ممکن است در حال انجام فعالیت‌های روزانه خود باشید که ناگهان احساس گرمای شدید کنید، پوستتان برافروخته شود و شروع به تعریق کنید. اگر به دوران یائسگی نزدیک می‌شوید یا در آن قرار دارید، گرگرفتگی و تعریق شبانه که تحت عنوان علائم وازوموتور (VMS) نیز شناخته می‌شوند، می‌توانند به سرعت ظاهر شوند. این علائم اغلب با نشانه‌های دیگری مانند تپش قلب، سرگیجه، اضطراب و تنگی نفس همراه هستند. علاوه بر درمان‌های هورمونی و تغییرات سبک زندگی، رژیم غذایی یکی از جنبه‌های درمانی است که غالباً نادیده گرفته می‌شود. در این مقاله، با غذاهایی آشنا می‌شوید که ممکن است شدت و دفعات گرگرفتگی شما را کاهش دهند.
دلایل علائم وازوموتور (VMS) چیست؟
حدود ۷۴ درصد از زنانی که در دوره پیش‌یائسگی در ایالات متحده قرار دارند، تحت تأثیر گرگرفتگی و تعریق شبانه قرار می‌گیرند¹. با ورود به دوره گذار یائسگی، سطح استروژن بدن به شدت نوسان می‌کند و این امر توانایی بدن برای تنظیم دمای داخلی را مختل می‌سازد². مطالعه‌ای که در کنفرانس انجمن یائسگی آمریکای شمالی ارائه شد، نشان داد که گرگرفتگی و تعریق شبانه هر دو پاسخ‌های VMS به یائسگی هستند، اما ماهیت یکسانی ندارند. هرچند هر دو می‌توانند خواب را مختل کنند، اما تعریق شبانه معمولاً طولانی‌تر و استرس‌زاتر است³.
۴ غذای مفید برای مقابله با گرگرفتگی و تعریق شبانه
در حالی که مصرف منظم وعده‌های غذایی در طول روز می‌تواند به تنظیم علائم وازوموتور کمک کند، چهار دسته غذایی خاص وجود دارند که می‌توانند به کاهش مستقیم علائم شما کمک کنند. افزودن این مواد غذایی به رژیم روزانه یک استراتژی مؤثر برای مدیریت بهتر علائم یائسگی است.
۱. محصولات سویا و غذاهای طبیعی سویا
ایزوفلاون نوعی فیتواستروژن است که ترکیبی شبیه به استروژن مشتق شده از گیاهان محسوب می‌شود و به فراوانی در سویا یافت می‌شود⁴. این ترکیب گیاهی می‌تواند به تنظیم تعادل هورمونی در بدن کمک کند. یک مطالعه کوچک که در سال ۲۰۲۳ منتشر شد، نشان داد زنانی که پس از یائسگی از یک رژیم غذایی سرشار از سویا به همراه رژیم گیاهخواری کم چرب پیروی می‌کردند، ۷۹ درصد کاهش کلی در گرگرفتگی و ۸۴ درصد کاهش در گرگرفتگی‌های متوسط تا شدید را تجربه کردند⁵.
در مقابل، گروهی که هیچ تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد نکردند، تنها ۴۹ درصد و ۴۲ درصد کاهش در علائم داشتند. همچنین، ۵۹ درصد از افراد در گروه سویا گزارش دادند که دیگر هیچ گرگرفتگی متوسط یا شدیدی را تجربه نمی‌کنند. یک متخصص تغذیه و طبیعت‌درمانگر، سویا و فیتواستروژن‌ها را به عنوان یک غذای تقریباً دارویی توصیه می‌کند و اشاره دارد که سویا هرچه کمتر فرآوری شده باشد، مفیدتر است⁶.
غذاهای سویای کم‌فرآوری شده حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید بیشتری هستند، در حالی که محصولات سویای بسیار فرآوری‌شده مانند پودرهای پروتئینی یا شیرین‌کننده‌ها، اغلب سطوح بالاتری از نمک، شکر و افزودنی‌های نامطلوب دارند. غذاهای سویای با حداقل فرآوری عبارتند از:
- توفو، میسو و تمپه
- سویا و ادامام
- شیر سویا
- آجیل سویا
۲. آووکادو، بادام و سایر غذاهای غنی از ویتامین E
چندین مطالعه نشان می‌دهند که مصرف مکمل ویتامین E می‌تواند دفعات گرگرفتگی را کاهش دهد. اگرچه این مطالعات با استفاده از مکمل‌ها انجام شده‌اند، اما افزودن منابع طبیعی ویتامین E به رژیم غذایی می‌تواند بسیار مفید باشد⁷. ویتامین E علاوه بر کاهش احتمالی گرگرفتگی، ممکن است برای سلامت قلب و سیستم ایمنی بدن نیز مزایایی داشته باشد⁸.
غذاهای زیر منابع خوبی از ویتامین E هستند:
- مارچوبه
- آووکادو
- بادام
- برگ چغندر، سبزیجات کلم و اسفناج
- انبه
- بادام زمینی و کره بادام زمینی
- فلفل دلمه‌ای قرمز
- تخمه آفتابگردان و روغن آفتابگردان
- روغن جوانه گندم، گلرنگ و سویا
۳. غذاهای گیاهی و سبزیجات
نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که در مورد گرگرفتگی و تعریق شبانه، هرچه میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها و حبوبات بیشتری مصرف کنید، وضعیت شما بهتر خواهد بود⁹. یافته‌های مطالعه‌ای که قبلاً ذکر شد، حاکی از آن است که رژیم گیاهخواری علائم VMS را بهبود می‌بخشد. این مطالعه نتیجه گرفت که یک رویکرد غذایی شامل رژیم گیاهی، به حداقل رساندن روغن‌ها و مصرف روزانه سویا، به طور قابل توجهی دفعات و شدت گرگرفتگی پس از یائسگی و علائم مرتبط با آن را کاهش می‌دهد⁹.
اگر قصد دارید رژیم گیاهخواری یا وگان را امتحان کنید، حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک برنامه غذایی متعادل و مغذی ایجاد شود. حتی اگر نتوانید کاملاً گیاهخوار شوید، تلاش کنید غذاهای کم چرب و فرآوری‌نشده بیشتری مصرف کنید. گزارش‌های اخیر نشان داده‌اند که شدت علائم VMS در زنان پس از یائسگی با مصرف “غذاهای بسیار فرآوری‌شده، چربی‌های اشباع و قندها” مرتبط است¹⁰.
۴. ماهی‌های چرب آب سرد و امگا ۳
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های امگا ۳ تأثیر مثبتی بر گرگرفتگی، تعریق شبانه و کیفیت خواب در زنان یائسه دارد¹¹. مطالعه دیگری نیز گزارش داده است که مکمل‌های امگا ۳ همراه با ویتامین E، گرگرفتگی را کاهش می‌دهند¹². اگرچه تحقیقات کمبود دارد که آیا منابع غذایی (به جای مکمل‌ها) به همان اندازه مؤثر هستند، اما منابع غذایی مغذی اسیدهای امگا ۳ ممکن است مفید باشند¹³.
منابع غذایی امگا ۳ عبارتند از:
- ماهی‌های چرب آب سرد مانند سالمون، ماهی خال‌خالی (Mackerel)، تن، شاه‌ماهی و ساردین
- غذاهای غنی‌شده، مانند برخی از برندهای تخم مرغ، ماست، غلات صبحانه، آب میوه‌ها، شیر یا نوشیدنی‌های سویا. برچسب‌ها را برای امگا ۳های افزوده‌شده بررسی کنید؛ ممکن است به عنوان “EPA” یا “DPA” که اشکال مختلف امگا ۳ هستند، ذکر شده باشند.
۵ غذای ممنوعه برای کاهش گرگرفتگی
اگر می‌خواهید شدت و دفعات علائم وازوموتور (VMS) را کاهش دهید، سعی کنید از مصرف یا محدود کردن غذاهای زیر غافل نشوید. پرهیز از این موارد می‌تواند به ثبات دمای بدن و کاهش تحریک‌پذیری سیستم عصبی کمک کند.
۱. قندهای فرآوری‌شده مانند آبنبات، کیک و نوشیدنی‌های شیرین
مصرف بیش از حد قند یا غذاهایی که به سرعت در بدن به قند تبدیل می‌شوند، می‌تواند باعث افزایش و کاهش ناگهانی قند خون شود. هنگامی که قند خون کاهش می‌یابد، می‌تواند به ویژه در افراد دیابتی، باعث بروز گرگرفتگی شود¹⁴. کربوهیدرات‌ها بیشترین احتمال را برای ایجاد این جهش و افت ناگهانی دارند. به عنوان یک قاعده کلی، هرچه یک غله فرآوری‌شده‌تر باشد، سریع‌تر در سیستم شما به قند تبدیل می‌شود. ورود سریع قند به معنای افزایش سریع قند خون و به دنبال آن افت شدید است.
۲. نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند نوشابه یا قهوه
اگرچه مطالعات قدیمی‌تر ارتباط مصرف کافئین را با افزایش خطر گرگرفتگی، به ویژه در دوره پیش‌یائسگی (مرحله گذار قبل از یائسگی) پیدا کرده‌اند، اما تحقیقات جدیدتر در این زمینه هنوز منتشر نشده است¹⁵. اگر متوجه شدید که نوشیدن قهوه، نوشابه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا باعث تحریک گرگرفتگی در شما می‌شود، بهتر است این نوشیدنی‌ها را محدود یا از مصرف آن‌ها خودداری کنید تا علائم شما بهبود یابد. برای افزایش سطح انرژی خود، می‌توانید راه‌های دیگری مانند پیاده‌روی‌های سریع یا مصرف غذاهایی مانند غلات کامل، سبزیجات فیبردار و آجیل را انتخاب کنید تا از افت قند ناشی از قندهای ساده جلوگیری شود.
۳. نوشیدنی‌های داغ
مشکل دیگری در مورد عادت قهوه‌نوشی این است که این نوشیدنی معمولاً در دمای بسیار بالا سرو می‌شود. شکلات داغ یا چای (یا هر چیزی که دمای بدن شما را بالا می‌برد) ممکن است باعث واکنش بیش از حد سیستم بدن و ایجاد گرگرفتگی شود. برای جلوگیری از گرم شدن بیش از حد، چای گیاهی سرد، آب گازدار یا آب سرد را امتحان کنید. اگر نیاز به نوشیدن قهوه بدون کافئین دارید، اجازه دهید چند دقیقه بماند تا حرارت آن کاهش یابد یا به جای آن از قهوه سرد (آیس کافی) استفاده کنید.
۴. الکل، به ویژه شراب قرمز
به نظر می‌رسد که الکل و به ویژه شراب قرمز، گرگرفتگی را تحریک می‌کند، خصوصاً اگر نزدیک به زمان خواب مصرف شود. اگرچه مطالعات در مورد ارتباط الکل با گرگرفتگی نتایج متفاوتی داشته‌اند، بسیاری از زنان اظهار می‌کنند که کاهش مصرف الکل برای آن‌ها تسکین‌بخش بوده است¹⁶. اگر با علائم VMS دست و پنجه نرم می‌کنید، امتحان کردن حذف الکل از رژیم غذایی برای بررسی تأثیر آن، ضرری ندارد.
۵. فلفل، واسابی، سوسیس و سایر غذاهای تند
مصرف سالسا و غذاهای تند می‌تواند بیش از سوزاندن جوانه‌های چشایی، گرگرفتگی‌های یائسگی را تحریک کند¹⁷. این بدان معنا نیست که مجبورید غذاهای بی‌مزه بخورید. می‌توانید طعم غذاهای خود را با ادویه‌ها و چاشنی‌های ملایم‌تری مانند ریحان، برگ بو، هل، ترکیب پنج ادویه چینی، دارچین، گشنیز، بادرنجبویه، نعناع، پونه کوهی، رزماری، مریم گلی، آویشن و جعفری افزایش دهید.
نتیجه‌گیری
درمان‌های هورمونی و تغییرات سبک زندگی می‌توانند به تسکین گرگرفتگی و تعریق شبانه در دوران یائسگی کمک کنند، اما رژیم غذایی شما نیز برای کاهش علائم بسیار مهم است. افزودن غذاهایی مانند سویا، ماهی‌های چرب، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها و دانه‌ها می‌تواند به کاهش علائم وازوموتور در دوران یائسگی کمک کند. همچنین، محدود کردن یا اجتناب از نوشیدنی‌های داغ، کافئین، الکل و غذاهای تند نیز می‌تواند از شروع گرگرفتگی و تعریق شبانه جلوگیری کند. اگر در مورد اینکه برای تسکین علائم یائسگی چه چیزی بخورید مطمئن نیستید، با پزشک یا متخصص تغذیه‌ای که در زمینه تغییرات هورمونی تخصص دارد، مشورت کنید تا یک برنامه غذایی شخصی‌سازی شده تهیه کنید.
- Lugo T et al. Hot Flashes. StatPearls. December 19, 2022.
- Labedens M et al. Effects of Menopause on Temperature Regulation. Temperature: Multidisciplinary Biomedical Journal. April 23, 2025.
- The North American Menopause Society. The 2022 Hormone Therapy Position Statement of The North American Menopause Society. Menopause: The Journal of The North American Menopause Society. July 1, 2022.
- Higdon J et al. Soy Isoflavones. Oregon State University Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center.
- Barnard ND et al. A Dietary Intervention for Vasomotor Symptoms of Menopause: A Randomized, Controlled Trial. Menopause. January 1, 2023.
- Soy and Health. Physicians Committee for Responsible Medicine.
- Yousefi-Nodeh H et al. Curcumin and Vitamin E Improve Hot Flashes, Lipid Profile, and Fasting Blood Glucose Without Any Detrimental Effect on the Liver and Renal Function in Postmenopausal Women: A Triple-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial. Health Care for Women International. September 2, 2022.
- Oliviera N et al. Vitamin E. Harvard T.H. Chan School of Public Health. February 20, 2025.
- Barnard N et al. A Dietary Intervention for Vasomotor Symptoms of Menopause: A Randomized, Controlled Trial. Menopause: The Journal of the Menopause Society. January 2023.
- Noll PRES et al. Dietary Intake and Menopausal Symptoms in Postmenopausal Women: A Systematic Review. Climacteric. October 28, 2020.
- Iqbal AZ et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake on Vasomotor Symptoms, Sleep Quality and Depression in Postmenopausal Women: A Systematic Review. Nutrients. September 30, 2023.
- Edalatiyan M et al. Evaluation of the Effect of Oral Vitamin E and Omega 3 Supplement on Postmenopausal Hot Flashes. Archives of Pharmacy Practice. January–March 2020.
- Omega-3 Fatty Acids. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. July 18, 2022.
- Omura T et al. Identification of Atypical Hypoglycemia via Continuous Glucose Monitoring in a Patient Presenting With Hot Flashes. Journal of General and Family Medicine. July 10, 2024.
- Aminimoghaddam S et al. A Review of Management of Perimenopausal Hot Flashes. Journal of Obstetrics, Gynecology and Cancer Research. March 2019.
- Kwon R et al. Alcohol Consumption Patterns and Risk of Early-Onset Vasomotor Symptoms in Premenopausal Women. Nutrients. May 29, 2022.
- Hot Flashes: What Can I Do? National Institute on Aging. September 30, 2021.
- https://www.everydayhealth.com/menopause/best-and-worst-foods-for-hot-flashes-and-night-sweats/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
