تاثیر رژیم غذایی بر رشد مو چگونه است؟
مو از دو بخش تشکیل شده است: ساقه مو که بخش قابل مشاهده است و فولیکول مو که زیر سطح پوست قرار دارد. رشد مو از فولیکولها آغاز میشود و سلولهای این ناحیه نسبت به کمبودهای تغذیهای و سموم بسیار حساس هستند.3
با کاهش سطح سموم و افزایش دریافت مواد مغذی، میتوان از سلامت موها حمایت کرد. این نکته نشان میدهد که تغذیه سالم و متنوع، نقشی کلیدی در جلوگیری از ریزش مو و تحریک رشد آن دارد.3
RUNSTUDIO / Getty Images
1. آووکادو
آووکادو سرشار از مواد مغذی تقویتکننده مو مانند فولات، منیزیم و ویتامینهای E و C است.4 کمبود فولات میتواند با ریزش مو ارتباط داشته باشد.5
منیزیم نقشی اساسی در پاسخ بدن به استرس دارد و سطح پایین آن ممکن است حساسیت به استرس را افزایش دهد، که به نوبه خود میتواند رشد مو را مختل کند.6 ویتامینهای E و C آنتیاکسیدانهای قدرتمندی هستند که از سلولهای فولیکول مو در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت میکنند.7
2. توت سیاه
توتهای سیاه غنی از ترکیبات ضدالتهابی و آنتیاکسیدانی مانند آنتوسیانینها، اسید الاجیک و کوئرستین هستند.9 التهاب با انواع شایع ریزش مو مانند آلوپسی آرهآتا در ارتباط است.1
مصرف خوراکیهای سرشار از آنتیاکسیدان ممکن است از سلولهای فولیکول مو در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کرده و سلامت مو را ارتقاء دهد.10 11
3. پودر کلاژن
پودر کلاژن میتواند به رشد مو کمک کرده و حتی موجب افزایش تراکم آن شود.12 این مکمل همچنین حاوی پروتئین است که برای ساختار مو ضروری است.13
کمبود پروتئین ممکن است رشد مو را بهطور منفی تحت تأثیر قرار دهد، زیرا مو عمدتاً از پروتئین ساخته شده است. بنابراین مصرف منابع کافی پروتئین، مانند پودر کلاژن، حیاتی است.
4. سبزیجات برگدار تیره
سبزیجات برگدار تیره مانند اسفناج، کلمبرگ و آروگولا حاوی ویتامینهای گروه B و ویتامین C هستند که میتوانند به بهبود رشد مو کمک کنند.14
رژیم غذایی مدیترانهای، که سرشار از این نوع سبزیجات است، ممکن است در افراد دچار آلوپسی آندروژنیک (الگوی ریزش موی مردانه یا زنانه) مؤثر باشد.14
5. زنجبیل
زنجبیل حاوی ترکیبات فنولی به نام جینجرول و شوگاول است که ممکن است استرس اکسیداتیو بدن را کاهش دهند و سلامت مو را حمایت کنند.16
با کاهش استرس اکسیداتیو، سلولهای فولیکول مو کمتر در معرض آسیب قرار میگیرند و میتوانند بهتر وظیفه رشد مو را انجام دهند.
6. ماست یونانی
عدم دریافت کافی پروتئین میتواند منجر به نازک شدن و ریزش مو شود.1 ماست یونانی منبع خوبی از پروتئین است و نسبت به ماست معمولی پروتئین بیشتری دارد.17
ماست یونانی همچنین حاوی سلنیوم و ویتامین B12 است. سلنیوم از فولیکولهای مو در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت میکند و کمبود ویتامین B12 نیز ممکن است منجر به ریزش مو شود.8
7. عدس
یک پیمانه عدس پخته حاوی 17.9 گرم پروتئین است.18 دریافت ناکافی پروتئین میتواند منجر به رشد ضعیف مو شود.1
عدس همچنین غنی از اسیدهای آمینه مانند لوسین، ایزولوسین، لیزین و والین است که همگی میتوانند از رشد مو حمایت کنند.19
8. گوشتهای اندامی
گوشتهای اندامی مانند جگر گاو حاوی آهن، سلنیوم و روی هستند که همگی در فرآیند رشد مو نقش دارند. شواهدی وجود دارد که افراد مبتلا به ریزش مو، مانند آلوپسی آرهآتا و آلوپسی آندروژنیک، اغلب سطح پایینتری از فریتین (ذخایر آهن) دارند.1
این نشان میدهد که مصرف گوشتهای اندامی میتواند به بازگرداندن ذخایر آهن و تقویت رشد مو کمک کند، بهویژه در افرادی که کمبود آهن دارند.
9. صدف خوراکی
صدف خوراکی منبع غنی از روی است که نقش مهمی در تنظیم چرخه رشد مو دارد. کمبود روی با ریزش مو مرتبط است.1
صدف همچنین حاوی پروتئین، سلنیوم و ویتامین B12 است که همگی برای رشد مو ضروری هستند.20
10. تخم کدو
تخم کدو منبع عالی منیزیم است.21 این ماده معدنی به تنظیم پاسخ استرسی بدن کمک میکند. هورمونهای استرس مانند کورتیزول در افراد با انواع مختلف ریزش مو مشاهده شدهاند، از جمله آلوپسی آندروژنیک.1
بنابراین مصرف تخم کدو میتواند با تنظیم بهتر استرس، تأثیر مثبتی بر رشد مو داشته باشد.
11. سالمون
ماهی سالمون سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب امگا-3 و ویتامینهای B12 و D است که همگی میتوانند سلامت و رشد مو را پشتیبانی کنند.122
سالمون صیدشده از طبیعت، در هر 3 اونس (حدود 85 گرم) 1.22 گرم DHA و 0.35 گرم EPA تأمین میکند.23 این اسیدهای چرب دارای خواص ضدالتهابی قوی هستند که برای سلامت مو اهمیت دارند.24
12. تخمه آفتابگردان
یک وعده 1 اونسی از تخمه آفتابگردان حاوی 49٪ از نیاز روزانه به ویتامین E و حدود 5 گرم پروتئین است. این دانهها همچنین سرشار از سلنیوم و روی هستند که برای رشد سالم مو ضروریاند.25
ترکیب این مواد مغذی در تخمه آفتابگردان آن را به گزینهای عالی برای گنجاندن در رژیم غذایی روزانه جهت تقویت مو تبدیل میکند.
مروری سریع
مو از فولیکولها رشد میکند و سلولهای فولیکولی به شدت نسبت به تغییرات مواد مغذی و استرس اکسیداتیو حساس هستند. بنابراین حفظ تعادل تغذیهای برای تقویت رشد مو اهمیت فراوان دارد.
رژیم غذایی سرشار از ویتامینهای گروه B، پروتئین، سلنیوم، ویتامین E و روی برای سلامت و استحکام مو حیاتی است. افزودن غذاهایی مانند توت سیاه، پودر کلاژن، ماست یونانی، عدس و سالمون میتواند به افزایش این مواد مغذی کمک کند.
پرسشهای پرتکرار
کدام میوه برای رشد مو بهتر است؟
میوههایی که آنتیاکسیدانهایی مانند ویتامینهای C و E را فراهم میکنند، برای رشد مو مناسبترند.8 توتها و مرکبات منابع خوبی از ویتامین C هستند و آووکادو سرشار از ویتامین E و اسیدهای چرب امگا-3 مفید است.
کدام نوشیدنی به رشد مو کمک میکند؟
برخی شواهد نشان میدهند که چای سبز ممکن است برای سلامت مو مفید باشد. چای سبز حاوی ترکیبات آنتیاکسیدانی است که رشد مو را تحریک میکنند.26
کاتچینها که نوعی آنزیم هستند نیز در چای سبز وجود دارند. این آنزیمها به تبدیل تستوسترون به دیهیدروتستوسترون (DHT) کمک میکنند. کمبود DHT با برخی انواع ریزش مو مرتبط است.26
چگونه میتوان رشد مو را بهطور طبیعی افزایش داد؟
- کاهش سطح استرس
- ماساژ پوست سر برای تحریک فولیکولهای مو
- پرهیز از بستن مو به شکلهای محکم که باعث شکستگی و ریزش میشود
- کاهش استفاده از حرارت مستقیم روی مو
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
Health.com uses only high-quality sources, including peer-reviewed studies, to support the facts within our articles. Read our editorial process to learn more about how we fact-check and keep our content accurate, reliable, and trustworthy.
- Natarelli N, Gahoonia N, Sivamani RK. Integrative and mechanistic approach to the hair growth cycle and hair loss. J Clin Med. 2023;12(3):893. doi:10.3390/jcm12030893
- American Academy of Dermatology Association. Hair loss types: Alopecia areata self-care.
- Kesika P, Sivamaruthi BS, Thangaleela S, et al. Role and mechanisms of phytochemicals in hair growth and health. Pharmaceuticals (Basel). 2023;16(2):206. doi:10.3390/ph16020206
- U.S. Department of Agriculture. Avocados.
- Gokce N, Basgoz N, Kenanoglu S, et al. An overview of the genetic aspects of hair loss and its connection with nutrition. J Prev Med Hyg. 2022;63(2 Suppl 3):E228-E238. doi:10.15167/2421-4248/jpmh2022.63.2S3.2765
- Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium status and stress: The vicious circle concept revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. doi:10.3390/nu12123672
- Pincemail J, Meziane S. On the potential role of the antioxidant couple vitamin E/selenium taken by the oral route in skin and hair health. Antioxidants (Basel). 2022;11(11):2270. doi:10.3390/antiox11112270
- Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, et al. The role of vitamins and minerals in hair loss: A review. Dermatol Ther (Heidelb). 2018;9(1):51-70. doi:10.1007/s13555-018-0278-6
- Vahapoglu B, Erskine E, Gultekin Subasi B, et al. Recent studies on berry bioactives and their health-promoting roles. Molecules. 2021;27(1):108. doi:10.3390/molecules27010108
- Du F, Li J, Zhang S, et al. Oxidative stress in hair follicle development and hair growth: Signalling pathways, intervening mechanisms and potential of natural antioxidants. J Cell Mol Med. 2024;28(12):e18486. doi:10.1111/jcmm.18486
- Okatan V. Antioxidant properties and phenolic profile of the most widely appreciated cultivated berry species: A comparative study. Folia Horticulturae. 2020;32(1):79-85. doi:10.2478/fhort-2020-0008
- Arias EM, Floriach N, Moreno-Arias G, et al. Targeted nutritional supplementation for telogen effluvium: Multicenter study on efficacy of a hydrolyzed collagen, vitamin-, and mineral-based induction and maintenance treatment. Int J Trichology. 2022;14(2):49-54. doi:10.4103/ijt.ijt_57_21
- Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: Effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017;7(1):1-10. doi:10.5826/dpc.0701a01
- Pham CT, Romero K, Almohanna HM, et al. The role of diet as an adjuvant treatment in scarring and nonscarring alopecia. Skin Appendage Disord. 2020;6(2):88-96. doi:10.1159/000504786
- Connolly EL, Sim M, Travica N, et al. Glucosinolates from cruciferous vegetables and their potential role in chronic disease: Investigating the preclinical and clinical evidence. Front Pharmacol. 2021;12:767975. doi:10.3389/fphar.2021.767975
- Prie B, Iosif L, Tivig I, et al. Oxidative stress in androgenetic alopecia. J Med Life. 2016;9(1):79-83.
- Sumi K, Tagawa R, Yamazaki K, et al. Nutritional value of yogurt as a protein source: digestibility/absorbability and effects on skeletal muscle. Nutrients. 2023;15(20):4366. doi: 10.3390/nu15204366
- U.S. Department of Agriculture. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, with salt.
- Khazaei H, Subedi M, Nickerson M, et al. Seed protein of lentils: Current status, progress, and food applications. Foods. 2019;8(9):391. doi:10.3390/foods8090391
- U.S. Department of Agriculture. Mollusks, oyster, Pacific, raw.
- U.S. Department of Agriculture. Pumpkin seeds, unsalted.
- U.S. Department of Agriculture. Fish, salmon, sockeye, wild caught, raw.
- Office of Dietary Supplements. Omega-3 fatty acids - Health professional fact sheet.
- Le Floc’h C, Cheniti A, Connétable S, et al. Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. J Cosmet Dermatol. 2015;14(1):76-82. doi:10.1111/jocd.12127
- U.S. Department of Agriculture. Sunflower seeds, plain, unsalted.
- Yu JY, Gupta B, Park HG, et al. Preclinical and clinical studies demonstrate that the proprietary herbal extract DA-5512 effectively stimulates hair growth and promotes hair health. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:4395638. doi:10.1155/2017/4395638
- Koyama T, Kobayashi K, Hama T, et al. Standardized scalp massage results in increased hair thickness by inducing stretching forces to dermal papilla cells in the subcutaneous tissue. Eplasty. 2016;16:e8.
- https://www.health.com/foods-for-hair-growth-7963750
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
