۱۲ میان‌وعده پرپروتئین به‌جای تخم‌مرغ آب‌پز

تخم‌مرغ آب‌پز یکی از گزینه‌های ساده و مغذی برای تأمین پروتئین در میان‌وعده است، اما تنها انتخاب شما نیست. اگر به دنبال تنوع هستید، مواد غذایی مانند ماست یونانی، پنیر کاتیج، ماهی تن، سینه بوقلمون، توفو، ساردین و حتی برخی مغزها می‌توانند پروتئین قابل‌توجهی فراهم کنند.

یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز بزرگ حدود ۶ گرم پروتئین دارد. بعضی از میان‌وعده‌های زیر در یک وعده حتی پروتئین بیشتری از یک تخم‌مرغ تأمین می‌کنند. البته هنگام انتخاب میان‌وعده، علاوه بر پروتئین، بهتر است به میزان نمک، قند افزوده، چربی و کالری نیز توجه کنید.

۱. مغزها

همه مغزها مقداری پروتئین دارند، اما میزان آن در انواع مختلف متفاوت است. در یک وعده حدود ۲۸ گرم:

• بادام: حدود ۶ گرم پروتئین
• پسته: حدود ۶ گرم
• بادام‌زمینی: حدود ۷ گرم

مغزها علاوه بر پروتئین، سرشار از فیبر، چربی‌های غیراشباع، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. با این حال، به دلیل تراکم کالری بالا، بهتر است مقدار مصرف آنها کنترل شود.

می‌توانید مغزها را به‌تنهایی مصرف کنید یا به ماست، سالاد، جو دوسر و مخلوط میان‌وعده اضافه کنید.

۲. سینه بوقلمون

پروتئین: ۲۵٫۶ گرم
اندازه وعده: حدود ۸۵ گرم

سینه بوقلمون، به‌ویژه انواع کم‌چرب، منبع مناسبی از پروتئین است و مواد مغذی مختلفی مانند ویتامین‌های گروه ب، کولین، آهن، پتاسیم، روی، منیزیم، فسفر و سلنیوم نیز فراهم می‌کند.

برش‌های سینه بوقلمون را می‌توان به‌عنوان یک میان‌وعده سریع مصرف کرد یا همراه با مقدار کمی پنیر کم‌چرب و سبزیجات خورد.

اگر از انواع فرآوری‌شده بوقلمون استفاده می‌کنید، بهتر است برچسب محصول را از نظر میزان سدیم بررسی کنید.

۳. ماست یونانی

پروتئین: ۱۷٫۵ گرم
اندازه وعده: ۱۷۰ گرم ماست یونانی ساده بدون چربی

ماست یونانی معمولاً نسبت به ماست معمولی پروتئین بیشتری دارد و به دلیل محتوای پروتئین بالاتر می‌تواند به احساس سیری کمک کند.

این ماده غذایی همچنین می‌تواند در تأمین کلسیم و حمایت از سلامت استخوان‌ها و دستگاه گوارش نقش داشته باشد. البته مقدار دقیق مواد مغذی بسته به نوع و برند محصول متفاوت است.

برای کاهش دریافت قند افزوده، نوع ساده را انتخاب کنید و برای طعم بهتر، آن را با انواع توت، میوه، مغزها یا مقدار کمی غلات کامل ترکیب کنید.

۴. ماهی تن

پروتئین: ۲۱٫۷ گرم
اندازه وعده: حدود ۸۵ گرم ماهی تن سبک کنسروشده در آب

ماهی تن علاوه بر پروتئین، حاوی اسیدهای چرب امگا۳ است و می‌تواند گزینه مناسبی برای یک میان‌وعده سیرکننده باشد.

برای تهیه یک سالاد تن ماهی پرپروتئین، می‌توانید به‌جای سس مایونز از ماست یونانی ساده استفاده کنید و مقداری ادویه و سبزیجات به آن بیفزایید. این ترکیب را می‌توان به‌تنهایی، همراه با نان سبوس‌دار یا به‌عنوان دیپ سبزیجات مصرف کرد.

۵. کره بادام‌زمینی

پروتئین: ۷ گرم
اندازه وعده: ۲ قاشق غذاخوری

کره بادام‌زمینی در مقدار نسبتاً کمی، پروتئین قابل‌توجهی دارد و حاوی چربی‌های غیراشباع نیز هست.

می‌توان آن را مستقیماً مصرف کرد یا روی نان تهیه‌شده از غلات کامل مالید. ترکیب مقدار مناسبی از کره بادام‌زمینی با سیب نیز یک میان‌وعده ساده و مغذی است.

با وجود مزایای تغذیه‌ای، کره بادام‌زمینی پرکالری است؛ بنابراین مقدار مصرف آن اهمیت دارد. در صورت امکان، محصولاتی را انتخاب کنید که قند افزوده و نمک کمتری داشته باشند.

۶. نخود

پروتئین: ۷٫۲۵ گرم
اندازه وعده: نصف پیمانه نخود پخته

نخود یکی از منابع گیاهی مناسب پروتئین و فیبر است و پایه اصلی حمص نیز محسوب می‌شود.

حمص را می‌توان همراه با خیار، هویج و سایر سبزیجات مصرف کرد. نخود پخته همچنین می‌تواند به سالاد اضافه شود یا با مقدار کمی روغن زیتون فرابکر و ادویه برشته شود و به‌عنوان میان‌وعده مصرف شود.

۷. توفو

پروتئین: ۹ گرم
اندازه وعده: حدود ۸۵ گرم توفوی سفت

توفو یکی از فرآورده‌های سویا و یک گزینه گیاهی برای دریافت پروتئین است. این ماده غذایی می‌تواند مواد مغذی مختلفی از جمله کلسیم، منگنز، مس، سلنیوم و چربی‌های غیراشباع چندگانه فراهم کند.

توفو را می‌توان مزه‌دار، پخته، کبابی یا در سرخ‌کن بدون روغن آماده کرد و در سالاد، سوپ یا غذاهای ترکیبی به کار برد.

۸. پنیر کاتیج

پروتئین: ۱۴ گرم
اندازه وعده: حدود ۱۱۳ گرم پنیر کاتیج یک درصد چربی

پنیر کاتیج یکی از میان‌وعده‌های ساده و پرپروتئین است و در کنار پروتئین، کلسیم نیز فراهم می‌کند.

می‌توان آن را مستقیماً مصرف کرد یا برای افزایش ارزش تغذیه‌ای و تنوع طعم، با میوه، مغزها یا دانه‌های چیا ترکیب کرد.

در مورد پنیر کاتیج نیز بررسی برچسب غذایی اهمیت دارد، زیرا میزان سدیم در محصولات مختلف می‌تواند متفاوت باشد.

۹. تخمه کدو

پروتئین: ۸٫۶ گرم
اندازه وعده: حدود ۲۸ گرم

تخمه کدو راه ساده‌ای برای اضافه کردن پروتئین و مواد مغذی به رژیم غذایی است. می‌توان آن را به‌صورت ساده مصرف کرد یا با مقدار کمی روغن زیتون و ادویه برشته کرد.

اضافه کردن تخمه کدو به سالاد، سوپ یا ماست نیز راه مناسبی برای افزایش ارزش تغذیه‌ای میان‌وعده است. مانند سایر مغزها و دانه‌ها، به دلیل تراکم کالری بالا، بهتر است مقدار مصرف آن کنترل شود.

۱۰. ادامامه

پروتئین: ۹ گرم
اندازه وعده: نصف پیمانه ادامامه آماده‌شده

ادامامه در واقع دانه‌های سویای نارس است و یکی از منابع گیاهی قابل‌توجه پروتئین محسوب می‌شود. نکته مهم درباره پروتئین سویا این است که پروتئین کاملی محسوب می‌شود؛ یعنی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند.

ادامامه تازه یا منجمد را می‌توان بخارپز یا آب‌پز کرد و پس از افزودن مقدار مناسبی ادویه، به‌عنوان یک میان‌وعده مصرف کرد.

۱۱. ساردین

پروتئین: ۲۰٫۹ گرم
اندازه وعده: حدود ۸۵ گرم ساردین کنسروشده

ساردین علاوه بر پروتئین، منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا۳، ویتامین د و کلسیم است. همچنین معمولاً جیوه کمتری نسبت به بسیاری از ماهی‌های بزرگ دارد و می‌تواند یکی از گزینه‌های مناسب برای دریافت ماهی‌های چرب باشد.

نکته مهم این است که انواع کنسروشده ساردین ممکن است سدیم زیادی داشته باشند؛ بنابراین بهتر است هنگام خرید، برچسب غذایی و میزان نمک محصول بررسی شود.

۱۲. گوشت خشک‌شده

پروتئین: حدود ۱۰ گرم در گوشت گاو و مرغ و ۱۲ گرم در نوع تهیه‌شده از ماهی سالمون
اندازه وعده: حدود ۲۸ گرم

گوشت خشک‌شده از گاو، مرغ یا سالمون می‌تواند یک میان‌وعده سریع و قابل‌حمل باشد و پروتئین نسبتاً زیادی در حجم کم فراهم کند.

با این حال، بسیاری از محصولات گوشت خشک‌شده مقدار زیادی سدیم دارند. بنابراین بهتر است محصولاتی با نمک کمتر انتخاب کنید و مقدار مصرف را نیز در نظر بگیرید.

کدام میان‌وعده پروتئینی انتخاب بهتری است؟

انتخاب بهترین میان‌وعده فقط به مقدار پروتئین بستگی ندارد. برای مثال، مغزها و کره بادام‌زمینی پروتئین و چربی‌های مفید دارند، اما کالری آنها نسبتاً زیاد است. در مقابل، ماست یونانی، پنیر کاتیج، سینه بوقلمون و برخی انواع ماهی می‌توانند پروتئین بیشتری را با کالری کمتری فراهم کنند.

اگر هدف شما افزایش دریافت پروتئین است، بهتر است میان‌وعده را بر اساس نیازهای کلی رژیم غذایی انتخاب کنید. ترکیب یک منبع پروتئینی با سبزیجات، میوه، غلات کامل یا مقدار مناسبی از مغزها می‌تواند میان‌وعده‌ای متعادل‌تر ایجاد کند.

همچنین در محصولات فرآوری‌شده مانند گوشت‌های خشک‌شده، سینه بوقلمون فرآوری‌شده و برخی کنسروها، توجه به میزان سدیم اهمیت زیادی دارد. در محصولات لبنی و کره‌های مغزی نیز بررسی قند افزوده و ترکیبات محصول می‌تواند به انتخاب بهتر کمک کند.

جمع‌بندی

تخم‌مرغ آب‌پز یک میان‌وعده ساده و مغذی است، اما برای تأمین پروتئین گزینه‌های متنوع دیگری نیز وجود دارد. ماست یونانی، پنیر کاتیج، ماهی تن، ساردین، سینه بوقلمون، ادامامه و توفو می‌توانند مقدار قابل‌توجهی پروتئین فراهم کنند، در حالی که مغزها، کره بادام‌زمینی، نخود و تخمه کدو علاوه بر پروتئین، فیبر یا چربی‌های مفید نیز دارند.

برای انتخاب میان‌وعده مناسب، فقط به عدد پروتئین نگاه نکنید؛ میزان کالری، نمک، قند افزوده، چربی و کیفیت کلی ماده غذایی نیز اهمیت دارد. تنوع دادن به منابع پروتئین می‌تواند هم رژیم غذایی را جذاب‌تر کند و هم دریافت طیف وسیع‌تری از مواد مغذی را امکان‌پذیر سازد.