خوردن طیف وسیعی از میوه های سالم، مواد مغذی و آنتی اکسیدان هایی را برای بدن فراهم می کند که می تواند سلامت کلی را تقویت کند. برخی از انتخاب ها عبارتند از پرتقال، زغال اخته، سیب، آووکادو، موز و غیره.
میوه ها منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند و دارای فیبر بالایی هستند. میوه ها همچنین طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان های تقویت کننده سلامت از جمله فلاونوئیدها را فراهم می کنند.
این مقاله به تغذیه و فواید سلامتی مختلف میوه های مختلف می پردازد.
1. لیمو
لیمو یک میوه مرکبات است. مانند سایر مرکبات، حاوی ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها هستند.
آنتی اکسیدان ها برای سلامت انسان ضروری هستند. این ترکیبات رادیکال های آزاد را در بدن پاک می کنند که می تواند به سلول های بدن آسیب برساند و منجر به بیماری هایی مانند سرطان شود.
محققان بر این باورند که فلاونوئیدهای موجود در لیمو و سایر مرکبات دارای خواص ضد باکتریایی، ضد سرطانی و ضد دیابتی هستند.
مرکبات، از جمله لیمو، حاوی اجزای فعالی به نام فیتوکمیکال است که برای سلامتی مفید است. اینها عبارتند از :
- ویتامین C
- فولات
- پتاسیم
- پکتین
موارد زیر در 48 گرم آب لیمو موجود است:
- 10.6 کالری
- 3.31 گرم کربوهیدرات
- 49.4 میلی گرم پتاسیم
- 18.6 میلی گرم ویتامین C
- 2.88 میلی گرم کلسیم
- 0.1 گرم فیبر
لیمو همچنین حاوی:
- تیامین
- ریبوفلاوین
- نیاسین
- ویتامین B6
- فولات
- ویتامین A
2. توت فرنگی
توت فرنگی یک میوه قرمز آبدار با محتوای آب بالا است.
توت فرنگی حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مفید است. نکته قابل توجه این است که آنها حاوی آنتوسیانین هستند که فلاونوئیدهایی هستند که می توانند به تقویت سلامت قلب کمک کنند .
یک فنجان یا 150 گرم توت فرنگی مواد مغذی زیر را فراهم می کند :
- 48 کالری
- 11.5 گرم کربوهیدرات
- 3 گرم فیبر
- 24 میلی گرم کلسیم
- 19.5 میلی گرم منیزیم
- 230 میلی گرم پتاسیم
- 88.2 میلی گرم ویتامین C
توت فرنگی همچنین حاوی:
- تیامین
- ریبوفلاوین
- نیاسین
- فولات
- ویتامین های B6، A و K
3. پرتقال
پرتقال یک مرکبات شیرین و گرد است که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است.
پرتقال یکی از غنی ترین منابع ویتامین C است و یک پرتقال متوسط 78 درصد از ارزش روزانه ویتامین C را تامین می کند.
یک پرتقال 140 گرمی نیز حاوی مواد مغذی زیر است :
- حدود 65 کالری
- 16.5 گرم کربوهیدرات
- 2.8 گرم فیبر
- 60.2 میلی گرم کلسیم
- 15 میلی گرم منیزیم
- 232 میلی گرم پتاسیم
- 82.7 میلی گرم ویتامین C
ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می کند. این ویتامین همچنین برای عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. با کمک به بدن برای جذب آهن از غذاهای گیاهی، عملکرد ایمنی را تقویت می کند.
پرتقال همچنین حاوی ویتامین های گروه B از جمله تیامین و فولات است که به سلامت سیستم عصبی و تولید مثل کمک می کند و به ایجاد گلبول های قرمز خون کمک می کند.
4. لیموترش
لیموترش یک مرکبات ترش است.
مانند سایر مرکبات، لیموترش دوز سالمی از ویتامین C را فراهم می کند.
آب یک لیموترش مواد مغذی زیر را فراهم می کند :
- 11 کالری
- 3.7 گرم کربوهیدرات
- 6.16 گرم کلسیم
- 3.52 میلی گرم منیزیم
- 51.5 میلی گرم پتاسیم
- 13.2 میلی گرم ویتامین C
5. گریپ فروت
گریپ فروت میوه های ترش و مملو از ویتامین ها و مواد معدنی برای سلامتی است. گریپ فروت می تواند صورتی، قرمز یا سفید باشد.
نصف گریپ فروت (154 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است :
- 64.7 کالری
- 16.4 گرم کربوهیدرات
- 2.46 گرم فیبر
- 33.9 گرم کلسیم
- 13.9 گرم منیزیم
- 208 گرم پتاسیم
- 48 گرم ویتامین C
یک مطالعه مروری در سال 2017 نشان می دهد که ترکیباتی به نام فورانوکومارین موجود در گریپ فروت می تواند به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو و تومورها کمک کند و ممکن است از استخوان های سالم حمایت کند.
برخی تحقیقات از این بررسی نشان می دهد که فورانوکومارین های گریپ فروت ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشند. با این حال، محققان هنوز نیاز به انجام مطالعات بیشتری برای تایید این خواص دارند.
افراد ممکن است بخواهند قبل از افزودن گریپ فروت به رژیم غذایی خود با پزشک تماس بگیرند، زیرا می تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد.
6. توت سیاه
مانند سایر انواع توت ها، شاه توت حاوی آنتوسیانین های تقویت کننده سلامتی است.
شاه توت حاوی دانه های زیادی است، بنابراین محتوای فیبر بالایی دارد. این بدان معنی است که آنها می توانند به بهبود سلامت روده و سلامت قلب کمک کنند.
نصف فنجان (75 گرم) شاه توت حاوی مواد مغذی زیر است :
- 32.2 کالری
- 7.21 گرم کربوهیدرات
- 3.98 گرم فیبر
- 21.8 میلی گرم کلسیم
- 15 میلی گرم منیزیم
- 122 میلی گرم پتاسیم
- 15.8 میلی گرم ویتامین C
7. سیب
سیب یک افزودنی سریع و آسان به رژیم غذایی است. آنها را با پوست بخورید تا بیشترین فواید سلامتی را داشته باشید.
سیب میوه‌ای با فیبر بالا است، به این معنی که خوردن آن می‌تواند سلامت قلب و کاهش وزن را افزایش دهد. پکتین موجود در سیب به حفظ سلامت روده کمک می کند.
سیب همچنین دارای سطوح بالایی از کورستین است، فلاونوئیدی که ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد.
یک سیب متوسط (182 گرم) با پوست حاوی مواد مغذی زیر است :
- 94.6 کالری
- 25.1 گرم کربوهیدرات
- 4.37 گرم فیبر
- 195 میلی گرم پتاسیم
- 10.9 میلی گرم کلسیم
- 8.37 میلی گرم ویتامین C
8. انار
برخی افراد انار را یک “ابر غذا” می دانند. آنها سرشار از آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها هستند که به مبارزه با استرس اکسیداتیو که می تواند باعث بیماری در بدن شود کمک می کند.
یک بررسی در سال 2020 به این نتیجه رسید که انار و آب انار ممکن است به محافظت در برابر:
- چاقی
- دیابت
- شرایط قلبی
- برخی از سرطان ها
یک عدد انار خام (282 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است :
- 234 کالری
- 52.7 گرم کربوهیدرات
- 11.3 گرم فیبر
- 666 میلی گرم پتاسیم
- 28.2 میلی گرم کلسیم
- 28.8 میلی گرم ویتامین C
یک عدد انار همچنین حاوی 46.2 میکروگرم (mcg) ویتامین K است. این ویتامین برای استخوان های قوی و سلول های خونی سالم ضروری است.
9. آناناس
آناناس یک میوه عجیب و غریب است که ممکن است به کاهش التهاب و تقویت حرکات روده سالم کمک کند.
آناناس حاوی ترکیب فعالی به نام بروملین است که بسیاری از مردم به دلیل فواید بالقوه آن برای سلامتی، آن را به عنوان یک مکمل غذایی مصرف می کنند.
مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه بیان می کند که بروملین ممکن است به کاهش التهاب بینی یا سینوزیت کمک کند ، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.
آناناس همچنین حاوی منگنز است که بدن از آن برای ساختن استخوان و بافت استفاده می کند.
یک تکه آناناس (166 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است :
- 83 کالری
- 21.7 گرم کربوهیدرات
- 2.32 گرم فیبر
- 181 میلی گرم پتاسیم
- 79.3 میلی گرم ویتامین C
- 21.6 میلی گرم کلسیم
- 1.54 میلی گرم منگنز
10. موز
موز به دلیل محتوای بالای پتاسیم خود به خوبی شناخته شده است. یک موز (126 گرم) حاوی حدود 451 میلی گرم پتاسیم است. پتاسیم به بدن کمک می کند فشار خون را کنترل کند .
موز همچنین منبع خوبی برای انرژی است و یک موز حاوی 112 کالری و 28.8 گرم کربوهیدرات است.
3.28 گرم فیبر موجود در موز نیز می تواند به حرکات منظم روده کمک کند.
یک موز همچنین حاوی مواد مغذی زیر است:
- 1.37 گرم پروتئین
- 6.3 میلی گرم کلسیم
- 34 میلی گرم منیزیم
- 11 میلی گرم ویتامین C
11. آووکادو
برخی از افراد آووکادو را به دلیل خواص مفیدی که دارد به عنوان یک غذای فوق العاده معرفی می کنند .
آووکادو سرشار از چربی های تک غیراشباع است . چربی های تک اشباع شده می توانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند.
انجمن قلب آمریکا اشاره می کند که حفظ سطح کلسترول سالم با چربی های سالم می تواند خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد .
آووکادو سرشار از پتاسیم است. آنها همچنین حاوی لوتئین هستند، آنتی اکسیدانی که برای سلامت چشم و پوست مهم است.
یک آووکادو (201 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است :
- 322 کالری
- 4.02 گرم پروتئین
- 17.1 گرم کربوهیدرات
- 13.5 گرم فیبر
- 24.1 میلی گرم کلسیم
- 58.3 میلی گرم منیزیم
- 975 میلی گرم پتاسیم
- 20.1 میلی گرم ویتامین C
آووکادو همچنین حاوی:
- فولات
- ویتامین A
- بتا کاروتن
12. زغال اخته
زغال اخته می تواند فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد.
زغال اخته حاوی آنتوسیانین است که یک آنتی اکسیدان قوی است. به همین دلیل، آنها ممکن است در برابر بیماری قلبی، سکته مغزی، سرطان و سایر شرایط محافظت کنند.
زغال اخته همچنین حاوی پتروستیلبن است، ترکیبی که ممکن است به جلوگیری از تجمع پلاک در رگ ها کمک کند.
نصف فنجان زغال اخته (75 گرم) مواد مغذی زیر را فراهم می کند :
- 42.8 کالری
- 10.9 گرم کربوهیدرات
- 1.8 گرم فیبر
- 4.5 میلی گرم کلسیم
- 57.8 میلی گرم پتاسیم
- 7.28 میلی گرم ویتامین C
سوالات متداول
سالم ترین میوه دنیا چیست؟
در حالی که هیچ میوه ای وجود ندارد که سالم ترین باشد، توت ها جزو سالم ترین میوه ها برای خوردن هستند. آنها دارای سطوح آنتی اکسیدانی بالایی هستند و به طور متوسط تقریباً 10 برابر آنتی اکسیدان های دیگر میوه ها و سبزیجات هستند.
چه میوه هایی بسیار سالم هستند؟
همه میوه‌ها فواید سلامتی دارند، اما مردم باید از میوه‌ها و سبزیجات متنوعی استفاده کنند تا بیشترین فواید را به دست آورند. رنگ‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات نشان‌دهنده محتوای فیتونوترینت یا آنتی‌اکسیدان آنها است. خوردن یک انتخاب رنگین کمانی باعث می شود افراد طیف کاملی از آنتی اکسیدان ها را دریافت کنند
خلاصه
نمونه هایی از میوه های مغذی عبارتند از لیمو، توت فرنگی، پرتقال، لیموترش، گریپ فروت، تمشک، سیب، انار، آناناس، موز، آووکادو و زغال اخته.
میوه های مختلف فواید سلامتی متفاوتی دارند. برای بهترین نتیجه، انواع میوه ها را به رژیم غذایی اضافه کنید.
با خوردن میوه، فرد ویتامین های کلیدی، آنتی اکسیدان ها و فیبر غذایی را برای بدن خود فراهم می کند. این می تواند مزایای قابل توجهی برای سلامت قلب، هضم غذا، مدیریت وزن و سلامت پوست داشته باشد.
مردم می‌توانند از انواع میوه‌ها برای بهبود سلامت خود و کاهش خطر التهاب، بیماری‌های قلبی، سرطان، چاقی و دیابت استفاده کنند.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324431
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
