مصرف بیش از حد محتوای دیجیتال و حضور طولانی در رسانههای اجتماعی میتواند به طور منفی بر حافظه و توجه تأثیر بگذارد؛ اصطلاحی که به صورت غیررسمی به آن “پوسیدگی مغز” (Brain Rot) گفته میشود. اگرچه پوسیدگی مغز یک وضعیت پزشکی نیست، اما این اصطلاح، تأثیرات منفی مصرف محتوای سطحی و استفاده مفرط از اینترنت را بر سلامت شناختی توصیف میکند.
برای محافظت از سلامت شناختی خود و جلوگیری از این اثرات منفی، میتوانید ۱۲ عادت زیر را در برنامه روزانه خود بگنجانید:
عادات ذهنی و دیجیتالی برای سلامت شناختی
۱. محدود کردن استفاده از رسانههای اجتماعی
پلتفرمهای اجتماعی برای جلب و حفظ توجه شما طراحی شدهاند. اسکرول طولانیمدت (پیمایش بیهدف) اغلب به قیمت کاهش تمرکز، بهرهوری و سلامت روان شما تمام میشود [1]. تعیین محدودیت برای زمان صرف شده در رسانههای اجتماعی، به محافظت از سلامت شناختی شما کمک میکند [3].
- زمانبندی مشخص: یک محدودیت روزانه (مثلاً ۳۰ تا ۶۰ دقیقه) تعیین کنید و فعالیتهای آفلاین (مانند مطالعه یا ورزش) را برنامهریزی کنید. زمانهای مشخصی را برای استفاده از رسانههای اجتماعی تعیین کرده و به آن پایبند باشید.
- برنامههای مسدودکننده: از برنامههایی مانند $text{Freedom}$ یا $text{StayFocusd}$ برای محدود کردن دسترسی به شبکههای اجتماعی یا مسدود کردن کامل آنها در زمانهای خاص استفاده کنید.
- خاموش کردن اعلانها: اعلانهای برنامههای رسانههای اجتماعی را غیرفعال کنید تا حواسپرتی را کاهش دهید.
۲. در لحظه ماندن با ذهنآگاهی (Mindfulness)
ذهنآگاهی به معنای حضور کامل و آگاهی از افکار و احساسات خود در لحظه، بدون قضاوت است [4]. تمرین منظم ذهنآگاهی میتواند مغز شما را برای تمرکز مجدد آموزش دهد و عادت اسکرول بیهدف را بشکند. این تمرینات با بهبود حافظه و توجه، استرس را کاهش میدهند و چگالی ماده خاکستری مغز را در مناطق مسئول یادگیری و تنظیم هیجانی افزایش میدهند [5، 6].
- تنفس عمیق: روی تنفس خود تمرکز کنید (مثلاً ۴ شماره دم، مکث کوتاه، ۴ شماره بازدم).
- قدم زدن آگاهانه: هنگام راه رفتن، حواس خود را به مناظر، صداها و احساسات اطراف معطوف کنید.
- اسکن بدن: تمرکز خود را به آرامی به هر قسمت از بدن هدایت کنید و هر گونه حس یا تنش را مورد توجه قرار دهید.
۳. حرکت دادن بدن برای تیز کردن ذهن
فعالیت بدنی منظم یکی از بهترین راهها برای حفظ سلامت مغز است. ورزش جریان خون به مغز را افزایش میدهد، اکسیژن و مواد مغذی ضروری را تأمین میکند و انعطافپذیری عصبی (Neuroplasticity) مغز را بهبود میبخشد [8]. ورزش به شما کمک میکند تا از نظر ذهنی هوشیار بمانید و سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش میدهد، که تجمع آن میتواند منجر به خستگی ذهنی شود [9، 10].
- هدف هفتگی: حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط در هفته (۳۰ دقیقه در روز، پنج روز در هفته) را هدف قرار دهید.
۴. مطالعه برای محافظت در برابر “پوسیدگی مغز”
برخلاف محتوای دیجیتال کوتاه، خواندن کتاب به توجه پایدار نیاز دارد و مغز شما را درگیر فعالیت شناختی پیچیدهتری میکند. خواندن تمرکز، درک مطلب و توانایی درک ایدههای پیچیده را تقویت میکند و بخشهای مغز مرتبط با زبان و تخیل را تقویت میکند [12، 13].
- تمرین ۳۰ دقیقهای: تحقیقات نشان میدهد افرادی که ۳۰ دقیقه در روز مطالعه میکنند، کمتر دچار زوال شناختی میشوند [14].
۵. تمرکز بر یک کار واحد (Monotasking)
چند وظیفهای (Multitasking) باعث میشود مغز به سرعت بین وظایف جابجا شود و در نتیجه، حافظه کاری شما تحت فشار قرار گرفته و توانایی تمرکزتان کاهش مییابد [17]. به جای آن، بر یک کار در هر زمان تمرکز کنید.
- روش پومودورو (Pomodoro): از تکنیکهایی مانند کار در فواصل ۲۵ دقیقهای و به دنبال آن استراحت کوتاه، استفاده کنید تا تمرکز خود را حفظ کرده و سطح استرس را کاهش دهید [19].
۶. تقویت زندگی اجتماعی آفلاین
ارتباط انسانی و تعاملات اجتماعی معنادار برای سلامت روانی و عاطفی حیاتی هستند. ارتباطات رودررو پیوندهای عمیقتر، همدلی و حمایت عاطفی را تقویت میکند. روابط اجتماعی قوی میتواند حافظه را بهبود بخشد و در برابر زوال شناختی مرتبط با سن محافظت کند [20، 21].
- برنامهریزی ملاقات حضوری: ملاقاتهای منظمی را با دوستان، خانواده یا گروههای اجتماعی برنامهریزی کنید تا با ماهیت اغلب منزویکننده اسکرول آنلاین مقابله کنید.
سلامت جسمی و رشد برای تقویت ذهن
۷. قطع اتصال دیجیتال برای بازنشانی ذهن
سمزدایی دیجیتال – کنار گذاشتن وسایل الکترونیکی برای یک دوره مشخص – به مغز شما اجازه میدهد تا بازنشانی و شارژ مجدد شود. تحقیقات نشان میدهد که سمزدایی دیجیتال، تمرکز، خلقوخو و کیفیت خواب را بهبود میبخشد [24]. این کار یک استراحت ضروری از محتوای آنلاین و تحریک بیش از حد را فراهم میکند.
۸. یادگیری یک سرگرمی جدید
یادگیری یک مهارت جدید، مانند نواختن یک آلت موسیقی یا یادگیری یک زبان، یکی از بهترین راهها برای فعال و درگیر نگهداشتن مغز است. کسب دانش جدید، مناطق مختلف مغز را تحریک میکند، به بهبود حافظه و حل مسئله کمک میکند و در برابر زوال شناختی محافظت میکند [26]. این کار انعطافپذیری عصبی را تقویت میکند [27].
۹. بیرون رفتن و تماس با طبیعت
گذراندن وقت در خارج از منزل، سادهترین راه برای کاهش اثرات تحریک بیش از حد دیجیتال و بهبود عملکرد شناختی است [29]. قرار گرفتن در معرض طبیعت سطح استرس را کاهش میدهد، خلقوخو را تقویت میکند و تمرکز را افزایش میدهد [30].
- هدف ۳۰ دقیقهای: گذراندن تنها ۳۰ دقیقه در یک محیط طبیعی میتواند فعالیت مغز را تقویت کند [31].
۱۰. خلاقیت و پیشگیری از “پوسیدگی مغز”
سرگرمیهای خلاقانه مانند کاردستی، نقاشی، یا نواختن یک ساز، میتوانند مغز شما را درگیر نگه دارند و مهارتهای حل مسئله را تقویت کنند [33]. این فعالیتهای دستی جایگزین سالمی برای مصرف منفعل محتوای دیجیتال هستند و میتوانند خستگی ذهنی مرتبط با زمان بیش از حد نمایشگر را کاهش دهند [34].
۱۱. اهمیت حیاتی خواب برای سلامت مغز
خواب برای سلامت مغز ضروری است. در هنگام خواب، بدن شما خود را ترمیم میکند، خاطرات را تثبیت کرده و سموم را از مغز پاک میکند [37، 38]. کمبود خواب به دلیل اسکرول یا تماشای بیش از حد، بر عملکرد شناختی تأثیر میگذارد و خطر ابتلا به بیماریهای عصبی تخریبکننده را افزایش میدهد [39].
- هدف شبانه: بزرگسالان باید ۷ تا ۹ ساعت خواب داشته باشند.
- عادت خواب سالم: ۳۰ دقیقه قبل از خواب از وسایل الکترونیکی اجتناب کنید و در یک اتاق خواب تاریک، خنک و آرام به رختخواب بروید [40].
۱۲. تغذیه مناسب برای مغز
مصرف یک رژیم غذایی مغذی و متعادل هم بدن و هم مغز شما را تغذیه میکند. غذاهای فرآوری شده یا پرشکر عملکرد شناختی را کاهش میدهند. در عوض، برای محافظت در برابر زوال شناختی، غذاهای کاملی را مصرف کنید که سرشار از آنتیاکسیدانها، آهن، ویتامینهای ضروری و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند (مانند ماهی چرب، آجیل، سبزیجات برگدار و انواع توتها) [41، 42].
نشانههای “پوسیدگی مغز”
تشخیص این نشانهها میتواند به شما کمک کند تا درک کنید که مصرف دیجیتال چگونه بر سلامت روان شما تأثیر میگذارد:
- مشکل در تمرکز
- انزوای اجتماعی: گذراندن وقت بیشتر با صفحه نمایش به جای تعامل حضوری
- مه مغزی (Brain Fog)
- تلاش برای حاضر ماندن در لحظه هنگامی که آنلاین نیستید
- احساس غرق شدن در استرسهای روزانه
- مشکلات خواب، مانند دشواری در به خواب رفتن
- تحریکپذیری، اضطراب و خلقوخوی پایین [44، 45]
کدام یک از این ۱۲ روش برای شما قابل دسترستر است که امروز شروع کنید؟
- Montag C, Lachmann B, Herrlich M, Zweig K. Addictive features of social media/messenger platforms and freemium games against the background of psychological and economic theories. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(14):2612. doi:10.3390/ijerph16142612
- Li K, Jiang S, Yan X, Li J. Mechanism study of social media overload on health self-efficacy and anxiety. Heliyon. 2023;10(1):e23326. doi:10.1016/j.heliyon.2023.e23326
- American Psychiatric Association. 6 tips to help take control of your social media use and improve well-being.
- Centers for Disease Control and Prevention. Promote mindfulness.
- Tang R, Friston KJ, Tang YY. Brief Mindfulness Meditation Induces Gray Matter Changes in a Brain Hub. Neural Plast. 2020;2020:8830005. doi:10.1155/2020/8830005
- Sevinc G, Rusche J, Wong B, et al. Mindfulness Training Improves Cognition and Strengthens Intrinsic Connectivity Between the Hippocampus and Posteromedial Cortex in Healthy Older Adults. Front Aging Neurosci. 2021;13:702796. doi:10.3389/fnagi.2021.702796
- National Institutes of Health. Mindfulness for your health.
- de Sousa Fernandes MS, Ordônio TF, Santos GCJ, et al. Effects of Physical Exercise on Neuroplasticity and Brain Function: A Systematic Review in Human and Animal Studies. Neural Plast. 2020;2020:8856621. doi:10.1155/2020/8856621
- Shafi RMA, Nakonezny PA, Miller KA, et al. An exploratory study of clinical and physiological correlates of problematic social media use in adolescents. Psychiatry Res. 2021;302:114020. doi:10.1016/j.psychres.2021.114020
- Caplin A, Chen FS, Beauchamp MR, Puterman E. The effects of exercise intensity on the cortisol response to a subsequent acute psychosocial stressor. Psychoneuroendocrinology. 2021;131:105336. doi:10.1016/j.psyneuen.2021.105336
- Voss MW, Oehler C, Daniels W, et al. Exercise effects on brain health and learning from minutes to months: The brain EXTEND trial. Contemp Clin Trials. 2024;145:107647. doi:10.1016/j.cct.2024.107647
- Perbal B. Neuroscience and psychological studies sustain the cognitive benefits of print reading. J Cell Commun Signal. 2017;11(1):1-4. doi:10.1007/s12079-017-0379-5
- Bezerra RLM, Alves RJR, Azoni CAS. Creativity and its relationship with intelligence and reading skills in children: an exploratory study. Psicol Reflex Crit. 2022;35(1):17. doi:10.1186/s41155-022-00221-3
- Bavishi A, Slade MD, Levy BR. A chapter a day: Association of book reading with longevity. Soc Sci Med. 2016;164:44-48. doi:10.1016/j.socscimed.2016.07.014
- Chang YH, Wu IC, Hsiung CA. Reading activity prevents long-term decline in cognitive function in older people: evidence from a 14-year longitudinal study. Int Psychogeriatr. 2021;33(1):63-74. doi:10.1017/S1041610220000812
- Tamir DI, Bricker AB, Dodell-Feder D, Mitchell JP. Reading fiction and reading minds: the role of simulation in the default network. Soc Cogn Affect Neurosci. 2016;11(2):215-224. doi:10.1093/scan/nsv114
- Madore KP, Wagner AD. Multicosts of multitasking. Cerebrum. 2019;2019:cer-04-19.
- Hasan MK. Digital multitasking and hyperactivity: unveiling the hidden costs to brain health. Ann Med Surg (Lond). 2024;86(11):6371-6373.doi:10.1097/MS9.0000000000002576
- Sutton H. Stay focused and reduce stress while working from home, meeting virtually. Recruiting & Retaining Adult Learners. 2020;23(1):8-9. doi:10.1002/nsr.30653
- Heller CG, Rehm CD, Parsons AH, Chambers EC, Hollingsworth NH, Fiori KP. The association between social needs and chronic conditions in a large, urban primary care population. Prev Med. 2021;153:106752. doi:10.1016/j.ypmed.2021.106752
- Yang YC, Boen C, Gerken K, Li T, Schorpp K, Harris KM. Social relationships and physiological determinants of longevity across the human life span. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(3):578-583. doi:10.1073/pnas.1511085112
- Centers for Disease Control and Prevention. Social connection.
- Centers for Disease Control and Prevention. Improving social connectedness.
- Coyne P, Woodruff SJ. Taking a Break: The Effects of Partaking in a Two-Week Social Media Digital Detox on Problematic Smartphone and Social Media Use, and Other Health-Related Outcomes among Young Adults. Behav Sci (Basel). 2023;13(12):1004. doi:10.3390/bs13121004
- Anandpara G, Kharadi A, Vidja P, Chauhan Y, Mahajan S, Patel J. A Comprehensive Review on Digital Detox: A Newer Health and Wellness Trend in the Current Era. Cureus. 2024;16(4):e58719. doi:10.7759/cureus.58719
- Sheffler P, Rodriguez TM, Cheung CS, Wu R. Cognitive and metacognitive, motivational, and resource considerations for learning new skills across the lifespan. Wiley Interdiscip Rev Cogn Sci. 2022;13(2):e1585. doi:10.1002/wcs.1585
- Czyż SH, Marusiak J, Klobušiaková P, Sajdlová Z, Rektorová I. Neuroplasticity in Motor Learning Under Variable and Constant Practice Conditions-Protocol of Randomized Controlled Trial. Front Hum Neurosci. 2022;16:773730. doi:10.3389/fnhum.2022.773730
- MacRitchie J, Breaden M, Milne AJ, McIntyre S. Cognitive, Motor and Social Factors of Music Instrument Training Programs for Older Adults' Improved Wellbeing. Front Psychol. 2020;10:2868. doi:10.3389/fpsyg.2019.02868
- Stenfors CUD, Van Hedger SC, Schertz KE, et al. Positive Effects of Nature on Cognitive Performance Across Multiple Experiments: Test Order but Not Affect Modulates the Cognitive Effects. Front Psychol. 2019;10:1413. doi:10.3389/fpsyg.2019.01413
- Jimenez MP, DeVille NV, Elliott EG, et al. Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(9):4790. doi:10.3390/ijerph18094790
- Hansen MM, Jones R, Tocchini K. Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review. Int J Environ Res Public Health. 2017;14(8):851. doi:10.3390/ijerph14080851
- Han KT, Ruan LW, Liao LS. Effects of Indoor Plants on Human Functions: A Systematic Review with Meta-Analyses. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(12):7454. doi:10.3390/ijerph19127454
- Matsumura T, Muraki I, Ikeda A, et al. Hobby Engagement and Risk of Disabling Dementia. J Epidemiol. 2023;33(9):456-463. doi:10.2188/jea.JE20210489
- Kyaw KT, Levine A, Zhao AJ. Topical Review of Hobbies and Cognitive Health. J Alzheimers Dis. 2023;91(1):91-103. doi:10.3233/JAD-220593
- Candeias AA, Galindo E. Cognitive aging: why we need creativity to increase cognitive preservation. Health Psychol Rep. 2021;10(4):257-265. doi:10.5114/hpr.2021.109537
- Javaid SF, Pandarakalam JP. The Association of Creativity with Divergent and Convergent Thinking. Psychiatr Danub. 2021;33(2):133-139. doi:10.24869/psyd.2021.133
- Paller KA, Creery JD, Schechtman E. Memory and sleep: How sleep cognition can change the waking mind for the better. Annu Rev Psychol. 2021;72:123-150. doi:10.1146/annurev-psych-010419-050815
- American Heart Association. What happens when we sleep, and why we need just the right amount each night.
- Ramos AR, Wheaton AG, Johnson DA. Sleep deprivation, sleep disorders, and chronic disease. Prev Chronic Dis. 2023;20:E77. doi:10.5888/pcd20.230197
- American Academy of Sleep Medicine. Healthy sleep habits.
- Puri S, Shaheen M, Grover B. Nutrition and cognitive health: A life course approach. Front Public Health. 2023;11:1023907. doi:10.3389/fpubh.2023.1023907
- Gutierrez L, Folch A, Rojas M, et al. Effects of Nutrition on Cognitive Function in Adults with or without Cognitive Impairment: A Systematic Review of Randomized Controlled Clinical Trials. Nutrients. 2021;13(11):3728. doi:10.3390/nu13113728
- Gomes Gonçalves N, Vidal Ferreira N, Khandpur N, et al. Association Between Consumption of Ultraprocessed Foods and Cognitive Decline. JAMA Neurol. 2023;80(2):142-150. doi:10.1001/jamaneurol.2022.4397
- Diotaiuti P, Mancone S, Corrado S, et al. Internet addiction in young adults: The role of impulsivity and codependency. Front Psychiatry. 2022;13:893861. doi:10.3389/fpsyt.2022.893861
- Beaudoin ME, Jones KM, Jerome B, Martinez D, George T, Pandža NB. Systematic research is needed on the potential effects of lifelong technology experience on cognition: a mini-review and recommendations. Front Psychol. 2024;15:1335864. doi:10.3389/fpsyg.2024.1335864
- https://www.health.com/habits-to-prevent-brain-rot-8766150
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
