رژیم‌های غذایی محدودکننده به‌طور معمول نیاز دارند که فرد مصرف کالری روزانه‌اش را کاهش دهد؛ به‌عنوان مثال، به ۱۲۰۰ کالری در روز. این نوع رژیم ممکن است برای برخی افراد ایمن و مؤثر باشد، اما برای دیگران کافی نیست و می‌تواند منجر به سوءتغذیه شود.
مقدار کالری مورد نیاز روزانه هر فرد به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و اندازه بدن؛ با این حال، بسیاری از برچسب‌های تغذیه‌ای توصیه‌های خود را بر پایه‌ی یک رژیم ۲۰۰۰ کالری تنظیم می‌کنند.
مصرف ۱۲۰۰ کالری در روز ممکن است برای بعضی افراد کاهش چشمگیری نسبت به رژیم معمول‌شان باشد، در حالی که برای دیگران تنها کاهش اندکی به شمار آید. برای کسانی که به کالری کمتری نیاز دارند، این رژیم می‌تواند در کاهش وزن مؤثر و ایمن باشد.
برخی افراد ممکن است به کالری بیشتری نسبت به دیگران نیاز داشته باشند، مانند مردان، افراد بسیار فعال، زنان باردار یا شیرده، یا کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند.
این مقاله به بررسی ایمنی و کارآمدی رژیم ۱۲۰۰ کالری در کاهش وزن می‌پردازد و همچنین ایده‌هایی برای وعده‌های غذایی و پاسخ به پرسش‌های پرتکرار ارائه می‌دهد.
کاهش وزن
افراد بزرگسال به‌طور میانگین به ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز نیاز دارند تا وزن بدن خود را حفظ کنند. زمانی که فرد کالری کمتری نسبت به نیازش دریافت کند، بدن شروع به کاهش وزن می‌کند؛ ابتدا از طریق سوزاندن چربی و در نهایت حتی با تحلیل رفتن بافت‌هایی مانند عضله.
از آن‌جا که بیشتر افراد به بیش از ۱۲۰۰ کالری در روز نیاز دارند، کسانی که این مقدار کالری را مصرف می‌کنند معمولاً شاهد کاهش وزن خواهند بود. این موضوع می‌تواند برای افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی مزیتی محسوب شود.
مؤسسه ملی سالمندی در آمریکا نتایجی از پژوهش‌ها ارائه می‌دهد که نشان می‌دهد رژیم‌های کم‌کالری ممکن است فواید سلامتی بیشتری نیز به همراه داشته باشند.
در مطالعات حیوانی، رژیم‌های کم‌کالری باعث طول عمر بیشتر و کاهش خطر بیماری‌هایی مانند سرطان شدند.
مطالعات مشاهده‌ای انسانی نیز پیشنهاد می‌دهند که محدودیت کالری می‌تواند منجر به کاهش وزن شود و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.
با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است، چراکه همه یافته‌های مطالعات حیوانی قابل تعمیم به انسان نیستند. همچنین، عوامل دیگری نیز می‌توانند در بهبود وضعیت سلامتی نقش داشته باشند، مانند نوع غذاهایی که افراد در رژیم کم‌کالری مصرف می‌کنند.
عوامل دیگر
بررسی انجام‌شده در سال ۲۰۲۱ نشان می‌دهد که عوامل دیگری نیز در کنترل وزن نقش دارند، مانند زمان‌بندی وعده‌های غذایی و نوع غذایی که فرد مصرف می‌کند.
برخی پژوهش‌ها نیز بیان می‌کنند که کاهش وزن تنها به مقدار کالری دریافتی و مصرفی وابسته نیست.
بدن انسان ممکن است سرعت سوخت‌وساز را بسته به میزان کالری دریافتی تغییر دهد. در نتیجه، فردی که رژیم ۱۲۰۰ کالری دارد ممکن است کالری کمتری نسبت به معمول بسوزاند که این موضوع می‌تواند روند کاهش وزن را کند کند.
احتمال دارد برخی افراد اصلاً کاهش وزنی تجربه نکنند یا مجبور باشند مدت‌زمان زیادی در این رژیم باقی بمانند تا به نتایج قابل‌توجهی برسند.
میزان کاهش وزن در میان افراد متفاوت است. نویسندگان بررسی سال ۲۰۲۱ پیشنهاد می‌دهند که برنامه‌های کاهش وزن باید شخصی‌سازی شده و با سلیقه‌های فردی هماهنگ باشد.
برای برخی افراد، رویکرد جایگزینی مانند افزایش فعالیت بدنی یا کاهش مصرف قند ممکن است گزینه مناسب‌تری باشد.
ایمنی
دریافت مواد مغذی اصلی مانند پروتئین و چربی‌ها و همچنین ریزمغذی‌هایی مثل ویتامین‌ها و مواد معدنی در یک رژیم کم‌کالری دشوارتر است.
از این رو، بررسی برچسب‌های غذایی و مشورت با متخصص سلامت پیش از اجرای چنین رژیمی اهمیت دارد. یک متخصص تغذیه می‌تواند به طراحی برنامه‌ای شخصی و متعادل کمک کند.
رژیم بسیار کم‌کالری برای گروه‌های زیر مناسب نیست:
- افرادی که از پیش دچار کم‌وزنی هستند
- کسانی که به دلیل کم‌وزنی یا رژیم سخت، قاعدگی آن‌ها متوقف شده است
- افراد دارای اختلالات خوردن
- زنان باردار یا شیرده
- کودکان، به‌ویژه کودکان بسیار خردسال
- افرادی که کمبود یا عدم تعادل خاص تغذیه‌ای دارند
- کسانی که پزشک به آن‌ها توصیه کرده از رژیم‌های کم‌کالری پرهیز کنند
رژیم ۱۲۰۰ کالری می‌تواند برای برخی افراد ناسالم باشد. به‌عنوان مثال، فردی که تمام کالری خود را از غلات شیرین‌شده، چیپس سیب‌زمینی یا بیسکوییت دریافت کند ممکن است دچار سوءتغذیه شود.
اثرات بر بدن
محدودیت شدید کالری می‌تواند عملکرد ایمنی بدن را تضعیف کند و خطر ابتلا به عفونت‌ها را افزایش دهد.
یکی از خطرات مهم محدودیت بلندمدت کالری، سوءتغذیه است. این وضعیت می‌تواند بدن را از جهات مختلفی تحت‌تأثیر قرار دهد:
- خستگی
- ضعف عضلانی
- ابتلای مکرر به بیماری
- تأخیر در بهبودی از زخم یا بیماری
- افسردگی یا خلق‌وخوی پایین
- احساس مداوم سرما
- تغییرات رفتاری مانند تحریک‌پذیری یا اختلال در تمرکز
در کودکان، سوءتغذیه ممکن است رشد جسمی آن‌ها را نیز مختل کند.
ایده‌های وعده غذایی
افرادی که رژیم ۱۲۰۰ کالری دارند باید غذاهایی با تراکم بالای مواد مغذی مصرف کنند تا هم احساس گرسنگی نکنند و هم از سوءتغذیه جلوگیری شود.
پروتئین‌های کم‌چرب معمولاً دارای تراکم بالای مواد مغذی و کالری پایین هستند. در مقابل، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید کالری بیشتری دارند ولی از نظر تغذیه‌ای فقیرترند.
مؤسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا برنامه‌های غذایی و اطلاعاتی درباره انتخاب غذاهای مناسب در رژیم ۱۲۰۰ کالری ارائه داده است.
صبحانه
برخی گزینه‌های مناسب برای صبحانه:
- نصف فنجان غلات سبوس‌دار با یک فنجان شیر ۱٪
- ماست کم‌چرب با بلوبری
- اسموتی توت و موز
- تخم‌مرغ آب‌پز
- یک برش نان سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی
- یک فنجان پنیر کاتیج بدون چربی با آناناس یا توت‌فرنگی
- یک فنجان جو دوسر با موز یا توت‌ها
- نصف آووکادو با یک فنجان پنیر کاتیج بدون چربی
ناهار
گزینه‌هایی برای ناهار:
- یک قوطی یا پاکت تن ماهی با آب‌لیمو یا فلفل
- سالاد آرگولا با کرنبری خشک، گردو، آب‌لیمو، سرکه بالزامیک و کمی پنیر پارمزان
- یک فنجان ماست یونانی با عسل، توت و بادام
- کره بادام روی نان انگلیسی سبوس‌دار
- یک آووکادو با سس سالسا
- ساندویچ گوشت گاو پخته با مایونز کم‌کالری، کاهو و گوجه‌فرنگی روی نان سبوس‌دار
شام
ایده‌هایی برای شام:
- ۵۶ گرم ماهی سالمون پخته با روغن گیاهی، فلفل یا آب‌لیمو
- آووکادو روی نان سبوس‌دار با لوبیا سبز کنار آن
- سیب‌زمینی شیرین با مارگارین و ۱۱۳ گرم مرغ کبابی
- نصف فنجان برنج قهوه‌ای با یک فنجان سبزیجات بخارپز و پنیر کاتیج کم‌چرب
- یک فنجان پاستای سبوس‌دار با سس مارینارا و سه عدد کوفته بوقلمون یا سویا
میان‌وعده‌ها
میان‌وعده‌های سالم و مغذی می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- مخلوط آجیل ساده بدون شکر یا نمک
- هلو یا انبه
- گواکامولی با سبزیجات خام
- نصف آووکادو با سس تند
- یک وعده سبزیجات کنسروی بدون نمک
- کره بادام‌زمینی روی نان سبوس‌دار
- ۲۸ گرم پسته بدون نمک
- یک‌سوم فنجان هوموس با سبزیجات خام
- پنیر رشته‌ای
- نصف فنجان هلو با ۲۸ گرم پروشوتو
خوراکی‌های مجاز
داشتن رژیم ۱۲۰۰ کالری لزوماً به معنی حذف کامل برخی غذاها نیست.
مصرف گه‌گاه خوراکی‌های کوچک می‌تواند پایبندی به این رژیم سخت را آسان‌تر کند. اما خوراکی‌های بسیار پرکالری، مانند مافین‌های بزرگ یا کیک‌های سنگین، ممکن است باعث دشواری در تأمین نیازهای تغذیه‌ای شوند.
خوراکی‌هایی که با این رژیم هم‌خوانی دارند شامل موارد زیر هستند:
- مقدار کم خوراکی، مانند یک عدد بیسکوییت یا پنج عدد چیپس
- پاپ‌کورن که کالری کمی دارد
- پاپ‌کورن شیرین که طعم شیرینی دارد ولی نسبت به سایر تنقلات شیرین کالری کمتری دارد
- بیسکوییت‌های سبوس‌دار طعم‌دار که جایگزین چیپس شور هستند
حذف کالری‌های خالی از رژیم می‌تواند فضای بیشتری برای این خوراکی‌ها فراهم کند. منابع معمول کالری خالی شامل موارد زیر هستند:
- نوشیدنی‌های شیرین، مانند شکر در قهوه، نوشیدنی‌های الکلی، و آب‌میوه‌های شیرین‌شده
- نان و پاستای سفید
- نوشابه
- روغن‌ها و کره‌های دارای چربی‌های اشباع یا ترانس
- سس‌های پرکالری
پرسش‌های پرتکرار
آیا با مصرف روزانه ۱۲۰۰ کالری وزن کم می‌کنیم؟
ایجاد کسری کالری یکی از عوامل اصلی در کاهش وزن است. با این حال، عوامل دیگر مانند زمان صرف غذا و نوع مواد غذایی نیز در این فرآیند نقش دارند.
کاهش وزن در هر فرد متفاوت است؛ برخی افراد ممکن است سریع‌تر وزن کم کنند یا با روش‌های دیگر نتیجه بهتری بگیرند.
چه مقدار کالری بیش از حد کم محسوب می‌شود؟
محدودیت شدید کالری، مثلاً کاهش ۴۰ درصدی دریافت روزانه، می‌تواند اثرات منفی بر سلامت داشته باشد. در چنین رژیم‌هایی دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز دشوار می‌شود.
همکاری با متخصصان سلامت برای طراحی رژیم متعادل با حفظ کسری کالری ایمن، بهترین گزینه است.
جمع‌بندی
کاهش مقدار کالری دریافتی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. رژیم‌های کم‌کالری همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت را کاهش دهند.
با این حال، وزن تنها معیار سلامت نیست و کاهش وزن الزاماً به معنای بهبود سلامت کلی نیست.
در برخی موارد، کاهش وزن می‌تواند حتی سلامت فرد را به خطر بیندازد، به‌ویژه زمانی که رژیم غذایی فاقد مواد مغذی ضروری باشد.
پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند به فرد کمک کند تا برنامه‌ای سفارشی و ایمن طراحی کند که توازن میان غذاهای مغذی و خوراکی‌های موردعلاقه را حفظ کند.