پروتئین یک درشتمغذی حیاتی است که اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن شما را برای انجام تمام عملکردهای ضروری فراهم میکند (1). اگرچه تخم مرغ، گوشت و ماهی منابع واضح پروتئین هستند، اما برخی مواد غذایی و نوشیدنیهای دیگر وجود دارند که محتوای پروتئین آنها بسیار بالاتر از حد انتظار شما است.
نیاز روزانه شما به پروتئین به عواملی مانند اندازه بدن، سن و میزان فعالیت بستگی دارد. اکثر افراد فعال برای حمایت از سلامت مطلوب، روزانه به حدود ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (یا ۰.۵۴ تا ۰.۹ گرم به ازای هر پوند) نیاز دارند (2). مواد غذایی شگفتانگیز با پروتئین بالا شامل کاموت، گواوا، کلم بروکسل، کفیر و ماش میشوند.
۱. عدس
میزان پروتئین: ۱۷.۹ گرم در هر فنجان
عدس یکی از منابع اصلی و مطمئن پروتئین برای افرادی است که از رژیمهای غذایی گیاهی پیروی میکنند (3). یک فنجان عدس پخته شده، تقریباً ۱۷.۹ گرم پروتئین فراهم میکند که حتی بیشتر از مقدار پروتئین موجود در دو عدد تخم مرغ بزرگ است (4).
عدس همچنین سرشار از فیبر است، که یک ماده مغذی مهم برای حفظ سلامت روده محسوب میشود. یک فنجان عدس پخته شده حاوی ۱۵.۶ گرم فیبر است که تقریباً ۵۶٪ از نیاز روزانه توصیه شده (DV) را تأمین میکند (4). فیبر به تنظیم حرکات روده کمک کرده و رشد باکتریهای مفید در روده را حمایت میکند. پروتئین و فیبر هر دو به احساس سیری پس از غذا کمک میکنند. انتخاب غذاهای سرشار از این دو ماده مغذی میتواند به حمایت از کاهش وزن و جلوگیری از پرخوری کمک کند (5، 6).
۲. نخود فرنگی
میزان پروتئین: ۸.۵۸ گرم در هر فنجان
نخود فرنگی نوعی حبوبات است که به طور طبیعی سرشار از پروتئینهای گیاهی میباشد. یک فنجان نخود فرنگی پخته شده حاوی ۸.۵۸ گرم پروتئین است (7). همین مقدار همچنین ۸.۸ گرم فیبر دارد، که این ترکیب نخود فرنگی را به مادهای فوقالعاده سیرکننده تبدیل میکند.
نخود فرنگی منبع عالی فولات نیز محسوب میشود که یکی از ویتامینهای گروه B است و به ویژه در دوران بارداری به دلیل نقش آن در رشد جنین، اهمیت بالایی دارد (8). یک فنجان نخود فرنگی پخته شده، حدود ۱۶.۸۳٪ از نیاز به فولات برای افراد باردار و ۲۵٪ از نیاز افراد غیرباردار را پوشش میدهد (7).
۳. دانه کدو تنبل
میزان پروتئین: ۸.۴۵ گرم در هر اونس
تخمه کدو تنبل با طعم آجیلی و بافت ترد خود، یک راه لذیذ برای افزایش مصرف پروتئین شما است. یک وعده ۱ اونسی (حدود ۲۸ گرم) از تخمه کدو تنبل بو داده حاوی ۸.۴۵ گرم پروتئین است (13).
این دانهها همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی مهم، از جمله روی (زینک) را تأمین میکنند. یک اونس تخمه کدو تنبل ۲۰٪ از نیاز روزانه به روی را پوشش میدهد (14). این ماده معدنی حیاتی در عملکرد سیستم ایمنی، ترمیم زخمها و سنتز پروتئین نقش دارد. میتوانید مقداری تخمه کدو تنبل خام یا بو داده را برای افزایش محتوای پروتئین، به سالادها و سایر غذاهای گیاهی اضافه کنید.
۴. اِدامامه
میزان پروتئین: ۱۸.۵ گرم در هر فنجان
اِدامامه در واقع دانههای نارس سویا هستند که رنگ سبز روشن و طعم ملایم و آجیلی دارند. آنها منبعی عالی از پروتئین و فیبر گیاهی محسوب میشوند (11). یک فنجان ادامامه حاوی ۱۸.۵ گرم پروتئین و ۸.۰۶ گرم فیبر است که تقریباً ۲۹٪ از نیاز روزانه به فیبر را پوشش میدهد.
محتوای بالای فیبر در ادامامه، آن را به گزینهای مناسب برای افراد با کلسترول بالا تبدیل میکند (12). فیبر موجود در دستگاه گوارش جذب کلسترول را کاهش داده و دفع آن را از طریق مدفوع افزایش میدهد. ادامامه همچنین منبعی از مواد مغذی دخیل در تنظیم فشار خون، مانند پتاسیم و منیزیم است، که آن را به یک انتخاب عالی برای سلامت قلب تبدیل میکند (11).
۵. دانه چیا
میزان پروتئین: ۴.۸۶ گرم در هر اونس
دانه چیا در هر اونس، ۴.۸۶ گرم پروتئین دارد (20). این دانهها گزینهای بسیار مناسب برای افراد مبتلا به دیابت هستند، زیرا حاوی مواد مغذیای مانند پروتئین، فیبر و منیزیم میباشند که در تنظیم قند خون نقش دارند.
فیبر و پروتئین به کُند شدن آزادسازی قند در جریان خون کمک میکنند. همچنین، منیزیم برای متابولیسم کربوهیدرات و ترشح انسولین (هورمون تنظیم کننده قند خون) ضروری است (10). میتوانید از دانههای چیا به عنوان یک چاشنی با پروتئین بالا روی جو دوسر یا غلات استفاده کنید و یا پودینگ چیا درست کنید که یک میانوعده یا دسر غنی از پروتئین است.
۶. کینوا
میزان پروتئین: ۸ گرم در هر فنجان
کینوا محتوای پروتئین بالاتری نسبت به سایر منابع کربوهیدراتی مانند برنج سفید دارد (15). یک فنجان کینوا پخته شده، ۸ گرم پروتئین فراهم میکند، در حالی که همین میزان برنج سفید تنها ۳.۵۲ گرم پروتئین دارد (16).
کینوا همچنین سرشار از فیبر است که از سلامت دستگاه گوارش و قلب محافظت و حمایت میکند (6). علاوه بر این، منبع خوبی از فولات، منیزیم، روی و آهن نیز محسوب میشود (15). میتوانید از این غلات مغذی به عنوان یک غذای جانبی ساده استفاده کرده و آن را به سوپها، سالادها و کاسههای غلات خود اضافه کنید تا ارزش غذایی وعدههایتان افزایش یابد.
۷. دانه کنف (Hemp Seeds)
میزان پروتئین: ۹.۴۸ گرم در هر اونس
دانههای کنف همان دانههای خوراکی گیاه Cannabis sativa L. هستند که علیرغم جثه کوچکشان، مواد مغذی فوقالعادهای از جمله پروتئین ارائه میدهند. یک وعده ۱ اونسی (حدود ۰.۲۵ فنجان) دانه کنف، حاوی ۹.۴۸ گرم پروتئین گیاهی است (9). این مقدار، دانه کنف را به انتخابی عالی برای افراد وگان یا گیاهخوار تبدیل میکند.
دانههای کنف همچنین سرشار از منیزیم هستند (9). این ماده معدنی به تنظیم قند خون، فشار خون و مدیریت استرس کمک میکند (10). یک وعده ۱ اونسی دانه کنف ۲۱۰ میلیگرم منیزیم دارد که ۵۰٪ از نیاز روزانه را پوشش میدهد (9). میتوانید از دانههای کنف به عنوان یک چاشنی مغذی برای گرانولا، اوتمیل و سالادها استفاده کنید.
۸. کفیر
میزان پروتئین: ۹.۲۱ گرم در هر فنجان
کفیر یک نوشیدنی تخمیری شبیه ماست است که سرشار از پروتئین میباشد. یک فنجان کفیر ساده و کمچرب حاوی ۹.۲۱ گرم پروتئین است (17). نوشیدن یک اسموتی غنی از پروتئین که با کفیر، میوههای یخزده و پودر پروتئین تهیه شده باشد، قبل یا بعد از تمرین ورزشی، میتواند به افزایش توده عضلانی و حمایت از ریکاوری عضلات کمک کند (18).
مصرف کفیر همچنین به سلامت روده کمک میکند (19). این نوشیدنی تخمیری رشد باکتریهای مفید در روده بزرگ را تحریک کرده و از دیسبیوزیس (یا عدم تعادل در محیط میکروبی روده) جلوگیری میکند، که این امر سلامت کلی دستگاه گوارش را تقویت مینماید.
۹. کاموت
میزان پروتئین: ۹.۸۲ گرم در هر فنجان
کاموت یک نوع باستانی از گندم است که محتوای پروتئین آن بالاتر از سایر انواع گندم مانند گندم دوروم و گندم قرمز است. یک فنجان کاموت پخته شده حاوی ۹.۸۲ گرم پروتئین بوده و منبع خوبی از فیبر، آهن، سلنیوم و روی نیز هست (21).
کاموت نسبت به گندم دوروم، سطوح بالاتری از آنتیاکسیدانها مانند پلیفنولها، کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها دارد (22). آنتیاکسیدانها به محافظت از سلولها در برابر آسیبهایی که ممکن است منجر به بیماری شوند، کمک میکنند. کاموت با بافت سفت و جویدنی خود، طعمی آجیلی دارد که میتوانید از آن در سوپها، خورشها و غذاهای سبزیجات استفاده کنید.
۱۰. ماش
میزان پروتئین: ۱۴.۲ گرم در هر فنجان
ماش نوعی حبوبات است که به دلیل محتوای بالای مواد مغذی از جمله پروتئین شناخته میشود. این دانههای سبز کوچک، ۱۴.۲ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده ارائه میدهند (23). ماش همچنین سرشار از فیبر، فولات، پتاسیم و چندین ماده مغذی ضروری دیگر است.
تحقیقات نشان داده است که ماش دارای ترکیبات پلیفنولی بالایی است (24). این ترکیبات ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطانها مانند سرطان معده را کاهش دهند و نقش محافظتی در بدن ایفا کنند. ماش با بافت لطیف و طعم ملایم، در دستور پختهایی مانند سوپها و کاریها بسیار لذیذ است.
۱۱. تف (Teff)
میزان پروتئین: ۱۰ گرم در هر فنجان
تِف یک غله باستانی است که ۱۰ گرم پروتئین و ۷.۰۶ گرم فیبر در هر فنجان تأمین میکند. میتوانید تف را به عنوان یک جایگزین کربوهیدراتی سیرکننده و دوستدار قند خون، به جای غلات تصفیهشده مانند برنج سفید و نان استفاده کنید.
تف همچنین منبع منیزیم است که برای تنظیم قند خون مورد نیاز است (10). یک فنجان تف حاوی ۱۲۶ میلیگرم منیزیم است که ۳۰٪ از نیاز روزانه را پوشش میدهد (25). تف به خوبی در اکثر دستورالعملهای مبتنی بر غلات کار میکند و میتوانید آن را جایگزین غلات تصفیهشده کنید تا ارزش غذایی رژیم خود را افزایش دهید.
۱۲. پسته
میزان پروتئین: ۵.۷۳ گرم در هر اونس
اگر به دنبال یک میانوعده پر پروتئین برای مصرف در هنگام بیرون از خانه هستید، پسته را در نظر بگیرید. پسته در هر اونس، ۵.۷۳ گرم پروتئین فراهم میکند، که آن را به یکی از بالاترین مغزهای پر پروتئین تبدیل میکند (26).
پسته همچنین سرشار از فیبر، چربیهای سالم، ویتامینهای گروه B و ویتامین E است. تمام این مواد نقشهای حیاتی در حفظ سلامت کلی بدن ایفا میکنند. میتوانید پسته را به تنهایی مصرف کنید یا آن را با سایر مواد غذایی پر فیبر مانند میوههای خشک ترکیب کنید تا یک میانوعده مغذی و سیرکننده داشته باشید.
۱۳. لوبیا لیما
میزان پروتئین: ۱۱.۶ گرم در هر فنجان
یک فنجان لوبیا لیما پخته شده حاوی ۱۱.۶ گرم پروتئین است (27). همین وعده همچنین ۱۹٪ و ۳۰٪ از نیاز روزانه شما به ویتامین C و منیزیم را به خوبی تأمین میکند. لوبیا لیما بافتی کره مانند و طعم ملایمی دارد که به خوبی در غذاهایی مانند پاستا، غذاهای غلات محور و سوپها مورد استفاده قرار میگیرد و ارزش غذایی آنها را بالا میبرد.
۱۴. کلم بروکسل
میزان پروتئین: ۳.۹۸ گرم در هر فنجان
یک فنجان کلم بروکسل پخته شده حاوی ۳.۹۸ گرم پروتئین است (28). این سبزیجات که شبیه کلمهای کوچک هستند، همچنین سرشار از ویتامین C، ویتامین K و فولات میباشند. یک وعده از کلم بروکسل به ترتیب ۱۰۸٪، ۱۸۲٪ و ۲۳٪ از نیاز روزانه به این مواد مغذی را تأمین میکند.
کلم بروکسل معمولاً به صورت پخته مصرف میشود، اما به صورت خام در غذاهایی مانند سالاد نیز بسیار لذیذ است. میتوانید سالادی از کلم بروکسل نازک خرد شده با مواد دیگری که پروتئین بالایی دارند، مانند گردو و پنیر، تهیه کنید.
۱۵. گواوا
میزان پروتئین: ۴.۲۱ گرم در هر فنجان
میوهها معمولاً منابع غنی پروتئین نیستند، اما گواوا یک استثنا محسوب میشود. گواوا یک میوه گرمسیری است که در هر فنجان ۴.۲۱ گرم پروتئین فراهم میکند (29). این میوه شیرین و ترش با پروتئین بالا، همچنین سرشار از ویتامین C است؛ به طوری که با ۳۷۶ میلیگرم ویتامین C در هر فنجان، بیش از ۴۰۰٪ از نیاز روزانه شما را تأمین میکند.
ویتامین C یک آنتیاکسیدان قوی است که از سلولها در برابر آسیب محافظت میکند. همچنین این ویتامین به سنتز دوپامین و تولید کلاژن کمک میکند (30). میتوانید گواوا را با آجیل و پنیر به عنوان یک میانوعده سریع ترکیب کنید یا آن را به صورت طبیعی به عنوان یک چاشنی شیرین روی ماست یا جو دوسر میل نمایید.
سوالات متداول
کدام غذا بیشترین پروتئین را دارد؟
در این لیست، ادامامه با ۱۸.۵ گرم پروتئین در هر فنجان (پخته شده) بالاترین میزان پروتئین را دارد. اگرچه عدس نیز با ۱۷.۹ گرم پروتئین در هر فنجان، نزدیک به آن قرار میگیرد. با این حال، منابع پروتئینی حیوانی مانند سینه مرغ و ماهی سالمون معمولاً بیشترین میزان پروتئین را در هر وعده دارند.
آیا بلغور جو دوسر پروتئین بالایی دارد؟
بلغور جو دوسر به خودی خود پروتئین متوسطی دارد، اما با ترکیب آن با مواد دیگری مانند دانههای چیا، دانههای کنف یا کفیر میتوان میزان پروتئین آن را به شدت افزایش داد. این کار آن را به یک وعده غذایی متعادلتر و سیرکنندهتر تبدیل میکند.
چگونه میتوان مصرف پروتئین را افزایش داد؟
در اینجا چند روش ساده و مؤثر برای افزایش مصرف پروتئین شما آورده شده است:
- به غذاهای گیاهی خود مانند سالادها و کاسههای غلات، حبوبات اضافه کنید.
- غلات کامل مانند تف و کینوا را جایگزین غلات تصفیهشده کنید.
- در هر وعده غذایی و میانوعده حداقل یک منبع پروتئین مصرف کنید.
- منابع پروتئینی منحصر به فرد مانند ماش و کاموت را امتحان کنید.
- یک اسموتی غنی از پروتئین تهیه کنید و از آن به عنوان میانوعده یا دسر استفاده کنید.
- میانوعدههایی با پروتئین بالا مانند کفیر، ادامامه و تخمه کدو تنبل مصرف کنید.
- غذاهایی با پروتئین پایین مانند چیپس را با گزینههایی با پروتئین بالاتر مانند آجیل و مغزها جایگزین کنید.
- از سبزیجات پر پروتئین بیشتری مانند نخود فرنگی و کلم بروکسل استفاده نمایید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Lopez M, Mohiuddin S. Biochemistry, essential amino acids. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
- Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary protein and muscle mass: Translating science to application and health benefit. Nutrients. 2019;11(5):1136. doi:10.3390/nu11051136
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central. Egg, whole, cooked, fried.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt.
- Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028
- Akbar A, Shreenath AP. High fiber diet. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Peas, green, cooked, boiled, drained, without salt.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Folate - health professional fact sheet.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Seeds, hemp seed, hulled.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Magnesium - health professional fact sheet.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central. Edamame, cooked.
- Feingold KR. The effect of diet on cardiovascular disease and lipid and lipoprotein levels. In: Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., eds. Endotext. Endotext; 2024.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Zinc - health professional fact sheet.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Seeds, pumpkin and squash seed kernels, roasted, without salt.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Quinoa, cooked.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Rice, white, glutinous, unenriched, cooked.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Kefir, lowfat, plain, LIFEWAY.
- Zhou HH, Liao Y, Zhou X, et al. Effects of timing and types of protein supplementation on improving muscle mass, strength, and physical performance in adults undergoing resistance training: A network meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2024;34(1):54-64. doi:10.1123/ijsnem.2023-0118
- Peluzio M do CG, Dias M de M e, Martinez JA, Milagro FI. Kefir and intestinal microbiota modulation: Implications in human health. Front Nutr. 2021;8:638740. doi:10.3389/fnut.2021.638740
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central. Chia seeds.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Wheat, kamut khorasan, cooked.
- Shewry PR. Do ancient types of wheat have health benefits compared with modern bread wheat?. J Cereal Sci. 2018;79:469-476. doi:10.1016/j.jcs.2017.11.010
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Mung beans, mature seeds, cooked, boiled, with salt.
- Fagundes M de A, Silva ARC, Fernandes GA, Curado MP. Dietary polyphenol intake and gastric cancer: A systematic review and meta-analysis. Cancers (Basel). 2022;14(23):5878. doi:10.3390/cancers14235878
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Teff, cooked.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, pistachio nuts, raw.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Lima beans, large, mature seeds, cooked, boiled, without salt.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Brussels sprouts, cooked, boiled, drained, without salt.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Guava, common, raw.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin C - health professional fact sheet.
- MedlinePlus. Protein in diet.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Oatmeal, NFS.
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
