها نشان داده است که یک میکروبیوم ناسالم روده (میکروب‌های روده) می‌تواند از تولید مواد مغذی کلیدی برای سلامت مو، به‌ویژه بیوتین، جلوگیری کند. در نتیجه، موش‌هایی که با رژیم غذایی فاقد بیوتین تغذیه می‌شدند، ریزش موی زیادی داشتند.
ازآنجایی‌که میکروبیوم روده انسان بیوتین، تیامین، فولات، ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک و ویتامین K را نیز سنتز می‌کند، این یافته اهمیت مراقبت از میکروبیوم روده ما را نشان می‌دهد، به‌ویژه زمانی که رژیم غذایی جدیدی را اتخاذ می‌کنیم.
کمبود مواد مغذی در رژیم کتو یکی دیگر از علل ریزش مو
مکمل‌هایی که باعث رشد مو و ظاهر ضخیم و براق آن می‌شوند در حال حاضر بسیار محبوب هستند. در ادامه به بررسی دقیق‌تر این مواد مغذی می‌پردازیم.
دلایل دیگر ریزش مو به‌جز رژیم
اگر موهای شما بیش از حد معمول می‌ریزد و در نواحی خاصی نازک می‌شود، دلایل دیگری نیز به‌جز رژیم کتو می‌تواند داشته باشد، از جمله:
بیماری تیروئید
تغییرات هورمونی
استرس زندگی (فیزیکی و عاطفی)
داروها
بارداری و شیردهی
کمبود قبلی مواد مغذی مانند آهن کم، روی، نیاسین، سلنیوم و اسیدهای چرب
بیماری‌های خودایمنی
چه مدت در رژیم کتوژنیک موها می‌ریزند؟
به طور معمول ریزش مو در کتو ۲-۳ ماه طول می‌کشد. بعدازاین مرحله، عوامل استرس‌زا ناشی از رژیم غذایی جدید شروع به محو شدن می‌کنند و موهای شما دوباره وارد فاز آناژن (رشد) می‌شوند.
چگونه می‌توان در رژیم کتوژنیک از ریزش مو جلوگیری کرد؟
برای کمک به جلوگیری از ریزش مصرف مولتی‌ویتامین کمک می‌کند تا از کمبودهای احتمالی جلوگیری کند.
همچنین پروتئین موردنیاز خود را از منابع باکیفیت مانند تخم‌مرغ و مرغ و بیوتین را از غذاهایی مانند بادام، پیاز، گوجه‌فرنگی، گردو، ماهی، تخم کدوتنبل و بادام هندی دریافت کنید.
چگونه کتوز می‌تواند روی موهای شما تأثیر بگذارد؟
به طور معمول، بدن شما از کربوهیدرات‌های غذایی که می‌خورید برای انرژی استفاده می‌کند. اما اگر از رژیم کتو کم کربوهیدرات و پرچرب پیروی کنید، می‌توانید به حالت کتوزیس بروید. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، بدن شما شروع به استفاده از چربی، به‌جای کربوهیدرات، برای سوخت می‌کند.
چندین جنبه از کتوز می‌تواند باعث ریزش مو و تغییر در سلامت موهای شما شود. دو مورد از رایج‌ترین دلایل عبارت‌اند از:
مواد مغذی کمتر. با محدودکردن مصرف کربوهیدرات‌ها، از جمله برخی میوه‌ها و سبزی‌ها با کربوهیدرات‌های بالاتر، ممکن است تنوع مواد مغذی موردنیاز بدنتان برای موهای سالم را کاهش دهید. این می‌تواند باعث شود موهای شما بیش از حد معمول ازدست‌داده شود یا رشد موهای شما کند شود.
کمبود انرژی. پاسخ بدن شما به کاهش کالری هنگامی که کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهید، بدن شما با اطمینان از اینکه انرژی موجود ابتدا به مهم‌ترین عملکردها می‌رود، پاسخ می‌دهد. این شامل مواردی مانند رشد سلول‌ها و عملکرد قلب، ریه‌ها و سایر اندام‌ها می‌شود. این بدان معناست که ممکن است انرژی کمتری برای رشد مو وجود داشته باشد.
چه مواد مغذی برای موها در کتو مهم است؟
ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی برای سلامت مو جلوگیری از ریزش مو مانند هر عملکرد دیگری در بدن، و برای اینکه همه چیز به‌خوبی کار کند، نیاز است.
با تاکید بر غذاهای پرچرب و کم کربوهیدرات، اگر از رژیم کتو پیروی می‌کنید و سعی می‌کنید در حالت کتوز باقی بمانید، برخی از مواد مغذی کلیدی ممکن است کمتر فراوان باشند.
برای محافظت از سلامت موهای خود، ممکن است بخواهید راه‌هایی را برای افزودن بیشتر ویتامین‌ها و مواد مغذی زیر به رژیم غذایی خود بررسی کنید.
اگر دریافت این مواد مغذی از طریق غذا برای شما سخت است، برای جبران هرگونه کمبود در برنامه غذایی خود، آنها را به‌عنوان مکمل اضافه کنید.
بیوتین
یک مطالعه نشان داد که کمبود بیوتین به‌شدت با رژیم کتو مرتبط است. بیوتین یک ویتامین B که با رشد مو ارتباط دارد. در رژیم کتو از بسیاری از غذاهای غنی از بیوتین، مانند میوه‌ها و حبوبات، اجتناب می‌شود یا مقدار خیلی کمی مصرف می‌شوند.
غذاهایی که منابع خوبی از بیوتین هستند و به‌خوبی در برنامه غذایی کتو قرار می‌گیرند عبارت‌اند از:
زرده تخم‌مرغ
جگر و کلیه
مغزها: بادام، گردو و بادام‌زمینی
گل‌کلم
قارچ
بیوتین نیز به‌عنوان مکمل موجود است. کارشناسان توصیه می‌کنند که افراد روزانه ۳۰ میکروگرم (میکروگرم) بیوتین دریافت کنند که معمولاً مقدار موجود در یک کپسول بیوتین است.
ویتامین سی
ویتامین C برای یک سیستم ایمنی قوی و سلامت حیاتی است. یکی از مزایای کمتر شناخته شده ویتامین C این است که به تولید کلاژن کمک می‌کند. این پروتئین برای سلامت مو و پوست موردنیاز است.
اگرچه مرکبات و انواع توت‌ها شناخته‌شده‌ترین منابع ویتامین C هستند، غذاهای زیر نیز منابع عالی هستند و به‌راحتی در برنامه غذایی کتو گنجانده می‌شوند:
فلفل زرد
کلم‌پیچ
اسفناج
کلم بروکسل
جعفری
آویشن
همچنین می‌توانید ویتامین C را در مکمل‌ها و مولتی‌ویتامین‌های مستقل پیدا کنید. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای ویتامین سی 90 میلی‌گرم (میلی‌گرم) است.
ویتامین A
ویتامین A یک ماده مغذی مهم برای رشد مو و همچنین برای پوست سالم، بینایی و سیستم ایمنی قوی است.
اما برخلاف برخی دیگر از مواد مغذی، بسیاری از غذاهایی که منابع خوبی از ویتامین A هستند، مانند گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات و ماهی همه غذاهای محبوب برای رژیم کتوژنیک هستند.
RDA برای ویتامین آ 900 میکروگرم در روز برای مردان و ۷۰۰ میکروگرم در روز برای زنان است. شما به‌راحتی می‌توانید با خوردن غذاهایی که در رژیم کتو رایج هستند به این هدف برسید.
اگر رژیم کتو دارید، از مصرف مولتی‌ویتامین حاوی ویتامین A خودداری کنید، زیرا احتمالاً تمام نیاز خود را از غذاهایی که می‌خورید دریافت می‌کنید.
ویتامین دی
ما ویتامین D را از غذاهایی که می‌خوریم دریافت می‌کنیم. بدن ما نیز از نور خورشید که به پوست ما می‌رسد آن را می‌سازد. بااین‌وجود این مقادیر کم هستند؛ لذا مصرف مکمل ضروری است.
ویتامین D برای جذب کلسیم و بسیاری از عملکردهای دیگر، از جمله موهای سالم، مهم است.
سطوح پایین ویتامین D با ریزش مو و بیماری به نام آلوپسی مرتبط است. این یک بیماری خودایمنی است که می‌تواند باعث ریزش مو در سراسر بدن شود.
منابع غذایی کتو دوستدار ویتامین D شامل
ماهی‌های چرب مانند سالمون، شاه‌ماهی و ساردین
ماهی‌تن
صدف
زرده تخم‌مرغ
قارچ
RDA برای ویتامین دی 600 واحد بین‌المللی (IU) در روز است. اگر پوست شما نور خورشید بسیار کمی می‌بیند، میزان مصرف شما باید نزدیک به ۱۰۰۰ واحد در روز باشد.
ویتامین E
ویتامین E یکی دیگر از آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین C است که به رشد سالم سلول‌ها و مو کمک می‌کند. برای اطمینان از دریافت مقادیر سالم ویتامین E در روز، سعی کنید غذاهای زیر را در رژیم کتو خود بگنجانید:
دانه‌های آفتاب‌گردان
بادام‌ها
فندق
بادام‌زمینی
آووکادوها
اسفناج
گوجه‌فرنگی
RDA ویتامین E برای بزرگسالان ۱۵ میلی‌گرم در روز است. اگر احساس می‌کنید رژیم غذایی شما کمبود ویتامین E دارد، می‌توانید مکمل مصرف کنید. فقط مطمئن شوید که اگر مکمل‌های مصنوعی مصرف می‌کنید، از ۱۰۰۰ IU در روز تجاوز نکنید.
پروتئین
رژیم کتوژنیک معمولاً دارای مقادیر مناسبی از منابع پروتئینی مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی است. اما اگر رژیم کتو دارید و وگان یا گیاهخوار هستید، ممکن است به‌اندازه موردنیاز پروتئین دریافت نکنید. این می‌تواند منجر به ریزش مو و همچنین عوارض جدی‌تری مانند ازدست‌دادن توده عضلانی و نقص سیستم ایمنی شود.
اگر نمی‌خواهید پروتئین حیوانی مصرف کنید، سعی کنید مقدار مناسبی از منابع پروتئین گیاهی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
آهن
سطوح پایین آهن با موهای خشک و آسیب‌دیده و همچنین بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط است، از جمله:
خستگی
تنگی نفس
سردرد
زنان بیشتر از مردان در معرض خطر کمبود آهن هستند. سعی کنید منابع آهن زیر را در رژیم کتوژنیک خود بگنجانید:
صدف
اسفناج
گوشت قرمز
گوشت بوقلمون و مرغ
دانه کدوتنبل
RDA برای آهن ۱۸ میلی‌گرم در روز در خانم‌ها است.
روی
غذاهای غنی از روی را فراموش نکنید. این ماده معدنی ضروری نقش مهمی در رشد و ترمیم بافت مو دارد. در کتو، گوشت قرمز و مرغ روی را تأمین می‌کنند. سایر منابع خوب شامل آجیل کم کربوهیدرات، صدف و لبنیات پرچرب است.
سایر مواد غذایی مفید
چای سبز، پیاز و دانه کدوتنبل همگی حاوی مقادیر بالایی از ترکیبات گیاهی خاص هستند که ممکن است به کاهش ریزش مو و حمایت از رشد موی سالم کمک کند. این ترکیبات عبارت‌اند از EGCG (موجود در چای سبز)، کورستین (موجود در سیر، پیاز و چای سبز) و کوکوربیتین (موجود در دانه کدوتنبل).
همچنین چند ماده معدنی که در رژیم کتو دفع می‌شود مثل سدیم، منیزیم، پتاسیم و ید نیز بسیار مهم است.
پروبیوتیک‌ها در جلوگیری از ریزش مو در کتو
هنگامی که رژیم غذایی خود را تغییر می‌دهید، می‌تواند بر تعادل باکتری‌های مفیدی که در روده شما زندگی می‌کنند تأثیر بگذارد. پروبیوتیک‌ها نوعی باکتری سالم هستند که می‌توانند به بازگرداندن این تعادل کمک کنند.
داشتن تعادل مناسب از باکتری‌های روده می‌تواند به بهبود هضم کمک کند. به نوبه خود، هضم بهتر باعث می‌شود بدن شما مواد مغذی موردنیاز برای سلامت کلی، از جمله موهای سالم را آسان‌تر جذب کند.
نکات دیگر برای جلوگیری از ریزش مو در کتو
مصرف کربوهیدرات را کم‌کم کاهش دهید
اگر کاهش مصرف کربوهیدرات زیاد برای بدن شما بسیار استرس‌زا است، سعی کنید رویکرد آهسته و پیوسته داشته باشید. البته اگر هیچ عجله در شروع رژیم کتوژنیک ندارید!
با حذف غذاهای فرآوری شده با کربوهیدرات بالا مانند چیپس و آب‌نبات به مدت ۱-۲ ماه شروع کنید، سپس به غلات و سپس لوبیا، سیب‌زمینی و غیره بروید. پس از چندین ماه، احتمالاً بدون اینکه مجبور باشید با یک انتقال دشوار کتو مبارزه کنید، دچار کتوز خواهید شد.
فعالیت‌های جهت کاهش استرس انجام دهید
مدیتیشن، پیاده‌روی، یوگا و سایر فعالیت‌های کاهش‌دهنده استرس به شما کمک می‌کند سطح استرس را تحت کنترل داشته باشید، بنابراین به معنای واقعی کلمه و استعاره موهای خود را به دلیل کتو از دست ندهید.
کمبود خواب می‌تواند بر عملکرد سیستم غدد درون‌ریز (هورمونی) شما تأثیر بگذارد، به این معنی که هورمون‌های استرس را افزایش می‌دهد که ممکن است باعث ریزش مو شود. برای اطمینان از خواب کافی، موارد زیر را انجام دهید:
قبل از خواب حمام آب گرم، کتاب، یا حتی موسیقی آرامش‌بخش کمک‌کننده‌اند.
قبل از خواب زمانی را به استراحت اختصاص دهید تا بتوانید راحت بخوابید.
زودتر بخوابید.
هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید تا بتوانید به یک ریتم برسید.
هر شب هشت ساعت به خود فرصت استراحت بدهید.
موها را به‌آرامی بشویید و خشک کنید
از یک شامپوی ملایم و یک نرم‌کننده مغذی و مرطوب‌کننده استفاده کنید. از محصولاتی با فرمول‌هایی که ممکن است موها را خشک کرده و باعث آسیب بیشتر و ریزش مو شوند، خودداری کنید.
مدت زمانی را که صرف سشوار کشیدن موهایتان می‌کنید، کم کنید. همچنین از مالیدن شدید موها با حوله برای خشک‌کردن مو خودداری کنید. اصطکاک می‌تواند به موهای شما آسیب برساند.
در عوض، سعی کنید موهای خود را در یک حوله میکروفایبر بپیچید تا روند خشک‌شدن سریع‌تر شود و اجازه دهید موهایتان در هوا خشک شوند.
از کارهای خشن بر مو خودداری کنید
حداقل در اوایل، درحالی‌که بدن شما در حال تطبیق با رژیم غذایی جدید است، سعی کنید از رنگ‌آمیزی، صاف کردن، فر کردن مو و… خودداری کنید.
همچنین سعی کنید موهای خود را نبافید یا دم اسبی محکم نکنید. این کار می‌تواند موهای شما را بکشد و از ریشه شل کند و باعث ریزش بیشتر شود.
در رژیم کتو از روغن نارگیل استفاده کنید
یک بررسی نشان داد که روغن نارگیل ممکن است در جلوگیری از آسیب مو مفید باشد. این روغن در مقایسه با روغن‌های دیگر، راحت‌تر جذب مو می‌شود.
برای کمک به تغذیه و محافظت از موهای خود، موارد زیر را امتحان کنید:
روغن نارگیل را روی پوست سرخود ماساژ دهید تا جریان خون و رشد مو را تقویت کند.
از ماسک مو با روغن نارگیل برای محافظت از موهای خود در برابر شکستگی و خشکی استفاده کنید.
یک داروی ضد ریزش مو در کتو امتحان کنید
ماینوکسیدیل که بیشتر با نام روگین شناخته می‌شود، یک داروی بدون نسخه است که می‌تواند به معکوس کردن ریزش مو در مردان و زنان کمک کند. به‌صورت مایع درمی‌آید و وقتی آن را روی سرخود بمالید کف می‌کند. برای بهترین نتیجه، سعی کنید هر روز از آن استفاده کنید.
خلاصه
رژیم کتوژنیک اصولی مستقیماً و به‌خودی‌خود باعث ریزش مو نمی‌شود. بلکه تغییر اساسی در رژیم غذایی است که می‌تواند باعث ریزش مو شود.
خوشبختانه، یک راه‌حل ساده وجود دارد که به شما کمک می‌کند موهای شما مانند قبل شوند: مصرف مکمل‌های موردنیاز و مصرف بیشتر غذاهای مجاز در رژیم کتو.
لذا بطور خلاصه گرچه کتو مستقیماً علت ریزش و نازک شدن موها نیست، تغییر در رژیم غذایی می‌تواند احتمال وقوع پنج عامل ریزش موی زیر را افزایش دهد:
محدودیت شدید کالری
دریافت ناکافی پروتئین
کمبود ریزمغذی‌ها
کاهش ناگهانی کربوهیدرات
مسائل مربوط به‌سلامت روده
خوشبختانه، این پنج دلیل ریزش مو را می‌توان با سه مرحله ساده برطرف کرد:
کالری و درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) خود را محاسبه و ردیابی کنید.
غذاهای مجاز در کتو غنی از ریزمغذی‌ها را بیشتر مصرف کنید.
با کمک غذاها، مکمل‌ها و استراتژی‌های مناسب که بالاتر ذکر شد خود را با کتوز سازگار کنید.
البته فراموش نکنید که خوشبختانه، این یک عارضه موقت در رژیم کتو است. معمولاً سه تا شش ماه پس از هر رژیم غذایی جدید ریزش مو اتفاق می افتد و تنها درصد کمی از موها می‌ریزد. خبر خوب این است که پس از چند ماه، با رعایت توصیه‌ها، فولیکول‌های مو مانند قبل شروع به رشد مجدد خواهند کرد.
عوارض رژیم کتوژنیک ۷ علائم ورود به کتوز