تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخهسواری، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و طناب زدن نمونههایی از فعالیتهایی هستند که بهطور علمی اثبات شدهاند که میتوانند پروفایل کلسترول خون را بهبود بخشند.
تمرینات مقاومتی مانند وزنهبرداری، چه در باشگاه با دستگاهها و چه در خانه با وزن بدن، نیز میتوانند به کاهش کلسترول LDL یا “بد” کمک کنند.
۱. دویدن
تمرینات هوازی با شدت بالا میتوانند کلسترول LDL (لیپوپروتئین با چگالی پایین) را که باعث گرفتگی عروق میشود، کاهش دهند. این نوع فعالیت باعث افزایش ضربان قلب و نرخ تنفس شده و متابولیسم چربیها را افزایش میدهد.
دویدن نمونهای عالی از این نوع تمرینات است، زیرا شدت آن را میتوان بر اساس سرعت یا مسافت متناسب با سطح آمادگی خود تنظیم کرد. با این کار، بدن به افزایش مصرف انرژی و کاهش ذخایر چربی، بهویژه چربیهای ناسالم خون، واکنش نشان میدهد.
جالب است بدانید که دویدن نهتنها باعث کاهش LDL میشود، بلکه در تحقیقات دیده شده که دوندگان ماراتن معمولاً دارای سطوح بالاتر کلسترول HDL یا “خوب” هستند. HDL نقش پاکسازی LDL از دیواره رگها را برعهده دارد.
البته برای بهرهمندی از این مزایا نیازی به شرکت در مسابقات ماراتن نیست؛ کافی است سطح فعلی آمادگی خود را در نظر بگیرید و دویدن را با سایر تمرینات مؤثر ترکیب کنید تا نتایج پایداری کسب نمایید.
۲. تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
HIIT شامل بازههای کوتاه از فعالیت شدید، در کنار بازههای استراحت یا تمرین با شدت کمتر است. این نوع تمرینات فشار متناوبی بر بدن وارد کرده و باعث سازگاریهای قلبی-عروقی و متابولیک مثبت میشوند.
پژوهشها بهخوبی نشان دادهاند که HIIT میتواند برای سلامت قلب بسیار مفید باشد. در یک مطالعه، افرادی که HIIT انجام میدادند در مقایسه با افراد کمتحرک یا کسانی که فقط ورزش مداوم انجام میدادند، سطوح LDL و کل کلسترول پایینتری داشتند.
همچنین، شواهدی وجود دارد که نشان میدهد در مردان، HIIT میتواند کاهش مرتبط با افزایش سن در کلسترول HDL را کندتر کند. این اثر مثبت احتمالاً به دلیل تحریک بیشتر عضلات و افزایش حساسیت سلولها به انسولین است.
این نتایج از یک مطالعه ۵ ساله به دست آمده است که در آن شرکتکنندگان HIIT را با انواع دیگر تمرینات یا بیتحرکی مقایسه کردند و نتایج چشمگیری در بهبود پروفایل چربی خون مشاهده شد.
۳. دوچرخهسواری
چه روی جاده، مسیرهای خاکی یا دوچرخه ثابت، رکاب زدن میتواند وضعیت کلسترول خون را بهبود دهد. تحقیقات نشان دادهاند که دوچرخهسواران تفریحی در مقایسه با افراد غیرفعال دارای پروفایل کلسترولی بهتری هستند.
دوچرخهسواری با کاهش LDL، تریگلیسرید و کل کلسترول باعث بهبود وضعیت قلبی-عروقی میشود. این تأثیرات بهویژه زمانی بارزتر است که فعالیت بهصورت منظم و با شدت مناسب انجام شود.
در دوچرخهسواری، شدت فعالیت را میتوان بهصورت زیر تنظیم کرد:
- شدت متوسط: سرعت کمتر از ۱۰ مایل در ساعت
- شدت بالا: سرعت ۱۰ مایل در ساعت یا بیشتر
چه با شدت متوسط و چه بالا رکاب بزنید، این فعالیت میتواند به کاهش کلسترول کمک کند. انتخاب شدت باید بر اساس توان جسمانی فرد انجام شود تا اثربخشی و ماندگاری تمرین بیشتر گردد.
۴. طناب زدن
طناب زدن فقط مختص بازی کودکان نیست؛ بلکه تمرینی با شدت بالا محسوب میشود که ضربان قلب را افزایش میدهد و پروفایل چربی خون را بهبود میبخشد.
در یک مطالعه مشخص شد که طناب زدن بهمدت ۸ هفته در کنار رژیم غذایی کمکالری بهطور معنیداری کلسترول LDL را کاهش داده است. این تمرین همچنین به بهبود کارایی قلب و ریه کمک میکند.
طناب زدن منظم میتواند استقامت قلبی-عروقی را افزایش دهد، به کاهش وزن کمک کند، فشار خون را پایین بیاورد، هماهنگی حرکتی را بهبود بخشد و مزایای دیگری نیز داشته باشد.
همچنین این ورزش در مدتزمان کم، کالری زیادی میسوزاند که آن را برای کاهش چربی بدن بسیار مناسب میکند.
۵. وزنهبرداری
وزنهبرداری که بهعنوان تمرین مقاومتی یا قدرتی نیز شناخته میشود، میتواند مزایای زیر را برای چربی خون داشته باشد:
- کاهش کلسترول LDL
- افزایش کلسترول HDL
- کاهش تریگلیسرید
- کاهش کل کلسترول
اگرچه تأثیر وزنهبرداری بر کلسترول نسبتاً کم است، اما برای بزرگسالان مسن نسبت به افراد زیر ۴۰ سال مؤثرتر گزارش شده است. این تفاوت ممکن است به علت تغییرات متابولیکی مرتبط با افزایش سن باشد.
در این نوع تمرین میتوان از وزن بدن، دمبل، هالتر، دستگاههای باشگاهی یا کشهای مقاومتی استفاده کرد. اعمال فشار در برابر این مقاومتها موجب تحریک عضلهسازی و بهبود مصرف چربیها در بدن میشود.
تمرینات پیشنهادی در وزنهبرداری عبارتاند از:
- پرس سینه
- جلو بازو با دمبل
- ددلیفت
- پشتبازو با دستگاه یا کش
- لانج
- اسکوات
چند وقت یکبار باید ورزش کرد؟
همه تمرینات بالا زمانی به کاهش کلسترول کمک میکنند که بهطور منظم انجام شوند. انجمن قلب آمریکا توصیه میکند بزرگسالان هفتهای دو بار تمرین مقاومتی و همچنین فعالیت بدنی هوازی زیر را انجام دهند:
- ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته
- یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا در هفته
این زمانها را میتوان در طول هفته به هر نحوی تقسیم کرد. مثلاً پنج روز در هفته، روزی ۳۰ دقیقه یا سه روز در هفته، روزی ۱ ساعت ورزش کنید.
ورزش بیش از مقادیر توصیهشده نیز میتواند فواید بیشتری برای سلامت عمومی و کاهش کلسترول داشته باشد.
Drazen Zigic / Getty Images
سایر روشهای طبیعی برای کاهش کلسترول
علاوه بر ورزش، تغییرات سبک زندگی نیز میتوانند به کاهش کلسترول بدون دارو یا در کنار دارو کمک کنند:
- مصرف غذاهای کامل: انواع سبزیها، میوهها، غلات، حبوبات و مغزها را در رژیم بگنجانید. هنگام مصرف گوشت، ماهی و غذاهای دریایی را انتخاب کنید.
- اجتناب از غذاهای فراوریشده و گوشت قرمز: مصرف غذاهای بسیار شیرین، شور و فرآوریشده را محدود کرده و از مصرف گوشت قرمز که حاوی کلسترول است، پرهیز کنید.
- پرهیز از چربیهای اشباع: مصرف زیاد چربی اشباع (مثل کره و لبنیات پرچرب) میتواند کلسترول را افزایش دهد. بهتر است از چربیهای غیر اشباع مانند روغن زیتون، آووکادو و ماهی استفاده شود.
- ترک سیگار: سیگار کشیدن خطر بیماری قلبی را افزایش داده و سطح HDL را کاهش میدهد؛ در نتیجه پاکسازی LDL از رگها کاهش مییابد.
چه زمانی باید به دارو فکر کرد؟
درمان کلسترول بالا با تغییرات سبک زندگی مانند ورزش کاملاً پذیرفته و توصیهشده است. این روشها خط اول درمان محسوب میشوند و در بسیاری موارد کافیاند.
اما در شرایط خاصی پزشکان توصیه به مصرف دارو در کنار سبک زندگی سالم میکنند، از جمله زمانی که:
- کلسترول LDL شما برابر یا بالاتر از ۱۹۰ است.
- بین ۴۰ تا ۷۵ سال سن دارید، کلسترول LDL بالای ۷۰ دارید و به دیابت مبتلا هستید.
- به بیماری قلبی-عروقی آترواسکلروتیک تشخیص داده شدهاید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Barone Gibbs B, Hivert MF, Jerome GJ, et al. Physical activity as a critical component of first-line treatment for elevated blood pressure or cholesterol: who, what, and how? : a scientific statement from the American Heart Association. Hypertension. 2021;78(2). doi:10.1161/HYP.0000000000000196
- Pimentel Colognese TC, Freitas F, Rached FH, et al. Abstract 4146491: Impact of marathon running on cholesterol transfer to high-density lipoprotein in individuals with and without dyslipidemia. Circulation. 2024;150. doi: 10.1161/circ.150.suppl_1.4146491
- Atakan MM, Li Y, Koşar ŞN, et al. Evidence-based effects of high-intensity interval training on exercise capacity and health: a review with historical perspective. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(13):7201. doi:10.3390/ijerph18137201
- McCormick CP, Mamikunian G, Thorp DB. The effects of hiit vs. Mict and sedentary controls on blood lipid concentrations in nondiabetic overweight and obese young adults: a meta-analysis. International Journal of Exercise Science. 2023;16(3):791. doi: 10.70252/WGFU4000
- Berglund I, Vesterbekkmo EK, Retterstøl K, et al. The long-term effect of different exercise intensities on high-density lipoprotein cholesterol in older men and women using the per protocol approach: the generation 100 study. Mayo Clinic Proceedings: Innovations, Quality & Outcomes. 2021;5(5):859-871. doi: 10.1016/j.mayocpiqo.2021.07.002
- Eka Widiastuti IA, Arsyad A, Idris I, et al. Exercise adaptations and TGF-β1 levels in recreational cyclists. Annals of Medicine and Surgery. 2021;70:102872. doi:10.1016/j.amsu.2021.102872
- Nugraha R, Septian RD, Salman S, et al. Can static bicycle interval training and calorie restriction affect lipid profile in patients with dyslipidaemia? International Journal of Disabilities Sports and Health Sciences. 2024;7(5):1139-1146. doi: 10.33438/ijdshs.1508056
- American Heart Association. American heart association recommendations for physical activity in adults and kids.
- Stanton KM, Kienzle V, Dinnes DLM, et al. Moderate‐ and high‐intensity exercise improves lipoprotein profile and cholesterol efflux capacity in healthy young men. JAHA. 2022;11(12):e023386. doi:10.1161/JAHA.121.023386
- Tang Z, Ming Y, Wu M, et al. Effects of caloric restriction and rope-skipping exercise on cardiometabolic health: a pilot randomized controlled trial in young adults. Nutrients. 2021;13(9):3222. doi:10.3390/nu13093222
- Sung KD, Pekas EJ, Scott SD, et al. The effects of a 12-week jump rope exercise program on abdominal adiposity, vasoactive substances, inflammation, and vascular function in adolescent girls with prehypertension. Eur J Appl Physiol. 2019:119:577–585. doi:10.1007/s00421-018-4051-4
- Kirthika SV, Lakshmanan R, Padmanabhan K, et al. The effect of skipping rope exercise on physical and cardiovascular fitness among collegiate males. Research Journal of Pharmacy and Technology. 2019;12(10):4831. doi:10.5958/0974-360x.2019.00836.9
- Paluch AE, Boyer WR, Franklin BA, et al. Resistance exercise training in individuals with and without cardiovascular disease: 2023 update: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2024;149(3). doi:10.1161/CIR.0000000000001189
- American Heart Association. Life's essential 8 - how to control cholesterol fact she
- https://www.verywellhealth.com/exercises-to-lower-cholesterol-11778146
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
