رژیم کتوژنیک چرخه ای یا دوره ای CKD چیست؟ تمام آنچه نیاز است بدانید

رژیم کتوژنیک چرخه ای چیست؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب و بسیار کم کربوهیدرات است.

زمانی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنید، معمولا کربوهیدرات ها را به کمتر از ۵۰ گرم در روز محدود می کنید.

هنگامی که مصرف کربوهیدرات شما به شدت کاهش می یابد، بدن شما باید چربی را برای انرژی به جای گلوکز یا قند خون در فرآیندی به نام کتوز بسوزاند.

در حین کتوز، بدن شما از کتون ها – محصولات جانبی تجزیه چربی تولید شده توسط کبد – به عنوان منبع جایگزین انرژی استفاده می کند.

اگرچه رژیم کتوژنیک چرخه‌ای نوعی از رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما تفاوت‌های عمده‌ای بین این دو وجود دارد.

رژیم کتوژنیک چرخه ای شامل پیروی از یک پروتکل استاندارد رژیم کتوژنیک ۵ تا ۶ روز در هفته و به دنبال آن ۱ تا ۲ روز مصرف کربوهیدرات بیشتر است.

این روزهای کربوهیدرات بالاتر اغلب “روزهای شارژ” نامیده می شوند زیرا برای جبران ذخایر گلوکز تخلیه شده بدن شما طراحی شده اند.

اگر یک رژیم کتوژنیک چرخه ای را شروع کنید، در طول روزهای شارژ از کتوز خارج می شوید تا از مزایای مصرف کربوهیدرات برای یک دوره موقت بهره مند شوید.

رژیم کتوژنیک چرخه ای در میان کسانی که به دنبال رشد عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی هستند محبوب است.

اگرچه تحقیقات کافی برای حمایت از این ادعا وجود ندارد، برخی افراد حدس می زنند که رژیم چرخه ای بهتر از نسخه استاندارد برای تقویت قدرت و عضله است.

آیا همان چرخه کربوهیدرات است؟

یک رژیم کتوژنیک چرخه ای اغلب با چرخه کربوهیدرات مقایسه می شود – اما این دو، یک چیز نیستند.

چرخه کربوهیدرات شامل کاهش کربوهیدرات در روزهای خاصی از هفته و افزایش مصرف کربوهیدرات در روزهای دیگر است. به طور معمول، هر هفته بین ۴-۶ روز کربوهیدرات کمتر و ۱-۳ روز کربوهیدرات بیشتر تقسیم می شود.

اگرچه روش یکسان است، در چرخه کربوهیدرات، مصرف کل کربوهیدرات را به اندازه کافی برای رسیدن به کتوز کاهش نمی دهد.

چرخه کربوهیدرات اغلب برای کاهش وزن، افزایش عملکرد ورزشی و رشد عضلات استفاده می شود.

یک رژیم کتو چرخه ای شامل اصلاح رژیم کتو استاندارد با روزهای کربوهیدرات بیشتر برای چرخه بدن شما به ورود به کتوز و خروج از کتوز است.

چگونه آن را دنبال کنیم

هیچ مجموعه استانداردی از قوانین برای رژیم کتوژنیک چرخه ای وجود ندارد.

با این حال، هرکسی که می‌خواهد شروع کند باید یک رژیم غذایی استاندارد کتوژنیک را ۵-۶ روز در هفته دنبال کند و ۱-۲ روز مصرف کربوهیدرات بیشتری به آن اضافه کند.

۵-۶ روز در هفته به رژیم کتو استاندارد پایبند باشید

در طول روزهای استاندارد کتوژنیک، مصرف ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز مهم است.

در طول این مرحله از رژیم کتو چرخه ای، چربی های سالم باید تقریباً ۹۰-۶۵ درصد از کل کالری دریافتی شما را تامین کنند.

گزینه های چربی سالم عبارتند از:

• تخم مرغ
• روغن نارگیل و نارگیل
• آووکادو
• لبنیات پرچرب
• آجیل و دانه های کم کربوهیدرات
• روغن های آجیل
• گوشت های چرب
• روغن MCT

پروتئین باید حدود ۱۰-۳۰٪ از کل کالری شما را تشکیل دهد، در حالی که مصرف کربوهیدرات معمولاً به کمتر از ۵٪ محدود می شود.

حتماً ۵ تا ۶ روز در هفته رژیم کتو استاندارد را دنبال کنید.

مصرف کربوهیدرات را ۱-۲ روز در هفته افزایش دهید

مرحله دوم رژیم کتو چرخه ای شامل انتخاب ۱-۲ روز در هفته برای “سوخت گیری” ذخایر گلیکوژن است.

در طول روزهای بهبودی، برای شکستن کتوز باید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.

در روزهای شارژ:

• کربوهیدرات ها باید ۶۰ تا ۷۰ درصد از کل کالری شما را تشکیل دهند.
• پروتئین باید ۱۵ تا ۲۰ درصد از کل کالری شما را تشکیل دهد.
• چربی باید تنها ۵ تا ۱۰ درصد از کل کالری شما را تامین کند.

اگرچه هدف از مرحله سوخت گیری افزایش مقدار کربوهیدرات ها است، اما کیفیت کربوهیدرات ها نیز اهمیت دارد.

به جای تکیه بر منابع ناسالم مانند نان سفید و محصولات پخته شده، باید بیشتر کربوهیدرات های خود را از منابع سالم دریافت کنید.

چند نمونه از کربوهیدرات های پیچیده رژیمی عبارتند از:

• سیب زمینی های شیرین
• کدو حلوایی
• برنج قهوه ای
•  جو دوسر
• کوینوا
• ماکارونی برنج سبوس دار یا قهوه ای
• لوبیا و عدس

این کربوهیدرات ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که به بدن شما سوخت می دهند و سطح قند خون شما را ثابت نگه می دارند.

از خوردن غذاها و نوشیدنی های حاوی قند زیاد اجتناب کنید – مانند آب نبات، آب میوه، نوشابه و شیرینی ها – زیرا فاقد مواد مغذی هستند و منجر به بی نظمی قند خون می شوند که می تواند باعث افزایش گرسنگی و تحریک پذیری شود.

بازگشت سریع به کتوز

پس از روزهای پر کربوهیدرات، باید روزه داری متناوب را در نظر بگیرید تا سریعاً به کتوز برگردید.

رایج ترین روش روزه داری متناوب شامل روزه داری ۱۶ ساعت در روز است.

تمرین با شدت بالا نیز در روزهای بعد از غذا برای رسیدن به کتوز و در عین حال بهینه سازی رشد عضلات توصیه می شود.

در رژیم کتو چرخه ای، شما در بیشتر روزهای هفته از یک رژیم کتوژنیک استاندارد پیروی می کنید، سپس چند روز در هفته با غذاهای غنی از کربوهیدرات «سوخت» می گیرید.

مزایای بالقوه کتو چرخه ای

تحقیقات در مورد رژیم کتوژنیک چرخه ای بسیار محدود است. با این حال، می تواند مزایایی را ارائه دهد.

می تواند به عضله سازی کمک کند

اگرچه برخی شواهد نشان می دهد که رژیم کتو استاندارد برای ایجاد توده بدون چربی در ورزشکاران تمرین مقاومتی موثر است، برخی استدلال می کنند که نسخه چرخه ای برای رشد عضلانی بهتر است.

هورمون های عضله ساز – یا آنابولیک – مانند انسولین زمانی که رژیم های بسیار کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو دنبال می شوند، سرکوب می شوند.

انسولین با اجازه دادن به آمینو اسیدها و گلوکز برای ورود به سلول های عضلانی، افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین در بافت عضلانی، رشد عضلات را تنظیم می کند.

استفاده از رژیم کتو چرخه ای برای افزایش استراتژیک سطح انسولین در روزهای خاص می تواند به شما این امکان را بدهد که از اثرات آنابولیک انسولین برای تقویت رشد عضلات استفاده کنید.

توجه داشته باشید که تحقیقات کافی در مورد این رژیم برای اثبات اثربخشی این روش وجود ندارد.

می تواند عملکرد ورزشکاران را افزایش دهد

تغذیه مجدد با کربوهیدرات ممکن است برای ورزشکاران نخبه ای که از رژیم های بسیار کم کربوهیدرات پیروی می کنند مفید باشد.

یک مطالعه بر روی ۲۹ ورزشکار رقابتی نخبه نشان داد که ورزشکاران از مصرف متناوب کربوهیدرات بالا سود می بردند – اگرچه رژیم کتو چرخه ای به طور خاص آزمایش نشده بود.

این مطالعه نشان داد که افرادی که قبل از ورزش به طور متناوب وعده‌های غذایی پر کربوهیدرات داده می‌شدند نسبت به افرادی که از رژیم کتو استاندارد پیروی می‌کردند، بهبود قابل توجهی در عملکرد داشتند.

محققان به این نتیجه رسیدند که ورزشکارانی که به طور دوره ای کربوهیدرات های زیادی مصرف می کردند، بهبود عملکرد خود را مشاهده کردند، در حالی که آنهایی که از رژیم غذایی کتو سخت پیروی می کردند، این کار را نکردند.

عوارض جانبی مرتبط با کتو را کاهش می دهد

رژیم کتوژنیک با عوارض جانبی ناخوشایندی به نام آنفولانزای کتو همراه است.

علائم آنفولانزای کتو شامل حالت تهوع، خستگی، سردرد، یبوست، ضعف، مشکل خواب و تحریک پذیری است.

این علائم زمانی رخ می دهند که بدن شما در تلاش است تا با استفاده از کتون ها به عنوان منبع سوخت اولیه خود سازگار شود.

چرخه کربوهیدرات ۱-۲ روز در هفته می تواند این علائم را کاهش دهد.

فیبر بیشتری به رژیم غذایی شما اضافه می کند

یبوست یک شکایت رایج در بین کسانی است که برای اولین بار رژیم کتو دارند.

این به این دلیل است که برخی افراد هنگام خوردن یک رژیم غذایی پرچرب و بسیار کم کربوهیدرات برای دریافت فیبر کافی تلاش می کنند.

در حالی که دریافت فیبر کافی در یک رژیم غذایی استاندارد کتو امکان پذیر است، تغییر به یک رژیم کتوژنیک چرخه ای می تواند آن را بسیار آسان تر کند.

کربوهیدرات های پر فیبر مانند جو، سیب زمینی شیرین، لوبیا و کینوا در روزهای تغذیه مجاز هستند.

پیروی از رژیم کتو را آسان تر می کند

رژیم کتو با مزایای سلامتی مختلفی مانند کاهش وزن، کنترل قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. با این حال، پیگیری آن در دراز مدت می تواند دشوار باشد.

از آنجایی که برای رسیدن به کتوز باید مصرف کربوهیدرات خود را به شدت کاهش دهید، بسیاری از غذاهای سالم – اما پر کربوهیدرات – ممنوع هستند.

با استفاده از رژیم کتو چرخه ای، می توانید در روزهای بهبودی خود غذاهای غنی از کربوهیدرات بخورید که می تواند رژیم را در طولانی مدت پایدارتر کند.

با این حال، از آنجایی که در حال حاضر تحقیقات کمی در مورد رژیم غذایی کتو چرخه ای انجام شده است، مزایای طولانی مدت آن ناشناخته است.

پیروی از یک رژیم کتو چرخه ای می تواند علائم آنفولانزای کتو را کاهش دهد، رژیم کتو استاندارد را دست یافتنی تر کند، عملکرد ورزشی را افزایش دهد، مصرف فیبر را افزایش دهد و رشد عضلانی را تقویت کند.

معایب احتمالی

از آنجایی که تحقیقات در مورد رژیم کتو چرخه ای محدود است، عوارض جانبی آن تا حد زیادی ناشناخته است.

تا زمانی که مطالعات روی رژیم غذایی کامل نشده باشد، تعیین اثرات کامل آن غیرممکن است.

به خاطر داشته باشید که بسیاری از افراد ممکن است در روزهای تغذیه مجدد کالری بیش از حد مصرف کنند، که با مزایای کاهش وزن رژیم کتو استاندارد مقابله می کند.

همچنین باید توجه داشت که تغییر از یک رژیم کتو استاندارد به یک رژیم کتو چرخه‌ای می‌تواند منجر به افزایش وزن موقت شود – عمدتاً به دلیل آب اضافی که هنگام خوردن غذاهای پر کربوهیدرات در بدن باقی می‌ماند.

در واقع، بدن شما هر گرم کربوهیدرات را در ماهیچه ها با حداقل ۳ گرم آب ذخیره می کند.

برای کسانی که به دنبال افزایش توده عضلانی یا بهبود عملکرد ورزشی هستند، مشخص نیست که آیا رژیم کتو چرخه ای موثرتر از یک رژیم غذایی استاندارد است یا خیر.

از آنجایی که تحقیقات از رژیم کتو استاندارد برای رشد عضلانی و عملکرد ورزشی در ورزشکاران پشتیبانی می کند، تغییر به رژیم کتو چرخه ای صرفاً برای این مزایا ممکن است ضروری نباشد.

اگرچه اطلاعات کمی در مورد عوارض جانبی بالقوه رژیم کتو چرخه ای وجود دارد، مصرف کالری بیش از حد در روزهای بهبودی آسان است.

خلاصه

یک رژیم کتوژنیک چرخه ای شامل پیروی از یک رژیم استاندارد کتو ۵ تا ۶ روز در هفته و به دنبال آن ۱ تا ۲ روز مصرف کربوهیدرات بیشتر است.

اگرچه ادعا می شود که این روش علائم آنفولانزای کتو را کاهش می دهد، عملکرد ورزشی را افزایش می دهد و رشد عضلانی را تقویت می کند، تحقیقات در مورد اثربخشی و معایب احتمالی آن وجود ندارد.

مهم نیست که کدام نوع رژیم کتو را انتخاب می کنید، همیشه مهم است که غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی را برای رسیدن به اهداف خود انتخاب کنید.