ماست یونانی و ماست معمولی در چندین جنبه با هم تفاوت دارند، اما هر دو میتوانند پایهای سالم برای یک وعده صبحانه باشند. آشنایی با این تفاوتها به شما کمک میکند تا بسته به نیازهای تغذیهای خود، بهترین انتخاب را داشته باشید و از خواص هر دو بهرهمند شوید.
هر دو نوع ماست منبع خوبی از مواد مغذی هستند، اما فرآیند تولید، ترکیبات و مزه آنها متفاوت است که بر تأثیرات سلامتیشان اثرگذار است. این مقاله به بررسی این تفاوتها و فواید هر یک میپردازد تا تصمیمگیری برای شما آسانتر شود.
مقایسه تغذیهای
حجم ظروف ماست در بازار ممکن است متفاوت باشد، اما معمولاً یک وعده استاندارد حدود ۱۷۰ گرم (۶ اونس) است. در جدول زیر، مقایسهای از مواد مغذی موجود در ماست ساده کمچرب یونانی و معمولی را مشاهده میکنید که نکات مهمی درباره کالری، پروتئین، چربی، کربوهیدرات، قند، کلسیم و کلسترول ارائه میدهد. این مقایسه به شما نشان میدهد کدام نوع ماست برای اهداف تغذیهایتان مناسبتر است.
- کالری: ماست یونانی ۱۱۴ کالری و ماست معمولی ۱۰۷ کالری دارد که تفاوت اندکی وجود دارد ولی این مقدار میتواند بر اساس میزان چربی و افزودنیها تغییر کند.
- پروتئین: ماست یونانی با ۱۷.۳ گرم پروتئین در هر وعده تقریباً دو برابر ماست معمولی است که ۸.۹۲ گرم پروتئین دارد، که این اختلاف برای کسانی که به دنبال افزایش مصرف پروتئین هستند اهمیت زیادی دارد.
KucherAV / Getty Images
مقایسه مواد مغذی: هر ۶ اونس (حدود ۱۷۰ گرم)
| مواد مغذی | ماست یونانی | ماست معمولی |
|---|---|---|
| کالری | ۱۱۴ | ۱۰۷ |
| پروتئین | ۱۷.۳ گرم | ۸.۹۲ گرم |
| چربی کل | ۲.۳۱ گرم | ۲.۶۴ گرم |
| کربوهیدرات | ۶.۱۲ گرم | ۱۲ گرم |
| قند | ۵.۵۱ گرم | ۱۲ گرم |
| کلسیم | ۱۸۷ میلیگرم | ۳۱۱ میلیگرم |
| کلسترول | ۱۳.۶ میلیگرم | ۱۰.۲ میلیگرم |
این جدول بهطور دقیق تفاوتهای مهم بین ماست یونانی و ماست معمولی را نشان میدهد و به خواننده کمک میکند تا با دیدی دقیقتر گزینه مناسبتری را برای رژیم غذایی خود انتخاب کند.
فرآیند تولید ماست یونانی و معمولی
هر دو نوع ماست از شیر تهیه میشوند که با افزودن باکتریهای خاص تخمیر میشود. باکتریهای رایج در این فرآیند عبارتاند از Streptococcus thermophilus و Lactobacillus bulgaricus که لاکتوز موجود در شیر را به اسید لاکتیک تبدیل میکنند. این اسید باعث غلیظ شدن و ایجاد طعم خاص ماست میشود و همچنین باعث افزایش ماندگاری محصول نهایی میگردد.
ماست معمولی با گرمکردن شیر به دمای خاص (۱۸۵ درجه فارنهایت به مدت ۳۰ دقیقه یا ۲۰۳ درجه به مدت ۱۰ دقیقه) و سپس خنککردن آن به ۱۰۸ درجه فارنهایت و افزودن باکتریها تولید میشود. در این دما، باکتریها رشد کرده و شیر را به ماست تبدیل میکنند، سپس با کاهش دما، تخمیر متوقف میشود و ماست آماده مصرف است.
در تولید ماست یونانی، فرآیند مشابهی انجام میشود اما پس از تخمیر، آب مازادی به نام آب پنیر (whey) از ماست جدا میشود. این کار باعث غلظت بیشتر و طعم تندتری نسبت به ماست معمولی میشود. آب پنیر را میتوان به روش سنتی با صافی یا بهصورت صنعتی با دستگاه سانتریفیوژ جدا کرد. این مرحله سبب میشود که مقدار ماست تولیدشده کمتر و در نتیجه قیمت آن بالاتر باشد.
اگر روی بستهبندی ماست عبارت “سبک یونانی” درج شده باشد، به این معنا است که به جای جداکردن آب پنیر، موادی مثل نشاسته ذرت برای غلظتدهی اضافه شده است. این نوع ماست ممکن است قند بیشتری داشته و میزان پروتئین آن کمتر باشد، بنابراین بررسی دقیق برچسب تغذیهای اهمیت دارد.
مقایسه فواید سلامتی
هر دو نوع ماست فواید تغذیهای دارند، اما میزان برخی مواد مغذی کلیدی متفاوت است. همچنین توجه به برچسبهای محصول برای شناسایی میزان قند افزوده و نگهدارندهها بسیار مهم است تا انتخاب سالمتری داشته باشید.
- حمایت از کاهش وزن:
مصرف پروتئین بالا میتواند به کاهش وزن کمک کند زیرا پروتئین باعث احساس سیری بیشتری میشود و کمک میکند کمتر بخورید بدون اینکه گرسنه بمانید. مطالعات نشان دادهاند مصرف پروتئین بیش از مقدار توصیه شده روزانه، که بر اساس جنسیت، وزن و سن متفاوت است، میتواند به کاهش چربی بدن منجر شود. ماست منبع مناسبی برای افزایش پروتئین است، و به ویژه ماست یونانی تقریباً دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد. همچنین پروبیوتیکهای موجود در ماست میتوانند به حفظ عملکرد دستگاه گوارش کمک کرده و از افزایش وزن جلوگیری کنند. - تأمین پروتئین:
پروتئین نه تنها در کاهش وزن مؤثر است بلکه حدود ۷۵ درصد از جرم خشک بدن را تشکیل میدهد و نقش مهمی در ساخت عضلات، استخوانها، اندامها و ترمیم بافتها دارد. ماست یونانی در هر اونس تقریباً دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد، که آن را به گزینهای ایدهآل برای کسانی تبدیل میکند که به دنبال تقویت بافتهای بدن و حفظ سلامت عضلانی هستند. - دارای کلسیم:
کلسیم معمولاً با استحکام استخوانها و دندانها شناخته میشود، اما نقشهای حیاتی دیگری نیز دارد، مانند کمک به حرکت عضلات، ارتباط عصبی، بهبود گردش خون و تنظیم هورمونها. ماست معمولی به دلیل حفظ آب پنیر، کلسیم بیشتری نسبت به ماست یونانی دارد. بهطور متوسط، ماست معمولی ۳۱۱ میلیگرم کلسیم در هر ۶ اونس دارد در حالی که ماست یونانی حدود ۱۹۶ میلیگرم است. - حمایت از سلامت روده:
باکتریهای زنده موجود در ماست که به آنها پروبیوتیک گفته میشود، نقش کلیدی در حفظ تعادل میکروبیوم روده دارند و به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک میکنند. معمولاً ماست یونانی ممکن است پروبیوتیکهای بیشتری داشته باشد، اما اطمینان از وجود “فرهنگهای فعال” روی برچسب محصول مهم است. حتی افرادی که تحمل لاکتوز کمی دارند ممکن است بتوانند ماست مصرف کنند زیرا باکتریها لاکتوز موجود را کاهش میدهند. - تأمین ویتامینها و مواد معدنی:
ماست یک غذای سرشار از مواد مغذی است که منبع خوبی برای پروتئین، ویتامین A، ویتامینهای گروه B (B2 و B12)، و مواد معدنی مثل کلسیم، فسفر و پتاسیم محسوب میشود. ماست یونانی کمی بیشتر از ماست معمولی ویتامینهای A، B2 و B12 دارد، اما ماست معمولی کلسیم، پتاسیم و فسفر بیشتری فراهم میکند که بسته به نیاز تغذیهای شما ممکن است اولویتبندی متفاوتی داشته باشد.
کاربردهای ماست
ماست غذایی است که در سراسر جهان مصرف میشود و تاریخچه آن به حدود ۱۰ هزار سال پیش برمیگردد، زمانی که انسانها دامداری را آغاز کردند و کشف کردند که ماست نسبت به شیر ماندگاری بیشتری دارد. این محصول بهخاطر تنوع استفادههایش محبوبیت زیادی دارد و میتوان آن را به روشهای مختلف مصرف کرد:
- به صورت ساده یا همراه با میوههای تازه
- به عنوان چاشنی یا ماده مرینیت (مایهمرین)
- افزودنی در سسهای سالاد
- به عنوان دسر
- جایگزین محصولات لبنی دیگر مثل خامه ترش یا باترمیلک در برخی شیرینیها
اگر قصد دارید ماست را در دستور پخت به کار ببرید، توجه داشته باشید که ماست یونانی بافتی غلیظتر و طعمی تندتر دارد، در حالی که ماست معمولی نرمتر و رقیقتر است. انتخاب شما باید بر اساس نوع بافت و طعم مورد نظر در غذا یا دسر باشد.
کدام ماست سالمتر است؟
در مجموع، ماست یونانی حاوی مقادیر بیشتری از پروتئین و کمتر کربوهیدرات و قند نسبت به ماست معمولی است که برای بسیاری از افراد یک مزیت محسوب میشود. از سوی دیگر، ماست معمولی کلسیم بیشتری دارد که برای حفظ سلامت استخوانها اهمیت دارد. بنابراین انتخاب شما بستگی به اولویتهای سلامتی و نیازهای تغذیهای خاص شما دارد.
نکات کلیدی
- ماست یونانی و معمولی هر دو دارای فواید سلامتی مانند تأمین پروتئین، ویتامینها، کلسیم و مواد معدنی هستند.
- ماست یونانی پروتئین بیشتری دارد و ماست معمولی کلسیم بیشتری تأمین میکند.
- هنگام خرید، برچسب محصول را برای شناسایی قند افزوده و نگهدارندهها به دقت بررسی کنید تا انتخاب سالمتری داشته باشید.
این اطلاعات میتواند به شما کمک کند تا با درک بهتر تفاوتهای ماست یونانی و معمولی، انتخابی آگاهانهتر و متناسب با نیازهای بدن خود داشته باشید و سلامتی خود را بهبود بخشید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- USDA Food Data Central. Yogurt, Greek, low fat milk, plain.
- USDA Food Data Central. Yogurt, plain, low fat.
- National Dairy Research Center. Yogurt production.
- Karastamatis S, Zoidou E, Moatsou G, Moschopoulou E. Effect of modified manufacturing conditions on the composition of greek strained yogurt and the quantity and composition of generated acid whey. Foods. 2022;11(24):3953. doi:10.3390/foods11243953
- PIB College. Greek yogurt vs. greek-style yogurt: are they the same? Here’s the difference.
- Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028
- Roy CIL, Kurilshikov A, Leeming ER, et al. Yoghurt consumption is associated with changes in the composition of the human gut microbiome and metabolome. BMC Microbiology. 2022;22:39. doi:10.1186/s12866-021-02364-2
- Piedmont Healthcare. Why is protein important in your diet?
- NIH National Library of Medicine. Protein.
- Office of Dietary Supplements. Calcium.
- Hadjimbei E, Botsaris G, Chrysostomou S. Beneficial effects of yoghurts and probiotic fermented milks and their functional food potential. Foods. 2022;11(17):2691. doi:10.3390/foods11172691
- Mjaaseth U, Lefevre M. Live and dead bacteria counts of different yogurts before and after expiration. Current Developments in Nutrition. 2020;4:nzaa052_031. doi:10.1093/cdn/nzaa052_031
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Yogurt.
- https://www.verywellhealth.com/greek-yogurt-vs-regular-yogurt-11722893
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
