با افزایش محبوبیت رژیمهای پرپروتئین، بسیاری از افراد به دنبال راههای ساده برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی خود هستند. پروتئین نهتنها در ساخت و ترمیم عضلات نقش اساسی دارد، بلکه برای سلامت ایمنی، تولید آنزیمها و حتی تعادل هورمونی نیز حیاتی است. نیاز روزانه به پروتئین برای زنان سالم حدود ۴۶ گرم و برای مردان ۵۶ گرم توصیه میشود. در این مقاله سه نوشیدنی پرپروتئین، خوشطعم و ساده برای تهیه در خانه معرفی میشوند.
۱. اسموتی تخم شربتی
اسموتیها یکی از بهترین انتخابها برای صبحانه یا میانوعده بعد از تمرین هستند. ترکیب ماست یونانی و تخم شربتی میتواند مقدار زیادی پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ را در کنار هم فراهم کند.
- ماست یونانی حاوی تا ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده است و به ترمیم عضلات کمک میکند.
- تخم شربتی ۵ گرم پروتئین گیاهی و فیبر محلول فراهم میکند که برای سلامت روده و کاهش التهاب مفید است.
- این ترکیب حدود ۳۹۰ میلیگرم کلسیم فراهم میکند، معادل ۴۰٪ نیاز روزانه بزرگسالان.
مواد لازم:
- ۲ قاشق غذاخوری تخم شربتی
- ۱ فنجان آب
- ۱ فنجان میوه تازه مانند بلوبری یا توتفرنگی
- ۳/۴ فنجان ماست یونانی (لبنی یا غیرلبنی)
- ۱ قاشق چایخوری عسل
- ۱/۴ قاشق چایخوری دارچین یا ادویه دلخواه
طرز تهیه: تخم شربتی را ۳۰ دقیقه در آب خیس کنید. سپس همه مواد را با هم در مخلوطکن ریخته و تا صاف و یکدست شدن مخلوط کنید. در صورت نیاز کمی آب اضافه کنید.
Aurelian Popescu / 500px / Getty Images
۲. سوپ آبگوشت (Bone Broth)
سوپ آبگوشت منبع عالی پروتئین و الکترولیتهاست و میتواند تا ۴۷ گرم پروتئین در هر وعده فراهم کند. این سوپ را میتوانید در ظروف دربسته نگهداری کرده و در طول روز مانند نوشیدنی مصرف کنید.
- افزودن مرغ یا حبوبات پروتئین کاملتری فراهم میکند.
- میتوانید کمی روغن زیتون یا برشهای آووکادو برای چربیهای سالم اضافه کنید.
- به محتوای سدیم سوپ توجه داشته باشید تا فشار خون کنترل شود.
مواد لازم:
- ۱ فنجان آبگوشت
- ½ فنجان برنج پخته یا ۱ فنجان نودل
- ½ فنجان سبزیجات خرد شده
- تا ۹۰ گرم مرغ یا ماهی پخته، یا ½ فنجان حبوبات پخته (عدس، نخود، لوبیا)
- ادویه به میزان دلخواه
طرز تهیه: آبگوشت، سبزیجات، پروتئین و ادویه را در قابلمه ریخته و روی حرارت متوسط گرم کنید. بلافاصله سرو شود.
۳. قهوه تخممرغی
قهوه تخممرغی الهام گرفته از نسخههای آسیایی و اروپایی است و ترکیب جالبی از پروتئین و کافئین فراهم میکند. این نوشیدنی تا ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده دارد و میتواند تنوعی برای صبحانه باشد.
- تخممرغ علاوه بر پروتئین، حاوی کولین برای سلامت مغز است.
- میتوانید از شیر بدون چربی و پرپروتئین برای کالری کمتر استفاده کنید.
- نسخه بدون شکر برای سلامت قلب مفیدتر است.
مواد لازم:
- ۱ عدد زرده تخممرغ یا تخممرغ کامل
- ۱ قاشق چایخوری عسل (اختیاری)
- ۱ پیمانه قهوه فوری یا اسپرسو
- ۱ فنجان شیر بدون چربی و پرپروتئین
- کمی دارچین یا جوز هندی برای تزئین
طرز تهیه: تخممرغ، قهوه، شیر و عسل را در ظرفی مقاوم در برابر حرارت ریخته و روی بخار آب با همزن بزنید تا غلیظ و کرممانند شود (دمای ۷۰ درجه سانتیگراد مناسب است). در فنجان ریخته، ادویه بپاشید و سرو کنید.
چه افرادی باید این نوشیدنیها را مصرف کنند؟
این نوشیدنیها برای افرادی که نیاز بیشتری به پروتئین دارند مانند ورزشکاران، زنان باردار، سالمندان یا افرادی که دوره نقاهت بیماری را میگذرانند مفید هستند. با این حال، مصرف بیش از حد پروتئین (بالاتر از ۱۲۰ گرم در روز) ممکن است عوارضی مانند خستگی و سنگ کلیه ایجاد کند.
میزان توصیهشده پروتئین روزانه
- زنان بزرگسال: ۴۶ گرم
- مردان بزرگسال: ۵۶ گرم
عواملی مانند فعالیت بدنی، بارداری و بیماریهای مزمن میتوانند نیاز پروتئینی را تغییر دهند. برای محاسبه دقیق نیاز خود بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.
جمعبندی
اسموتی تخم شربتی، سوپ آبگوشت و قهوه تخممرغی هر سه منابع عالی پروتئین هستند که به راحتی در خانه تهیه میشوند. این نوشیدنیها علاوه بر پروتئین، مواد مغذی دیگری مانند کلسیم، امگا ۳، فیبر و آنتیاکسیدانها را نیز تأمین میکنند و میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- USDA FoodData Central. Yogurt, Greek, plain, nonfat.
- USDA FoodData Central. Chia seeds, dry, raw.
- Ardisson Korat AV, Shea MK, Jacques PF, et al. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging - results from the prospective Nurses' Health Study cohort. Am J Clin Nutr. 2024;119(2):271-282. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.11.010
- Caetano-Silva ME, Rund L, Hutchinson NT, et al. Inhibition of inflammatory microglia by dietary fiber and short-chain fatty acids. Sci Rep. 2023;13(1):2819. doi:10.1038/s41598-022-27086-x
- Perraud E, Wang J, Salomé M, et al. Plant and animal protein intakes largely explain the nutritional quality and health value of diets higher in plants: a path analysis in French adults. Front Nutr. 2022;9:924526. doi: 10.3389/fnut.2022.924526
- Alcock RD, Shaw GC, Burke LM. Bone broth unlikely to provide reliable concentrations of collagen precursors Compared with supplemental sources of collagen used in collagen research. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(3):265-272. doi:10.1123/ijsnem.2018-0139
- American Heart Association. How much sugar is too much sugar?
- USDA. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025.
- Esteves GP, Mazzolani BC, Smaira FI, et al. Nutritional recommendations for patients undergoing prolonged glucocorticoid therapy. Rheumatol Adv Pract. 2022;6(2):rkac029. doi:10.1093/rap/rkac029
- Muth AK, Park SQ. The impact of dietary macronutrient intake on cognitive function and the brain. Clin Nutr. 2021;40(6):3999-4010. doi:10.1016/j.clnu.2021.04.043
- https://www.verywellhealth.com/high-protein-drinks-dietitian-recommendation-11796986
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
