گلابی چه تأثیری بر سلامت روده و قلب دارد؟

گلابی یکی از میوه‌هایی است که ترکیب قابل توجهی از آب، فیبر و ترکیبات گیاهی را در اختیار بدن قرار می‌دهد. مصرف منظم آن می‌تواند به عملکرد بهتر دستگاه گوارش، نظم حرکات روده و سلامت قلب و عروق کمک کند. با این حال، گلابی برای همه افراد به یک اندازه قابل‌تحمل نیست و در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر یا برخی حساسیت‌های گوارشی ممکن است باعث نفخ و ناراحتی شود.

۱. گلابی به سلامت روده کمک می‌کند

یک گلابی متوسط حدود ۵٫۵ گرم فیبر دارد؛ مقداری که تقریباً معادل ۲۲ درصد میزان توصیه‌شده روزانه در متن اصلی مقاله است.

فیبر به افزایش حجم مدفوع و بهبود حرکات طبیعی روده کمک می‌کند و می‌تواند در پیشگیری از یبوست نقش داشته باشد. بخشی از فیبر گلابی نیز به‌عنوان سوبسترای باکتری‌های مفید روده عمل می‌کند و از سلامت محیط روده حمایت می‌کند.

از طرف دیگر، دریافت کافی فیبر با بهبود پروفایل چربی خون، از جمله کاهش LDL، ارتباط دارد و الگوهای غذایی سرشار از فیبر با کاهش خطر برخی بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و بعضی سرطان‌ها همراه هستند.

۲. آب و فیبر گلابی به دفع راحت‌تر کمک می‌کنند

گلابی علاوه بر فیبر، آب زیادی دارد و حاوی فروکتوز نیز هست. ترکیب این عوامل می‌تواند اثر ملین ملایمی ایجاد کند و به نرم‌تر شدن مدفوع و عبور راحت‌تر آن از دستگاه گوارش کمک کند.

البته اصطلاح «دفع سموم» نباید به معنای سم‌زدایی ویژه یا پاک‌سازی بدن از طریق گلابی تفسیر شود. دستگاه گوارش، کبد و کلیه‌ها به‌طور طبیعی وظیفه پردازش و دفع مواد زائد را بر عهده دارند؛ نقش گلابی در این زمینه بیشتر به حفظ نظم و سلامت حرکات روده مربوط است.

۳. گلابی می‌تواند بخشی از رژیم غذایی دوستدار قلب باشد

گلابی، به‌ویژه پوست آن، حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و گیاهی است که ممکن است به سلامت قلب و عروق کمک کنند.

برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ترکیبات موجود در گلابی می‌توانند با کاهش التهاب، کاهش استرس اکسیداتیو و بهبود برخی شاخص‌های چربی خون ارتباط داشته باشند. در برخی مطالعات، افزایش HDL و کاهش LDL نیز مشاهده شده است.

در یک مطالعه، بزرگسالان مبتلا به سندرم متابولیک که به مدت سه ماه روزانه دو گلابی مصرف کردند، کاهش برخی عوامل خطر قلبی‌عروقی، از جمله دور کمر و فشارخون، را تجربه کردند.

با این حال، این یافته‌ها به معنای آن نیست که گلابی به‌تنهایی از بیماری قلبی پیشگیری می‌کند. اثر یک میوه منفرد باید در چارچوب الگوی کلی تغذیه، وزن بدن، فعالیت بدنی، فشارخون و سایر عوامل خطر بررسی شود.

۴. ترکیبات آنتی‌اکسیدانی گلابی چه نقشی دارند؟

سلول‌های بدن در معرض ترکیباتی به نام رادیکال‌های آزاد قرار دارند. افزایش بیش از حد استرس اکسیداتیو می‌تواند به سلول‌ها آسیب برساند و با بسیاری از بیماری‌های مزمن ارتباط داشته باشد.

گلابی ترکیبات مختلفی دارد که می‌توانند در دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن نقش داشته باشند. ویتامین C، ویتامین K و مس از جمله مواد مغذی موجود در این میوه هستند.

بنابراین، مصرف گلابی می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات باشد؛ رژیمی که به دلیل تنوع ترکیبات گیاهی و ریزمغذی‌ها، برای سلامت عمومی اهمیت دارد.

با این حال، نباید نتیجه گرفت که خوردن گلابی به‌تنهایی خطر سرطان را کاهش می‌دهد. ارتباط میان مصرف میوه‌ها و خطر بیماری‌های مزمن، موضوعی پیچیده است و تحت تأثیر عوامل متعدد غذایی و سبک زندگی قرار دارد.

۵. گلابی ممکن است برای افراد مبتلا به IBS مناسب نباشد

گلابی از میوه‌هایی است که مقدار نسبتاً زیادی فروکتوز دارد و در گروه غذاهای با FODMAP بالا قرار می‌گیرد.

FODMAPها گروهی از کربوهیدرات‌های کوتاه‌زنجیر هستند که در برخی افراد به‌خوبی جذب نمی‌شوند. این ترکیبات می‌توانند آب را به داخل روده بکشند و پس از تخمیر توسط باکتری‌های روده باعث تولید گاز شوند.

در نتیجه، برخی افراد ممکن است پس از خوردن گلابی دچار:

• نفخ
• گاز
• درد یا گرفتگی شکم
• احساس پری و ناراحتی گوارشی

شوند.

این مسئله به‌ویژه برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) اهمیت دارد. رژیم کم‌FODMAP ممکن است در برخی مبتلایان به IBS به کنترل علائم کمک کند، اما حذف طولانی‌مدت و گسترده غذاها بهتر است با راهنمایی متخصص تغذیه انجام شود تا دریافت فیبر و مواد مغذی کاهش پیدا نکند.

۶. حساسیت به گلابی هم ممکن است رخ دهد

آلرژی به گلابی نسبتاً شایع نیست، اما امکان بروز واکنش حساسیتی وجود دارد.

برخی پروتئین‌های موجود در گلابی شباهت‌هایی با پروتئین‌های موجود در گرده درخت توس و هلو دارند. به همین دلیل، افرادی که به برخی گرده‌ها یا میوه‌های خاص حساسیت دارند ممکن است پس از خوردن گلابی دچار علائم آلرژیک شوند.

اگر بعد از مصرف گلابی علائمی مانند خارش دهان، تورم لب‌ها یا زبان، کهیر یا مشکلات تنفسی ایجاد شد، باید مصرف آن متوقف شود و در صورت بروز علائم شدید، ارزیابی پزشکی فوری انجام شود.

ارزش غذایی یک گلابی متوسط

یک گلابی متوسط تقریباً حاوی مواد زیر است:

گلابی آسیایی نیز از نظر تغذیه‌ای گزینه جالبی است و طبق اطلاعات مقاله، در مقایسه با برخی انواع دیگر گلابی، کالری کمتر و ویتامین C و فیبر بیشتری دارد.

گلابی بهتر است یا سیب؟

سیب و گلابی از بسیاری جهات ارزش تغذیه‌ای مشابهی دارند و هر دو منابع خوبی از فیبر و ترکیبات گیاهی هستند، اما تفاوت‌هایی نیز دارند.

از نظر مواد معدنی: مقدار فسفر و سدیم آنها تقریباً مشابه است، اما گلابی مقادیر بیشتری مس، آهن، کلسیم، منیزیم و روی دارد.

از نظر ویتامین‌ها: سیب ویتامین A، E و B1 بیشتری دارد، در حالی که گلابی از نظر ویتامین B3 و K غنی‌تر است. مقدار ویتامین C و B2 در دو میوه تقریباً مشابه گزارش شده است.

از نظر فیبر: هر دو میوه حاوی پکتین هستند؛ نوعی فیبر که می‌تواند از سلامت میکروبیوم و عملکرد روده حمایت کند.

از نظر قند خون: هر دو میوه شاخص گلیسمی پایینی دارند و در محدوده ۵۵ یا کمتر قرار می‌گیرند. بنابراین، در صورت مصرف به شکل میوه کامل و در مقدار مناسب، معمولاً باعث افزایش سریع قند خون نمی‌شوند و می‌توانند در الگوی غذایی افراد مبتلا به دیابت نیز جای بگیرند.

در نهایت، تفاوت میان سیب و گلابی آن‌قدر نیست که بتوان یکی را برای همه افراد «بهتر» دانست؛ تحمل گوارشی، ترجیح فردی، مقدار مصرف و الگوی کلی رژیم اهمیت بیشتری دارند.

کدام انواع گلابی را می‌توان مصرف کرد؟

انواع مختلفی از گلابی وجود دارد، از جمله:

• آنجو (Anjou)
• بارتلت (Bartlett)
• باسک (Bosc)
• کومیس (Comice)
• کنکورد (Concorde)
• فورل (Forelle)
• فرنچ باتر (French Butter)
• سکل (Seckel)

از نظر تغذیه‌ای، مصرف گلابی تازه و کامل معمولاً انتخاب ساده‌ای است؛ زیرا علاوه بر آب و ریزمغذی‌ها، فیبر آن نیز حفظ می‌شود.

گلابی کنسروی چطور؟

گلابی کنسروی ممکن است در آبمیوه یا شربت نگهداری شود. اگر می‌خواهید دریافت قند و کربوهیدرات افزوده را کاهش دهید، نوع کنسروشده در آب انتخاب مناسب‌تری است.

همچنین توجه داشته باشید که «گلابی خاردار» از نظر گیاه‌شناسی گلابی واقعی نیست؛ این میوه به خانواده کاکتوس‌ها تعلق دارد.

جمع‌بندی

گلابی به دلیل داشتن فیبر، آب و ترکیبات گیاهی آنتی‌اکسیدانی می‌تواند انتخاب مناسبی برای یک رژیم غذایی سالم باشد. مصرف منظم آن ممکن است به بهبود عملکرد روده، افزایش دریافت فیبر و حمایت از سلامت قلب و عروق کمک کند.

با این حال، گلابی برای همه افراد به یک اندازه مناسب نیست. مقدار نسبتاً بالای فروکتوز و FODMAPهای آن می‌تواند در افراد مبتلا به IBS یا حساسیت‌های گوارشی باعث نفخ، گاز و درد شکم شود.

برای بیشتر افراد، یک گلابی کامل می‌تواند بخشی از مصرف روزانه میوه باشد؛ و اگر هدف افزایش فیبر است، بهتر است در صورت تحمل گوارشی، پوست گلابی نیز مصرف شود. مهم‌تر از تمرکز روی یک میوه خاص، تنوع در مصرف میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و سایر منابع فیبر در طول هفته است.

1. Soliman GA. Dietary fiber, atherosclerosis, and cardiovascular disease. Nutrients. 2019;11(5):1155. doi:10.3390/nu11051155
2. McKeown NM, Fahey GC, Slavin J, van der Kamp JW. Fiber intake for optimal health: how can healthcare professionals support people to reach dietary recommendations? BMJ. doi:10.1136/bmj-2020-054370
3. Reiland H, Slavin J. Systematic review of pears and health. Nutr Today. 2015;50(6):301-305. doi:10.1097/NT.0000000000000112
4. Hong SY, Lansky E, Kang SS, Yang M. A review of pears (Pyrus spp.), ancient functional food for modern times. BMC Complement Med Ther. 2021 Sep 1;21(1):219. doi:10.1186/s12906-021-03392-1
5.  Brahem M, Renard CMGC, Bureau S, Watrelot AA, Le Bourvellec C. Pear ripeness and tissue type impact procyanidin-cell wall interactions. Food Chem. 2019 Mar 1;275:754-762. doi:10.1016/j.foodchem.2018.09.156
6. Navaei N, Pourafshar S, Akhavan NS, et al. Influence of daily fresh pear consumption on biomarkers of cardiometabolic health in middle-aged/older adults with metabolic syndrome: a randomized controlled trial. Food Funct. 2019 Feb 20;10(2):1062-1072. doi:10.1039/c8fo01890a
7. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin C.
8. Monash University. First in FODMAP research.
9. Nanayakkara WS, Skidmore PM, O’Brien L, et al. Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date. Clin Exp Gastroenterol. 2016;9:131-142. doi:10.2147/CEG.S86798
10. O’Keeffe M, Lomer MCE. Who should deliver the low FODMAP diet and what educational methods are optimal: a review. J Gastroenterol Hepatol. 2017;32:23-26. doi:10.1111/jgh.13690
11. University of Manchester. Allergy information for: pear (Pyrus communis).
12. U.S. Department of Agriculture. Pears, raw.
13. U.S. Department of Agriculture. Pears, Asian, raw.
14. MedlinePlus. High-fiber foods.
15. U.S. Department of Agriculture. Apple, raw.
16. Gayer BA, Avendano EE, Edelson E, et al. Effects of intake of apples, pears, or their products on cardiometabolic risk factors and clinical outcomes: a systematic review and meta-analysis. Curr Dev Nutr. 2019 Oct 3;3(10):nzz109. doi:10.1093/cdn/nzz109
17. MedlinePlus. Glycemic index and diabetes.
18. U.S. Department of Agriculture. Pears, canned, water pack, solids and liquids.
19. The University of Arizona Cooperative Extension. Prickly pear cactus: food of the desert.