اگر به اندازه کافی فیبر مصرف نمی‌کنید، تنها نیستید. میانگین مصرف روزانه فیبر در آمریکایی‌ها تنها حدود ۱۵ گرم است که کمتر از نصف مقدار توصیه‌شده ۲۵ تا ۳۸ گرم است.1
این مسئله اهمیت زیادی دارد زیرا فیبر نقش حیاتی در حفظ سلامت بدن ایفا می‌کند؛ فیبر به عملکرد صحیح دستگاه گوارش کمک کرده، احساس سیری را افزایش می‌دهد و ریسک ابتلا به بیماری‌های جدی مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.
۱. جایگزین: برنج سفید با تف یا کینوا
برنج سفید منبع قابل توجهی از فیبر نیست، اما جایگزینی این غلات بسیار فرآوری‌شده با گزینه‌های کمتر فرآوری شده مانند تف یا کینوا می‌تواند میزان فیبر وعده غذایی را به طور چشمگیری افزایش دهد. این غلات باستانی علاوه بر فیبر، سرشار از پروتئین نیز هستند که به ترتیب ۹.۷۵ و ۸ گرم فیبر در هر فنجان پخته دارند.
انتخاب غلات کامل و کمتر فرآوری شده باعث می‌شود که هم فیبر بیشتری دریافت کنید و هم پروتئین مورد نیاز بدنتان تامین شود؛ این دو ماده مغذی برای حفظ سلامت روده و تقویت سیستم ایمنی اهمیت بسیار بالایی دارند.
Nataša Mandić / Getty Images
۲. جایگزین: نان سفید با نان کامل
جایگزین کردن نان سفید با نان کامل، روشی ساده و موثر برای افزایش میزان فیبر در یک ساندویچ است. علاوه بر این، افزودن سایر مواد پر فیبر مانند آووکادوی برش خورده، نخود له شده و مقدار زیادی سبزیجات می‌تواند مقدار فیبر وعده غذایی را به طور قابل توجهی افزایش دهد.
نان‌های تهیه شده از غلات کامل نسبت به نان‌های سفید فرآوری‌شده، حاوی سبوس و جوانه گندم هستند که منبع غنی فیبر و مواد مغذی بوده و به کنترل قند خون و سلامت قلب کمک می‌کنند.
۳. جایگزین: غلات صبحانه با جو پرک یا جو کامل
غلات صبحانه معمولاً گزینه‌ای سریع و راحت برای صبحانه‌های شلوغ هستند، اما اغلب کم فیبر بوده و مقادیر بالایی شکر افزوده دارند. به جای آن، جو پرک یا جو کامل (که مغذی‌ترین محصول جو محسوب می‌شود) را انتخاب کنید که میزان فیبر بسیار بالاتری دارند.
اضافه کردن تاپینگ‌های پر فیبر مانند انواع توت‌ها و دانه‌ها به جو، علاوه بر افزایش طعم و تنوع، به شما کمک می‌کند فیبر بیشتری جذب کنید و به سلامت گوارش خود اهمیت دهید.
۴. جایگزین: پاستای سفید با پاستای نخودچی
پاستای سفید سنتی مقدار فیبر کمی دارد، اما جایگزینی آن با پاستای نخودچی می‌تواند مقدار فیبر وعده غذایی شما را به طور قابل توجهی افزایش دهد. برای تکمیل وعده، افزودن سبزیجات سرشار از فیبر مانند کلم بروکلی و پروتئین مانند مرغ می‌تواند به تعادل و کیفیت غذایی کمک کند.
این نوع پاستا که از حبوبات تهیه می‌شود، علاوه بر فیبر بالا، منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که به کنترل اشتها و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند؛ بنابراین یک گزینه مناسب برای افرادی است که به دنبال رژیم‌های سالم‌تر هستند.
۵. جایگزین: چیپس با نخودچی برشته
اگرچه نمی‌توان طعم چیپس را به طور کامل جایگزین کرد، اما استفاده از میان‌وعده‌هایی مانند نخودچی برشته می‌تواند فیبر رژیم غذایی شما را به شکل چشمگیری افزایش دهد. این میان‌وعده تقریباً ۶ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین در هر اونس (حدود ۲۸ گرم) دارد.
نخودچی برشته علاوه بر فیبر و پروتئین، سرشار از مواد معدنی مانند آهن و منیزیم است که نقش مهمی در حفظ سلامت متابولیک و عملکرد عضلات دارند، بنابراین گزینه‌ای مغذی‌تر و سالم‌تر برای تنقلات محسوب می‌شود.
۶. جایگزین: همبرگر با برگر لوبیا سیاه
اگرچه نیازی به کنار گذاشتن همبرگرهای گوشتی نیست، اما گاهی استفاده از برگر لوبیا سیاه می‌تواند مصرف فیبر روزانه شما را افزایش دهد. به همراه این برگر، انتخاب نان کامل و یک میان‌وعده نخودچی برشته می‌تواند وعده‌ای بسیار سرشار از فیبر بسازد.
برگرهای حبوباتی مانند لوبیا سیاه، علاوه بر فیبر بالا، حاوی پروتئین گیاهی قابل توجهی هستند که به حفظ سلامت روده و تنظیم قند خون کمک می‌کند؛ این ترکیب می‌تواند به کاهش مصرف چربی‌های اشباع و بهبود سلامت قلبی عروقی منجر شود.
۷. جایگزین: شیرینی با میوه خشک
شیرینی‌ها ممکن است گاهی به عنوان خوراکی تفریحی در رژیم غذایی جای داشته باشند، اما معمولاً فاقد فیبر هستند. در مقابل، میوه‌های خشک مانند زردآلو، انبه و توت‌فرنگی خشک‌شده، طعم و بافت مشابهی دارند و علاوه بر فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی را نیز فراهم می‌کنند.
برای کاهش میزان قند مصرفی، بهتر است نوع بدون شکر افزوده میوه‌های خشک را انتخاب کنید، چرا که خود میوه‌ها به طور طبیعی شیرین هستند و این امر به کنترل کالری و قند خون کمک می‌کند.
نتیجه‌گیری
برای افزایش مصرف فیبر نیازی به تغییر کامل رژیم غذایی ندارید؛ تنها کافی است جایگزین‌های هوشمندانه‌ای را انتخاب کنید. جایگزین کردن مواد غذایی کم‌فیبر مانند نان سفید، غلات صبحانه و پاستا با غلات کامل، حبوبات و میوه‌ها، می‌تواند به تامین بهتر این ماده مغذی کمک کند.
با انجام این تغییرات ساده، نه تنها فیبر بیشتری دریافت می‌کنید، بلکه سلامت دستگاه گوارش بهبود یافته و بدن شما از مزایای این ماده حیاتی بهره‌مند می‌شود؛ بنابراین سیستم گوارشی شما بابت این انتخاب‌های هوشمندانه، قدردان خواهد بود.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Akbar A, Shreenath AP. High fiber diet. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cooked unenriched white rice.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Teff, cooked.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Quinoa, cooked.
- U.S Department of Agriculture. FoodData Central. Bread, white, commercially prepared, toasted.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Centra. Bread, multi-grain (includes whole-grain).
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Cereals ready-to-eat, General Mills, Cheerios.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Steel-cut organic quick cook oats, steel-cut.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Bob's Red Mill, whole grain oat groats.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Rotini.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Chickpeas pasta, rotini.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Snacks, potato chips, plain.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Biena, chickpea snacks, sea salt, sea salt.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Beef, ground, 80% lean meat / 20% fat, patty, cooked, broiled.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Black bean veggie burger, black bean.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Gummy bears.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Centra. Apricot, dried.
- https://www.health.com/trying-to-eat-more-fiber-11766604
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
