دوز کوآنزیم کیوتن CoQ10: چه مقدار در روز باید مصرف کنید؟

CoQ10 چیست؟

کوآنزیم Q10 یا CoQ10 یک آنتی اکسیدان محلول در چربی است که در تمام سلول های انسان وجود دارد و بیشترین غلظت آن در میتوکندری است.

میتوکندری – که اغلب نیروگاه سلول ها نامیده می شود – ساختارهای تخصصی هستند که آدنوزین تری فسفات (ATP) تولید می کنند که منبع اصلی انرژی مورد استفاده سلول های شما است.۱).

دو شکل مختلف CoQ10 در بدن شما وجود دارد: ubiquinone و ubiquinol.

Ubiquinone به فرم فعال خود، ubiquinol تبدیل می شود، که سپس به راحتی جذب شده و توسط بدن شما استفاده می شود.۲).

CoQ10 علاوه بر اینکه به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می‌شود، می‌تواند از طریق غذاها از جمله تخم‌مرغ، ماهی‌های چرب، گوشت اعضای بدن، آجیل و مرغ به دست آید.۳).

CoQ10 نقش مهمی در تولید انرژی ایفا می کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی با مهار تولید رادیکال های آزاد و جلوگیری از آسیب سلولی عمل می کند.۴).

اگرچه بدن شما CoQ10 تولید می کند، عوامل متعددی می توانند سطح آن را کاهش دهند. به عنوان مثال، میزان تولید آن با افزایش سن به طور قابل توجهی کاهش می یابد، که با شروع شرایط مرتبط با سن مانند بیماری قلبی و زوال شناختی همراه است.۵).

سایر علل کاهش CoQ10 شامل مصرف استاتین، بیماری قلبی، کمبود مواد مغذی، جهش ژنتیکی، استرس اکسیداتیو و سرطان است.۶).

مکمل‌های CoQ10 برای مقابله با آسیب یا بهبود شرایط مرتبط با کمبود این ترکیب مهم نشان داده شده است.

علاوه بر این، از آنجایی که در تولید انرژی نقش دارد، نشان داده شده است که مکمل CoQ10 باعث افزایش عملکرد ورزشی و کاهش التهاب در افراد سالمی می شود که لزوماً کمبود ندارند.۷).

خلاصه

CoQ10 ترکیبی است که عملکردهای مهم زیادی در بدن شما دارد. عوامل مختلفی می توانند سطح CoQ10 را کاهش دهند، بنابراین ممکن است مکمل لازم باشد.

توصیه های دوز با توجه به وضعیت سلامت

اگرچه به طور کلی ۹۰-۲۰۰ میلی گرم CoQ10 در روز توصیه می شود، نیازها ممکن است بسته به فرد و شرایط تحت درمان متفاوت باشد.۸).

استفاده از داروهای استاتین

استاتین ها گروهی از داروها هستند که برای کاهش سطح بالای کلسترول یا تری گلیسیرید در خون برای جلوگیری از بیماری قلبی استفاده می شوند.۹).

اگرچه این داروها معمولاً به خوبی تحمل می شوند، اما می توانند عوارض جانبی نامطلوبی مانند آسیب جدی عضلانی و آسیب کبدی ایجاد کنند.

استاتین ها همچنین در تولید اسید موالونیک که برای تولید CoQ10 استفاده می شود، تداخل می کنند. نشان داده شده است که این به طور قابل توجهی سطح CoQ10 را در خون و بافت های عضلانی کاهش می دهد.۱۰).

تحقیقات نشان می دهد که مکمل CoQ10 درد عضلانی را در افرادی که استاتین مصرف می کنند کاهش می دهد.

مطالعه ای روی ۵۰ نفر که داروهای استاتین مصرف می کردند نشان داد که دوز ۱۰۰ میلی گرم CoQ10 در روز به مدت ۳۰ روز به طور موثر درد عضلانی مربوط به استاتین را در ۷۵ درصد بیماران کاهش می دهد.۱۱).

با این حال، مطالعات دیگر هیچ تاثیری را نشان نداده اند، که نیاز به تحقیقات بیشتر در مورد این موضوع را برجسته می کند.۱۲).

برای افرادی که از داروهای استاتین استفاده می کنند، دوز معمول توصیه شده برای CoQ10 30-200 میلی گرم در روز است.۱۳).

بیماری قلبی

افراد مبتلا به بیماری های قلبی، مانند نارسایی قلبی و آنژین، ممکن است از مصرف مکمل CoQ10 سود ببرند.

بررسی ۱۳ مطالعه در افراد مبتلا به نارسایی قلبی نشان داد که ۱۰۰ میلی گرم CoQ10 در روز به مدت ۱۲ هفته باعث بهبود جریان خون از قلب می شود.۱۴).

علاوه بر این، نشان داده شده است که مکمل ها تعداد مراجعه به بیمارستان و خطر مرگ ناشی از مشکلات قلبی را در افراد مبتلا به نارسایی قلبی کاهش می دهند.۱۵).

CoQ10 همچنین در کاهش درد ناشی از آنژین، که درد قفسه سینه ناشی از عدم دریافت اکسیژن کافی از ماهیچه قلب است، موثر است.۱۶).

علاوه بر این، این مکمل ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد، مانند کاهش کلسترول بد LDL (۱۷).

برای افراد مبتلا به نارسایی قلبی یا آنژین، دوز معمول توصیه شده برای CoQ10 60-300 میلی گرم در روز است.۱۸).

سردردهای میگرنی

هنگامی که CoQ10 به تنهایی یا در ترکیب با سایر مواد مغذی مانند منیزیم و ریبوفلاوین استفاده می شود، علائم میگرن را بهبود می بخشد.

همچنین مشخص شده است که سردرد را با کاهش استرس اکسیداتیو و تولید رادیکال های آزاد که در غیر این صورت می توانند باعث میگرن شوند، تسکین می دهد.

CoQ10 التهاب را در بدن شما کاهش می دهد و عملکرد میتوکندری را بهبود می بخشد، که به کاهش درد مرتبط با میگرن کمک می کند.۱۹).

یک مطالعه سه ماهه بر روی ۴۵ زن نشان داد که افرادی که تحت درمان با ۴۰۰ میلی گرم CoQ10 در روز قرار گرفتند، نسبت به گروه دارونما کاهش قابل توجهی در فراوانی، شدت و مدت میگرن داشتند.۲۰).

برای درمان میگرن، دوز معمول توصیه شده برای CoQ10 300-400 میلی گرم در روز است.۲۱).

سالخورده

همانطور که در بالا ذکر شد، سطح CoQ10 به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد.

خوشبختانه، مکمل ها می توانند سطح CoQ10 شما را افزایش دهند و حتی کیفیت کلی زندگی شما را بهبود بخشند.

افراد مسن با سطوح خونی بالاتر CoQ10 از نظر فیزیکی فعال‌تر هستند و سطوح پایین‌تری از استرس اکسیداتیو دارند که ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی و زوال شناختی کمک کند.۲۲).

نشان داده شده است که مکمل CoQ10 قدرت عضلانی، سرزندگی و عملکرد فیزیکی را در افراد مسن بهبود می بخشد.۲۳).

برای مقابله با کاهش CoQ10 مرتبط با افزایش سن، مصرف ۱۰۰-۲۰۰ میلی گرم در روز توصیه می شود.۲۴).

دیابت

استرس اکسیداتیو و اختلال عملکرد میتوکندری هر دو با شروع و پیشرفت دیابت و عوارض مرتبط با دیابت مرتبط هستند.۲۵).

علاوه بر این، افراد مبتلا به دیابت ممکن است سطوح پایین‌تری از CoQ10 داشته باشند و برخی از داروهای ضد دیابت می‌توانند ذخایر این ماده مهم را در بدن کاهش دهند.۲۶).

مطالعات نشان می‌دهند که مکمل CoQ10 به کاهش تولید رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند، این رادیکال‌ها مولکول‌های ناپایداری هستند که در صورت افزایش تعدادشان می‌توانند به سلامت شما آسیب برسانند.

CoQ10 همچنین به بهبود مقاومت به انسولین و تنظیم سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک می کند.

یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی ۵۰ فرد مبتلا به دیابت نشان داد که افرادی که ۱۰۰ میلی گرم CoQ10 در روز مصرف می کردند، کاهش قابل توجهی در قند خون، نشانگرهای استرس اکسیداتیو و مقاومت به انسولین در مقایسه با گروه کنترل داشتند.۲۷).

به نظر می رسد دوزهای ۱۰۰-۳۰۰ میلی گرم CoQ10 در روز علائم دیابت را بهبود می بخشد.۲۸).

ناباروری

آسیب اکسیداتیو یکی از عوامل اصلی ناباروری در مردان و زنان است که بر کیفیت اسپرم و تخمک تأثیر منفی می گذارد.۲۹، ۳۰).

به عنوان مثال، استرس اکسیداتیو می تواند باعث آسیب DNA اسپرم شود و به طور بالقوه منجر به ناباروری مردان یا از دست دادن بارداری مکرر شود.۳۱).

تحقیقات نشان داده است که آنتی اکسیدان های رژیم غذایی – از جمله CoQ10 – می توانند به کاهش استرس اکسیداتیو و بهبود باروری در مردان و زنان کمک کنند.

نشان داده شده است که مکمل ۲۰۰-۳۰۰ میلی گرم CoQ10 در روز باعث بهبود غلظت، تراکم و تحرک اسپرم در مردان نابارور می شود.۳۲).

به طور مشابه، این مکمل ها ممکن است با تحریک پاسخ تخمدان، باروری زنان را بهبود بخشد و به تاخیر در پیری تخمدان کمک کند.۳۳).

دوزهای CoQ10 100-600 میلی گرم نشان داده شده است که به افزایش باروری کمک می کند.۳۴).

انجام تمرینات

از آنجایی که CoQ10 در تولید انرژی نقش دارد، یک مکمل محبوب در بین ورزشکاران و کسانی است که به دنبال افزایش عملکرد بدنی هستند.

مکمل‌های CoQ10 به کاهش التهاب مرتبط با ورزش شدید کمک می‌کنند و حتی ممکن است بهبودی را تسریع کنند.۳۵).

یک مطالعه ۶ هفته ای بر روی ۱۰۰ ورزشکار آلمانی نشان داد که افرادی که روزانه ۳۰۰ میلی گرم CoQ10 مکمل دریافت می کردند، در مقایسه با گروه دارونما، بهبود قابل توجهی در عملکرد بدنی داشتند – که به عنوان قدرت سنجیده می شد.۳۶).

همچنین نشان داده شده است که CoQ10 باعث کاهش خستگی و افزایش قدرت عضلانی در افراد غیر ورزشکار می شود.۳۷).

به نظر می رسد دوزهای ۳۰۰ میلی گرم در روز در افزایش عملکرد ورزشی در مطالعات تحقیقاتی مؤثرتر باشد.۳۸).

خلاصه

توصیه های دوز CoQ10 بر اساس نیازها و اهداف فردی متفاوت است. برای تعیین دوز مناسب برای شما با پزشک خود صحبت کنید.

اثرات جانبی

CoQ10 به طور کلی به خوبی تحمل می شود، حتی در دوزهای بسیار بالای ۱۰۰۰ میلی گرم در روز یا بیشتر.۳۹).

با این حال، برخی از افرادی که به این ترکیب حساس هستند ممکن است عوارض جانبی مانند اسهال، سردرد، حالت تهوع و بثورات پوستی را تجربه کنند.۴۰).

لازم به ذکر است که مصرف CoQ10 قبل از خواب می تواند در برخی افراد باعث بی خوابی شود، بنابراین بهتر است صبح یا بعد از ظهر مصرف شود.۴۱).

مکمل های CoQ10 می توانند با برخی از داروهای رایج از جمله رقیق کننده های خون، داروهای ضد افسردگی و داروهای شیمی درمانی تداخل داشته باشند. قبل از مصرف مکمل CoQ10 با پزشک خود مشورت کنید (۴۲، ۴۳).

از آنجایی که محلول در چربی است، کسانی که از مکمل‌های CoQ10 استفاده می‌کنند باید به خاطر داشته باشند که وقتی همراه با یک وعده غذایی یا میان‌وعده حاوی منبع چربی مصرف شوند، بهتر جذب می‌شوند.

همچنین، حتماً مکمل‌هایی بخرید که CoQ10 را به شکل ubiquinol ارائه می‌کنند که بیشترین جذب را دارد.۴۴).

خلاصه

اگرچه CoQ10 به طور کلی به خوبی تحمل می شود، برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی مانند حالت تهوع، اسهال و سردرد را تجربه کنند، به خصوص اگر دوزهای بالا مصرف کنند. این مکمل همچنین ممکن است با داروهای رایج تداخل داشته باشد، بنابراین ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.

 خلاصه

کوآنزیم Q10 (CoQ10) با بهبود پیری، عملکرد ورزشی، سلامت قلب، دیابت، باروری و میگرن مرتبط است. همچنین ممکن است با عوارض جانبی داروهای استاتین مقابله کند.

به طور کلی ۹۰-۲۰۰ میلی گرم CoQ10 در روز توصیه می شود، اگرچه برخی شرایط ممکن است به دوزهای بالاتر ۳۰۰-۶۰۰ میلی گرم نیاز داشته باشند.

CoQ10 یک مکمل نسبتاً قابل تحمل و بی خطر است که می تواند برای طیف گسترده ای از افرادی که به دنبال راهی طبیعی برای تقویت سلامت خود هستند، مفید باشد.

healthline