۱۰ عادت ناسالم که اگر می‌خواهید ۱۰۰ سال عمر کنید، باید ترک کنید

برخی عادات سبک زندگی می‌توانند به سلامت جسمی و روانی شما آسیب بزنند و طول عمر احتمالی شما را کوتاه کنند. آگاهی از این عادات و تغییر آن‌ها می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی و افزایش طول عمر کمک کند.

مطالعات علمی نشان می‌دهد که اصلاح برخی رفتارهای روزمره، حتی به صورت تدریجی، می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت کلی و طول عمر شما داشته باشد و از بروز بیماری‌های مزمن جلوگیری کند.

۱. خوردن عمدتاً غذاهای فرآوری‌شده

یکی از تغییرات بزرگ در رژیم غذایی در بسیاری از کشورها طی ۳۰ سال گذشته، افزایش مصرف غذاهای فرآوری‌شده بوده است. این غذاها معمولاً حاوی سدیم بیشتر، چربی اشباع‌شده بیشتر، قند بیشتر و فیبر کمتری هستند که نتیجه آن افزایش بیماری‌های قلبی عروقی، فشار خون بالا، سرطان و دیابت است.1

به جای آن، باید روی مصرف غذاهای کامل و طبیعی تمرکز کنید که فیبر بالایی دارند و با مصرف این مواد، می‌توانید ریسک ابتلا به بیماری‌ها را کاهش دهید. اگر وقت کافی ندارید، می‌توانید غذاها را از قبل در حجم زیاد آماده کنید یا از سالادها و سبزیجات تازه یا یخ‌زده آماده استفاده کنید، اما به محتوای سدیم و قند آن‌ها دقت داشته باشید.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

۱۰ عادت ناسالم که اگر می‌خواهید ۱۰۰ سال عمر کنید، باید ترک کنید rdiet.ir

Laurence Mouton / Getty Images

۲. سیگار کشیدن

اگر سیگار می‌کشید، قطعاً می‌دانید که ترک آن چقدر دشوار است. با این حال، سازمان ملی بهداشت آمریکا (NIH) اعلام کرده که استعمال دخانیات شایع‌ترین علت قابل پیشگیری مرگ است. برخی برآوردها نشان می‌دهد که سیگار می‌تواند ده سال از عمر شما را کم کند.

بهترین اقدام ترک سیگار است، چرا که با ترک، فشار خون و گردش خون بهبود می‌یابد و خطر ابتلا به سرطان سال به سال کاهش پیدا می‌کند. علاوه بر این، ظاهر شما نیز جوان‌تر خواهد شد.2

۳. زندگی بی‌تحرک و نشستن زیاد

سبک زندگی کم‌تحرک ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن متعددی را افزایش می‌دهد.3 حتی اگر وقت کافی برای ورزش کامل ندارید، بدانید که لزوماً نیازی نیست روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کنید تا عمر خود را افزایش دهید.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ نشان داد که انجام ۱۵ تا ۲۰ دقیقه فعالیت شدید در هفته، حتی در دفعات کوتاه، با کاهش ریسک مرگ زودرس مرتبط است. این یافته‌ها نشان می‌دهند که انجام مقدار نسبتا کمی ورزش که ضربان قلب را بالا ببرد، می‌تواند به کاهش خطرات سلامت کمک کند.4

۴. کینه و نفرت داشتن

عصبانیت احساسی سخت برای رها کردن است، به‌خصوص زمانی که احساس می‌کنید حق با شماست. اما بهتر است از خود بپرسید: آیا حفظ این خشم به سلامت من می‌ارزد؟

رها کردن کینه بسیار مهم است، زیرا استرس و عصبانیت باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول می‌شود که اثرات منفی بر قلب، متابولیسم و سیستم ایمنی دارد. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که کورتیزول بالا با افزایش مرگ و میر مرتبط است.5

۵. گوشه‌گیری و انزوا

انزوا و دوری از جمع می‌تواند به سلامت جسمی و روانی آسیب رسانده و ریسک مرگ زودرس را افزایش دهد.6

برعکس، ارتباط اجتماعی می‌تواند یک عامل قوی برای افزایش طول عمر باشد، زیرا به مدیریت استرس کمک کرده و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. روابط خوب انسان را قوی نگه می‌دارد، در حالی که روابط بد می‌توانند افسردگی و خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهند.

۶. فکر کردن به اینکه فقط تغییرات بزرگ مهم هستند

تغییرات بزرگ و بنیادین در سبک زندگی ممکن است الهام‌بخش باشند اما اغلب بسیار دشوار و کوتاه‌مدت‌اند. اگر قصد دارید تغذیه سالم‌تر یا ورزش بیشتر داشته باشید، بهتر است با قدم‌های کوچک شروع کنید.

مثلاً به جای تغییرات گسترده، یک تغییر کوچک در روز انتخاب کنید، مانند ۱۰ دقیقه زودتر بیدار شدن برای تهیه ناهار سالم برای محل کار، که احتمال موفقیت آن بیشتر است.

۷. ترس یا انکار مشکلات سلامت

نادیده گرفتن نگرانی‌های سلامت باعث از بین رفتن آن‌ها نمی‌شود. در حقیقت، ممکن است بیماری‌ها پیشرفت کنند و مشکلات جدی‌تر شوند.

به جای این کار، بهتر است به طور منظم به پزشک مراجعه کنید. کسانی که مراقب سلامت خود هستند، معمولاً عادات سالمی مانند تغذیه مناسب، ورزش منظم و رعایت توصیه‌های پزشک دارند و از رفتارهای پرخطر مانند سیگار کشیدن یا رانندگی خطرناک پرهیز می‌کنند.

۸. کم‌خوابی یا اختلالات خواب

میزان خواب می‌تواند بر طول عمر تأثیر بگذارد. بر اساس یک تحلیل در سال ۲۰۱۷، خواب کمتر یا بیشتر از هفت ساعت به طور قابل توجهی با افزایش خطر مرگ مرتبط است. خواب خوب همچنین می‌تواند به مقابله با استرس، افسردگی و بیماری‌های قلبی کمک کند که همه این‌ها بر طول عمر تأثیرگذارند.7

اهمیت دادن به عادات خواب سالم ضروری است. می‌توانید با یادگیری تکنیک‌های سریع به خواب رفتن، تاریک و بدون مزاحمت نگه داشتن اتاق خواب، و حفظ دمای مناسب اتاق به کیفیت خواب خود کمک کنید. تمرینات مدیتیشن و استفاده از دستگاه‌های تولید صدای آرام‌بخش نیز مؤثرند. در صورت مشکل در خواب، حتماً به پزشک مراجعه کنید.

۹. استرس زیاد

استرس تأثیر منفی بر بدن دارد و ممکن است فرایند پیری را تسریع کند.8

مدیریت استرس نه تنها کیفیت زندگی را بهتر می‌کند بلکه سلامت بلندمدت را نیز تضمین می‌کند. نوشتن در دفترچه خاطرات، مدیتیشن و یادگیری تکنیک‌های آرامش‌بخش روش‌های مؤثری برای کاهش استرس هستند.9

۱۰. اتکا یا تقصیر گذاشتن بر ژن‌ها

داشتن والدین یا اقوامی که تا سنین ۹۰ سالگی یا بیشتر عمر کرده‌اند ممکن است شما را امیدوار کند، اما نباید فقط به وراثت خود تکیه کنید. مطالعات خانوادگی نشان می‌دهد که تنها حدود ۲۵٪ تفاوت طول عمر انسان‌ها به عوامل ژنتیکی مربوط است.10

به جای اتکا به ژنتیک، روی اصلاح عادات سلامت خود کار کنید. عوامل محیطی و سبک زندگی مانند تغذیه، ورزش، مواجهه با سموم، استرس، آزمایشات منظم پزشکی و روابط اجتماعی در تعیین طول عمر شما نقش دارند. بهتر است انرژی خود را روی چیزهایی بگذارید که می‌توانید کنترل کنید.

نکات کلیدی

اصلاح عادات قابل پیش‌بینی مانند تغذیه بهتر، ترک سیگار، مراقبت از سلامت و خواب کافی از راه‌های افزایش طول عمر هستند.
سلامت اجتماعی و عاطفی را نیز نباید نادیده گرفت؛ ارتباط با دوستان و خانواده و رها کردن استرس و خشم اهمیت زیادی دارد.
به ژن‌ها بیش از حد اتکا نکنید و به یاد داشته باشید که تغییرات کوچک می‌توانند نتایج بزرگ و مثبتی در طول عمر داشته باشند.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: