آیا ۱۲۰۰ کالری در روز کافی است؟
یک رژیم غذایی محدود به فرد نیاز دارد که مصرف روزانه خود را به عنوان مثال به ۱۲۰۰ کالری کاهش دهد. ممکن است برای برخی افراد بی خطر و موثر باشد، اما ۱۲۰۰ کالری در روز برای برخی دیگر کافی نیست و می تواند منجر به سوءتغذیه شود.
تعداد کالری مورد نیاز یک فرد در روز به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، سطح فعالیت و اندازه بدن بستگی دارد. با این حال، بسیاری از برچسب های تغذیه توصیه های خود را بر اساس یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری قرار می دهند.
مصرف ۱۲۰۰ کالری در روز ممکن است شامل کاهش قابل توجه کالری روزانه یا کاهش جزئی باشد، بسته به کالری دریافتی معمول فرد. برای کسانی که به کالری کمتری نیاز دارند، رژیم ۱۲۰۰ کالری ممکن است برای کاهش وزن بی خطر و موثر باشد.
اگر فردی مرد، بسیار فعال، باردار یا شیرده باشد یا شرایط پزشکی خاصی داشته باشد، ممکن است به کالری بیشتری نسبت به دیگران نیاز داشته باشد.
این مقاله ایمنی و اثربخشی یک رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را برای کاهش وزن، از جمله ایده های وعده غذایی و سوالات متداول توضیح می دهد.
نیازهای متوسط بزرگسالان ۱۶۰۰-۳۰۰۰ کالری روزانه تا وزن بدن خود را حفظ کنند. زمانی که فردی کالری کمتری نسبت به نیاز خود مصرف می کند، بدن شروع به کاهش وزن می کند. این کار را ابتدا با سوزاندن چربی و در نهایت سایر بافت ها از جمله ماهیچه انجام می دهد.
اکثر مردم به طور قابل توجهی بیش از ۱۲۰۰ کالری در روز نیاز دارند. بنابراین، افرادی که مصرف روزانه خود را به ۱۲۰۰ کالری کاهش می دهند، می توانند انتظار کاهش وزن داشته باشند. این می تواند برای افراد دارای اضافه وزن یا چاقی مفید باشد.
موسسه ملی پیری تحقیقاتی را برجسته می کند که نشان می دهد رژیم های کم کالری ممکن است مزایای سلامتی بیشتری داشته باشند.
در مطالعات حیوانی، رژیم های غذایی کم کالری به حیوانات کمک کرد تا عمر طولانی تری داشته باشند و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان را کاهش دهند.
مطالعات مشاهده‌ای روی انسان‌ها نشان می‌دهد که محدودیت کالری میتواند باعث کاهش وزن شود و ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.
با این حال، مطالعات بیشتر ضروری است. همه تحقیقات روی حیوانات در مورد انسان صدق نمی کند. عوامل دیگری نیز ممکن است مسئول بهبود سلامت باشند، مانند غذاهای خاصی که افراد هنگام پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری می خورند.
عوامل دیگر
بررسی ۲۰۲۱ نشان می دهد که عوامل دیگری مانند زمان غذا خوردن و نوع غذایی که فرد می خورد در مدیریت وزن نقش دارند.
برخی تحقیقات همچنین یادداشت می کند کاهش وزن بیشتر از کالری مصرفی و سوزاندن یک فرد است.
بدن ممکن است تغییر کند میزان کالری سوزی بسته به مقدار کالری که فرد می خورد. بنابراین، فردی که رژیم ۱۲۰۰ کالری دارد ممکن است کمتر از آنها را بسوزاند. این می تواند کاهش وزن را کاهش دهد.
این امکان وجود دارد که برخی از افراد ممکن است وزن کم نکنند یا نیاز داشته باشند که برای مدت قابل توجهی قبل از اینکه نتایج را تجربه کنند، در یک رژیم غذایی با کالری محدود باقی بمانند.
کاهش وزن نیز بین افراد متفاوت خواهد بود. نویسندگان بررسی ۲۰۲۱ پیشنهاد می‌کنند که برنامه‌های کاهش وزن باید فردی باشد و از ترجیحات فرد پیروی کند.
برای برخی افراد، یک رویکرد جایگزین، مانند ورزش بیشتر یا مصرف شکر کمتر، ممکن است گزینه مناسب تری باشد.
دریافت درشت مغذی‌های ضروری مانند پروتئین‌ها و چربی‌ها و ریزمغذی‌ها از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی در یک رژیم کم کالری دشوارتر است.
بنابراین، مهم است که برچسب های تغذیه ای را بخوانید و قبل از امتحان این روش غذا با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. یک متخصص تغذیه می تواند به افراد در ایجاد یک برنامه غذایی شخصی کمک کند.
رژیم غذایی بسیار کم کالری برای موارد زیر مناسب نیست:
- هر کسی که قبلاً کم وزن است
- افرادی که چرخه قاعدگی آنها به دلیل کمبود وزن یا رژیم غذایی بسیار کم کالری متوقف می شود
- افراد مبتلا به اختلالات خوردن
- باردار یا شیرده مردم
- فرزندان به خصوص کودکان بسیار خردسال
- کسانی که کمبود یا عدم تعادل تغذیه ای خاص دارند
- افرادی که پزشکان به آنها گفته اند از رژیم های کم کالری اجتناب کنند
رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری می تواند به طور بالقوه برای برخی افراد ناسالم باشد. برای مثال، فردی که تمام کالری خود را از غلات شیرین شده، چیپس سیب زمینی یا کلوچه دریافت می کند، ممکن است دچار سوءتغذیه شود.
اثرات بر بدن
محدودیت شدید کالری می تواند عملکرد ایمنی فرد را مختل کند و خطر عفونت ها را افزایش دهد.
ریسک عمده محدودیت طولانی مدت کالری، سوء تغذیه است. این میتواند تاثیر بگذارد بدن به روش های زیر:
- خستگی
- ضعف
- بیماری مکرر
- بهبودی از بیماری یا زخم بیشتر طول می کشد
- افسردگی یا خلق و خوی ضعیف
- مدام احساس سرما می کند
- تغییرات رفتاری، مانند تحریک یا مشکلات تمرکز
در کودکان، سوء تغذیه نیز ممکن است رشد را مختل کند.
افرادی که دارای رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری هستند، برای جلوگیری از احساس گرسنگی و جلوگیری از سوءتغذیه، باید غذاهای غنی از مواد مغذی بخورند.
پروتئین بدون چربی تمایل به دارای مواد مغذی بسیار متراکم و کم کالری است. در مقابل، کربوهیدرات های سفید، مانند نان سفید، حاوی کالری بیشتر و مواد مغذی کمتری هستند.
موسسه ملی قلب، ریه و خون برنامه های منو و سایر اطلاعات را در مورد اینکه کدام غذاها را هنگام پیروی از یک رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری انتخاب کنید، ارائه می دهد.
برخی دیگر از ایده های غذا و غذا به شرح زیر است:
صبحانه
برای صبحانه، افراد می توانند یکی از گزینه های زیر را بخورند:
- ½ فنجان غلات گندم خرد شده با ۱ فنجان شیر ۱٪
- ماست کم چرب با زغال اخته
- اسموتی توت و موز
- تخم مرغ سفت آب پز
- ۱ برش نان تست غلات کامل با کره بادام زمینی
- ۱ فنجان پنیر کوتیج بدون چربی با آناناس یا توت فرنگی
- ۱ فنجان بلغور جو دوسر با انواع توت ها یا یک موز
- ½ آووکادو با ۱ فنجان پنیر کوتیج بدون چربی
ناهار
افراد می توانند گزینه های ناهار زیر را امتحان کنند:
- یک قوطی یا کیسه ماهی تن با طعم آب لیمو یا فلفل
- سالاد روگولا با زغال اخته، گردو، آب لیمو، وینیگرت بالزامیک و پاشیدن کمی پنیر پارمزان
- ۱ فنجان ماست یونانی با عسل، انواع توت ها و بادام
- کره بادام روی یک کلوچه انگلیسی غلات کامل
- ۱ آووکادو با سالسا
- ساندویچ رست بیف با سس مایونز کم کالری، کاهو و گوجه فرنگی روی نان سبوس دار
شام
مردم می توانند ایده های زیر را برای شام امتحان کنند:
- ۲ اونس (اونس) سالمون پخته شده در روغن نباتی، با فلفل یا آب لیمو
- آووکادو روی نان تست گندم کامل با یک طرف لوبیا سبز
- سیب زمینی شیرین با مارگارین و ۴ اونس مرغ کبابی
- ½ فنجان برنج قهوه ای با ۱ فنجان سبزیجات بخارپز و پنیر کم چرب
- ۱ فنجان پاستا گندم کامل با سس مارینارا و سه کوفته بوقلمون یا سویا
ایده های میان وعده
گزینه های زیر می توانند میان وعده های سالم و مغذی درست کنند:
- آجیل ساده مخلوط شده بدون شکر یا نمک اضافه شده
- هلو یا انبه
- گواکامول و سبزیجات خام
- ½ آووکادو با سس تند
- ۱ وعده سبزیجات مخلوط کنسرو شده بدون نمک
- کره بادام زمینی روی نان تست غلات کامل
- ۱ اونس پسته بدون نمک
- ⅓ فنجان هوموس با سبزیجات خام
- پنیر رشته ای
- ½ فنجان هلو ورقه شده و ۱ اونس پروشوتو
درمان می کند
پیروی از یک رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری لزوماً به این معنا نیست که فرد مجبور است به طور کامل از غذاهای خاص خودداری کند.
اجازه دادن به یک خوراکی کوچک گاه به گاه ممکن است پایبندی به این رژیم محدود کننده را آسان تر کند. با این حال، غذاهای بسیار پرکالری، مانند کلوچه های بزرگ یا تکه های کیک، می توانند در عین حفظ نیازهای غذایی، حفظ کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز را دشوار کنند.
درمان هایی که می تواند در یک رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری موثر باشد می تواند شامل موارد زیر باشد:
- وعده های کوچک غذاهای شیرین، مانند یک کلوچه یا پنج چیپس سیب زمینی
- پاپ کورن که کالری کمی دارد
- ذرت کتری، که ترد شیرینی را ارائه می دهد، اما بدون تمام کالری بیشتر میان وعده های شیرین
- کراکرهای گندم کامل چاشنی شده و طعم دار، که ترد نمکی شبیه چیپس سیب زمینی ایجاد می کند.
حذف کالری های خالی از رژیم غذایی می تواند فضای بیشتری را برای غذاها آزاد کند. برخی از منابع کالری خالی عبارتند از:
- نوشیدنی های شیرین، از جمله شکر موجود در قهوه، الکل و آب میوه های شیرین
- نان سفید و پاستا
- جوش شیرین
- روغن ها و کره هایی که سرشار از چربی های اشباع و ترانس هستند
- چاشنی های پر کالری
در زیر چند سوال رایج در مورد رژیم ۱۲۰۰ کالری وجود دارد.
آیا کسی که روزانه ۱۲۰۰ کالری بخورد وزن کم می کند؟
کمبود کالری یکی از موارد است مهمترین عوامل کاهش وزن با این حال، عوامل دیگری مانند زمان غذا خوردن و نوع غذایی که فرد می خورد نیز به کاهش وزن کمک می کند.
کاهش وزن ممکن است برای همه افراد یکسان اتفاق نیفتد. برخی از افراد ممکن است سریعتر از دیگران وزن کم کنند یا از روش های مختلف سود ببرند.
چقدر کالری خیلی کم است؟
محدودیت شدید کالری – به عنوان مثال، کاهش ۴۰٪ کالری دریافتی – می تواند داشته باشد اثرات نامطلوب بر سلامتی همچنین ممکن است مصرف تمام مواد مغذی لازم در رژیم های غذایی بسیار کم کالری دشوار باشد.
افراد می توانند با یک متخصص مراقبت های بهداشتی کار کنند تا اطمینان حاصل کنند که یک رژیم غذایی متعادل می خورند و در عین حال کمبود کالری ایمن دارند.
کاهش کالری مصرفی فرد می تواند به کاهش وزن کمک کند. رژیم های کم کالری ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند دیابت را نیز کاهش دهند.
با این حال، وزن تنها یا بهترین معیار سلامت نیست. یک فرد لزوماً تنها با کاهش وزن سالم تر نمی شود.
در برخی موارد، کاهش وزن حتی می تواند بر سلامت فرد تأثیر منفی بگذارد، به خصوص اگر غذاهای ناسالم مصرف کند یا مواد مغذی ضروری را به اندازه کافی مصرف نکند.
یک پزشک یا متخصص تغذیه میتواند به فرد کمک کند تا یک رژیم غذایی سفارشی و برنامه تغذیه ایمن را برنامه‌ریزی کند که تعادلی از مواد مغذی را در کنار درمان‌های گاه به گاه ارائه می‌دهد.