آیا هنگام ابتلا به کووید-۱۹ می‌توان ورزش کرد؟ توصیه متخصصان برای تمرین ایمن

ابتلا به کووید-۱۹ لزوماً به این معنا نیست که باید تمام فعالیت‌های بدنی را برای مدت طولانی کنار بگذارید؛ اما در دوران بیماری، توجه به علائم، شدت فعالیت و نیاز بدن به استراحت اهمیت زیادی دارد. حتی اگر علائم خفیفی داشته باشید یا هیچ نشانه‌ای احساس نکنید، ممکن است همچنان ناقل ویروس باشید و آن را به دیگران منتقل کنید.

متخصصان توصیه می‌کنند در روزهای ابتدایی بیماری از تمرین‌های سنگین و فعالیت‌هایی که بدن را تحت فشار قرار می‌دهند، خودداری کنید. اگر علائم خفیف باشند، ممکن است بتوانید پس از مدتی فعالیت‌های سبک را از سر بگیرید؛ بااین‌حال، وجود تب، درد قفسه سینه، تنگی نفس یا تپش قلب غیرعادی می‌تواند نشانه‌ای باشد که به استراحت و گاهی ارزیابی پزشکی نیاز دارید.

برای بازگشت ایمن به ورزش، باید هم وضعیت جسمی خود را در نظر بگیرید و هم از حضور در مکان‌های عمومی و انتقال عفونت به دیگران جلوگیری کنید.

آیا هنگام ابتلا به کووید-۱۹ می‌توان ورزش کرد؟

پاسخ به شدت بیماری، نوع علائم، وضعیت سلامت عمومی و میزان آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. آنیتا گوپتا، متخصص بیهوشی و پزشکی درد در دانشکده پزشکی دانشگاه جانز هاپکینز، تأکید می‌کند که هنگام تصمیم‌گیری درباره ورزش باید علائم بیماری و وضعیت واکسیناسیون را در نظر گرفت.

البته واکسیناسیون به‌تنهایی تعیین نمی‌کند که ورزش کردن در دوران بیماری ایمن است یا خیر. حتی اگر فرد واکسینه شده باشد یا علائم بسیار خفیفی داشته باشد، ممکن است بتواند ویروس را به دیگران منتقل کند.

به همین دلیل، اگر آزمایش کووید-۱۹ شما مثبت شده است یا علائم سازگار با این عفونت را دارید، بهتر است به باشگاه، سالن ورزشی، زمین‌های ورزشی سرپوشیده و سایر مکان‌های عمومی نروید. این توصیه حتی زمانی اهمیت دارد که احساس بیماری شدیدی ندارید؛ زیرا انتقال ویروس می‌تواند در افراد بدون علامت یا دارای علائم خفیف نیز رخ دهد.

از سوی دیگر، کووید-۱۹ ممکن است دستگاه تنفسی و توانایی بدن برای تبادل اکسیژن و دی‌اکسیدکربن را تحت تأثیر قرار دهد. در نتیجه، فعالیتی که پیش از بیماری به‌راحتی انجام می‌دادید، ممکن است هنگام ابتلا خسته‌کننده‌تر باشد یا باعث افزایش غیرمعمول ضربان قلب و تنگی نفس شود.

بنابراین، بهتر است صرفاً بر اساس برنامه تمرینی قبلی خود تصمیم نگیرید و به تغییرات بدن توجه داشته باشید.

از فعالیت سبک شروع کنید و به‌تدریج پیش بروید

تریسی زاسلو، متخصص پزشکی ورزشی و مراقبت‌های اولیه، توصیه می‌کند افرادی که آزمایش کووید-۱۹ آن‌ها مثبت شده یا علائم این بیماری را دارند، در حدود سه روز نخست بر فعالیت‌های معمول روزانه و پیاده‌روی سبک تمرکز کنند؛ البته این توصیه به معنای الزام به پیاده‌روی برای همه افراد نیست. اگر احساس ضعف شدید دارید، تب دارید یا فعالیت ساده نیز حالتان را بدتر می‌کند، استراحت در اولویت قرار دارد.

هدف این نیست که در دوران بیماری آمادگی جسمانی خود را حفظ کنید یا با وجود خستگی، برنامه ورزشی را ادامه دهید. چند روز کاهش فعالیت معمولاً از فشار آوردن به بدن در زمانی که درگیر عفونت است، منطقی‌تر است.

پس از روزهای ابتدایی چگونه فعالیت را افزایش دهیم؟

اگر علائم رو به بهبود هستند و نشانه هشداردهنده‌ای ندارید، می‌توانید با احتیاط درباره افزایش فعالیت تصمیم بگیرید. سرعت بازگشت به ورزش باید بر اساس وضعیت جسمی، شدت بیماری و میزان آمادگی پیش از ابتلا تنظیم شود.

برای مثال، فردی که هیچ علامتی نداشته است، ممکن است بتواند زودتر فعالیت سبک را از سر بگیرد؛ اما فردی که دچار آبریزش بینی، گرفتگی بینی، خستگی یا سرفه شده است، باید با احتیاط بیشتری پیش برود. حتی در موارد خفیف نیز نباید به‌محض بهتر شدن نسبی علائم، تمرین‌های سنگین را از سر گرفت.

بازگشت به ورزش بهتر است مرحله‌ای باشد:

• ابتدا فعالیت‌های روزمره را بدون ایجاد خستگی غیرمعمول انجام دهید.
• اگر حال عمومی شما اجازه می‌دهد، فعالیت سبک و کوتاهی مانند پیاده‌روی آرام را امتحان کنید.
• در صورت تحمل مناسب، مدت و شدت فعالیت را به‌تدریج افزایش دهید.
• اگر علائم بازگشتند یا بدتر شدند، فعالیت را متوقف کنید و در صورت نیاز از پزشک راهنمایی بگیرید.

این مراحل یک چارچوب کلی هستند، نه برنامه‌ای ثابت برای همه افراد. اگر بیماری شما شدید بوده، علائم قلبی یا تنفسی داشته‌اید یا بیماری زمینه‌ای دارید، ممکن است لازم باشد پیش از بازگشت به تمرین، ارزیابی پزشکی انجام شود.

به پیام‌های بدن خود توجه کنید

ورزشکاران و افرادی که مرتب به باشگاه می‌روند، گاهی از کاهش فعالیت برای چند روز احساس نارضایتی می‌کنند؛ به‌ویژه اگر نگران افت آمادگی جسمانی باشند. بااین‌حال، استراحت در دوران عفونت بخشی از مراقبت از بدن است و نباید آن را به معنای از دست دادن پیشرفت ورزشی تلقی کرد.

در دوران کووید-۱۹، سیستم ایمنی بدن برای مقابله با عفونت فعال است. اگر خستگی، ضعف یا سایر علائم بیماری را تجربه می‌کنید، تلاش برای حفظ شدت همیشگی تمرین می‌تواند فشار غیرضروری ایجاد کند.

بهتر است به‌جای مقایسه عملکرد فعلی خود با دوران پیش از بیماری، وضعیت امروزتان را ملاک قرار دهید. اگر فعالیتی که معمولاً برایتان آسان است اکنون دشوار شده، این تغییر را نادیده نگیرید.

همچنین، بهبود علائم به معنای بازگشت فوری توان جسمی به سطح قبلی نیست. بعضی افراد پس از برطرف شدن نشانه‌های اصلی بیماری همچنان خستگی یا کاهش تحمل فعالیت را تجربه می‌کنند. در چنین شرایطی، افزایش تدریجی فعالیت و توجه به واکنش بدن اهمیت بیشتری دارد.

چه علائمی نشان می‌دهند که باید ورزش را متوقف کنید؟

حتی اگر کووید-۱۹ خفیف باشد، برخی علائم نشان می‌دهند که ادامه تمرین انتخاب مناسبی نیست. در صورت بروز این نشانه‌ها، بهتر است ورزش را متوقف کنید و بر اساس شدت علائم، از مراقبت پزشکی کمک بگیرید:

• تب یا احساس تب و لرز
• درد یا فشار در قفسه سینه
• تنگی نفس یا دشواری در تنفس
• گرفتگی شدید بینی یا علائمی که تنفس را دشوار می‌کنند
• تپش قلب غیرمعمول یا احساس تند شدن ضربان قلب
• خستگی قابل‌توجه یا ضعف غیرعادی
• دردهای منتشر عضلانی و بدن‌درد
• سرفه‌ای که هنگام فعالیت تشدید می‌شود
• ناراحتی‌های گوارشی همراه با ضعف یا کم‌آبی بدن

وجود هر یک از این علائم لزوماً به معنای عارضه جدی نیست؛ اما در دوران عفونت نباید آن‌ها را صرفاً نشانه‌ای از کم بودن آمادگی جسمانی دانست.

چرا درد قفسه سینه و تنگی نفس اهمیت ویژه‌ای دارند؟

کووید-۱۹ در برخی افراد می‌تواند با عوارض قلبی همراه باشد. یکی از این عوارض میوکاردیت یا التهاب عضله قلب است؛ وضعیتی که ممکن است بر عملکرد قلب اثر بگذارد و در بعضی موارد با درد قفسه سینه، تنگی نفس، تپش قلب یا کاهش تحمل فعالیت بروز کند.

البته این علائم علت‌های مختلفی دارند و بروز آن‌ها به‌تنهایی تشخیص میوکاردیت را تأیید نمی‌کند. بااین‌حال، اگر هنگام ابتلا به کووید-۱۹ یا در دوره بازگشت به ورزش دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس غیرعادی یا تپش قلب جدید و قابل‌توجه شدید، تمرین را ادامه ندهید و فوراً برای ارزیابی پزشکی اقدام کنید.

اگر درد شدید یا مداوم قفسه سینه، دشواری شدید تنفس، غش یا کبودی لب‌ها دارید، باید از خدمات اورژانسی کمک بگیرید. در چنین شرایطی، تلاش برای آزمایش تحمل بدن با ورزش می‌تواند خطرناک باشد.

چه زمانی پس از کووید-۱۹ می‌توان به برنامه ورزشی معمول بازگشت؟

برای همه افراد نمی‌توان یک بازه زمانی مشخص تعیین کرد. زمان مناسب بازگشت به ورزش به شدت بیماری، نوع علائم، روند بهبودی، وضعیت سلامت و سطح آمادگی جسمانی پیش از ابتلا بستگی دارد.

بهتر است پیش از بازگشت به تمرین‌های سنگین، علائم بیماری برطرف شده باشند و فعالیت‌های سبک را بدون بروز نشانه‌های غیرعادی تحمل کنید. همچنین باید توصیه‌های بهداشتی محلی درباره حضور در مکان‌های عمومی و جلوگیری از انتقال عفونت را رعایت کنید.

اگر هنوز تب، خستگی قابل‌توجه، تنگی نفس یا سایر علائم فعال دارید، بازگشت به تمرین معمول را به تعویق بیندازید. اگر علائم ادامه پیدا کرده‌اند یا پس از فعالیت بدنی تشدید می‌شوند، ارزیابی پزشکی می‌تواند به تعیین مسیر مناسب کمک کند.

بازگشت به تمرین را با شدت کمتر آغاز کنید

اگر پیش از بیماری به‌طور منظم ورزش می‌کردید، ممکن است وسوسه شوید که بلافاصله به همان مدت و شدت قبلی برگردید. بااین‌حال، بهتر است ابتدا فعالیتی سبک‌تر از برنامه معمول خود انتخاب کنید و واکنش بدن را بررسی کنید.

برای مثال، اگر پیش از بیماری روزانه حدود ۱۰ کیلومتر می‌دویدید، می‌توانید پس از بهبودی کامل و در صورت نداشتن علائم هشداردهنده، با پیاده‌روی یا دویدن بسیار کوتاه و آرام شروع کنید؛ نه اینکه از همان روز نخست همان مسافت و سرعت قبلی را تکرار کنید.

در صورت تحمل مناسب، می‌توانید به‌تدریج مدت و شدت تمرین را افزایش دهید. اگر خستگی غیرمعمول، تنگی نفس، درد قفسه سینه، تپش قلب یا بدتر شدن علائم در حین ورزش یا پس از آن رخ داد، پیشرفت برنامه را متوقف کنید و از پزشک راهنمایی بگیرید.

افرادی که کووید-۱۹ شدید را پشت سر گذاشته‌اند، سابقه بیماری قلبی یا ریوی دارند یا در طول بیماری علائم مشکوک به درگیری قلبی داشته‌اند، باید درباره زمان و نحوه بازگشت به ورزش با پزشک مشورت کنند.

آیا در دوران ابتلا به کووید-۱۹ باید کاملاً بی‌تحرک بمانیم؟

نه لزوماً. میان استراحت کافی و بی‌تحرکی کامل تفاوت وجود دارد. اگر بیماری خفیف است، تب ندارید و علائم هشداردهنده‌ای مشاهده نمی‌کنید، ممکن است انجام فعالیت‌های سبک روزمره متناسب با توانتان امکان‌پذیر باشد.

بااین‌حال، لازم نیست صرفاً برای حفظ عادت ورزشی خود را به فعالیت وادار کنید. اگر بدن شما به استراحت نیاز دارد، خواب کافی و کاهش فشار جسمی در اولویت هستند. همچنین، در صورت مثبت بودن آزمایش یا احتمال انتقال عفونت، فعالیت بدنی باید در خانه یا محیطی انجام شود که تماس با دیگران و خطر انتقال ویروس را به حداقل برساند.

نکته مهم دیگر این است که پیاده‌روی سبک برای یک فرد ممکن است آسان باشد، اما برای فردی دیگر در دوران بیماری فشار زیادی ایجاد کند. بنابراین، شدت فعالیت باید متناسب با توان واقعی فرد باشد، نه بر اساس توصیه‌ای یکسان برای همه.

جمع‌بندی: ورزش هنگام ابتلا به کووید-۱۹ به چه عواملی بستگی دارد؟

ابتلا به کووید-۱۹ به این معنا نیست که همه افراد باید برای مدت یکسانی ورزش را کنار بگذارند؛ اما ادامه تمرین‌های معمول، به‌ویژه فعالیت‌های سنگین، در روزهای ابتدایی بیماری انتخاب مناسبی نیست. اگر علائم دارید، به بدن فرصت استراحت بدهید و در صورت بهبود، فعالیت را به‌تدریج و با شدت کم از سر بگیرید.

اگر آزمایش شما مثبت شده یا علائم کووید-۱۹ را دارید، برای جلوگیری از انتقال ویروس به دیگران به باشگاه و مکان‌های عمومی نروید؛ حتی اگر احساس بیماری شدیدی ندارید. تب، درد قفسه سینه، تنگی نفس، تپش قلب غیرعادی و خستگی قابل‌توجه نیز از نشانه‌هایی هستند که باید جدی گرفته شوند.

در نهایت، زمان بازگشت به ورزش برای همه یکسان نیست. اگر درباره ایمنی تمرین در دوران بیماری یا نحوه بازگشت به برنامه قبلی خود مطمئن نیستید، به‌ویژه در صورت وجود بیماری زمینه‌ای یا علائم قلبی و تنفسی، با پزشک مشورت کنید. هدف این است که پس از بهبودی، آمادگی جسمانی خود را به‌صورت ایمن بازیابی کنید، نه اینکه با عجله روند بهبود را دشوارتر سازید.