کلم ترش، که از تخمیر کلم تهیه می‌شود، به دلیل خواص مفید آن برای سلامت روده شناخته شده است. با این حال، برخی مواد غذایی تخمیری دیگر ممکن است حتی بیشتر از سورکراوت به بهبود سلامت روده کمک کنند، زیرا دارای تعداد بالاتری از پروبیوتیک‌ها، تنوع بیشتری از گونه‌های میکروبی، یا ترکیبات مفید دیگری هستند. 
1. کفیر
کفیر یک نوشیدنی لبنی تخمیری و ترش‌مزه است که احتمالاً فواید بیشتری برای سلامت روده نسبت به سایر غذاهای تخمیری، از جمله سورکراوت، دارد. این نوشیدنی با افزودن دانه‌های کفیر—ترکیبی از باکتری‌ها و مخمرها—به شیر تهیه می‌شود و می‌تواند تا ۵۰ گونه مختلف از باکتری‌ها و مخمرها را در خود داشته باشد.12 کفیر به‌طور خاص حاوی گونه‌هایی همچون Lactobacillus kefiranofaciens، Lactobacillus kefiri، Saccharomyces cerevisiae و Kluyveromyces marxianus است.12 این تنوع باعث می‌شود کفیر در تقویت باکتری‌های مفید روده، بهبود تعادل میکروبی و پشتیبانی از فرآیندهای گوارشی نقش مؤثری ایفا کند.3 کفیر همچنین منبع خوبی از پروتئین (حدود ۱۰ گرم در هر وعده)، ویتامین‌های گروه B، کلسیم، منیزیم و سایر مواد مغذی است. علاوه بر این، در طی فرآیند تخمیر، پپتیدهای زیست‌فعال در آن شکل می‌گیرند که ممکن است دارای خواص آنتی‌اکسیدانی باشند، از سلامت سیستم ایمنی حمایت کنند و در تنظیم فشار خون نقش داشته باشند.4
2. کیمچی
کیمچی یک غذای ترش و تند است که از تخمیر سبزیجاتی مانند کلم و تربچه به‌همراه ادویه‌ها تهیه می‌شود. این ماده غذایی برخی از گونه‌های باکتریایی مشابه سورکراوت مانند Leuconostoc mesenteroides را دارد، اما همچنین شامل گونه‌هایی مانند Lactobacillus sakei و Weissella koreensis است که ترکیب پروبیوتیکی گسترده‌تری فراهم می‌کنند.5 کیمچی با افزایش تنوع میکروبی در روده به بهبود سلامت گوارشی کمک می‌کند، که این تنوع یکی از کلیدهای حفظ یک میکروبیوم مقاوم و متعادل است.6 همچنین به دلیل پایه گیاهی خود، حاوی فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هاست که فیبر موجود در آن به‌عنوان پری‌بیوتیک عمل می‌کند و تغذیه باکتری‌های مفید موجود در روده را فراهم می‌سازد. مصرف منظم کیمچی با بهبود هضم، تقویت عملکرد ایمنی و حتی حمایت از سلامت قلب مرتبط دانسته شده است.76 این ویژگی‌ها باعث می‌شود کیمچی نه‌تنها یک غذای خوشمزه، بلکه یک مکمل طبیعی برای سلامت عمومی باشد.
3. ماست
ماست یکی از شناخته‌شده‌ترین مواد غذایی پروبیوتیکی است که از تخمیر شیر توسط باکتری‌هایی مانند Streptococcus thermophilus و Lactobacillus delbrueckii تهیه می‌شود.8 بسیاری از انواع ماست، همچنین حاوی سویه‌های اضافی مانند Lactobacillus acidophilus و Bifidobacterium animalis هستند که می‌توانند پشتیبانی بیشتری از سلامت روده فراهم کنند.8 این پروبیوتیک‌ها ممکن است به تعادل باکتری‌های روده، بهبود گوارش و کاهش علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) مانند نفخ، یبوست یا اسهال کمک کنند.9 همچنین برای افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، مفید است زیرا طی فرآیند تخمیر، مقدار زیادی از لاکتوز شکسته می‌شود و در نتیجه ماست راحت‌تر هضم می‌شود.8 علاوه بر پروبیوتیک‌ها، ماست سرشار از پروتئین، کلسیم، پتاسیم، فسفر و ویتامین‌های A، B2 و B12 است که آن را به انتخابی متعادل و مفید برای سلامت روده و بدن تبدیل می‌کند. این ترکیبات نه‌تنها به گوارش کمک می‌کنند، بلکه در استحکام استخوان‌ها و تقویت سیستم ایمنی نیز مؤثر هستند.
4. تمپه
تمپه از تخمیر دانه‌های سویا تهیه می‌شود و بافتی سفت و کیک‌مانند دارد. نکته منحصربه‌فرد درباره تمپه این است که با قارچ‌هایی مانند Rhizopus oligosporus و همچنین باکتری‌های مفید مانند Lactobacillus plantarum، Lactobacillus fermentum و Lactobacillus brevis تخمیر می‌شود.10 تمپه دارای فیبر بالایی است که تغذیه باکتری‌های مفید روده را فراهم می‌کند و پروبیوتیک‌های آن ممکن است به حفظ میکروبیوم سالم کمک نمایند.11 همچنین به دلیل میزان بالای پروتئین و مواد مغذی گیاهی، انتخابی عالی برای گیاه‌خواران و وگان‌ها محسوب می‌شود. تمپه ممکن است با کاهش التهاب و داشتن خواص آنتی‌اکسیدانی، از سلامت سیستم گوارش و ایمنی بدن حمایت کند.10 این ویژگی‌ها آن را به ماده‌ای سودمند برای تغذیه روزمره تبدیل می‌کند، به‌ویژه برای کسانی که به دنبال منابع غیرحیوانی پروتئین هستند.
5. لَسی
لسی یک نوشیدنی سنتی هندی است که از ماست تهیه شده و معمولاً با میوه یا ادویه‌هایی مانند هل مخلوط می‌شود. همانند ماست، لسی حاوی پروبیوتیک‌هایی مانند Streptococcus thermophilus و Lactobacillus helveticus است که به تقویت سلامت روده کمک می‌کنند.12 لسی به‌ویژه برای گوارش مفید است و به دلیل فرآیند تخمیر، معمولاً برای افرادی که به لاکتوز حساس هستند، راحت‌تر قابل تحمل است. این ویژگی باعث می‌شود لسی در رژیم غذایی روزانه برای کسانی که با مشکلات گوارشی یا لاکتوز مواجه‌اند، گزینه‌ای مفید باشد. لسی با فوایدی همچون کاهش علائم IBS مانند نفخ و درد شکمی مرتبط دانسته شده است.12 همچنین نشان داده شده است که می‌تواند از سلامت قلب، کنترل قند خون و عملکرد سیستم ایمنی نیز حمایت کند.13
نتیجه‌گیری برای شما
کلم ترش منبعی عالی از پروبیوتیک‌های مفید برای روده است، اما تنها بخشی از راه‌حل محسوب می‌شود. کفیر، کیمچی، ماست، تمپه و لسی هرکدام ویژگی منحصربه‌فردی را ارائه می‌دهند—از تنوع بیشتر گونه‌های پروبیوتیکی گرفته تا فیبر، پروتئین و ترکیبات ضدالتهابی بیشتر. ترکیب این مواد غذایی در رژیم روزانه می‌تواند به بهبود تعادل میکروبی روده، افزایش تنوع میکروبی، تقویت عملکرد سیستم ایمنی، و بهبود کلی سلامت بدن کمک کند. برای بهره‌مندی بیشتر، بهتر است این غذاها را به‌صورت منظم و متنوع مصرف کنید. منبع
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Walsh LH, Coakley M, Walsh AM, Crispie F, O’Toole PW, Cotter PD. Analysis of the milk kefir pan-metagenome reveals four community types, core species, and associated metabolic pathways. iScience. 2023;26(10):108004.
- Nejati F, Junne S, Kurreck J, Neubauer P. Quantification of major bacteria and yeast species in kefir consortia by multiplex taqman qpcr. Front Microbiol. 2020;11:1291.
- Prado MR, Blandón LM, Vandenberghe LPS, et al. Milk kefir: composition, microbial cultures, biological activities, and related products. Front Microbiol. 2015;6.
- Vieira CP, Rosario AILS, Lelis CA, et al. Bioactive compounds from kefir and their potential benefits on health: a systematic review and meta‐analysis. Kouretas D, ed. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2021;2021(1):9081738.
- Song HS, Lee SH, Ahn SW, Kim JY, Rhee JK, Roh SW. Effects of the main ingredients of the fermented food, kimchi, on bacterial composition and metabolite profile. Food Research International. 2021;149:110668.
- Cha J, Kim YB, Park SE, et al. Does kimchi deserve the status of a probiotic food? Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2024;64(19):6512-6525.
- Shahbazi R, Sharifzad F, Bagheri R, Alsadi N, Yasavoli-Sharahi H, Matar C. Anti-inflammatory and immunomodulatory properties of fermented plant foods. Nutrients. 2021;13(5):1516.
- Le Roy CI, Kurilshikov A, Leeming ER, et al. Yoghurt consumption is associated with changes in the composition of the human gut microbiome and metabolome. BMC Microbiol. 2022;22(1):39.
- Abd El-Salam MH, El-Shibiny S, Assem FM, et al. Impact of fermented milk on gut microbiota and human health: a comprehensive review. Curr Microbiol. 2025;82(3):107.
- Dimidi E, Cox S, Rossi M, Whelan K. Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease. Nutrients. 2019;11(8):1806.
- So D, Whelan K, Rossi M, et al. Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition. 2018;107(6):965-983.
- Ağagündüz D, Yılmaz B, Şahin TÖ, et al. Dairy lactic acid bacteria and their potential function in dietetics: the food–gut-health axis. Foods. 2021;10(12):3099.
- Thillapudi J, Mendonce KC, Palani N, Bhowmik S, Rajadesingu S. Revealing the nutritious treasures: an extensive investigation of health benefits of cultured dairy foods. Arch Microbiol. 2025;207(1):12.
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
