پروتئین برای حفظ عملکرد صحیح و سلامت کلی بدن ضروری است. این ماده مغذی تقریباً در تمام فرآیندهای بدنی مشارکت دارد؛ از ساخت و ترمیم بافتها گرفته تا کمک به سوختوساز و تنظیم واکنشهای بیوشیمیایی بدن.
پروتئینها با تأثیر بر متابولیسم، ساختار بدن و حتی هورمونها، در قلب عملکردهای زیستی قرار دارند. بدون مقادیر کافی از پروتئین، بدن در تأمین نیازهای ترمیمی، دفاعی و تنظیمی خود با مشکل مواجه میشود.
۱. افزایش احساس سیری و کنترل اشتها
در مقایسه با کربوهیدراتها و چربیها، پروتئین سیرکنندهتر است؛ به این معنا که میتواند برای مدت طولانیتری احساس سیری ایجاد کند و این ویژگی ممکن است به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک کند. تحقیقات نشان دادهاند افرادی که رژیمهای غذایی با پروتئین بالاتری دارند، معمولاً کالری کمتری مصرف میکنند.2
مکانیسم سیری ناشی از پروتئین شامل افزایش هورمونهایی مانند GLP-1 و کاهش هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) است. این تغییرات هورمونی، مغز را به کاهش دریافت غذا تشویق میکنند و از پرخوری جلوگیری مینمایند.
Image Professionals GmbH / Getty Images
۲. کمک به ساخت و ترمیم بافتهای بدن
یکی از نقشهای اصلی پروتئین، ساخت و حفظ پایه ساختاری بدن شامل عضلات، استخوانها، پوست، مو، ناخنها و اندامهای داخلی است. تمام سلولهای بدن انسان حاوی پروتئین هستند و برای ساختار و عملکرد هر بخش از بدن حیاتیاند.3
اسیدهای آمینهای که پروتئینها را تشکیل میدهند، مواد اولیهای هستند که بدن برای ساخت و ترمیم بافتها به آنها نیاز دارد. این فرآیند برای بهبود زخمها، رشد عضلات و بازسازی اندامها پس از آسیبها ضروری است.
۳. تنظیم فرآیندهای متابولیکی
آنزیمها که پروتئینهای پیچیدهای هستند، بهعنوان کاتالیزور برای واکنشهای شیمیایی در بدن عمل میکنند که با تولید انرژی، رشد، هضم مواد مغذی، عملکرد عضلات و لختهشدن خون در ارتباطاند.45
آنزیمها همچنین در فرآیند سمزدایی بدن نقش دارند که میتواند خطر ابتلا به برخی بیماریها مانند بیماری قلبی و آلزایمر را کاهش دهد.6 بنابراین، پروتئین نهتنها ساختاری است بلکه یک عنصر عملکردی در تنظیم سیستمهای زیستی محسوب میشود.
۴. عمل بهعنوان پیامرسان شیمیایی
هورمونها پیامرسانهایی هستند که از طریق جریان خون جابجا میشوند و بسیاری از فرآیندهای بدن را تنظیم میکنند.7 بسیاری از هورمونها که به هورمونهای پپتیدی معروفاند، از پروتئینها ساخته شدهاند. این هورمونها نقش حیاتی در تنظیم رشد، خلقوخو و متابولیسم دارند.8
نمونههایی از هورمونهای پپتیدی عبارتند از:
- انسولین: جذب گلوکز به درون سلولها را بهعنوان منبع انرژی تسهیل میکند.9
- اپینفرین (آدرنالین): به حفظ سلامت قلبی-عروقی کمک کرده و واکنشهای جنگ-یا-گریز بدن را فعال میسازد.10
- اکسیتوسین: که بهعنوان «هورمون عشق» شناخته میشود، در رفتارهایی مانند اعتماد، پیوندهای عاطفی و تحریک جنسی نقش دارد.11
- تیروکسین: یکی از هورمونهای تیروئیدی است که بر ضربان قلب، متابولیسم، عملکرد گوارشی، رشد مغزی و سایر عملکردها تأثیر میگذارد.12
- هورمون رشد انسانی: در رشد کودکان و همچنین حفظ ساختار و متابولیسم بدن در بزرگسالان نقش دارد.13
۵. پشتیبانی از سیستم ایمنی
بسیاری از اجزای سیستم ایمنی بدن از جنس پروتئین هستند، بنابراین دریافت کافی پروتئین برای عملکرد مطلوب سیستم ایمنی و محافظت از سلامت بدن حیاتی است.
برای مثال، سیتوکینها پروتئینهای کوچکی هستند که رشد و فعالیت سایر سلولهای ایمنی را کنترل میکنند.14 آنتیبادیها نیز پروتئینهایی هستند که در خون جریان دارند و مواد خارجی مانند باکتریها و ویروسها را شناسایی و خنثی میسازند.15
۶. حفظ تعادل مایعات بدن
پروتئینها در حفظ و تنظیم تعادل مایعات بدن نقش دارند. آلبومین یکی از پروتئینهایی است که آب را درون جریان خون نگه میدارد.16
آلبومین همچنین حرکت مایع لنفاوی را تنظیم کرده و از تجمع مایعات در بافتها (ادم) جلوگیری میکند و باعث توزیع صحیح مایعات در سراسر بدن میشود.17 این عملکرد برای پیشگیری از تورم و تنظیم فشار اسمزی حیاتی است.
منابع پروتئین و راههای افزایش مصرف
پروتئینهای حیوانی
پروتئینهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخممرغ و لبنیات بهعنوان پروتئینهای کامل شناخته میشوند. این مواد غذایی حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری هستند که بدن قادر به تولید آنها نیست و باید از طریق غذا دریافت شوند.3
غذاهای حاوی پروتئین حیوانی عبارتاند از:18
- گوشتها: گوشت گاو، خوک، بز، ژامبون، گوسفند یا گوشتهای شکاری (مانند گوزن، بوفالو)
- مرغ: مرغ، بوقلمون، مرغ کورنیش، اردک، قرقاول
- دریایی: ماهیها (مانند تیلاپیا، فلاندر، هدوک، تن، سالمون) و صدفها (مانند صدف چروک، خرچنگ، صدف خوراکی، میگو)
- لبنیات: شیر گاو، پنیر، ماست
- تخممرغ
پروتئینهای گیاهی
پروتئینهای گیاهی ناقص هستند، یعنی یک یا چند اسید آمینه ضروری را ندارند. با ترکیب منابع مختلف پروتئین گیاهی در وعدههای غذایی، میتوانید پروتئین مکمل دریافت کرده و تمام اسیدهای آمینه ضروری را جذب کنید.3
غذاهای حاوی پروتئین گیاهی عبارتاند از:18
- آجیل و دانهها: بادام، گردو، بادامهندی، پسته؛ دانههای چیا، کدو، کنجد و آفتابگردان
- محصولات سویا: توفو، تمپه
- حبوبات: لوبیا سیاه، نخود، لوبیا قرمز، لوبیا لیما، لوبیای کبوتری، لوبیا چشمبلبلی، عدس
مقدار توصیهشده پروتئین در رژیم غذایی
راهنمای وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه میکند که بین ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه بزرگسالان باید از منابع پروتئینی تأمین شود. هر گرم پروتئین دارای چهار کالری است؛ بنابراین اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف میکنید، باید بین ۱۰۰ تا ۴۰۰ کالری از پروتئین تأمین شود.19
به خاطر داشته باشید که این مقادیر توصیههای عمومی هستند؛ نیاز واقعی شما به پروتئین به سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و سلامت کلی شما بستگی دارد.20
افزایش مصرف پروتئین
دریافت کافی پروتئین برای حفظ سلامت عمومی بدن ضروری است. در ادامه چند راهکار برای افزایش دریافت پروتئین آورده شده است:21
- صبحانه را با پروتئین آغاز کنید: یک صبحانه غنی از پروتئین مانند تخممرغ، ماست یا اسموتی پروتئینی میل کنید.
- میانوعدههای هوشمندانه: میانوعدههایی را انتخاب کنید که منابع خوبی از پروتئین باشند؛ مانند یک مشت آجیل، دانه یا ادامامه.
- در هر وعده غذایی پروتئین بگنجانید: منابع پروتئینی را به سالادها، غذاهای تفتدادهشده و سوپها اضافه کنید.
- چرخش در منابع: منابع پروتئینی مختلف را در طول هفته ترکیب کنید تا هم اسیدهای آمینه ضروری را دریافت کرده و هم تنوع غذایی داشته باشید.
نکات کلیدی
پروتئین بافتهای بدن مانند عضلات، پوست و استخوانها را میسازد و ترمیم میکند، انرژی فراهم میسازد، از سیستم ایمنی پشتیبانی میکند و فرآیندهای حیاتی بدن را تنظیم مینماید.
مصرف پروتئینهای حیوانی و گیاهی بهترین راه برای اطمینان از دریافت پروتئین و دیگر مواد مغذی مورد نیاز بدن برای حفظ سلامت و بهزیستی است.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- National Human Genome Research Institute. Protein.
- Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028
- U.S. Food and Drug Administration. Protein.
- The Nemours Foundation. Enzymes.
- MedlinePlus. Enzyme.
- Silva M, Carvalho MDG. Detoxification enzymes: cellular metabolism and susceptibility to various diseases. Rev Assoc Med Bras (1992). 2018;64(4):307-310. doi:10.1590/1806-9282.64.04.307
- MedlinePlus. Hormones.
- National Cancer Institute. Characteristics of hormones.
- Endocrine Society. Pancreas hormones.
- Endocrine Society. Adrenal hormones.
- Society for Endocrinology. Oxytocin.
- Society for Endocrinology. Thyroxine.
- Society for Endocrinology. Growth hormone.
- American Cancer Society. Cytokines and their side effects.
- National Human Genome Research Institute. Antibody.
- Shah MM, Mandiga P. Physiology, Plasma osmolality and oncotic pressure. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
- Abdallah M, Müllertz OO, Styles IK, et al. Lymphatic targeting by albumin-hitchhiking: applications and optimisation. J Control Release. 2020;327:117-128. doi:10.1016/j.jconrel.2020.07.046
- U.S. Department of Agriculture. Protein foods.
- MedlinePlus. Protein in diet.
- Weiler M, Hertzler SR, Dvoretskiy S. Is it time to reconsider the U.S. recommendations for dietary protein and amino acid intake? Nutrients. 2023;15(4):838. doi:10.3390/nu15040838
- U.S. Department of Agriculture. Vary your protein routine.
- https://www.verywellhealth.com/what-does-protein-do-11771745
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
