شباهت‌های کلی و جایگاه در تغذیه سالم
کدو سبز و خیار هر دو از خانواده گیاهی کدوئیان (Cucurbitaceae) هستند و ویژگی‌های مشترک زیادی دارند، از جمله رنگ سبز، خاصیت آبرسانی بالا و غنی بودن از آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و پتاسیم. این سبزیجات تابستانی به دلیل داشتن ترکیبات زیست‌فعال، در پیشگیری از استرس اکسیداتیو و حمایت از سلامت قلبی-عروقی نقش مهمی دارند و مصرف منظم آن‌ها می‌تواند به کاهش التهاب مزمن کمک کند.
خیار معمولاً به صورت خام یا شور مصرف می‌شود، در حالی که کدو سبز اغلب پخته می‌گردد و این تفاوت در روش مصرف می‌تواند بر میزان مواد مغذی حفظ‌شده در آن‌ها تأثیر بگذارد. انتخاب بین این دو، بستگی به ذائقه دارد؛ برخی طعم ملایم و کمی شیرین کدو سبز را ترجیح می‌دهند و برخی دیگر تردی و تلخی خفیف خیار تازه را می‌پسندند.
Photo Illustration by Amelia Manley for Verywell Health; Getty Images
خیار آبرسان‌تر است
کدو سبز و سایر کدوهای تابستانی حدود ۹۴٪ آب دارند، اما خیار با داشتن ۹۶٪ آب، کمی آبرسان‌تر است1. این میزان بالا باعث می‌شود خیار از نظر اثر هیدراتاسیون شبیه به هندوانه باشد و بتواند در روزهای گرم تابستان به پیشگیری از کم‌آبی بدن کمک کند.
طبق گفته شری گری (Sherry Gray)، کارشناس تغذیه و مدرس دانشگاه کانکتیکات، مصرف خیار به صورت خام باعث حفظ کامل این آب می‌شود، در حالی که پختن کدو سبز موجب کاهش بخشی از محتوای آب آن می‌گردد. از دیدگاه فیزیولوژیکی، آب موجود در این سبزیجات علاوه بر رفع تشنگی، به انتقال مواد مغذی و حفظ تعادل دمای بدن کمک می‌کند.
کدو سبز فیبر بیشتری دارد
هر دو سبزی منبع خوبی از فیبر هستند، که نوعی کربوهیدرات غیرقابل‌هضم بوده و در کنترل قند خون، بهبود حرکات روده و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مؤثر است2. فیبر همچنین با تغذیه باکتری‌های مفید روده، به حفظ تنوع میکروبیوم و سلامت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
کدو سبز کمی بیشتر از خیار فیبر دارد؛ به طوری که هر ۱۰۰ گرم کدو سبز با پوست ۰٫۸ گرم فیبر و همان مقدار خیار با پوست ۰٫۵ گرم فیبر دارد3,4. گری تأکید می‌کند که بیشتر فیبر در پوست این سبزیجات است، بنابراین توصیه می‌شود آن‌ها را با پوست مصرف کنید تا حداکثر بهره‌مندی از خواص فیبر حاصل شود.
ویتامین C بیشتر در کدو سبز و ویتامین K بیشتر در خیار
علاوه بر فیبر، کدو سبز حاوی مقادیر بیشتری پتاسیم، منیزیم، فولات و ویتامین‌های A، C و E است5,6. این ترکیبات در بهبود عملکرد سیستم ایمنی، سلامت پوست، پیشگیری از بیماری‌های مزمن و حمایت از عملکرد قلب و عروق نقش دارند.
با این حال، برای دریافت ویتامین K بهتر است خیار را انتخاب کنید، چرا که این ویتامین برای انعقاد خون و ساخت بافت استخوانی ضروری است7. یک فنجان خیار بدون پوست ۹٫۶ میکروگرم و همان مقدار کدو سبز با پوست ۵٫۳ میکروگرم ویتامین K دارد5,6 که نسبت به نیاز روزانه بزرگسالان (۹۰ تا ۱۲۰ میکروگرم) سهم قابل‌توجهی به‌شمار می‌رود.
کدو سبز ماده اولیه‌ای متنوع‌تر است
اغلب افراد خیار را به صورت خام یا شور مصرف می‌کنند، اما کدو سبز را می‌توان به روش‌های گوناگون مانند گریل کردن، تفت دادن، سرخ کردن، اضافه کردن به کوفته، استفاده به جای نودل یا افزودن به نان و کیک به کار برد8,9. این تنوع باعث می‌شود کدو سبز در آشپزی روزمره و رژیم‌های غذایی خاص مانند رژیم مدیترانه‌ای یا وگان جایگاه ویژه‌ای داشته باشد.
جن برونینگ (Jen Bruning)، کارشناس تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی آمریکا، توصیه می‌کند قبل از مصرف یا آماده‌سازی، این سبزیجات را حتی در صورت پوست‌گیری بشویید. شست‌وشو با آب روان و بدون استفاده از صابون یا شوینده‌های شیمیایی، باعث حذف آلودگی‌ها و باکتری‌های سطحی می‌شود10، زیرا این مواد شیمیایی می‌توانند به بافت گیاه نفوذ کنند.
نگهداری و ماندگاری
برای نگهداری، خیار را می‌توان در یک کیسه پلاستیکی در یخچال به مدت یک هفته ذخیره کرد و کدو سبز شسته‌نشده را تا دو هفته در یخچال نگه داشت8,9. گری یادآور می‌شود که هیچ‌یک از این دو سبزی به دلیل محتوای آب بالا برای فریز کردن مناسب نیستند.
پس از یخ‌زدایی، بافت هر دو سبزی نرم و آبکی می‌شود که باعث کاهش کیفیت حسی و تغذیه‌ای آن‌ها خواهد شد. از نظر علمی، این تغییر بافت به دلیل تشکیل و ذوب بلورهای یخ در سلول‌ها رخ می‌دهد که دیواره سلولی را تخریب می‌کند.
جمع‌بندی و پیام برای شما
هر دو سبزی کدو سبز و خیار می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند و مصرف متنوع سبزیجات، بدن را به مجموعه گسترده‌ای از مواد مغذی مجهز می‌کند11. این تنوع غذایی علاوه بر تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف، با کاهش خطر کمبودهای تغذیه‌ای و بیماری‌های مرتبط همراه است.
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف ۳۰ نوع گیاه متفاوت در هفته، به حمایت از یک میکروبیوم روده متنوع کمک می‌کند12. این رویکرد می‌تواند با بهبود هضم، کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی، سلامت کلی بدن را ارتقا دهد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- UCLA Health. 15 foods that help you stay hydrated.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Fiber.
- United States Department of Agriculture. Squash, summer, green, zucchini, includes skin, raw.
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. Cucumber, with peel, raw.
- University of Rochester Medical Center. Nutrition facts - squash, summer, zucchini, includes skin, raw, 1 cup, chopped.
- University of Rochester Medical Center. Nutrition facts - cucumber, peeled, raw, 1 cup, pared, chopped.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin K fact sheet for professionals.
- U.S. Department of Agriculture. SNAP-Ed. Zucchini.
- United States Department of Agriculture SNAP-Ed. Cucumbers.
- U.S. Food and Drug Administration. Selecting and serving produce safely.
- U.S. Department of Agriculture MyPlate. Vegetables.
- McDonald D, Hyde E, Debelius JW, et al. American gut: an open platform for citizen science microbiome research. mSystems. 2018;3(3):e00031-18. doi:10.1128/mSystems.00031-18
- https://www.verywellhealth.com/zucchini-vs-cucumber-11789455
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
