کنترل قند خون می‌تواند خلق‌وخو و سطح انرژی را بهبود بخشد و خطر بیماری‌های قلبی، از دست دادن بینایی، دیابت و بیماری‌های کلیوی را کاهش دهد. روش‌های طبیعی کاهش قند خون شامل تغییرات سبک زندگی مانند پیاده‌روی پس از غذا، مصرف فیبر بیشتر و روزه‌داری متناوب است [1]. این مقاله 15 راه مؤثر برای کاهش طبیعی قند خون را بررسی می‌کند که توسط مطالعات علمی پشتیبانی شده‌اند.
راه‌های کاهش طبیعی قند خون
1. کربوهیدرات‌ها را آخر بخورید
تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کربوهیدرات‌ها پس از سبزیجات باعث کاهش سطح قند خون پس از غذا می‌شود. ترتیب پیشنهادی مصرف غذا: غذاهای پرآب و فیبردار (مانند سبزیجات)، سپس غذاهای پرپروتئین، روغن‌ها/چربی‌ها، کربوهیدرات‌های پیچیده با هضم آهسته، و در نهایت کربوهیدرات‌های ساده یا غذاهای پرقند [2,3].
2. فیبر محلول بیشتری در وعده‌های غذایی خود بگنجانید
فیبر محلول (که در آب حل می‌شود) هضم را کند می‌کند و باعث کاهش جهش قند خون پس از غذا می‌شود [4-6]. منابع طبیعی فیبر محلول شامل:
- سیب
- آووکادو
- لوبیا
- کلم بروکسل
- عدس
- آجیل
- نخود
- دانه‌ها [4,7]
3. روزه‌داری متناوب را امتحان کنید
روزه‌داری متناوب (IF) سلامت افراد با قند خون و کلسترول بالا را بهبود می‌بخشد. برخی تحقیقات پیشنهاد می‌کنند که مصرف بیشتر کالری در صبحانه و ناهار و شام سبک‌تر و زودتر (قبل از ساعت 18:00) بهترین نتیجه را دارد [8-11].
4. غلات کامل را به جای غلات تصفیه‌شده انتخاب کنید
مصرف غلات کامل در مقایسه با غذاهای کربوهیدراتی تصفیه‌شده، سطح گلوکز خون پس از غذا را بهبود می‌بخشد و خطر دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد [12,13]. غلات کامل شامل:
- جو
- برنج قهوه‌ای
- گندم سیاه
- جو دوسر
- ذرت بو داده
- کینوا
- برنج وحشی [14]
5. پس از غذا پیاده‌روی کنید
پیاده‌روی پس از غذا کربوهیدرات‌های مصرف‌شده را به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند و سطح قند خون را بدون وابستگی به انسولین کاهش می‌دهد. حتی ایستادن پس از غذا می‌تواند سطح قند خون پس از غذا را کاهش دهد [15-17].
6. تمرینات مقاومتی انجام دهید
تمرینات مقاومتی قبل از غذا در افراد با چاقی و پیش‌دیابت به‌طور قابل‌توجهی سطح قند خون پس از غذا را کاهش می‌دهد. ورزش پس از غذا نیز قند خون را پایین می‌آورد [18,19].
7. حبوبات بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید
حبوبات (لوبیا، عدس، نخود و نخودفرنگی) ترکیبی منحصربه‌فرد از پروتئین و کربوهیدرات‌های پر فیبر دارند که سطح قند خون پس از غذا و تنظیم طولانی‌مدت آن را بهبود می‌بخشند. رژیم‌های مبتنی بر حبوبات باعث بهبود کنترل قند خون، لیپیدهای خون و وزن بدن می‌شوند. مطالعه‌ای نشان داد که مصرف بیشتر غذاهای گیاهی خطر مقاومت به انسولین، پیش‌دیابت و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد [20-22].
8. صبحانه‌ای غنی از پروتئین بخورید
صبحانه پرپروتئین می‌تواند سطح قند خون پس از غذا را در طول روز کاهش دهد. تحقیقات نشان می‌دهند که صبحانه‌های با پروتئین بالا نسبت به صبحانه‌های کم‌پروتئین، جهش گلوکز کمتری ایجاد می‌کنند [23].
9. آووکادو بیشتری بخورید
آووکادو حاوی چربی‌های خوب، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر است. گنجاندن آن در وعده‌های غذایی به تنظیم قند خون کمک می‌کند. افرادی که به‌طور منظم آووکادو مصرف می‌کنند، کمتر در معرض دیابت نوع ۲ هستند [24,25].
10. از مانیتور مداوم گلوکز استفاده کنید
مانیتورهای مداوم گلوکز (CGM) با اپلیکیشن‌هایی که به حسگرها (معمولاً در پشت بازو) متصل‌اند، قند بینابینی (قند موجود در مایع بین سلولی) را اندازه‌گیری می‌کنند و به تنظیم بهتر قند خون کمک می‌کنند. مطالعه‌ای کوچک روی 12 مرد سالم نشان داد که CGM برای ارزیابی قند خون پس از غذا مفید است [26,27].
11. غذاها و نوشیدنی‌های تخمیرشده بیشتری مصرف کنید
غذاهای تخمیرشده (مانند کفیر، کامبوچا، کلم‌ترش، تمپه، ناتو، میسو، کیمچی و نان خمیرترش) با کند کردن جذب کربوهیدرات، سطح قند خون پس از غذا را کاهش می‌دهند و التهاب (عامل خطر دیابت نوع ۲) را کم می‌کنند [28-31].
12. مصرف قند افزوده را کاهش دهید
قند افزوده به سرعت جذب جریان خون می‌شود و باعث جهش قند خون می‌گردد. مصرف بیش از حد آن خطر دیابت، بیماری‌های قلبی، زوال عقل، آلزایمر، چاقی، فشار خون بالا و برخی سرطان‌ها را افزایش می‌دهد. انجمن قلب آمریکا حداکثر 25 گرم (6 قاشق چای‌خوری) قند افزوده در روز برای زنان و 36 گرم (9 قاشق چای‌خوری) برای مردان توصیه می‌کند [32-34].
13. سرکه سیب مصرف کنید
مصرف روزانه 30 میلی‌لیتر سرکه سیب می‌تواند قند خون و پروفایل لیپیدی را در افراد با دیابت نوع ۲ بهبود بخشد. توصیه می‌شود قبل از غذا یا قبل از خواب مصرف شود [35,36].
14. ویتامین D بیشتری مصرف کنید
کمبود ویتامین D می‌تواند تنظیم قند خون را مختل کند. مصرف مکمل‌های ویتامین D در افراد با دیابت نوع ۲ و کمبود ویتامین D، تنظیم قند خون و سطح HbA1c را بهبود می‌بخشد و خطر دیابت را تا 15٪ کاهش می‌دهد. با این حال، مصرف بیش از حد ویتامین D می‌تواند به افزایش کلسیم خون و آسیب به کلیه‌ها، بافت‌های نرم و استخوان‌ها منجر شود [37-40].
15. هیدراته بمانید
هیدراتاسیون مناسب با کاهش خطر دیابت نوع ۲ و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط است. نوشیدن آب قبل از غذا باعث کاهش مصرف کالری، کاهش وزن، کاهش دور کمر و کاهش سطح تری‌گلیسیرید و کلسترول LDL («بد») می‌شود [41-44].
آیا باکتری‌های خوب واقعی هستند؟
بله، باکتری‌های خوب (پروبیوتیک‌ها) در غذاهای تخمیرشده و مکمل‌ها وجود دارند و می‌توانند سلامت گوارش و تنظیم قند خون را بهبود بخشند. با این حال، اثربخشی آن‌ها به نوع باکتری و شرایط فردی بستگی دارد [11,15].
مرور سریع
سبک زندگی سالم شامل ورزش، هیدراتاسیون و وعده‌های غذایی متعادل می‌تواند به مدیریت طبیعی قند خون کمک کند. برای اطلاعات بیشتر درباره نظارت یا مدیریت قند خون، با پزشک مشورت کنید [1].
خلاصه
کاهش طبیعی قند خون
روش‌های طبیعی کاهش قند خون شامل مصرف کربوهیدرات‌ها پس از سبزیجات و پروتئین، افزایش فیبر محلول، روزه‌داری متناوب، انتخاب غلات کامل، پیاده‌روی پس از غذا، تمرینات مقاومتی، مصرف حبوبات، صبحانه پرپروتئین، خوردن آووکادو، استفاده از مانیتور گلوکز، مصرف غذاهای تخمیرشده، کاهش قند افزوده، مصرف سرکه سیب، ویتامین D و هیدراتاسیون است. این روش‌ها می‌توانند خلق‌وخو، انرژی و سلامت کلی را بهبود بخشیده و خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ را کاهش دهند [1].
نکات کلیدی
- ترتیب غذا: مصرف کربوهیدرات‌ها پس از سبزیجات و پروتئین جهش قند خون را کاهش می‌دهد [2,3].
- فیبر محلول: هضم را کند کرده و قند خون را تثبیت می‌کند (منابع: سیب، آووکادو، لوبیا) [4-7].
- روزه‌داری متناوب: مصرف کالری در صبحانه و ناهار و شام سبک‌تر می‌تواند قند خون را بهبود بخشد [8-11].
- غلات کامل: خطر دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهند (مانند جو، کینوا) [12-14].
- ورزش: پیاده‌روی یا ایستادن پس از غذا و تمرینات مقاومتی قند خون را پایین می‌آورد [15-19].
- حبوبات: پروتئین و فیبر بالا باعث بهبود کنترل قند خون و وزن می‌شود [20-22].
- صبحانه پرپروتئین: جهش گلوکز در طول روز را کاهش می‌دهد [23].
- آووکادو: چربی‌های خوب و فیبر به تنظیم قند خون کمک می‌کنند [24,25].
- مانیتور گلوکز: به نظارت و مدیریت قند خون کمک می‌کند [26,27].
- غذاهای تخمیرشده: جذب کربوهیدرات را کند کرده و التهاب را کاهش می‌دهند [28-31].
- قند افزوده: محدود به 25 گرم (زنان) و 36 گرم (مردان) در روز برای کاهش خطر بیماری‌ها [32-34].
- سرکه سیب: 30 میلی‌لیتر روزانه قند خون و لیپیدها را بهبود می‌بخشد [35,36].
- ویتامین D: خطر دیابت را کاهش می‌دهد، اما از مصرف بیش از حد اجتناب کنید [37-40].
- هیدراتاسیون: نوشیدن آب قبل از غذا باعث کاهش کالری و بهبود سلامت متابولیکی می‌شود [41-44].
- مشورت با پزشک: قبل از تغییرات رژیم غذایی یا مصرف مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید [1].
15 راه برای کاهش طبیعی قند خون
مقدمه
کنترل قند خون می‌تواند خلق‌وخو و سطح انرژی را بهبود بخشد و خطر بیماری‌های قلبی، از دست دادن بینایی، دیابت و بیماری‌های کلیوی را کاهش دهد. روش‌های طبیعی کاهش قند خون شامل تغییرات سبک زندگی مانند پیاده‌روی پس از غذا، مصرف فیبر بیشتر و روزه‌داری متناوب است [1]. این مقاله 15 راه مؤثر برای کاهش طبیعی قند خون را بررسی می‌کند که توسط مطالعات علمی پشتیبانی شده‌اند.
راه‌های کاهش طبیعی قند خون
1. کربوهیدرات‌ها را آخر بخورید
تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کربوهیدرات‌ها پس از سبزیجات باعث کاهش سطح قند خون پس از غذا می‌شود. ترتیب پیشنهادی مصرف غذا: غذاهای پرآب و فیبردار (مانند سبزیجات)، سپس غذاهای پرپروتئین، روغن‌ها/چربی‌ها، کربوهیدرات‌های پیچیده با هضم آهسته، و در نهایت کربوهیدرات‌های ساده یا غذاهای پرقند [2,3].
2. فیبر محلول بیشتری در وعده‌های غذایی خود بگنجانید
فیبر محلول (که در آب حل می‌شود) هضم را کند می‌کند و باعث کاهش جهش قند خون پس از غذا می‌شود [4-6]. منابع طبیعی فیبر محلول شامل:
- سیب
- آووکادو
- لوبیا
- کلم بروکسل
- عدس
- آجیل
- نخود
- دانه‌ها [4,7]
3. روزه‌داری متناوب را امتحان کنید
روزه‌داری متناوب (IF) سلامت افراد با قند خون و کلسترول بالا را بهبود می‌بخشد. برخی تحقیقات پیشنهاد می‌کنند که مصرف بیشتر کالری در صبحانه و ناهار و شام سبک‌تر و زودتر (قبل از ساعت 18:00) بهترین نتیجه را دارد [8-11].
4. غلات کامل را به جای غلات تصفیه‌شده انتخاب کنید
مصرف غلات کامل در مقایسه با غذاهای کربوهیدراتی تصفیه‌شده، سطح گلوکز خون پس از غذا را بهبود می‌بخشد و خطر دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد [12,13]. غلات کامل شامل:
- جو
- برنج قهوه‌ای
- گندم سیاه
- جو دوسر
- ذرت بو داده
- کینوا
- برنج وحشی [14]
5. پس از غذا پیاده‌روی کنید
پیاده‌روی پس از غذا کربوهیدرات‌های مصرف‌شده را به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند و سطح قند خون را بدون وابستگی به انسولین کاهش می‌دهد. حتی ایستادن پس از غذا می‌تواند سطح قند خون پس از غذا را کاهش دهد [15-17].
6. تمرینات مقاومتی انجام دهید
تمرینات مقاومتی قبل از غذا در افراد با چاقی و پیش‌دیابت به‌طور قابل‌توجهی سطح قند خون پس از غذا را کاهش می‌دهد. ورزش پس از غذا نیز قند خون را پایین می‌آورد [18,19].
7. حبوبات بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید
حبوبات (لوبیا، عدس، نخود و نخودفرنگی) ترکیبی منحصربه‌فرد از پروتئین و کربوهیدرات‌های پر فیبر دارند که سطح قند خون پس از غذا و تنظیم طولانی‌مدت آن را بهبود می‌بخشند. رژیم‌های مبتنی بر حبوبات باعث بهبود کنترل قند خون، لیپیدهای خون و وزن بدن می‌شوند. مطالعه‌ای نشان داد که مصرف بیشتر غذاهای گیاهی خطر مقاومت به انسولین، پیش‌دیابت و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد [20-22].
8. صبحانه‌ای غنی از پروتئین بخورید
صبحانه پرپروتئین می‌تواند سطح قند خون پس از غذا را در طول روز کاهش دهد. تحقیقات نشان می‌دهند که صبحانه‌های با پروتئین بالا نسبت به صبحانه‌های کم‌پروتئین، جهش گلوکز کمتری ایجاد می‌کنند [23].
9. آووکادو بیشتری بخورید
آووکادو حاوی چربی‌های خوب، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر است. گنجاندن آن در وعده‌های غذایی به تنظیم قند خون کمک می‌کند. افرادی که به‌طور منظم آووکادو مصرف می‌کنند، کمتر در معرض دیابت نوع ۲ هستند [24,25].
10. از مانیتور مداوم گلوکز استفاده کنید
مانیتورهای مداوم گلوکز (CGM) با اپلیکیشن‌هایی که به حسگرها (معمولاً در پشت بازو) متصل‌اند، قند بینابینی (قند موجود در مایع بین سلولی) را اندازه‌گیری می‌کنند و به تنظیم بهتر قند خون کمک می‌کنند. مطالعه‌ای کوچک روی 12 مرد سالم نشان داد که CGM برای ارزیابی قند خون پس از غذا مفید است [26,27].
11. غذاها و نوشیدنی‌های تخمیرشده بیشتری مصرف کنید
غذاهای تخمیرشده (مانند کفیر، کامبوچا، کلم‌ترش، تمپه، ناتو، میسو، کیمچی و نان خمیرترش) با کند کردن جذب کربوهیدرات، سطح قند خون پس از غذا را کاهش می‌دهند و التهاب (عامل خطر دیابت نوع ۲) را کم می‌کنند [28-31].
12. مصرف قند افزوده را کاهش دهید
قند افزوده به سرعت جذب جریان خون می‌شود و باعث جهش قند خون می‌گردد. مصرف بیش از حد آن خطر دیابت، بیماری‌های قلبی، زوال عقل، آلزایمر، چاقی، فشار خون بالا و برخی سرطان‌ها را افزایش می‌دهد. انجمن قلب آمریکا حداکثر 25 گرم (6 قاشق چای‌خوری) قند افزوده در روز برای زنان و 36 گرم (9 قاشق چای‌خوری) برای مردان توصیه می‌کند [32-34].
13. سرکه سیب مصرف کنید
مصرف روزانه 30 میلی‌لیتر سرکه سیب می‌تواند قند خون و پروفایل لیپیدی را در افراد با دیابت نوع ۲ بهبود بخشد. توصیه می‌شود قبل از غذا یا قبل از خواب مصرف شود [35,36].
14. ویتامین D بیشتری مصرف کنید
کمبود ویتامین D می‌تواند تنظیم قند خون را مختل کند. مصرف مکمل‌های ویتامین D در افراد با دیابت نوع ۲ و کمبود ویتامین D، تنظیم قند خون و سطح HbA1c را بهبود می‌بخشد و خطر دیابت را تا 15٪ کاهش می‌دهد. با این حال، مصرف بیش از حد ویتامین D می‌تواند به افزایش کلسیم خون و آسیب به کلیه‌ها، بافت‌های نرم و استخوان‌ها منجر شود [37-40].
15. هیدراته بمانید
هیدراتاسیون مناسب با کاهش خطر دیابت نوع ۲ و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط است. نوشیدن آب قبل از غذا باعث کاهش مصرف کالری، کاهش وزن، کاهش دور کمر و کاهش سطح تری‌گلیسیرید و کلسترول LDL («بد») می‌شود [41-44].
آیا باکتری‌های خوب واقعی هستند؟
بله، باکتری‌های خوب (پروبیوتیک‌ها) در غذاهای تخمیرشده و مکمل‌ها وجود دارند و می‌توانند سلامت گوارش و تنظیم قند خون را بهبود بخشند. با این حال، اثربخشی آن‌ها به نوع باکتری و شرایط فردی بستگی دارد [11,15].
مرور سریع
سبک زندگی سالم شامل ورزش، هیدراتاسیون و وعده‌های غذایی متعادل می‌تواند به مدیریت طبیعی قند خون کمک کند. برای اطلاعات بیشتر درباره نظارت یا مدیریت قند خون، با پزشک مشورت کنید [1].
خلاصه
کاهش طبیعی قند خون
روش‌های طبیعی کاهش قند خون شامل مصرف کربوهیدرات‌ها پس از سبزیجات و پروتئین، افزایش فیبر محلول، روزه‌داری متناوب، انتخاب غلات کامل، پیاده‌روی پس از غذا، تمرینات مقاومتی، مصرف حبوبات، صبحانه پرپروتئین، خوردن آووکادو، استفاده از مانیتور گلوکز، مصرف غذاهای تخمیرشده، کاهش قند افزوده، مصرف سرکه سیب، ویتامین D و هیدراتاسیون است. این روش‌ها می‌توانند خلق‌وخو، انرژی و سلامت کلی را بهبود بخشیده و خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ را کاهش دهند [1].
نکات کلیدی
- ترتیب غذا: مصرف کربوهیدرات‌ها پس از سبزیجات و پروتئین جهش قند خون را کاهش می‌دهد [2,3].
- فیبر محلول: هضم را کند کرده و قند خون را تثبیت می‌کند (منابع: سیب، آووکادو، لوبیا) [4-7].
- روزه‌داری متناوب: مصرف کالری در صبحانه و ناهار و شام سبک‌تر می‌تواند قند خون را بهبود بخشد [8-11].
- غلات کامل: خطر دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهند (مانند جو، کینوا) [12-14].
- ورزش: پیاده‌روی یا ایستادن پس از غذا و تمرینات مقاومتی قند خون را پایین می‌آورد [15-19].
- حبوبات: پروتئین و فیبر بالا باعث بهبود کنترل قند خون و وزن می‌شود [20-22].
- صبحانه پرپروتئین: جهش گلوکز در طول روز را کاهش می‌دهد [23].
- آووکادو: چربی‌های خوب و فیبر به تنظیم قند خون کمک می‌کنند [24,25].
- مانیتور گلوکز: به نظارت و مدیریت قند خون کمک می‌کند [26,27].
- غذاهای تخمیرشده: جذب کربوهیدرات را کند کرده و التهاب را کاهش می‌دهند [28-31].
- قند افزوده: محدود به 25 گرم (زنان) و 36 گرم (مردان) در روز برای کاهش خطر بیماری‌ها [32-34].
- سرکه سیب: 30 میلی‌لیتر روزانه قند خون و لیپیدها را بهبود می‌بخشد [35,36].
- ویتامین D: خطر دیابت را کاهش می‌دهد، اما از مصرف بیش از حد اجتناب کنید [37-40].
- هیدراتاسیون: نوشیدن آب قبل از غذا باعث کاهش کالری و بهبود سلامت متابولیکی می‌شود [41-44].
- مشورت با پزشک: قبل از تغییرات رژیم غذایی یا مصرف مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید [1].
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Centers for Disease Control and Prevention. Manage blood sugar.
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi:10.1136/bmjdrc-2017-000440
- Shapira N. The metabolic concept of meal sequence vs. satiety: Glycemic and oxidative responses with reference to inflammation risk, protective principles and Mediterranean diet. Nutrients. 2019;11(10):2373. doi:10.3390/nu11102373
- Centers for Disease Control and Prevention. Fiber: The carb that helps you manage diabetes.
- Yesmin F, Ali MOI, Sardar MMR, Munna MK, et al. Effects of dietary fiber on postprandial glucose in healthy adults. Mediscope. 2018.6(1):25-29. doi:10.3329/mediscope.v6i1.38940
- De Carvalho CM, De Paula TP, Viana LV, et al. Plasma glucose and insulin responses after consumption of breakfasts with different sources of soluble fiber in type 2 diabetes patients: a randomized crossover clinical trial. Am J Clin Nutr. 2017;106(5):1238-1245. doi:10.3945/ajcn.117.157263.
- MedlinePlus. Soluble vs. insoluble fiber.
- Papakonstantinou E, Oikonomou C, Nychas G, Dimitriadis GD. Effects of diet, lifestyle, chrononutrition and alternative Dietary Interventions on postprandial glycemia and insulin resistance. Nutrients. 2022;14(4):823. doi:10.3390/nu14040823
- Takahashi M, Ozaki M, Kang M, Sasaki H, et al. Effects of meal timing on postprandial glucose metabolism and blood metabolites in healthy Adults. Nutrients. 2018;10(11):1763. doi:10.3390/nu10111763
- Centers for Disease Control and Prevention. A1C Test for diabetes and prediabetes.
- Yuan X, Wang J, Yang S, Gao M, et al. Effect of intermittent fasting diet on glucose and lipid metabolism and Insulin resistance in patients with impaired glucose and lipid metabolism: A systematic review and meta-analysis. Int J Endocrinol. 2022;2022:6999907 .doi:10.1155/2022/6999907
- Marventano S, Vetrani C, Vitale M, et al. Whole grain intake and glycaemic control in healthy subjects: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2017;9(7):769. doi:10.3390/nu9070769
- Sanders LM, Zhu Y, Wilcox ML, et al. Whole grain intake, compared to refined grain, improves postprandial glycemia and insulinemia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(21):5339-5357. doi:10.1080/10408398.2021.2017838
- U.S. Department of Agriculture. Food group gallery.
- Bird SR, Hawley JA. Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans. BMJ Open Sport Exerc Med. 2017;2(1):e000143. doi:10.1136/bmjsem-2016-000143
- Bellini A, Nicolo A, Bazzucchi I, Sacchetti M. The effects of postprandial walking on the glucose response after meals with different characteristics. Nutrients. 2022;14(5):1080. doi:10.3390/nu14051080
- Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health in adults: A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi:10.1007/s40279-022-01649-4
- Bittel AJ, Bittel DC, Mittendorfer B, et al. A single bout of premeal resistance exercise improves postprandial glucose metabolism in obese Men with prediabetes. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):694–703. doi:10.1249/MSS.0000000000002538
- Bellini A, Nicolo A, Bulzomi R, et al. The effect of different postprandial exercise types on glucose response to breakfast in individuals with type 2 diabetes. Nutrients. 2021;13(5):1440. doi:10.3390/nu13051440
- Hafiz MS, Campbell MD, O’Mahoney LL, et al. Pulse consumption improves indices of glycemic control in adults with and without type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of acute and long-term randomized controlled trials. Eur J Nutr. 2022;61(2):809–824. doi:10.1007/s00394-021-02685-y
- Thomas DJ, Shafiee M, Nosworthy MG, et al. Unveiling the evidence for the use of pulses in managing type 2 diabetes mellitus: A scoping review. Nutrients. 2023;15(19):4222. doi:10.3390/nu15194222
- Chen Z, Zuurmond MG, Van der Schaft N, et al. Plant versus animal based diets and insulin resistance, prediabetes and type 2 diabetes: the Rotterdam Study. Eur J Epidemiol. 2018;33(9):883–893. doi:10.1007/s10654-018-0414-8
- Xiao K, Furutani A, Sasaki H, et al. Effect of a high protein diet at breakfast on postprandial glucose level at dinner time in healthy adults. Nutrients. 2023;15(1):85. doi:10.3390/nu15010085
- Park E, Edirisinghe I, Burton-Freeman B. Avocado Fruit on Postprandial Markers of Cardio-Metabolic Risk: A Randomized Controlled Dose Response Trial in Overweight and Obese Men and Women. Nutrients. 2018;10(9):1287. doi:10.3390/nu10091287
- Wood A, Senn MK, Rotter JI, Associations between avocado intake and lower rates of incident type 2 diabetes in US adults with Hispanic/Latino ancestry. JDM. 2023;13(02):116-129. doi:10.4236/jdm.2023.132010
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Continuous glucose monitoring.
- Rohling M, Martin T, Wonnemann M, et al. Determination of postprandial glycemic responses by continuous glucose monitoring in a real-world setting. Nutrients. 2019;11(10):2305. doi:10.3390/nu11102305
- Dimidi E, Cox SR, Rossi M, Whelan K. Fermented doods: Definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease. Nutrients. 2019;11(8):1806. doi:10.3390/nu11081806
- Papakonstantinou E, Oikonomou C, Nychas G, Dimitriadis GD. Effects of diet, lifestyle, chrononutrition and alternative dietary interventions on postprandial glycemia and insulin resistance. Nutrients. 2022;14(4):823. doi:10.3390/nu14040823
- Atkinson F, Cohen M, Lau K, Brand-Miller JC. Glycemic index and insulin index after a standard carbohydrate meal consumed with live kombucha: A randomised, placebo-controlled, crossover trial. Front Nutr. 2023;10:1036717. doi:10.3389/fnut.2023.1036717
- Paul AK, Lim CL, Apu MAI, et al. Are fermented foods effective against inflammatory diseases? Int J Environ Res Public Health. 2023;20(3):2481. doi:10.3390/ijerph20032481
- American Heart Association. Added sugars.
- American Heart Association. How too much added sugar affects your health infographic.
- DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH. Added sugars drive insulin resistance, hyperinsulinemia, hypertension, type 2 diabetes and coronary heart disease. Mo Med. 2022;119(6):519–523.
- Haghighizadeh MH. The improvement effect of apple cider vinegar as a functional food on anthropometric indices, blood glucose and lipid profile in diabetic patients: a randomized controlled clinical trial. Front Clin Diabetes Healthc. 2023;4:1288786. doi:10.3389/fcdhc.2023.1288786
- Jafarirad S, Elahi MR, Mansoori A, Khanzadeh A, Haghighizadeh MH. The improvement effect of apple cider vinegar as a functional food on anthropometric indices, blood glucose and lipid profile in diabetic patients: a randomized controlled clinical trial. Front Clin Diabetes Healthc. 2023;4:1288786. doi:10.3389/fcdhc.2023.1288786
- American Diabetes Association. Low vitamin D may contribute to insulin resistance.
- MedlinePlus. Hypervitaminosis D.
- Farahmand MA, Daneshzad E, Fung TT, Zahidi F. What is the impact of vitamin D supplementation on glycemic control in people with type-2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trails. BMC Endocr Disord. 2023;23(1):15. doi:10.1186/s12902-022-01209-x
- Pittas AG, Kawahara T, Jorde R, et al. Vitamin D and risk for type 2 diabetes in people with prediabetes: A systematic review and meta-analysis of individual participant data from 3 randomized clinical trials. Ann Intern Med. 2023;176(3):355-363. doi:10.7326/M22-3018
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Good hydration linked with longevity.
- Janbozorgi N, Allipour R, Djafarian K, et al. Water intake and risk of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Diabetes Metab Syndr. 2021;15(4):102156. doi:10.1016/j.dsx.2021.05.029
- Johnson EC, Bardis CN, Jansen LT, et al. Reduced water intake deteriorates glucose regulation in patients with type 2 diabetes. Nutr Res. 2017;43:25-32. doi:10.1016/j.nutres.2017.05.004
- Sedaghat G, Montazerifar F, Keykhaie MI, Karajibani M, et al. Effect of pre-meal water intake on the serum levels of Copeptin, glycemic control, lipid profile and anthropometric indices in patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized, controlled trial. J Diabetes Metab Disord. 2021;20(1):171-177. doi:10.1007/s40200-020-00724-9
- https://www.health.com/naturally-lower-blood-sugar-8682382
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
