۷ بهترین پودر پروتئین برای زنان

اگرچه اغلب با مردانی همراه است که به دنبال افزایش حجم هستند، اما این مکمل‌ها مورد علاقه زنان نیز هستند. در واقع، بسیاری از پودرهای پروتئین در حال حاضر به طور خاص برای زنان به بازار عرضه می شوند.

آنها یک ابزار موثر برای زنانی هستند که به دنبال کاهش چربی، تقویت و بهبود قدرت هستند. به علاوه، پودرهای پروتئینی افزودنی مناسب و سالم برای وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های در حال حرکت هستند.

با این حال، طیف گسترده ای از پودرهای پروتئینی موجود می تواند حتی باهوش ترین خریداران را گیج کند و زنان را به این فکر وادار کند که کدام نوع به بهترین وجه با نیازهای آنها مطابقت دارد.

در اینجا ۷ نوع بهترین پودر پروتئین برای زنان به همراه اطلاعاتی در مورد نحوه انتخاب یک محصول با کیفیت آورده شده است.

(از بین این ۷ مورد در ایران تنها پورتئین وی و سفیده تخم مرغ مناسب تر و در دسترس تر هستند)

وی یا پروتئین آب پنیر یکی از محبوب ترین انواع پودر پروتئین است و دلیل خوبی هم دارد.

این یک پروتئین مشتق شده از شیر بسیار قابل هضم است که حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است که بدن شما نمی تواند به تنهایی بسازد.

به همین دلیل است که پروتئین آب پنیر منبع “کامل” پروتئین در نظر گرفته می شود.

مکمل های پروتئین آب پنیر باعث کاهش وزن، افزایش رشد عضلات و کاهش گرسنگی در مردان و زنان می شود.

یک مطالعه ۲۳ هفته ای روی بزرگسالان دارای اضافه وزن نشان داد که افزودن ۵۶ گرم پروتئین آب پنیر در روز منجر به کاهش ۲.۳ کیلوگرم چربی بیشتر از همان مقدار پروتئین سویا یا کربوهیدرات می شود ( ۱ ).

پروتئین آب پنیر همچنین گرلین را کاهش می دهد، هورمونی که اشتها را تحریک می کند، که ممکن است اثربخشی آن را در کاهش گرسنگی و افزایش کاهش وزن توضیح دهد ( ۲ ).

به علاوه، پروتئین آب پنیر می تواند به افزایش و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کند، که به ویژه برای زنان در طول زندگی آنها مهم است.

به عنوان مثال، تحقیقات نشان داد که مکمل های پروتئین آب پنیر همراه با تمرینات مقاومتی منجر به افزایش قابل توجه توده عضلانی و بهبود قدرت می شود ( ۳ ).

علاوه بر این، پروتئین آب پنیر ریکاوری عضلانی را تسریع می‌کند و آسیب عضلانی ناشی از ورزش را در زنان فعال بدنی کاهش می‌دهد و آن را به انتخابی عالی برای ورزشکاران تبدیل می‌کند ( ۴ ).

با این حال، از آنجایی که آب پنیر از شیر تهیه می شود، این نوع پروتئین برای گیاهخواران یا کسانی که آلرژی یا عدم تحمل لبنیات دارند مناسب نیست.

خلاصه

پودر پروتئین آب پنیر یک منبع پروتئین مشتق شده از شیر است که ممکن است برای زنانی که به دنبال کاهش وزن، افزایش عضله و افزایش قدرت هستند، مفید باشد.

پروتئین نخود از نخود زرد خشک و آسیاب شده تهیه می شود. در میان وگان ها و افرادی که نمی توانند پودرهای پروتئین حیوانی را تحمل کنند، مورد علاقه است.

بعلاوه، ضد حساسیت است و برای افرادی که حساسیت غذایی یا آلرژی دارند، انتخابی بی خطر است.

اگرچه نخود معمولاً منبع قدرتمندی از پروتئین در نظر گرفته نمی شود، پودر پروتئین نخود بسیار غلیظ است و منبع عالی از اسیدهای آمینه ضروری لوسین، ایزولوسین و والین است.

این اسیدهای آمینه که معمولاً به عنوان آمینو اسیدهای شاخه دار یا BCAA شناخته می شوند، نقش مهمی در سنتز پروتئین ماهیچه ایفا می کنند.

یک مطالعه نشان داد که مکمل های پروتئین نخود منجر به افزایش بیشتر ضخامت عضله دو سر بازو نسبت به پروتئین آب پنیر، زمانی که با تمرینات مقاومتی ترکیب می شود، می شود ( ۵ ).

از آنجایی که عضله بدون چربی کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند، افزایش توده عضلانی می تواند به زنان کمک کند متابولیسم خود را افزایش داده و وزن خود را کاهش دهند ( ۶ ).

علاوه بر این، پروتئین نخود می تواند به کاهش گرسنگی کمک کند و شما را بین وعده های غذایی راضی نگه دارد.

در واقع، پروتئین هیدرولیز نخود، نوعی پروتئین نخود که به راحتی جذب می شود، در سرکوب گرسنگی و افزایش سیری در بزرگسالان دارای اضافه وزن موثرتر از پروتئین آب پنیر بود ( ۷ ).

خلاصه

پروتئین نخود می تواند به ساخت توده عضلانی بدون چربی و کاهش گرسنگی کمک کند، که هر دو می توانند کاهش وزن را تحریک کنند. این یک انتخاب عالی برای گیاهخواران یا زنان با حساسیت غذایی است.

۳. کلاژن

کلاژن یک رقیب نسبتا جدید در بازار پودر پروتئین است.

این مکمل چند منظوره نه تنها یک مشت قوی از پروتئین ارائه می دهد، بلکه می تواند به کاهش درد مفاصل، افزایش قدرت عضلانی و حتی کاهش عمق چین و چروک کمک کند ( ۸ ، ۹ ، ۱۰ ).

رایج ترین پودرهای کلاژن موجود در بازار از پوست یا استخوان حیواناتی مانند گاو و خوک یا از فلس و پوست ماهی استخراج می شود.

بیشتر این پودرها هیدرولیز می شوند، به این معنی که به قطعات کوچکتری به نام پپتید تجزیه می شوند که بدن شما به راحتی می تواند آن ها را جذب کند.

آنها معمولاً در هر وعده ۱۸ تا ۲۰ گرم پروتئین بسته بندی می شوند، که آنها را به گزینه ای عالی برای زنانی تبدیل می کند که به دنبال افزایش مصرف این ماده مغذی مهم هستند.

یکی دیگر از مزایای پودر کلاژن این است که به راحتی در مایعات گرم یا سرد مخلوط می شود و ضریب راحتی آن را افزایش می دهد. تقویت پروتئین آن همچنین می تواند گرسنگی را کاهش دهد و سیری را افزایش دهد.

افزودن کلاژن به رژیم غذایی برای مفاصل، استخوان ها و پوست شما نیز مفید است.

مطالعه ای روی ۱۴۷ ورزشکار نشان داد که مصرف مکمل های کلاژن به طور قابل توجهی درد مفاصل را هنگام راه رفتن، استراحت و ورزش کاهش می دهد ( ۱۱ ).

مطالعه دیگری نشان داد که افراد مسن مصرف مکمل های کلاژن و همچنین انجام تمرینات مقاومتی، افزایش قابل توجهی در توده عضلانی و استخوانی داشتند.

کسانی که پپتیدهای کلاژن دریافت کردند ۴.۲۲ کیلوگرم توده بدن بدون چربی اضافه کردند، در حالی که گروه دارونما ۲.۹ کیلوگرم اضافه کردند ( ۱۲ ).

پپتیدهای کلاژن همچنین ممکن است به کاهش علائم پیری مانند چین و چروک، خشکی و افتادگی پوست کمک کنند. در یک مطالعه، ۶۹٪ از مردم کاهش قابل مشاهده در خطوط صورت خود مشاهده کردند ( ۱۳ ).

خلاصه

پودر پپتید کلاژن یک راه مناسب برای افزایش مصرف پروتئین است و همچنین ممکن است به کاهش درد مفاصل، عضله سازی و بهبود سلامت پوست کمک کند.

۴. پروتئین سفیده تخم مرغ

تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئینی است که می توانید بخورید.

تخم مرغ کامل بیشترین مواد مغذی را فراهم می کند، اما مصرف سفیده تخم مرغ که تقریباً پروتئین خالص است، می تواند برای سلامتی نیز مفید باشد.

پودر پروتئین سفیده تخم مرغ مکمل محبوبی است که برای افزایش مصرف پروتئین و افزایش عملکرد ورزشی استفاده می شود.

مانند پروتئین آب پنیر، پروتئین سفیده تخم مرغ منبع عالی از آمینو اسیدهای شاخه دار است که به تحریک رشد عضلات کمک می کند.

همچنین یک پروتئین کامل است و تمام اسیدهای ضروری را که بدن شما برای رشد به آن نیاز دارد را تامین می کند. علاوه بر این، پروتئین سفیده تخم مرغ بسیار قابل جذب و بدون لبنیات است و برای کسانی که آلرژی یا عدم تحمل لبنیات دارند، بی خطر است.

علاوه بر این، کربوهیدرات کمتری نسبت به سایر انواع پودرهای پروتئینی دارد، که ممکن است آن را برای زنان مبتلا به دیابت یا پیش دیابت انتخاب بهتری کند.

به عنوان مثال، دو پیمانه (۵۶ گرم) پروتئین آب پنیر می تواند حاوی ۱۰ گرم کربوهیدرات باشد، در حالی که مقدار مساوی پروتئین سفیده تخم مرغ کمتر از ۳ گرم را به بدن می رساند ( ۱۴ ، ۱۵ ).

پودر پروتئین سفیده تخم مرغ طعم ملایمی دارد و به راحتی می توان آن را به شیک ها، اسموتی ها و غذاهای پخته شده اضافه کرد.

خلاصه

پودر پروتئین سفیده تخم مرغ یک منبع پروتئین بسیار قابل جذب است. همچنین دارای کربوهیدرات و قند کمی است که انتخابی هوشمندانه برای زنان مبتلا به دیابت است.

۵. پروتئین شاهدانه

پودر پروتئین شاهدانه یک منبع گیاهی عالی از پروتئین است.

از دانه های گیاه شاهدانه که از خانواده شاهدانه است، تهیه می شود.

اگرچه این پودر پروتئین از گیاهی به دست می‌آید که نزدیک به ماری جوانا است، اما حاوی THC نیست، ترکیبی که به ماری‌جوانا خاصیت روان‌گردانی می‌دهد.

پروتئین شاهدانه دارای طعمی غنی و آجیلی است و سرشار از مواد مغذی مفید است.

منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ با نسبت مطلوب ۳:۱ است.

بسیاری از رژیم‌ها سرشار از امگا ۶ هستند که در روغن‌های گیاهی و غذاهای فرآوری‌شده به وفور یافت می‌شوند، اما فاقد امگا ۳ هستند که در غذاهایی مانند ماهی‌های چرب، آجیل و دانه‌های چیا یافت می‌شوند.

برخی از دانشمندان حدس می زنند که امگا ۶ بیش از حد ممکن است باعث التهاب در بدن شما شود که با مشکلات سلامتی متعددی از جمله بیماری قلبی، چاقی و بیماری آلزایمر مرتبط است ( ۱۶ ).

خبر خوب این است که زنانی که از رژیم های غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ پیروی می کنند، کمتر در معرض خطر زوال شناختی، بیماری قلبی و افسردگی هستند ( ۱۷ ، ۱۸ ، ۱۹ ).

علاوه بر این، پودر پروتئین شاهدانه یک منبع عالی از پروتئین است که ۱۴ گرم در هر وعده ۲۸ گرمی را ارائه می دهد. با این حال، به اندازه سایر گزینه های گیاهی دوستدار، مانند پروتئین نخود، پروتئین زیادی ندارد و می تواند گران باشد ( ۲۰ ).

با این وجود، پروتئین شاهدانه حاوی مقدار قابل توجهی از فیبر، چربی‌های سالم، آهن، منیزیم و پتاسیم است که آن را به گزینه‌ای مغذی برای زنانی تبدیل می‌کند که به دنبال یک پودر پروتئین کامل هستند ( ۲۱ ).

خلاصه

پروتئین کنف یک پودر پروتئین دوستدار گیاهخواری است که سرشار از پروتئین است و حاوی مواد مغذی مفیدی مانند اسیدهای چرب ضروری و مواد معدنی است.

۶. پروتئین برنج قهوه ای

پروتئین برنج قهوه ای یکی دیگر از گزینه های دوستدار وگان برای افزایش مصرف پروتئین است.

برای زنانی که نسبت به لبنیات حساسیت ندارند یا می‌خواهند از محصولات حیوانی اجتناب کنند، پروتئین برنج قهوه‌ای بهترین راه حل است.

این یکی از ضد حساسیت ترین انواع پروتئین موجود در بازار است و به راحتی هضم می شود.

اگرچه پروتئین برنج قهوه ای منبع کاملی از پروتئین نیست، مانند آب پنیر یا سفیده تخم مرغ، پروتئین برنج قهوه ای فواید زیادی برای سلامتی دارد.

این یک انتخاب عالی برای زنانی است که به دنبال بهبود قدرت و افزایش حجم عضلانی هستند.

در یک مطالعه، پروتئین برنج قهوه ای به اندازه پروتئین آب پنیر برای بهبود عملکرد ورزشی و ترکیب بدن موثر بود.

افرادی که ۴۸ گرم پروتئین برنج قهوه ای در روزهای تمرین قدرتی مصرف کردند، افزایش توده بدون چربی بدن، بهبود قدرت و قدرت را در مقایسه با گروهی که به همان میزان پروتئین آب پنیر مصرف کردند، تجربه کردند ( ۲۲ ).

این خبر خوبی برای زنانی است که نمی توانند پروتئین آب پنیر را تحمل کنند اما می خواهند پودر پروتئینی داشته باشند که بتواند به آنها در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند.

خلاصه

پودر پروتئین برنج قهوه ای یک منبع پروتئین گیاهی است که به اندازه پروتئین آب پنیر در بهبود قدرت و ساخت عضلات بدون چربی موثر است.

۷. مخلوط پودرهای پروتئین گیاهی

ترکیبات پروتئینی گیاهی حاوی ترکیبی از منابع پروتئینی هستند. آنها از نظر بافت متفاوت هستند و طعم های مختلفی دارند.

پروتئین های رایج موجود در این مکمل ها عبارتند از:

• نخود
• بذر کدو تنبل
• برنج
• چیا
• کنف
• کوینو
• کتان

ترکیب پروتئین های گیاهی با هم در یک مکمل، ارزش غذایی آن را افزایش می دهد.

با این حال، بیشتر منابع پروتئینی گیاهی ناقص هستند، به این معنی که فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند ( ۲۳ ).

با این وجود، ترکیب چند پروتئین مختلف می تواند این شکاف ها را پر کند. به عنوان مثال، پروتئین برنج قهوه ای لیزین کمی دارد، در حالی که پروتئین نخود منبع غنی از این اسید آمینه مهم است.

اگرچه تعدادی پودر پروتئین گیاهی عالی وجود دارد، یک محصول ترکیبی تضمین می کند که تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز ماهیچه های خود را برای ریکاوری و رشد دریافت خواهید کرد.

خلاصه

ترکیبات پروتئینی گیاهی معمولاً پروتئین هایی از جمله برنج، نخود و شاهدانه را برای به حداکثر رساندن ارزش غذایی محصول ترکیب می کنند.

نحوه انتخاب بهترین پودر پروتئین

بسته به ترجیحات غذایی و اهداف سلامتی خود می توانید از بین تعدادی پودر پروتئین عالی انتخاب کنید.

با این حال، بسیاری از محصولات حاوی موادی هستند که برای سلامتی شما مفید نیستند، بنابراین مهم است که بدانید هنگام خرید پودر پروتئین از چه چیزی اجتناب کنید.

محصولات با مواد کم را انتخاب کنید

مانند هر غذایی، پودرهای پروتئینی با مواد محدود همیشه بهترین انتخاب هستند.

بسیاری از محصولات حاوی مقادیر زیادی مواد نگهدارنده، رنگ های مصنوعی و سایر افزودنی های شیمیایی هستند.

بنابراین، به محصولاتی بچسبید که فقط حاوی یک ماده هستند، مانند پروتئین وی ایزوله یا پپتیدهای کلاژن.

محصولات با قند بالا را کنار بگذارید

بسیاری از پودرهای پروتئینی دارای طعم های شیرین مانند وانیل، شکلات و توت فرنگی هستند.

برخی از شرکت‌ها از شیرین‌کننده‌هایی مانند شربت ذرت و فروکتوز برای خوش طعم کردن محصولاتشان استفاده می‌کنند.

به دنبال پودرهای پروتئینی با کمتر از ۴ گرم شکر در هر وعده باشید یا مارک هایی را انتخاب کنید که از شیرین کننده های طبیعی و بدون کالری مانند استویا یا میوه راهب استفاده می کنند.

زیاده روی نکنید

قبل از خرید پودر پروتئین، ببینید که آیا رژیم غذایی شما واقعاً فاقد پروتئین است یا خیر.

اگرچه داشتن شیک پروتئینی ایرادی ندارد، اما ممکن است نیازی به مصرف هر روز نداشته باشید.

در حالی که مکمل ها می توانند پروتئین را برای زنانی که نیازهای بیشتری دارند، مانند ورزشکاران و زنان باردار، تقویت کنند، شما می توانید نیاز روزانه خود به پروتئین را با خوردن غذاهای کامل برآورده کنید.

غذاهای کامل غنی از پروتئین عبارتند از تخم مرغ، مرغ، لبنیات، لوبیا، گوشت، غذاهای دریایی و آجیل.

خلاصه

هنگامی که به دنبال پودر پروتئین هستید، محصولاتی را انتخاب کنید که مواد تشکیل دهنده محدودی دارند و قند کمی دارند. خوردن بیشتر غذاهای کامل غنی از پروتئین راه دیگری برای رفع نیازهای شماست.

نحوه استفاده از پودر پروتئین

پودرهای پروتئینی بسیار متنوع هستند و برای خانم های پرمشغله ای که به یک وعده غذایی یا میان وعده سریع اما سالم نیاز دارند، عالی هستند.

به سادگی پودر پروتئین مورد علاقه خود را با آب، شیر یا یک جایگزین غیر لبنی مانند شیر بادام ترکیب کنید.

پودر پروتئین یک افزودنی عالی به اسموتی ها می کند و باعث تقویت تغذیه می شود که به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید.

هنگام استفاده از پودر پروتئین برای تسریع ریکاوری پس از تمرینات قدرتی، بهتر است آن را بلافاصله قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید ( ۲۴ ).

اگر هدف کاهش وزن باشد، خوردن یک میان وعده غنی از پروتئین مانند شیک با سبزیجات، میوه و پودر پروتئین ممکن است به کاهش اشتهای شما در اواخر روز کمک کند ( ۲۵ ).

علاوه بر این، راه های زیادی برای مصرف پودر پروتئین به غیر از اسموتی ها و شیک ها وجود دارد. در اینجا چند راه برای گنجاندن پودر پروتئین در رژیم غذایی شما وجود دارد:

• یک پیمانه پودر پروتئین را با ماست صبحگاهی خود مخلوط کنید
• برای تقویت پروتئین خامه ای، پپتیدهای کلاژن را به قهوه صبح خود اضافه کنید
• از پودر پروتئین در محصولات پخته شده مانند بارها، نان ها و کلوچه ها استفاده کنید
• پودر پروتئین را به پنکیک اضافه کنید
• یک پیمانه پودر پروتئین وانیل را در بلغور جو دوسر خود امتحان کنید
• با استفاده از پودر پروتئین، جو، میوه های خشک و کره آجیل، لقمه های انرژی درست کنید
• با پپتیدهای کلاژن، توت های پخته شده و آب لیمو صمغ درست کنید

خلاصه

راه های زیادی برای گنجاندن پودر پروتئین در رژیم غذایی شما وجود دارد. از شیک های پروتئینی گرفته تا لقمه های انرژی خانگی، این مکمل را می توان به تعدادی از غذاها و نوشیدنی ها اضافه کرد.

خلاصه

زنان به دلایل مختلفی از جمله رشد عضلانی، تسریع ریکاوری بعد از تمرین و تحریک کاهش وزن از پودر پروتئین استفاده می کنند.

این مکمل ها منبع غلیظی از پروتئین با کیفیت بالا در یک پودر همه کاره و با کاربرد آسان است که می تواند به شیک ها، اسموتی ها و بسیاری از دستور العمل های دیگر اضافه شود.

آب پنیر، نخود، شاهدانه، سفیده تخم مرغ، برنج قهوه ای و کلاژن، و همچنین ترکیبات گیاهی، همگی انتخاب های عالی برای زنانی هستند که به دنبال افزایش مصرف این ماده مغذی حیاتی هستند.

در حالی که غذاهای کامل همیشه بهترین منبع پروتئین هستند، مکمل های پودری راهی هوشمندانه و راحت برای زنان پرمشغله برای برآوردن نیازهای تغذیه ای خود هستند.