ماست یکی از لبنیات پرمصرف در بسیاری از رژیم‌های غذایی است و دلیل خوبی هم دارد، زیرا سرشار از پروتئین، کلسیم و پروبیوتیک‌هاست. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف روزانه ماست می‌تواند از سلامت استخوان‌ها گرفته تا کنترل قند خون و حتی کاهش وزن اثرات مفیدی داشته باشد.
در این مقاله با بررسی تحقیقات علمی و نظر متخصصان، تأثیرات احتمالی گنجاندن ماست در رژیم روزانه بر بدن را مرور می‌کنیم و به جنبه‌های تغذیه‌ای و بالینی آن می‌پردازیم.
افزایش دریافت پروتئین
ماست منبع خوبی از پروتئین باکیفیت است و ماست یونانی حدود دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد. رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین با کاهش وزن، بهبود ترکیب بدنی، کنترل قند خون و افزایش تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط هستند.
پروتئین موجود در ماست هضم را کند کرده و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند، به همین دلیل گزینه‌ای مناسب برای وعده صبحانه یا میان‌وعده محسوب می‌شود و می‌تواند از پرخوری جلوگیری کند.
Cleardesign1 / Getty Images
بهبود سلامت میکروبیوم روده
ماست سرشار از پروبیوتیک‌هاست که می‌توانند تعادل میکروبیوم روده را بهبود بخشند و رشد باکتری‌های مفید را تقویت کنند. تنوع بالاتر باکتری‌های روده معمولاً با سلامت گوارشی بهتر و عملکرد ایمنی قوی‌تر مرتبط است.
برای دریافت بیشترین میزان پروبیوتیک، انتخاب ماست‌هایی با برچسب «کشت زنده و فعال» ضروری است، زیرا این ماست‌ها حاوی تعداد قابل‌توجهی از باکتری‌های زنده در هر گرم محصول هستند.
افزایش دریافت کلسیم
هر وعده ماست مقادیر زیادی کلسیم، فسفر و پروتئین را در اختیار بدن قرار می‌دهد که همگی برای ساخت و حفظ استخوان‌ها ضروری هستند. مصرف روزانه ماست می‌تواند به تأمین بخشی از نیاز روزانه کلسیم کمک کرده و از پوکی استخوان پیشگیری نماید.
کلسیم نه‌تنها در استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها نقش دارد، بلکه برای انقباض عضلات، انتقال پیام‌های عصبی و عملکرد قلب نیز حیاتی است.
کمک به کنترل قند خون
پروتئین موجود در ماست هضم را کند می‌کند و باعث می‌شود افزایش قند خون پس از وعده غذایی آهسته‌تر اتفاق بیفتد. پروبیوتیک‌ها نیز با بهبود حساسیت به انسولین می‌توانند در تنظیم قند خون مؤثر باشند.
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف دو فنجان ماست در روز ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد و همچنین سطوح HbA1c را در بیماران دیابتی بهبود بخشد.
افزایش احساس سیری و کمک به کاهش وزن
ماست‌های پرپروتئین مانند ماست یونانی یا اسکیر ایسلندی می‌توانند هورمون‌های سیری را تحریک کرده و به کنترل اشتها کمک کنند. این ویژگی می‌تواند در کاهش چربی بدن و پیشگیری از اضافه‌وزن مؤثر باشد.
مطالعات نشان داده‌اند افرادی که به‌طور منظم ماست مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که ماست نمی‌خورند، کمتر دچار اضافه‌وزن یا چاقی می‌شوند.
تقویت سلامت استخوان‌ها و کاهش خطر شکستگی
ماست با فراهم‌کردن ترکیبی از پروتئین و کلسیم، از تراکم بالاتر مواد معدنی استخوان و کاهش خطر شکستگی حمایت می‌کند. مصرف منظم ماست در زنان یائسه با کاهش خطر شکستگی لگن مرتبط دانسته شده است.
بررسی‌های متعدد نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی حاوی لبنیات تخمیرشده مانند ماست، با افزایش استحکام استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان ارتباط دارند.
بهبود عوامل خطر بیماری‌های قلبی
مصرف ماست ممکن است با کاهش خطر حمله قلبی و سکته در افراد مبتلا به فشار خون بالا مرتبط باشد. مواد مغذی موجود در ماست مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم می‌توانند در تنظیم فشار خون و بهبود عملکرد عروق نقش داشته باشند.
مطالعات بزرگ نشان داده‌اند که مصرف حداقل دو وعده ماست در هفته خطر حوادث قلبی-عروقی را تا ۲۱ درصد کاهش می‌دهد.
توجه به قند افزوده و عدم تحمل لاکتوز
برخی ماست‌های طعم‌دار ممکن است حاوی مقادیر زیادی قند افزوده باشند که با بیماری‌های متابولیک و قلبی مرتبط است. به همین دلیل انتخاب ماست‌های کم‌قند یا بدون قند افزوده توصیه می‌شود.
برای افراد دچار عدم تحمل لاکتوز، مصرف ماست‌های بدون لاکتوز یا انواع صاف‌شده مانند ماست یونانی می‌تواند باعث کاهش علائم گوارشی مانند نفخ و اسهال شود.
جمع‌بندی
مصرف روزانه ماست می‌تواند به بهبود سلامت استخوان‌ها، کنترل قند خون، کاهش وزن و بهبود سلامت قلب کمک کند. ترکیب غنی از مواد مغذی و پروبیوتیک‌ها ماست را به انتخابی عالی برای صبحانه یا میان‌وعده تبدیل می‌کند.
با این حال، انتخاب ماست‌های کم‌قند و توجه به نیازهای فردی مانند حساسیت به لاکتوز برای بهره‌مندی از تمام فواید آن اهمیت دارد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده می‌کنیم.
- Bankole AO, Irondi EA, Awoyale W, Ajani EO. Application of natural and modified additives in yogurt formulation: types, production, and rheological and nutraceutical benefits. Front Nutr. 2023;10:1257439. doi:10.3389/fnut.2023.1257439
- Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028
- Lisko DJ, Johnston GP, Johnston CG. Effects of dietary yogurt on the healthy human gastrointestinal (GI) microbiome. Microorganisms. 2017;5(1):6. doi:10.3390/microorganisms5010006
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Probiotics.
- Harvard Health Publishing. Your complete guide to choosing a yogurt to meet your needs.
- MyFoodData. Low fat Greek yogurt.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Calcium.
- Food and Drug Administration. FDA announces qualified health claim for yogurt and reduced risk of type 2 diabetes.
- Britos S, González AF, Flax Marcó F, et al. Yogurt, in the context of a healthy diet, for the prevention and management of diabetes and obesity: a perspective from Argentina. Front Nutr. 2024;11:1373551. doi:10.3389/fnut.2024.1373551
- Mirjalili M, Salari Sharif A, Sangouni AA, Emtiazi H, Mozaffari-Khosravi H. Effect of probiotic yogurt consumption on glycemic control and lipid profile in patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Clin Nutr ESPEN. 2023;54:144-149. doi:10.1016/j.clnesp.2023.01.014
- Cifelli CJ, Agarwal S, Fulgoni VL. Association of yogurt consumption with nutrient intakes, nutrient adequacy, and diet quality in American children and adults. Nutrients. 2020;12(11):3435. doi:10.3390/nu12113435
- Wallace TC, Bailey RL, Lappe J, et al. Dairy intake and bone health across the lifespan: a systematic review and expert narrative. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(21):3661-3707. doi:10.1080/10408398.2020.1810624
- Groenendijk I, den Boeft L, van Loon LJC, de Groot LCPGM. High versus low dietary protein intake and bone health in older adults: A systematic review and meta-analysis. Comput Struct Biotechnol J. 2019;17:1101-1112. doi:10.1016/j.csbj.2019.07.005
- Ong AM, Kang K, Weiler HA, Morin SN. Fermented milk products and bone health in postmenopausal women: a systematic review of randomized controlled trials, prospective cohorts, and case-control studies. Adv Nutr. 2020;11(2):251-265. doi:10.1093/advances/nmz108
- Buendia JR, Li Y, Hu FB, et al. Regular yogurt intake and risk of cardiovascular disease among hypertensive adults. Am J Hypertens. 2018;31(5):557-565. doi:10.1093/ajh/hpx220
- Lee SH, Zhao L, Park S, et al. High added sugars intake among US adults: characteristics, eating occasions, and top sources, 2015-2018. Nutrients. 2023;15(2):265. doi:10.3390/nu15020265
- Facioni MS, Raspini B, Pivari F, Dogliotti E, Cena H. Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labelling. J Transl Med. 2020;18(1):260. doi:10.1186/s12967-020-02429-2
- Gyawali R, Feng X, Chen YP, Lorenzo JM, Ibrahim SA. A review of factors influencing the quality and sensory evaluation techniques applied to Greek yogurt. J Dairy Res. doi:10.1017/S0022029922000346
- https://www.health.com/what-happens-when-you-eat-yogurt-every-day-11787021
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
