مصرف فیبر کافی می‌تواند یکی از مهم‌ترین راه‌های بهبود عملکرد دستگاه گوارش، مدیریت وزن و پیشگیری از بیماری‌های مزمن باشد. با اینکه فیبر به طور کلی به دو نوع محلول و نامحلول تقسیم می‌شود، تقسیم‌بندی آن بر اساس گروه‌های غذایی می‌تواند مسیر ساخت یک رژیم غذایی متعادل را ساده‌تر کند.
با گنجاندن این پنج نوع منبع غذایی سرشار از فیبر در رژیم روزانه، می‌توانید هم گوارش بهتری داشته باشید و هم از مزایای گسترده آن برای سلامتی کلی بدن بهره‌مند شوید. لازم به ذکر است که فیبر نه‌تنها حجم مدفوع را افزایش می‌دهد بلکه با تأثیر بر میکروبیوم روده و کاهش التهاب، نقشی حیاتی در پیشگیری از بسیاری بیماری‌ها ایفا می‌کند.
1. میوه‌ها
همه‌ی میوه‌ها حاوی فیبر هستند، اما برخی از آن‌ها مقدار بیشتری از این ماده حیاتی را در خود دارند. توصیه می‌شود میوه‌هایی انتخاب کنید که هم فیبر محلول و هم نامحلول داشته باشند، چرا که این ترکیب برای حفظ نظم در حرکات روده بسیار مفید است.
از جمله این میوه‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- گلابی
- موز
- گواوا
- انواع توت‌ها
- کیوی
- سیب
مصرف منظم میوه‌های غنی از فیبر با مزایای فراوانی همراه است، از جمله بهبود سلامت روده، کنترل بهتر وزن، و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، و برخی از انواع سرطان به‌ویژه سرطان کولون.²³ فیبرهای موجود در میوه‌ها همچنین موجب افزایش احساس سیری و کاهش پرخوری‌های غیرضروری می‌شوند که برای مدیریت وزن مؤثر است.
YelenaYemchuk / Getty Images
2. سبزیجات
سبزیجات یکی از ضروری‌ترین منابع غذایی برای تأمین فیبر و ارتقاء تغذیه‌ی کلی هستند. گرچه بیشتر سبزیجات حاوی فیبر هستند، ولی برخی از آن‌ها حجم بسیار بالاتری از فیبر را تأمین می‌کنند که انتخاب بهتری محسوب می‌شوند.
این سبزیجات شامل موارد زیر هستند:
- بروکلی
- هویج
- نخود سبز
- سبزیجات برگ‌سبز
- جوانه بروکسل
- آرتیشو (کنگر فرنگی)
فیبر موجود در سبزیجات نه‌تنها باعث بهبود عملکرد روده‌ها می‌شود، بلکه با کاهش التهاب و بهبود سلامت متابولیک به سلامت بلندمدت بدن کمک می‌کند. در حقیقت، انجمن قلب آمریکا و انجمن سرطان آمریکا هر دو مصرف منظم سبزیجات سرشار از فیبر را برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان توصیه می‌کنند.⁴⁵
3. حبوبات
مصرف منظم حبوبات می‌تواند از چندین جهت برای سلامت بدن مفید باشد. این گروه غذایی می‌تواند به کاهش کلسترول کل و LDL (کلسترول “بد”)، کنترل بهتر قند خون و کاهش فشار خون کمک کند.³
تمام این اثرات باعث ارتقاء سلامت قلب و سوخت‌وساز بدن شده و خطر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.³ افزون بر فیبر، حبوبات منبعی عالی از پروتئین گیاهی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند پلی‌فنول‌ها هستند که به محافظت سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.
حبوبات شامل این موارد می‌شوند:
- عدس
- لوبیای قرمز
- لوبیای سیاه
- لوبیای سفید
- نخود
- لپه
- محصولات سویا مانند ادامامه و توفو
4. مغزها و دانه‌ها
مغزها و دانه‌ها سرشار از پروتئین گیاهی و چربی‌های سالم هستند که برای سلامت قلب مفید بوده و ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت و برخی سرطان‌ها را کاهش دهند.⁴³
بسیاری از مغزها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند، به‌ویژه فیبر نامحلول که به بهبود حرکات روده کمک می‌کند و از یبوست پیشگیری می‌کند.
این مغزها شامل موارد زیر می‌شوند:
- بادام
- پسته
- گردو
- فندق
دانه‌هایی مانند چیا، بذر کتان و دانه آفتابگردان نیز با وجود اندازه کوچک، از نظر محتوای فیبر بسیار قدرتمند هستند. برخی از این دانه‌ها مانند چیا و بذر کتان همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که از سلامت مغز و قلب پشتیبانی می‌کنند.⁶
5. غلات کامل
غلات کامل یکی دیگر از منابع ضروری فیبر در رژیم غذایی هستند. اگرچه کینوآ و گندم سیاه از لحاظ فنی غله محسوب نمی‌شوند، اما معمولاً در همین گروه قرار می‌گیرند زیرا الگوی فیبری مشابهی با میوه‌ها و سبزیجات دارند و هر دو نوع فیبر (محلول و نامحلول) را فراهم می‌کنند.
برخی غلات دارای میزان بالایی از فیبری خاص به نام بتا-گلوکان هستند که فیبری محلول بوده و در بهبود سطح کلسترول و قند خون نقش مؤثری ایفا می‌کند.
این غلات عبارت‌اند از:
- جو دوسر
- جو
- گندم
- چاودار
- کینوآ
- گندم سیاه
غلات کامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهند.⁴³ این مزایا ناشی از باقی ماندن سبوس و جوانه غله در محصولات کامل است، که بخش‌هایی هستند سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی. این قسمت‌ها معمولاً در فرآیند تصفیه‌ی غلات حذف می‌شوند و بخش بزرگی از مزایای تغذیه‌ای غلات را از بین می‌برند.
نتیجه‌گیری برای شما
هیچ رویکردی به‌عنوان “بهترین” روش برای دریافت فیبر وجود ندارد، اما گنجاندن این پنج گروه غذایی—میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، مغزها و دانه‌ها، و غلات کامل—می‌تواند نقش مهمی در ارتقاء سلامت کلی بدن ایفا کند. سعی کنید تنوعی از هر یک از این گروه‌ها را به‌صورت منظم در رژیم غذایی خود قرار دهید.
با چنین رویکردی، نه‌تنها عملکرد گوارش خود را بهبود می‌بخشید بلکه از سلامت قلب، متابولیسم، مغز و حتی پیشگیری از سرطان حمایت خواهید کرد. رژیم سرشار از فیبر، ابزاری نیرومند در پیشگیری از بسیاری بیماری‌های مزمن و ارتقاء کیفیت زندگی است.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Katsirma Z, Dimidi E, Rodriguez-Mateos A, Whelan K. Fruits and their impact on the gut microbiota, gut motility and constipation. Food Funct. 2021;12(19):8850-8866.
- Dreher M. Whole fruits and fruit fiber emerging health effects. Nutrients. 2018;10(12):1833.
- Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, et al. 2021 dietary guidance to improve cardiovascular health: a scientific statement from the american heart association. Circulation. 2021;144(23).
- Rock CL, Thomson C, Gansler T, et al. American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancer prevention. CA A Cancer J Clinicians. 2020;70(4):245-271.
- Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, et al. 2021 dietary guidance to improve cardiovascular health: a scientific statement from the american heart association. Circulation. 2021;144(23).
- Sala-Vila A, Fleming J, Kris-Etherton P, Ros E. Impact of α-linolenic acid, the vegetable ω-3 fatty acid, on cardiovascular disease and cognition. Advances in Nutrition. 2022;13(5):1584.
- https://www.verywellhealth.com/fiber-groups-to-eat-everyday-11763563
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
