گوشت خشک‌شده یا بیف جرکی (Beef Jerky) یک میان‌وعده آسان برای حمل است که پروتئین، روی و آهن بالایی دارد.1 با مصرف یک وعده ۲۸ گرمی از گوشت خشک‌شده، می‌توانید تقریباً یک‌چهارم نیاز روزانه بدن به روی را تأمین کنید. به دلیل میزان سدیم بالای آن، توصیه می‌شود گوشت خشک‌شده با اعتدال مصرف شود.
فواید گوشت خشک‌شده برای سلامتی
مزایای سلامتی گوشت خشک‌شده شامل سطوح بالای پروتئین، روی و آهن است. این مواد مغذی می‌توانند به حمایت از عملکرد عضلات و سلامت سیستم ایمنی شما کمک کنند و آن را به یک منبع غذایی ارزشمند تبدیل نمایند.
۱. منبع آسان پروتئین
گوشت خشک‌شده، مانند بیف جرکی، می‌تواند یک میان‌وعده قابل حمل و آسانی باشد که غلظت بالایی از پروتئین و مواد معدنی ضروری مانند روی و آهن را در خود جای داده است¹. دریافت پروتئین کافی می‌تواند برای افرادی که اغلب در حال حرکت هستند و زمان کافی برای تهیه غذاهای کامل ندارند، دشوار باشد¹.
پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که به ترمیم و ساخت سلول‌ها کمک می‌کند و از استخوان‌ها، عضلات و پوست حمایت می‌نماید. بدن پروتئین را مانند کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها ذخیره نمی‌کند، بنابراین مصرف روزانه پروتئین برای حفظ سلامت ضروری است². میزان پروتئین مورد نیاز به جنسیت، سن، وزن و سطح فعالیت فرد بستگی دارد. برخی متخصصان مصرف ۱۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری دریافتی روزانه را به عنوان هدف پروتئین پیشنهاد می‌کنند³.
برای مثال، فردی که روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کند، ممکن است هدف پروتئینی ۱۰۰ گرم (حدود ۴۰۰ کالری) داشته باشد. یک وعده ۲۸ گرمی از گوشت خشک‌شده تقریباً ۱۰ درصد از این هدف پروتئینی را تأمین می‌کند.
۲. حمایت از سیستم ایمنی بدن
یک وعده ۲۸ گرمی از گوشت خشک‌شده، تقریباً یک‌چهارم نیاز روزانه توصیه شده به روی را فراهم می‌کند. روی یک ماده معدنی ضروری است که به حمایت از سیستم ایمنی کمک شایانی می‌نماید⁴.
بدن روی را از منابع حیوانی، مانند گوشت خشک‌شده، راحت‌تر از غذاهای گیاهی جذب می‌کند⁵. دریافت روی از طریق تنوع غذایی و داشتن یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامت سیستم ایمنی بسیار مهم است.
۳. افزایش دریافت آهن
گوشت خشک‌شده منبع قابل توجهی از آهن هِم (Heme Iron) است¹. آهن به انتقال اکسیژن به بخش‌های مختلف بدن کمک می‌کند و آهن هِم به مراتب راحت‌تر از آهن غیر هِم جذب بدن می‌شود.
کمبود آهن، به ویژه در میان زنان، شایع است⁶. گوشت خشک‌شده می‌تواند یک منبع آسان از آهن هِم باشد تا به محافظت در برابر کمبود آهن کمک کند⁷.
مواد مغذی موجود در گوشت خشک‌شده
اطلاعات تغذیه‌ای گوشت خشک‌شده ممکن است بسته به برند متفاوت باشد. با این حال، به طور کلی، یک وعده ۲۸ گرمی از این محصول مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند⁸:
| ماده مغذی | مقدار در یک وعده (۲۸ گرم) |
| کالری | ۱۱۶ |
| چربی | ۷.۲۶ گرم |
| سدیم | ۵۰۵ میلی‌گرم |
| کربوهیدرات | ۳.۱۲ گرم |
| فیبر | ۰.۵۱ گرم |
| قندهای افزوده | ۲.۵۵ گرم |
| پروتئین | ۹.۴۱ گرم |
خطراتی که باید مراقب آن‌ها بود
با وجود فواید احتمالی برای سلامتی، مصرف گوشت خشک‌شده ممکن است خطراتی را نیز به همراه داشته باشد که باید در نظر گرفته شوند. کنترل میزان مصرف برای کاهش این خطرات بسیار مهم است.
محتوای سدیم بالا
گوشت خشک‌شده به طور معمول دارای محتوای سدیم بالایی است. یک وعده ۲۸ گرمی تقریباً ۲۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه سدیم برای بزرگسالان را دارا است. طبق آمار، ۹ نفر از هر ۱۰ نفر در ایالات متحده سدیم بیش از حد مجاز مصرف می‌کنند⁹.
مصرف بیش از حد سدیم باعث افزایش احتباس آب در بدن می‌شود که می‌تواند منجر به نفخ یا افزایش وزن گردد. با گذشت زمان، سدیم زیاد ممکن است خطر عوارضی مانند بزرگ شدن قلب، فشار خون بالا، پوکی استخوان و سنگ کلیه را افزایش دهد⁹.
احتمال افزایش خطر بیماری
گوشت خشک‌شده نوعی گوشت قرمز فرآوری‌شده محسوب می‌شود. برخی شواهد نشان می‌دهند که ارتباطی بین مصرف گوشت قرمز فرآوری‌شده و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، سرطان و بیماری‌های قلبی-عروقی (CVD) وجود دارد¹⁰. جایگزینی گوشت قرمز با پروتئین‌های گیاهی ممکن است کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) و سایر عوامل خطر بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش دهد¹¹.
گزینه‌های گیاهی متنوعی به عنوان جایگزین گوشت خشک‌شده وجود دارند، به خصوص اگر فرد قصد کاهش مصرف گوشت قرمز را داشته باشد. یکی از این گزینه‌ها، جرکی قارچ است که بافت و طعم اومامی مشابهی دارد. جایگزین‌های دیگر شامل جرکی‌های ساخته شده از میوه‌های خشک‌شده مانند جک‌فروت یا نارگیل هستند.
احتمال وجود آلرژن‌ها و مواد نگهدارنده رایج
هنگام ارزیابی غذاهای بسته‌بندی شده مانند گوشت خشک‌شده، توجه به فهرست مواد تشکیل‌دهنده بسیار حائز اهمیت است. برخی برندهای گوشت خشک‌شده ممکن است از آلرژن‌های رایج مانند سویا یا عصاره مالت جو (منبع گلوتن) استفاده کنند¹².
گوشت خشک‌شده اغلب حاوی مواد نگهدارنده‌ای مانند نیتریت سدیم است که ممکن است خطر باریک و سخت شدن شریان‌ها و بیماری‌های قلبی-عروقی را افزایش دهد. بهتر است به دنبال محصولاتی باشید که دارای مواد تشکیل‌دهنده ساده و قابل تشخیص بوده و گواهی ارگانیک از سازمان‌های معتبر مانند وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) را دارند.
نکاتی برای لذت بردن از گوشت خشک‌شده
گوشت خشک‌شده یک میان‌وعده آسان است که به راحتی می‌توان آن را در رژیم غذایی گنجاند. از آنجایی که این محصول ماندگاری طولانی دارد و قابل حمل است، می‌توان آن را برای فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی یا سفرهای جاده‌ای همراه داشت. برای حفظ کیفیت، گوشت خشک‌شده باید در محیط‌های خنک و در بسته‌بندی‌های مهر و موم شده نگهداری شود.
- Zdanowska-Sąsiadek Ż, Marchewka J, Horbańczuk JO, et al. Nutrients composition in fit snacks made from ostrich, beef and chicken dried meat. Molecules. 2018;23(6):1267. doi:10.3390/molecules23061267
- MedlinePlus. Dietary proteins.
- MedlinePlus. Protein in diet.
- MedlinePlus. Zinc in diet.
- Academy of Nutrition and Dietetics. How to keep your immune system healthy.
- Office of Dietary Supplements. Iron - consumer.
- Mediani A, Hamezah HS, Jam FA, et al. A comprehensive review of drying meat products and the associated effects and changes. Front Nutr. 2022;9:1057366. doi:10.3389/fnut.2022.1057366
- Department of Agriculture. Snacks, beef jerky, chopped and formed.
- American Heart Association. Effects of excess sodium infographic.
- Qian F, Riddle MC, Wylie-Rosett J, et al. Red and processed meats and health risks: How strong is the evidence?. Diabetes Care. 2020;43(2):265-271. doi:10.2337/dci19-0063
- Woodside JV, Sun Q, de Roos B, et al. Meeting report: Plant-rich dietary patterns and health. Proc Nutr Soc. 2022;81(4):288-305. doi:10.1017/S002966512200266X
- Food and Drug Administration. Questions and answers on the gluten-free food labeling final rule.
- https://www.health.com/nutrition/is-beef-jerky-healthy
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
