درد گردن و کمر میتواند فعالیتهای روزمره را مختل کند و کیفیت زندگی را کاهش دهد. این درد ممکن است ناشی از نشستن طولانیمدت، استفاده مداوم از تلفن همراه، وضعیت بدنی نامناسب یا حتی یک آسیب ساده باشد. خوشبختانه ترکیبی از حرکات کششی و تمرینات تقویتی میتواند نقش مهمی در کاهش درد و بازگشت تدریجی بدن به وضعیت طبیعی داشته باشد.
نکات کلیدی
حرکات کششی پویا و تمرینات افزایش دامنه حرکتی به گرم شدن گردن، شانهها و بالای کمر کمک میکنند، در حالی که کششهای ثابت بیشتر برای پایان تمرین و بازگرداندن انعطافپذیری مناسب هستند. یک برنامه ساده میتواند شامل حرکات کششی مانند چرخش گردن، حرکت گربه–گاو و باز کردن ستون فقرات سینهای باشد و در کنار آن تمرینات تقویتی مانند پارویی، جمعکردن تیغههای شانه و حرکت فرشته دیواری انجام شود.
مدت زمان بهبود در افراد مختلف متفاوت است و بسیاری از افراد طی چند هفته تا چند ماه بهبود قابل توجهی را تجربه میکنند. شروع دوباره تمرین تنها زمانی توصیه میشود که درد و التهاب کاهش یافته باشد و در صورت درد شدید، مراجعه به متخصص ضروری است.
برنامه پیشنهادی تمرین برای کاهش درد بالای کمر
پیش از شروع هر برنامه تمرینی، لازم است عضلات ناحیه درگیر بهدرستی آماده شوند. این کار با یک گرمکردن پویا و حرکات نرمشی هدفمند انجام میشود. آمادهسازی مناسب عضلات و مفاصل، خطر آسیب را کاهش داده و اثربخشی تمرین را افزایش میدهد.
گرمکردن بدن
در ابتدای تمرین، عضلات، رباطها و مفاصل باید برای فعالیت آماده شوند. انجام حرکات کششی پویا به همراه پنج تا ده دقیقه فعالیت هوازی ملایم مانند پیادهروی یا رکاب زدن سبک میتواند جریان خون را افزایش دهد. کششهای ثابت بهتر است به بعد از تمرین موکول شوند، زیرا نگهداشتن طولانیمدت کشش ممکن است بهطور موقت قدرت و توان عضلانی را کاهش دهد.
اگر قصد دارید از کشش ثابت در گرمکردن استفاده کنید، زمان آن را به ده تا بیست ثانیه محدود کنید. کششهای طولانیتر بهتر است پس از پایان تمرین انجام شوند.
حرکات کششی پویا برای گردن، شانهها و بالای کمر
چرخش گردن
این حرکت برای عضلات گردن و بالای کمر مفید است. در حالت نشسته یا ایستاده، سر را بهآرامی به یک سمت خم کرده و سپس به شکل دایرهای بچرخانید. حرکت را در هر دو جهت انجام دهید تا تنش عضلات کاهش یابد.
چرخش شانه
این تمرین باعث افزایش تحرک مفصل شانه و کاهش خشکی بالای کمر میشود. شانهها را بهصورت دایرهای به عقب و سپس به جلو بچرخانید. تکرار منظم این حرکت به بهبود وضعیت بدنی کمک میکند.
چرخش بازوها
بازوها را در امتداد شانهها باز کرده و بهآرامی به شکل دایره حرکت دهید. ابتدا دایرههای کوچک و سپس بزرگتر ایجاد کنید. این حرکت جریان خون را در ناحیه شانه افزایش میدهد.
کشش بازو بالای سر
در حالت نشسته، یک دست را بالای سر برده و به سمت مقابل خم شوید. این حرکت عضلات کناری تنه و شانه را کش میدهد. هر سمت را چند بار تکرار کنید.
چرخش تنه روی صندلی
روی صندلی بنشینید و تنه را به یک سمت بچرخانید. با دستها به پشتی صندلی تکیه دهید تا کشش عمیقتری ایجاد شود. این حرکت برای ستون فقرات بالا، میانی و پایین مفید است.
حرکت گربه–گاو
در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید و ستون فقرات را بهآرامی گرد و سپس گود کنید. این حرکت انعطافپذیری ستون فقرات را افزایش میدهد. هماهنگی تنفس با حرکت، اثر آن را بیشتر میکند.
زانو به سینه
به پشت دراز بکشید و یک زانو را به سمت سینه بکشید. این حرکت تنش پایین کمر را کاهش میدهد. هر پا را بهطور جداگانه تکرار کنید.
باز کردن ستون فقرات سینهای
میتوانید از صندلی یا رول فومی استفاده کنید. بالاتنه را به عقب خم کرده و دستها را بالای سر ببرید. این حرکت خشکی بالای کمر را کاهش میدهد.
تمرینات تقویتی
تقویت عضلات گردن، شانه و کمر نقش مهمی در کاهش و پیشگیری از درد دارد. انتخاب ترکیبی از تمرینات با وزن بدن و ابزار ساده میتواند نتیجه بهتری ایجاد کند. انجام منظم این حرکات، ثبات و حمایت ستون فقرات را افزایش میدهد.
حرکت پارویی
این تمرین عضلات بالای کمر را فعال میکند. با کش ورزشی یا وزنه سبک، دستها را به سمت عقب بکشید و تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید. تمرکز بر کنترل حرکت اهمیت زیادی دارد.
کشش رو به صورت
این حرکت برای تقویت شانهها و بالای کمر مناسب است. کش را به سمت صورت بکشید و همزمان شانهها را جمع کنید. مکث کوتاه در انتهای حرکت، اثر تمرین را بیشتر میکند.
جمعکردن تیغههای شانه
در حالت ایستاده، شانهها را به سمت عقب و به هم نزدیک کنید. این حرکت ساده به اصلاح وضعیت بدنی کمک میکند. نگهداشتن چند ثانیهای انقباض توصیه میشود.
فرشته دیواری
پشت به دیوار بایستید و بازوها را به شکل بال فرشته حرکت دهید. این تمرین هماهنگی و تحرک شانهها را بهبود میبخشد. حفظ تماس دستها با دیوار اهمیت دارد.
پرواز معکوس با وزنه
در حالت خمشده، دستها را به طرفین باز کنید. این حرکت عضلات پشتی شانه را تقویت میکند. استفاده از وزنه سبک برای جلوگیری از فشار بیش از حد توصیه میشود.
کشش لت از بالا
کش را از بالای سر به سمت پایین بکشید تا عضلات کناری پشت فعال شوند. این تمرین برای بالای کمر و شانهها مفید است. کنترل حرکت در تمام دامنه اهمیت دارد.
حرکت سوپرمن
روی شکم دراز بکشید و همزمان دستها و پاها را از زمین بلند کنید. این حرکت عضلات میانی و پایینی کمر را تقویت میکند. مکث کوتاه در بالاترین نقطه توصیه میشود.
کششهای ثابت پس از تمرین
کشش سینه
در چارچوب در بایستید و اجازه دهید بدن کمی به جلو متمایل شود. این حرکت عضلات سینه و شانه را کش میدهد. انجام آن پس از تمرین به کاهش خشکی کمک میکند.
وضعیت کودک
در حالت چهار دست و پا بنشینید و بالاتنه را به جلو خم کنید. این حرکت برای کل ستون فقرات آرامشبخش است. تنفس عمیق در این حالت توصیه میشود.
حرکت پروانهای شانه
دستها را روی شانهها گذاشته و آرنجها را به هم نزدیک کنید. این حرکت کشش ملایمی در بالای کمر ایجاد میکند. نگهداشتن چند ثانیهای کافی است.
کشش ذوزنقهای بالایی
سر را به یک سمت خم کرده و با دست بهآرامی فشار دهید. این حرکت تنش گردن را کاهش میدهد. هر دو سمت را بهطور مساوی انجام دهید.
کشش عضله بالابرنده کتف
گردن را بهصورت مورب به پایین خم کنید. این حرکت برای کاهش درد گردن و بالای کمر مفید است. فشار باید ملایم و کنترلشده باشد.
پرسشهای متداول
درد کمر چه زمانی برطرف میشود؟
مدت زمان بهبود به علت درد و شدت آسیب بستگی دارد. در بسیاری از موارد، با تقویت تدریجی عضلات، بهبود طی چند هفته یا چند ماه حاصل میشود.
چه زمانی پس از آسیب میتوان تمرین را شروع کرد؟
بازگشت زودهنگام به تمرین میتواند آسیب را تشدید کند. بهتر است زمانی تمرین را آغاز کنید که درد، خشکی و تورم بهطور محسوسی کاهش یافته باشد.
چه کارهای دیگری برای کاهش درد گردن و کمر مفید است؟
تقویت عضلات مرکزی بدن نقش مهمی در کاهش درد کمر دارد. همچنین استفاده از گرما، ماساژ، اصلاح ارگونومی محل کار و روشهایی مانند طب سوزنی میتواند کمککننده باشد.
جمعبندی نهایی
درد گردن و کمر در بسیاری از موارد با تمرینات منظم کششی و تقویتی قابل کنترل است. هر فرد روند بهبود متفاوتی دارد و ممکن است به زمان بیشتری برای استراحت نیاز باشد. در صورت تداوم یا شدت درد، مراجعه به متخصص فیزیوتراپی یا پزشک بهترین تصمیم خواهد بود.
- Areerak K, et al. (2018). Recovery from nonspecific neck pain in office workers.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29578475/ - Chaabene H, et al. (2019). Acute effects of static stretching on muscle strength and power: An attempt to clarify previous caveats.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6895680/ - Lee SE, et al. (2014). The effect of abdominal bracing in combination with low extremity movements on changes in thickness of abdominal muscles and lumbar strength for low back pain.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3927031/ - Lynders C. (2019). The critical role of development of the transversus abdominis in the prevention and treatment of low back pain.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31624475/ - McCrary JM, et al. (2015). A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25694615/ - Paungmali A, et al. (2017). Lumbopelvic core stabilization exercise and pain modulation among individuals with chronic nonspecific low back pain.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28042685/ - Reid JC, et al. (2018). The effects of different durations of static stretching within a comprehensive warm-up on voluntary and evoked contractile properties.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29721606/ - Shiri R, et al. (2018). Exercise for the prevention of low back pain: Systematic review and meta-analysis of controlled trials.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29053873/ - Sterling M, et al. (2019). Best evidence rehabilitation for chronic pain part 4: Neck pain.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723111/ - You JH, et al. (2014). The effect of a novel core stabilization technique on managing patients with chronic low back pain: a randomized, controlled, experimenter-blinded study.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24249843/ - https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/upper-back-pain-exercises#takeaway
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
