تمرینات مقاومتی (ورزش با وزنه) میتواند به حفظ سلامت مغز کمک کرده و خطر زوال عقل را کاهش دهد. این نوع تمرین نه تنها برای افرادی که سالم هستند مفید است، بلکه برای افرادی که از اختلالات شناختی خفیف یا زوال عقل رنج میبرند نیز اثرات مثبتی دارد.
نکات کلیدی
- تمرینات مقاومتی ممکن است خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد و برای کسانی که دچار اختلال شناختی یا زوال عقل هستند نیز مفید است.
- این نوع ورزش دارای اثرات کوتاهمدت و بلندمدت بر مهارتهای شناختی است.
- بهترین روش، انجام منظم تمرینات و شروع با وزنههای سبک است.
چگونه تمرینات مقاومتی به پیشگیری از زوال عقل کمک میکنند؟
ورزش با وزنه بر تمام بدن تأثیر میگذارد و از چند طریق به سلامت مغز کمک میکند:
- بهبود مهارتهای ذهنی: تمرینات مقاومتی باعث افزایش توجه، تمرکز و حافظه میشوند¹.
- کاهش ضعف بدنی: ضعف و سستی میتواند خطر زوال عقل را افزایش دهد و تمرینات مقاومتی از این ضعف جلوگیری میکنند².
- افزایش پروتئینهای مفید مغز: تمرینات مقاومتی تولید پروتئینهایی را که از مغز محافظت میکنند، افزایش میدهند³.
- کاهش پروتئینهای مضر مغز: تجمع برخی مواد در مغز میتواند مضر باشد و تمرینات مقاومتی مانع تشکیل آنها میشوند⁴.
- پیشگیری از بیماریهای عروقی: این تمرینات میتوانند از بیماریهای عروقی که باعث کاهش شناخت، آلزایمر یا زوال عقل عروقی میشوند، پیشگیری کنند⁴.
- پیشگیری از دیابت: ورزشهای تقویت عضله خطر دیابت را کاهش میدهند که این بیماری با افزایش خطر زوال عقل مرتبط است⁵.
- اثرات ضدالتهابی: التهاب باعث آسیب به نورونهای مغز میشود و تمرین مقاومتی این التهاب را کاهش میدهد⁶.
- اثرات آنتیاکسیدانی: ورزش مقاومتی تولید آنتیاکسیدانها را در بدن افزایش میدهد که از آسیب سلولها، از جمله مغز، جلوگیری میکنند³.
اثرات تمرینات مقاومتی میتواند چندین روز یا حتی طولانیتر پس از ورزش نیز ادامه داشته باشد⁷.
زوال عقل چیست؟
زوال عقل به مجموعهای از اختلالات گفته میشود که بر حافظه، تفکر، رفتار یا احساسات تأثیر میگذارد و توانایی انجام فعالیتهای روزمره و حفظ استقلال فرد را مختل میکند. شایعترین نوع زوال عقل، بیماری آلزایمر است⁸.
تمرینات مقاومتی برای کسانی که دچار اختلال شناختی خفیف هستند
اگرچه تمرینات مقاومتی میتواند خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد، اما برای افرادی که از قبل دچار اختلال شناختی یا زوال عقل شدهاند نیز مفید است⁷.
شروع یک برنامه ورزشی جدید بهتر است تحت راهنمایی و نظارت انجام شود، بهویژه اگر فرد در وضعیت سلامتی مطلوبی نیست.
تمرینات مقاومتی چیست؟
تمرین مقاومتی نوعی ورزش است که برای تقویت عضلات از مقاومت استفاده میکند. این مقاومت میتواند با وزنه، باندهای مقاومتی، دستگاههای ورزشی یا حتی بدون تجهیزات مانند شنا سوئدی (push-up) و اسکات (squat) ایجاد شود⁹.
نمونههایی از تمرینات مقاومتی:
- بلند کردن وزنه
- جلو بازو با دمبل (arm curls)
- بارفیکس (pull-ups)
- اسکات
- شنا سوئدی (push-ups)
- پرس پا (leg presses)
این نوع ورزش اغلب به عنوان ورزش بیهوازی (anaerobic) شناخته میشود، زیرا نیاز به تنفس سریع ندارد و ضربان قلب را به طور قابل توجهی افزایش نمیدهد.
هنگام شروع، بهتر است از وزنههای سبک استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید. عضلات ممکن است چند ساعت یا روز بعد کمی درد داشته باشند.
ترکیب با تمرینات هوازی
ورزشهایی که باعث افزایش ضربان قلب و تنفس میشوند، ورزشهای هوازی یا قلبی-عروقی (cardio) نامیده میشوند و میتوان آنها را جدا از تمرینات مقاومتی انجام داد، مانند:
- پیادهروی سریع
- دویدن
- دوچرخهسواری
- استفاده از تجهیزات باشگاهی (تردمیل، دوچرخه ثابت، الپتیکال)
چند روز در هفته باید تمرین کنیم؟
حداقل دو روز در هفته تمرین مقاومتی برای سلامت کلی توصیه میشود. بهتر است بین تمرینات هر گروه عضلانی یک روز استراحت داشته باشید. نکات مهم:¹¹⁴
- ورزش منظم و با شدت متوسط بهتر از ورزشهای شدید و پراکنده است.
- تمرین منظم به تدریج تحمل، استقامت و قدرت بدن را افزایش میدهد.
- ورزش مداوم مزایای پایدار برای بدن دارد و از آسیبها جلوگیری میکند.
چه مدت طول میکشد تا اثرات مفید مشاهده شوند؟
اثرات مثبت بر مغز ممکن است سریع ظاهر شوند؛ یک مطالعه نشان داد پس از تنها دو هفته تمرین، مزایای اولیه مشاهده شد⁵.
مدت زمان ماندگاری اثرات
تمرین منظم مزایای متعددی دارد و فعالیت بدنی در هر مرحلهای از زندگی میتواند مفید باشد. زوال عقل ممکن است انگیزه برای ورزش را کاهش دهد، اما ورزش میتواند در برخی افراد زوال عقل را به تأخیر بیندازد یا پیشگیری کند¹².
برخی اثرات بیوشیمیایی ورزش پس از توقف تمرین باقی نمیمانند، اما پیشگیری از بیماریهای مرتبط با دیابت، بیماری قلبی و چاقی، که همگی عوامل خطر زوال عقل هستند، اهمیت خود را حفظ میکند.
نتیجهگیری
تمرینات مقاومتی نه تنها برای عضلات بلکه برای مغز نیز مفید است، میتواند مهارتهای شناختی را بهبود دهد، خطر زوال عقل را کاهش دهد و حتی برای افرادی که دچار اختلال شناختی شدهاند، مفید باشد. رعایت یک برنامه منظم و ترکیب آن با ورزشهای هوازی بهترین نتیجه را ارائه میدهد.
- Koščak Tivadar B. Physical activity improves cognition: possible explanations. Biogerontology. 2017;18(4):477-483. doi:10.1007/s10522-017-9708-6
- Petermann-Rocha F, Lyall DM, Gray SR, et al. Associations between physical frailty and dementia incidence: a prospective study from UK Biobank. Lancet Healthy Longev. 2020;1(2):e58-e68. doi:10.1016/S2666-7568(20)30007-6
- De Sousa RAL. Exercise-produced irisin effects on brain-related pathological conditions. Metab Brain Dis. 2024;39(8):1679-1687. doi:10.1007/s11011-024-01412-w
- Khemka S, Reddy A, Garcia RI, et al. Role of diet and exercise in aging, Alzheimer's disease, and other chronic diseases. Ageing Res Rev. 2023;91:102091. doi:10.1016/j.arr.2023.102091
- Malin SK, Battillo DJ, Beeri MS, Mustapic M, Delgado-Peraza F, Kapogiannis D. Two weeks of exercise alters neuronal extracellular vesicle insulin signaling proteins and pro-BDNF in older adults with prediabetes. Aging Cell. 2025;24(1):e14369. doi:10.1111/acel.14369
- Pahlavani HA. Exercise therapy to prevent and treat Alzheimer's disease. Front Aging Neurosci. 2023;15:1243869. doi:10.3389/fnagi.2023.1243869
- Lam FM, Huang MZ, Liao LR, Chung RC, Kwok TC, Pang MY. Physical exercise improves strength, balance, mobility, and endurance in people with cognitive impairment and dementia: a systematic review. J Physiother. 2018;64(1):4-15. doi:10.1016/j.jphys.2017.12.001
- National Institute on Aging. What is dementia? Symptoms, types, and diagnosis.
- The National Strength and Conditioning Association. Basics of strength and conditioning manual.
- Sanders LMJ, Hortobágyi T, Karssemeijer EGA, Van der Zee EA, Scherder EJA, van Heuvelen MJG. Effects of low- and high-intensity physical exercise on physical and cognitive function in older persons with dementia: a randomized controlled trial. Alzheimers Res Ther. 2020;12(1):28. doi:10.1186/s13195-020-00597-3
- Centers for Disease Control and Prevention. Physical activity for adults: an overview.
- Chen Y, Hou L, Li Y, et al. Barriers and motivators to promotion of physical activity participation for older adults with mild cognitive impairment or dementia: An umbrella review. Int J Nurs Stud. 2023;143:104493. doi:10.1016/j.ijnurstu.2023.104493
- https://www.verywellhealth.com/can-strength-training-reduce-dementia-risk-11821885
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
