بدون کنجد، ارده خوشمزه یا روغن کنجد نخواهیم داشت. حتی در شکل حداقل فرآوری شده خود، این دانه های سفید مایل به قرمز طعمی لطیف و کمی آجیلی به غذاهای شور و شیرین می دهند. و اگرچه کوچک هستند، اما در بخش کوچکی از مواد مغذی زیادی دارند.
آیا کنجد در رژیم کتوژنیک مجاز است؟
خوشبختانه، دانه های کنجد خوشمزه کتوژنیک دوست هستند. آنها نسبت مطلوبی از درشت مغذی ها دارند و سرشار از چربی های ضد التهابی هستند. و از آنجایی که این دانه ها بسیار مقرون به صرفه هستند، می توانند به عنوان یک منبع مقرون به صرفه از مواد مغذی یا تاپینگ برای مجموعه ای از دسرها و وعده های غذایی کتوژنیک استفاده شوند. در اینجا بیشتر در مورد دانه‌های کنجد در مورد کتوژنیک، از جمله کربوهیدرات‌ها، مواد مغذی، و موارد دیگر آورده شده است.
دانه های کنجد چیست؟
دانه های کنجد دانه های Sesamum indicum L هستند، یک محصول روغنی باستانی. آنها بیش از ۵۰۰۰ سال است که برای تولید روغن برداشت می شوند. امروزه دانه‌های کنجد روی کلوچه‌ها، کراکرها، شیرینی‌ها و بسیاری از غذاهای آسیایی رویه‌ای رایج است.
دانه های کنجد کاربردهای تجاری گسترده ای دارند. به عنوان مثال، می توان از آنها برای تهیه روغن، به دلیل محتوای اسید چرب بالا، استفاده کرد یا به صورت خمیر (تاهینی) آسیاب کرد. همچنین می توانید آرد دانه کنجد را یک جایگزین آرد گندم کنید، که از دانه های کنجد بدون چربی به عنوان محصول جانبی تولید روغن تهیه می شود.
خوردن دانه کنجد
مغزها و دانه ها اغلب کاملاً مغذی هستند. دانه های کنجد نیز از این قاعده مستثنی نیستند. آنها مملو از درشت مغذی ها، ریز مغذی ها و سایر ترکیباتی هستند که گیاه آینده برای سلامتی و رشد به آنها نیاز دارد. برای اینکه ایده ای از آنچه در مورد آن صحبت می کنیم به شما بدهیم، در اینجا یک تقسیم بندی تغذیه ای ۲۸ گرم دانه کنجد آورده شده است.
- ۱۶۰ کالری
- ۵ گرم پروتئین
- ۱۳.۹ گرم چربی
- ۳.۳ گرم کربوهیدرات خالص
- ۰.۲ میلی گرم تیامین (۱۵% DV)
- ۰.۱ میلی گرم ریبوفلاوین (۴٪ DV)
- ۱.۳ میلی گرم نیاسین (۶٪ DV)
- ۰.۲ میلی گرم ویتامین B6 (۶٪ DV)
- ۲۷.۲ میکروگرم فولات (7٪ DV)
- ۲۷۳ میلی گرم کلسیم (27% DV)
- ۴.۱ میلی گرم آهن (۲۳% DV)
- ۹۸.۳ میلی گرم منیزیم (25% DV)
- ۱۷۶ میلی گرم فسفر (۱۸٪ DV)
- ۱۳۱ میلی گرم پتاسیم (۴٪ DV)
- ۲.۲ میلی گرم روی (14% DV)
- ۱.۱ میلی گرم عسل (57% DV)
از زاویه ای متفاوت، کنجد حاوی ۵۰ درصد روغن و ۲۰ درصد پروتئین است. بیشتر چربی‌های آنها اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) به‌ویژه اسیدهای چرب امگا ۶ هستند. با این حال، آنها همچنین تقریباً همان مقدار اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) دارند.
دانه های کنجد چیست؟
بله، دانه های کنجد کتوژنیک دوست هستند. آنها فقط ۳.۳ گرم کربوهیدرات قابل هضم در ۲۸گرم دارند. علاوه بر این، نیمی از وزن آنها را چربی و بخش قابل توجهی از پروتئین تشکیل می دهد. این بدان معناست که دانه‌های کنجد دارای نسبت متعادلی از درشت مغذی‌ها هستند که می‌توانند در هر برنامه غذایی کتوژنیک قرار بگیرند.
چربی های موجود در دانه کنجد بیشتر از اسیدهای چرب امگا ۶ و تک غیراشباع هستند. اولی یکی از دو اسید چرب ضروری مورد نیاز برای پوست سالم، رشد مو، متابولیسم سالم و سلامت استخوان است. چربی های تک غیر اشباع یکی از مفیدترین آنها در نظر گرفته می شود. آنها به کاهش خطر بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته کمک می کنند.
انواع چربی های ضروری و غیر ضروری برای رژیم کتوژنیک حیاتی است، همانطور که مصرف کلی چربی نیز ضروری است. این به این دلیل است که چربی های مختلف عملکردها و فواید متفاوتی دارند. دانه های کنجد به دلیل ترکیب چربی متنوعشان می توانند به این امر کمک کنند.
فواید دانه کنجد
مغذی، خوشمزه و مقرون به صرفه، سخت نیست که بفهمید چرا دانه های کنجد باید بخشی از رژیم کتوژنیک شما باشد. با این حال، اگر می خواهید در مورد اینکه چرا دانه های کنجد کتوژنیک ایده خوبی هستند بیشتر بدانید، این فواید اضافی را بررسی کنید:
فشار خون سالم
بر اساس برخی مطالعات، اسیدهای چرب غیراشباع موجود در دانه کنجد ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. بررسی سیستماتیک چنین مطالعاتی به این نتیجه رسید که مصرف کنجد می تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد.
محافظت آنتی اکسیدانی
این دانه ها حاوی سسامین است که یک لیگنین با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. مطالعات نشان داده اند که آنها می توانند با پایین نگه داشتن التهاب و استرس اکسیداتیو در سیستم گردش خون، خطر بیماری قلبی را کاهش دهند. اعتقاد بر این است که این دو مشکل عامل اصلی بیماری قلبی هستند.
کاهش وزن
از آنجایی که دانه‌های کنجد سرشار از MUFA و پروتئین هستند، می‌توانند فواید کتوژنیک را برای کاهش وزن افزایش دهند. ما می دانیم که بدن تمایل دارد به جای ذخیره سازی از MUFA بلافاصله برای انرژی استفاده کند که به کنترل وزن کمک می کند. علاوه بر این، پروتئین یک ماده مغذی سیرکننده است و برای متابولیسم بدن “مهم” است، به این معنی که بدن شما در طول متابولیسم پروتئین انرژی مصرف می کند.
خلاصه
مانند بیشتر دانه ها، دانه های کنجد نیز کتوژنیک دوست هستند. دانه‌های کنجد روی کتوژنیک می‌توانند به افزایش مصرف چربی‌های ضروری، پروتئین‌ها و ریزمغذی‌های متعدد کمک کنند. علاوه بر این، مشخص شده است که این دانه های خوشمزه و ترد فواید بسیاری برای سلامتی دارند، به ویژه برای فشار خون و متابولیسم مفید هستند.
و از آنجایی که آنها نسبتا مقرون به صرفه هستند، با افزودن آنها به رژیم غذایی خود به عنوان یک غذای اصلی روزانه، به راحتی می توانید تمام این مزایا را دریافت کنید. در نظر بگیرید که آنها را روی غذاهای پخته بپاشید، آنها را به بمب های چربی اضافه کنید، آنها را با بلغور جو دوسر کتوژنیک مخلوط کنید، یا آنها را به عنوان تاهینی (اراده) یا روغن کنجد مصرف کنید.
در رژیم کتوژنیک چه چیزهایی نباید خورد
📢این مطلب توسط دکتر روشن ضمیر متخصص تغذیه و رژیم کتوژنیک تهیه شده است. در صورتی که تمایل به دریافت رژیم کتوژنیک تخصصی که مشخصات زیر را دارد:
- رژیم متناسب با شرایط شما
- شامل بیش از ۱۵ صفحه رژیم به شکل pdf
- توضیحات کامل و مفصل صوتی
- پشتیبانی و ارتباط مستقیم با خود دکتر (شماره دکتر را خواهید داشت و هر سوال یا مشکلی داشتید میتوانید بپرسید)
- گزارش هفتگی و درصورت لزوم تغییر رژیم جدید بطور رایگان