اگر گاهی اوقات احساس می‌کنید که به انرژی بیشتری نیاز دارید، ممکن است به دنبال راهی برای تقویت سطح انرژی خود باشید، بدون اینکه به سراغ نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا قهوه بروید. افزودن مواد مغذی و خاص به نوشیدنی‌ها و تونیک‌های روزمره می‌تواند به مدیریت انرژی، اضطراب و استرس کمک کند. این مواد شامل عصاره سیب، ریشه ماکا، زردچوبه، زنجبیل و آشواگاندا هستند، اما همیشه احتیاط در مصرف آن‌ها توصیه می‌شود. در ادامه، مجموعه‌ای از تونیک‌های طبیعی حاوی مواد غذایی روزمره معرفی شده‌اند که می‌توانند به کاهش خستگی، اضطراب و استرس کمک کنند.
مواد تشکیل دهنده برای تسکین خستگی و استرس
برخی از گیاهان و مواد غذایی دارای ترکیبات فعال زیستی هستند که تأثیر مستقیمی بر بهبود عملکرد شناختی و تعادل خلقی می‌گذارند.
زنجبیل: برای مدیریت استرس و تقویت مغز بنوشید
زنجبیل ممکن است مزایایی فراتر از طعم دادن به غذاها یا تسکین ناراحتی معده داشته باشد. این گیاه قدرتمند حاوی ۱۴ ترکیب زیست فعال و خواص آنتی‌اکسیدانی است. تحقیقات نشان می‌دهد که این ترکیبات می‌توانند به تقویت حافظه، عملکرد شناختی و یادگیری کمک کنند. همچنین تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۲۲ نشان می‌دهد که خواص ضدالتهابی زنجبیل می‌تواند مغز را در برابر آسیب‌های مرتبط با استرس اکسیداتیو محافظت کند؛ این امر به‌طور بالقوه از بیماری‌های عصبی مانند زوال عقل و آلزایمر جلوگیری می‌نماید.
مزایای بالقوه زنجبیل شامل بهبود عملکرد مغز، مدیریت استرس و حمایت آنتی‌اکسیدانی است. زنجبیل به طور کلی عوارض جانبی جدی کمی دارد، اما باید دقت کرد که مصرف بیش از ۴ گرم در یک وعده ممکن است باعث تحریک معده شود.
ماکا: برای تعادل هورمونی دم کنید
ریشه ماکا که یک گیاه بومی پرو است، اخیراً محبوبیت فزاینده‌ای پیدا کرده است. تحقیقات سال ۲۰۲۳ نشان می‌دهد که ماکای سیاه می‌تواند برای ورزشکاران مفید باشد و عملکرد ورزشی و آمادگی جسمانی را بهبود بخشد. همچنین این تنظیم‌کننده هورمونی، یک پشتیبان قوی در برابر استرس است؛ ترکیبات گیاهی (فلاونوئیدها) موجود در ماکا می‌توانند به کاهش افسردگی، تثبیت خلق‌وخو و کاهش فشار خون کمک کنند.
مزایای احتمالی ماکا شامل افزایش انرژی، ثبات خلق‌وخو، تسکین افسردگی و کاهش فشار خون است. ماکا ممکن است برای کسانی که دارای بیماری تیروئید هستند یا در دوران شیردهی یا بارداری قرار دارند، توصیه نشود.
ماچا: برای انرژی پایدار جایگزین کنید
مصرف ماچا می‌تواند یک حس بیداری ملایم و بدون لرزش ناگهانی ایجاد کند. ماچا حاوی ال-تئانین و فلاونوئیدها است که با اثرات آرام‌بخش مرتبط هستند. ال-تئانین فرکانس امواج آلفای مغز را افزایش می‌دهد و به آرامش ذهن کمک می‌کند، بدون اینکه باعث خواب‌آلودگی شود. هنگامی که ال-تئانین با کافئین ترکیب می‌شود، می‌تواند اثرات مفیدی بر شناخت و خلق‌وخو داشته باشد. ماچا سرشار از مواد مغذی، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها است و می‌تواند خستگی را کاهش داده و به‌طور کلی سلامت را تقویت نماید.
مزایای بالقوه ماچا شامل تقویت خلق‌وخو، افزایش آرامش و انرژی پایدار است. ماچا ممکن است باعث سوءهاضمه یا تحریک‌پذیری شود، بنابراین مصرف آن باید به یک یا دو فنجان در روز محدود شود.
قارچ ریشی: برای تسکین اضطراب طبیعی امتحان کنید
قارچ ریشی که به آن «زاناکس طبیعت» نیز گفته می‌شود، ممکن است به بدن در واکنش بهتر به استرس کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که این قارچ‌ها می‌توانند به مدیریت سطوح بالای اضطراب و استرس جسمی و روانی کمک کنند. این خاصیت به دلیل وجود ترکیب تری‌ترپن در این قارچ‌ها است که می‌تواند خواص آرام‌بخشی داشته باشد.
مزایای احتمالی قارچ ریشی شامل آرامش جسمی و روانی، خواص ضدافسردگی و ترویج خواب آرام است. ریشی ممکن است با آسیب کبدی یا ناراحتی معده مرتبط باشد و برای کسانی که در حال برنامه‌ریزی برای جراحی یا مبتلا به اختلالات خونی هستند، توصیه نمی‌شود.
عصاره سیب: برای تقویت سطوح انرژی مصرف کنید
عصاره سیب یا سرکه سیب فراتر از کاربردش در سالادها و سس‌ها، دارای مصارف دیگری است. این سرکه ممکن است تأثیر مستقیمی بر سطح قند خون داشته باشد، که با سطوح انرژی مرتبط است؛ سطح قند خون بالا می‌تواند به خستگی منجر شود. اگرچه تحقیقات به‌طور کامل ادعای تقویت سطوح انرژی را تأیید نمی‌کنند، سرکه سیب حاوی مواد معدنی ضروری مانند پتاسیم است که می‌تواند بر سطوح انرژی تأثیر بگذارد.
مزایای بالقوه سرکه سیب شامل مدیریت قند خون و افزایش سطح انرژی است. عوارض جانبی احتمالی شامل آسیب به مینای دندان، مشکلات گوارشی، سوزش گلو و تداخل منفی با برخی داروها است.
زردچوبه: برای سلامت عمومی ذهن امتحان کنید
زردچوبه ممکن است مزایای قابل توجهی برای سلامت روان فراهم کند. کورکومین، ترکیب زیست فعال موجود در زردچوبه، با تسکین اضطراب و افسردگی مرتبط است؛ این اثر احتمالاً به دلیل تأثیر آن بر سطوح دوپامین و سروتونین است. تحقیقات سال ۲۰۲۲ نشان می‌دهد که زردچوبه می‌تواند یک درمان طبیعی بالقوه برای کاهش علائم اختلال افسردگی اساسی باشد، اما تحقیقات انسانی بیشتری برای تأیید این ادعاها مورد نیاز است.
مزایای احتمالی زردچوبه شامل افزایش سطوح سروتونین و تسکین اضطراب و افسردگی (که می‌تواند به اندازه برخی ضدافسردگی‌ها مؤثر باشد) است. دوزهای بالا ممکن است باعث سنگ کلیه و آسیب کبدی شود؛ همچنین برخی منابع زردچوبه ممکن است دارای مواد پرکننده و افزودنی باشند.
آشواگاندا: آداپتوژن جدید برای مقابله با استرس
آداپتوژن‌ها موادی هستند که به بدن کمک می‌کنند تا با استرس سازگار شود و پاسخ به آن را تعدیل کند. یک مرور تحقیقاتی در سال ۲۰۲۴، مطالعات متعددی را بررسی کرد و نشان داد که آشواگاندا به طور خاص می‌تواند به کاهش سطوح کورتیزول، تسکین اضطراب و استرس و کاهش خستگی کمک کند. سایر تحقیقات حاکی از آن است که این اثرات تسکین‌دهنده استرس ممکن است به دلیل تأثیر تعدیل‌کننده آشواگاندا بر محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال باشد که پاسخ بدن به استرس را تنظیم می‌کند؛ با این حال، درک کامل این مکانیسم نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.
مزایای احتمالی آشواگاندا شامل کاهش سطوح هورمون استرس، تسکین اضطراب و پیشگیری از خستگی مرتبط با استرس است. زنان باردار باید از مصرف آن خودداری کنند، زیرا ممکن است باعث القای زایمان شود؛ همچنین برخی منابع ممکن است حاوی افزودنی‌های مضر یا ناسالم باشند.
آیا مایلید در مورد نحوه تهیه تونیک‌های ساده روزانه با استفاده از این مواد غذایی بیشتر بدانید؟
- Arcusa R, et al. (2022). Potential Role of Ginger (Zingiber officinale Roscoe) in the Prevention of Neurodegenerative Diseases.
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.809621/full - Arugmugam V, et al. (2024). Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1550830724001691 - Barrong H, et al. (2024). Daily Vinegar Ingestion Improves Depression and Enhances Niacin Metabolism in Overweight Adults: A Randomized Controlled Trial.
https://www.mdpi.com/2072-6643/16/14/2305 - Gundermann D, et al. (2025). A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study to Investigate the Effects of a Reishi Mushroom and Ashwagandha Supplement on Perceived Stress in Healthy Adults.
https://cdn.nutrition.org/article/S2475-2991(25)01643-9/fulltext - Jafarirad S, et al. (2023). The improvement effect of apple cider vinegar as a functional food on anthropometric indices, blood glucose and lipid profile in diabetic patients: a randomized controlled clinical trial.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38028980/ - Lee E, et al. (2023). Effect of Black Maca Supplementation on Inflammatory Markers and Physical Fitness in Male Elite Athletes.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10097151/ - Lopresti AL. (2022). Potential Role of Curcumin for the Treatment of Major Depressive Disorder.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8863697/ - Lopresti AL, et al. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31517876/ - Schepici C, et al. (2021). Ginger, a Possible Candidate for the Treatment of Dementias?
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8470323/ - Sokary S, et al. (2022). The therapeutic potential of matcha tea: A critical review on human and animal studies.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9792400/ - Spanoudaki M, et al. (2024). Curcumin as a Multifunctional Spice Ingredient against Mental Disorders in Humans: Current Clinical Studies and Bioavailability Concerns.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11050944/ - Turmeric. (2025).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548561/ - Uchida K, et al. (2024). Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: A randomized controlled study over 12 months.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39213264/ - Ulloa del Carpio N, et al. (2024). Exploring the chemical and pharmacological variability of Lepidium meyenii: a comprehensive review of the effects of maca.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10910417/ - Zahedi E, et al. (2024). Ginger Extract Improves Cognitive Dysfunction via Modulation of Gut Microbiota-Derived Short-Chain Fatty Acids in D-Galactose/Ovariectomy-Induced Alzheimer-Like Disease.
https://link.springer.com/article/10.1007/s12035-024-04583-w - https://www.healthline.com/health/food-nutrition/drinks-for-stress-anxiety#ashwagandha
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
