پودر پروتئین چیست و چرا استفاده میشود؟
پودر پروتئین میتواند نیازهای پروتئینی شما را تکمیل کند. این مکملها برای اهدافی همچون عضلهسازی، مدیریت وزن یا جلوگیری از تحلیل عضلات ناشی از افزایش سن کاربرد دارند.
اگرچه غذاهای کامل بهترین منابع پروتئین محسوب میشوند، اما پودرهای پروتئین گزینهای راحت و در دسترس هستند، مخصوصاً زمانی که دریافت پروتئین کافی از رژیم غذایی امکانپذیر نیست.
Anna Blazhuk / Getty Images
فواید استفاده از پودر پروتئین
۱. ممکن است با تمرین قدرتی، عضله بسازید
افرادی که هدف خاصی مانند افزایش توده عضلانی بدون چربی دارند، میتوانند از پودر پروتئین به عنوان مکملی در کنار رژیم غذایی کامل خود بهره ببرند. یکی از دلایل اصلی استفاده از پودر پروتئین، کمک به عضلهسازی است که باعث افزایش نرخ سوختوساز پایه (BMR) میشود و حتی در حالت استراحت، کالریسوزی را افزایش میدهد.¹
برای بهرهبردن از این مزایا، باید چند بار در هفته وزنه بزنید یا تمرینات مقاومتی انجام دهید. تمرینات قدرتی به تحریک عضلات کمک کرده و همراه با پروتئین کافی، منجر به هایپرتروفی (رشد عضله) میشود.
۲. میتواند به کاهش وزن کمک کند
دلیل دیگری برای استفاده از مکمل پودر پروتئین، پشتیبانی از کاهش وزن است. برخی مطالعات نشان میدهند که پودرهای پروتئینی میتوانند اشتها را کنترل کرده و حس سیری را افزایش دهند.²
با این حال، تحقیقات دیگر حاکی از آن است که میانوعدههای سرشار از پروتئین مانند ماست نیز میتوانند اثر مشابهی داشته باشند.³ پودرهای پروتئین نباید جای وعدههای غذایی را بگیرند، بلکه باید بهعنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل مصرف شوند.
۳. ممکن است از تحلیل عضلات مرتبط با سن (سارکوپنی) جلوگیری کند
بعد از سن ۳۰ سالگی، افراد بالغ ممکن است در هر دهه حدود ۳ تا ۵ درصد از توده عضلانی اسکلتی خود را از دست بدهند.⁴ این کاهش تدریجی عضله با افزایش سن را “سارکوپنی” مینامند.
افراد مسن که از رژیم غذایی خود پروتئین کافی دریافت نمیکنند، میتوانند از ترکیب مکمل پودر پروتئین با تمرینات قدرتی کل بدن (حداقل دو بار در هفته) برای ساخت و حفظ عضلات بهرهمند شوند.⁵
۴. ممکن است از سندرم تحلیل عضلانی (کاشکسی) جلوگیری کند
مکمل پودر پروتئین میتواند در افرادی که در معرض خطر ابتلا به سندرم تحلیل عضلانی ناشی از بیماری هستند، روند از بین رفتن عضله را کند نماید.⁶ این سندرم معمولاً با بیماریهای مزمن مانند سرطان، نارسایی قلب یا HIV همراه است.
معایب پودر پروتئین
معایب احتمالی مصرف پودرهای پروتئین شامل موارد زیر است:
- شکر افزوده: برخی پودرها دارای سطح بالایی از قند هستند که میتواند فواید سلامتی را از بین ببرد. از پودرهایی که بیش از ۵ گرم قند در هر وعده دارند، پرهیز کنید.
- آلودگی با فلزات سنگین: برخی محصولات ممکن است حاوی فلزاتی مانند سرب یا کادمیوم باشند، اگرچه معمولاً در سطحی نیستند که برای سلامتی خطرناک باشند در صورت مصرف در حد معمول.⁷⁸
- مشکلات گوارشی: برخی افراد با انواع خاصی از پودر پروتئین یا مصرف بیش از حد آن دچار نفخ، گاز یا ناراحتی معده میشوند.
- خطر کمبود مواد مغذی: جایگزینی غذاهای کامل با پودر پروتئین ممکن است منجر به کمبود ویتامینها، فیبر و مواد معدنی شود.
چه زمانی باید از پودر پروتئین استفاده کرد؟
در دنیای ایدهآل، همه افراد میتوانستند نیازهای پروتئینی بدن خود را از غذاهای واقعی تأمین کنند. اما در دنیای واقعی، همیشه خوردن مقدار کافی غذاهای پرپروتئین ممکن نیست.
اگر قادر به تأمین پروتئین مورد نیاز روزانه خود از طریق غذا نیستید، استفاده از پودرهای مکمل با پروتئین بالا گزینه خوبی است. بهعنوان مثال، دریافت کافی پروتئین برای افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلیکیستیک (PCOS) بسیار مهم است.⁹
یکی از مزایای عملی پودر پروتئین این است که فقط با افزودن آب و همزدن قابل استفاده است و میتوان آن را به اسموتی، شیک، یا دستور پختهایی مانند پنکیک و کیک اضافه کرد. این سادگی مصرف، آن را به گزینهای مفید در رژیم غذایی مدرن تبدیل کرده است.
آیا پودر پروتئین جایگزین غذاهای واقعی است؟
دریافت پروتئین روزانه از غذاهای کامل مانند گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، عدس و محصولات لبنی در حالت فرآورینشده، بهمراتب سالمتر از استفاده از پودرهای پروتئین بسیار فرآوریشده است. این پودرها از منابعی مانند تخممرغ، مشتقات شیر (مانند وی)، سویا یا دیگر گیاهان استخراج میشوند.
با اینکه مکملها در شرایط خاص مفید هستند، ولی غذاهای کامل علاوه بر پروتئین، مواد مغذی دیگری مانند فیبر، آنتیاکسیدانها و ویتامینها را نیز تأمین میکنند که برای عملکرد متعادل بدن ضروریاند.
آیا باید هر روز پودر پروتئین مصرف کرد؟
برای مصرف روزانه ایمن پودر پروتئین، باید از آن بهعنوان مکملی برای تأمین نیاز پروتئینی (نه فراتر رفتن از آن) استفاده کنید:
- بزرگسالانی که فعالیت بدنی زیادی ندارند، روزانه به حداقل ۰.۳۶ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن نیاز دارند، که برای فردی با وزن ۱۵۰ پوند، حدود ۵۴ گرم خواهد بود.¹⁰
- برای وزنهبردارانی که میخواهند توده عضلانی بدون چربی بهدست آورند، برخی پژوهشها نشان میدهد که آنها به حدود ۰.۷۳ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن نیاز دارند، که برای فرد ۱۵۰ پوندی معادل حدود ۱۱۰ گرم در روز است.¹¹
برای محاسبه نیاز شخصی خود به پروتئین، میتوانید اطلاعاتتان را در ماشینحساب DRI وارد کنید. مصرف ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین از پودر قبل یا بعد از تمرین ورزشی در صورتی ایمن است که مجموع دریافت پروتئین در روز از حدود ۱ گرم به ازای هر پوند وزن بدن تجاوز نکند.¹²
برای استفاده ایمن روزانه از پودر پروتئین، از مصرف مزمن مقادیر زیاد آن نسبت به سایر درشتمغذیها پرهیز کنید. مصرف زیاد پروتئین ممکن است باعث بروز مشکلات گوارشی یا فشار روی کلیهها شود، اگرچه در افراد سالم بدون بیماری مزمن کلیوی، رژیم پرپروتئین معمولاً مشکلی ایجاد نمیکند.¹³
نکاتی برای یافتن پودر پروتئین سالم
پروژه Clean Label توصیه میکند مصرفکنندگان پودر پروتئین با دقت و تردید خرید کنند. هنگام بررسی یک پودر پروتئین، تحقیق کنید که آیا تولیدکننده آن را از نظر وجود فلزات سنگین بررسی کرده یا نه.
افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند باید از پودرهای ساختهشده با وی (که از شیر مشتق شده) اجتناب کنند. کسانی که رژیم گیاهخواری یا وگان دارند باید مطمئن شوند که پودر انتخابی آنها فاقد محصولات حیوانی است.
قند افزوده میتواند پودر پروتئین را به گزینهای ناسالم تبدیل کند. بررسی کنید که پودر انتخابی شما بیش از ۵ گرم قند در هر وعده نداشته باشد. برخی از پودرهای موجود در بازار تا ۲۵ گرم (معادل ۶ قاشق چایخوری) قند در هر اسکوپ دارند.
نکات کلیدی
- اگر نیاز پروتئینی شما از طریق غذاهای کامل تأمین نمیشود، مصرف پودر پروتئین میتواند گزینهای سالم و مفید باشد.
- پودر پروتئین را بهصورت افراطی یا بهعنوان جایگزین غذاهای واقعی مصرف نکنید، زیرا ممکن است دچار کمبود مواد مغذی شوید.
- از پودرهایی که دارای بیش از ۵ گرم قند افزوده در هر وعده هستند پرهیز کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- McPherron AC, Guo T, Bond ND, Gavrilova O. Increasing muscle mass to improve metabolism. Adipocyte. 2013;2(2):92-98. doi:10.4161/adip.22500
- Sukkar SG, Vaccaro A, Ravera GB, et al. Appetite control and gastrointestinal hormonal behavior (CCK, GLP-1, PYY 1-36) following low doses of a whey protein-rich nutraceutic. Med J Nutrition Metab. 2013;6(3):259-66. doi:10.1007/s12349-013-0121-7
- Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, Leidy HJ. Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutr J. 2014;13(1):97. doi:10.1186/1475-2891-13-97
- Wilkinson DJ, Piasecki M, Atherton PJ. The age-related loss of skeletal muscle mass and function: Measurement and physiology of muscle fibre atrophy and muscle fibre loss in humans. Ageing Research Reviews. 2018;47:123-132. doi:10.1016/j.arr.2018.07.005
- Chapman I, Oberoi A, Giezenaar C, Soenen S. Rational use of protein supplements in the elderly—relevance of gastrointestinal mechanisms. Nutrients. 2021;13(4):1227. doi:10.3390/nu13041227
- Kirk B, Iuliano S, Daly RM, Duque G. Effects of protein supplementation on muscle wasting disorders: A brief update of the evidence. Australas J Ageing. 2020;39(S2):3-10. doi:10.1111/ajag.12853
- Bandara SB, Towle KM, Monnot AD. A human health risk assessment of heavy metal ingestion among consumers of protein powder supplements. Toxicology Reports. 2020;7:1255-1262. doi:10.1016/j.toxrep.2020.08.001
- Clean Label Project. Protein Powder: Our Point of View.
- Sørensen LB, Søe M, Halkier KH, Stigsby B, Astrup A. Effects of increased dietary protein-to-carbohydrate ratios in women with polycystic ovary syndrome. Am J Clin Nutr. 2012;95(1):39-48. doi:10.3945/ajcn.111.020693
- Office of Disease Prevention and Health Promotion. Table A7-1 Daily nutritional goals for age-sex groups based on dietary reference intakes and Dietary Guidelines recommendations. Washington, D.C.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
- Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015;6. doi:10.3389/fphys.2015.00245
- Kalantar-Zadeh K, Kramer HM, Fouque D. High-protein diet is bad for kidney health: unleashing the taboo. Nephrology Dialysis Transplantation. 2019:gfz216. doi:10.1093/ndt/gfz216
- https://www.verywellhealth.com/protein-powder-11753010
- Clean Label Project. Protein Powder Infographic.
- Drummen M, Tischmann L, Gatta-Cherifi B, Adam T, Westerterp-Plantenga M. Dietary protein and energy balance in relation to obesity and co-morbidities. Front Endocrinol. 2018;9:443. doi:10.3389/fendo.2018.00443
- Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP). Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients.
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
