۶ ماده غذایی برای تأمین ویتامین دی: به جای مکمل، این غذاها را مصرف کنید

بدن شما ویتامین د را از طریق نور خورشید تولید می‌کند، اما مواد غذایی نیز منبع مهمی برای این ویتامین ضروری هستند، زیرا کمبود آن بسیار شایع است. ویتامین د یک ماده مغذی حیاتی است که از سلامت استخوان‌ها و همچنین عملکرد صحیح اعصاب، ماهیچه‌ها و سیستم ایمنی حمایت می‌کند. تخمین زده می‌شود که حدود ۲۰ درصد از افراد با کمبود این ویتامین مهم مواجه هستند.

در حالی که مکمل‌ها می‌توانند این کمبود را جبران کنند، غذاهای خاص و البته قرار گرفتن در معرض پرتوهای فرابنفش خورشید نیز به تأمین مصرف روزانه کمک می‌کنند. بزرگسالان تا سن ۷۱ سالگی روزانه به حدود ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین د نیاز دارند و این توصیه برای افراد بالای ۷۱ سال به ۸۰۰ واحد بین‌المللی افزایش می‌یابد. در ادامه، شش ماده غذایی یا نوشیدنی که می‌توانند به شما در تأمین نیازهای ویتامین د کمک کنند، آورده شده است.

۱. ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی خال‌خالی و ساردین، جزو غنی‌ترین منابع طبیعی ویتامین د۳ هستند. ویتامین د۳ شکلی از این ویتامین است که بدن به راحتی می‌تواند از آن استفاده کند. به عنوان مثال، ۸۵ گرم ماهی قزل‌آلای رنگین‌کمان حاوی ۶۴۵ واحد بین‌المللی ویتامین د است، در حالی که همین مقدار ماهی سالمون دارای ۵۷۰ واحد بین‌المللی است.

ماهی تن و سالمون کنسرو شده نیز گزینه‌های مقرون به صرفه و راحت هستند که می‌توان آن‌ها را به سالاد و ساندویچ اضافه کرد یا برای تهیه کتلت ماهی استفاده نمود. مصرف منظم ماهی‌های چرب می‌تواند نقش بسزایی در حفظ سطح ویتامین د و سلامت عمومی بدن ایفا کند. (توجه: ۳ اونس معادل تقریباً ۸۵ گرم است.)

۲. زرده تخم مرغ

زرده تخم مرغ حاوی ویتامین د۳ است، هرچند مقدار آن به اندازه ماهی‌های چرب نیست. هر تخم مرغ بزرگ حدود ۴۴ واحد بین‌المللی ویتامین د دارد. تخم مرغ به روش‌های مختلفی قابل مصرف است؛ برای مثال، برای تمرکز بیشتر بر زرده می‌توان از تخم مرغ آب‌پز استفاده کرد.

متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند که به جای مایونز (سس سالاد)، می‌توان از ماست یونانی کم‌چرب برای تهیه غذاهایی که زرده تخم مرغ در آن‌ها نقش اصلی را دارد استفاده کرد تا پروتئین بیشتری نیز به غذا اضافه شود. املت، برنج سرخ شده و انواع کیک‌ها و کلوچه‌ها نیز راه‌های آسان دیگری برای افزودن بیشتر تخم مرغ به رژیم غذایی روزانه هستند.

۳. قارچ‌های در معرض پرتو فرابنفش

تعداد کمی از غذاهای گیاهی به طور طبیعی حاوی ویتامین د هستند، اما قارچ‌هایی که در معرض نور فرابنفش قرار گرفته‌اند، این ویتامین را دارند. تقریباً نصف پیمانه (حدود ۵۰ گرم) قارچ سفید ورقه‌شده در معرض پرتو فرابنفش، حدود ۳۶۶ واحد بین‌المللی ویتامین د فراهم می‌کند. هنگام خرید، به برچسب‌هایی توجه کنید که عبارت «غنی شده با ویتامین د» یا «در معرض پرتو فرابنفش» روی آن‌ها درج شده باشد.

قارچ‌های شیتاکه، دکمه‌ای، صدفی و سایر قارچ‌ها حاوی یک پیش‌ساز ویتامین د به نام اِرگوسترول هستند. هنگامی که پرتوهای فرابنفش به قارچ‌ها می‌تابد، اِرگوسترول به ویتامین د۲ تبدیل می‌شود؛ این فرآیند مشابه نحوه تولید ویتامین د در پوست انسان در اثر نور خورشید است. بسیار مهم است که این قارچ‌ها را با مقداری چربی سالم مصرف کنید، زیرا ویتامین د یک ویتامین محلول در چربی است و برای جذب بهتر نیاز به حضور چربی دارد.

۴. محصولات لبنی غنی شده و شیرهای گیاهی

محصولات لبنی غنی شده، مانند شیر گاو و ماست، معمولاً حاوی ویتامین د۳ هستند. در مقابل، بیشتر شیرهای گیاهی غنی شده و ماست‌های غیرلبنی، با ویتامین د۲ غنی می‌شوند. یک فنجان شیر غنی شده ۲ درصد چربی حاوی ۱۲۰ واحد بین‌المللی ویتامین د است.

همچنین، یک فنجان شیر غنی شده سویا، بادام یا جو دوسر بین ۱۰۰ تا ۱۴۴ واحد بین‌المللی ویتامین د دارد که میزان آن به نوع شیر بستگی دارد. این نوشیدنی‌ها می‌توانند به سادگی در رژیم غذایی روزانه گنجانده شده و بخشی از نیاز روزانه به ویتامین د را تأمین کنند.

۵. غلات صبحانه غنی شده

بسیاری از غلات صبحانه نیز با ویتامین د غنی می‌شوند. اگرچه میزان آن در برندهای مختلف متفاوت است، اما معمولاً حدود ۸۰ واحد بین‌المللی در هر وعده فراهم می‌کنند. متخصصان پزشکی توصیه نمی‌کنند که بخش عمده‌ای از ویتامین د روزانه از طریق غلات فرآوری شده تأمین شود.

با این حال، این غلات می‌توانند راه خوبی برای افزایش میزان دریافتی باشند، به ویژه برای کودکانی که ممکن است تمایلی به مصرف قارچ، تخم مرغ یا ماهی نداشته باشند. انتخاب غلات غنی شده به عنوان بخشی از صبحانه می‌تواند به تکمیل نیاز روزانه کمک کند.

۶. ماهی سالمون و تن کنسرو شده

همانطور که ذکر شد، ماهی‌های چرب منبع عالی ویتامین د هستند. با این حال، ماهی تن و سالمون کنسرو شده به دلیل در دسترس بودن آسان و ماندگاری بالا، یک دسته مجزا برای مصرف روزانه به شمار می‌آیند. این محصولات اقتصادی، منبع مناسبی از ویتامین د۳ هستند و به راحتی می‌توانند به عنوان یک ماده غذایی اصلی در طول هفته در سالادها، ساندویچ‌ها یا غذاهای پخته به کار روند.

چه زمانی به مکمل ویتامین د نیاز است؟

اگر به طور منظم در فضای باز وقت می‌گذرانید (تحقیقات نشان می‌دهند که کرم ضد آفتاب تولید ویتامین د را مسدود نمی‌کند) و رژیم غذایی شما سرشار از غذاهای غنی از ویتامین د است، احتمالاً نیازی به مکمل ندارید. با این حال، کارشناسان خاطرنشان کردند که افرادی که در مناطقی با نور خورشید محدود زندگی می‌کنند، بیشتر وقت خود را در داخل خانه می‌گذرانند، پوست تیره‌تری دارند یا از رژیم‌های گیاه‌خواری (وگان) یا خام‌خواری پیروی می‌کنند، ممکن است از مصرف مکمل‌ها سود ببرند.

بسیاری از افراد مبتلا به کمبود ویتامین د هیچ علائمی ندارند، اما نشانه‌های احتمالی می‌تواند شامل ضعف عضلانی، درد استخوان و خستگی باشد. یک آزمایش خون ساده می‌تواند سطح ویتامین د شما را تأیید کند و توصیه می‌شود این آزمایش دو بار در سال انجام شود. قبل از مصرف مکمل ویتامین د، مشورت با پزشک برای اطمینان از عدم تداخل با سایر داروها یا شرایط سلامتی موجود، ایده خوبی است.

❓ سوالات متداول

چرا ویتامین د به عنوان یک ماده مغذی ضروری شناخته می‌شود؟

ویتامین د نه تنها برای سلامت استخوان‌ها و کمک به جذب کلسیم ضروری است، بلکه نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی، تنظیم عملکرد اعصاب و ماهیچه‌ها و کاهش التهاب در بدن ایفا می‌کند. کمبود طولانی مدت آن می‌تواند منجر به نرمی استخوان‌ها و ضعف عضلانی شود.

آیا قرار گرفتن در معرض آفتاب برای تأمین ویتامین د کافی نیست؟

اگرچه نور خورشید منبع اصلی تولید ویتامین د در پوست است، اما عواملی مانند زندگی در عرض‌های جغرافیایی بالا، استفاده از کرم ضد آفتاب، آلودگی هوا و ساعات طولانی کار در داخل ساختمان، دسترسی کافی به نور فرابنفش را محدود می‌کنند. به همین دلیل، تأمین ویتامین د از طریق غذا یا مکمل‌ها در بسیاری از افراد حیاتی است.

تفاوت بین ویتامین د۳ (D3) و ویتامین د۲ (D2) چیست؟

ویتامین د۳ (کوله‌کلسیفرول) عمدتاً در منابع حیوانی مانند ماهی‌های چرب و زرده تخم مرغ یافت می‌شود و شکلی است که بدن راحت‌تر آن را جذب و استفاده می‌کند. ویتامین د۲ (ارگوکلسیفرول) بیشتر در قارچ‌های در معرض نور فرابنفش و شیرهای گیاهی غنی شده یافت می‌شود. اگرچه هر دو شکل برای بدن مفید هستند، د۳ معمولاً مؤثرتر در نظر گرفته می‌شود.

خلاصه

ویتامین د یک ماده مغذی حیاتی است که کمبود آن در جمعیت عمومی شایع است. به جای تکیه صرف بر مکمل‌ها، مصرف منابع غذایی غنی از این ویتامین توصیه می‌شود. شش منبع اصلی عبارتند از: ماهی‌های چرب (مانند سالمون و ساردین) به عنوان غنی‌ترین منبع ویتامین د۳؛ زرده تخم مرغ؛ قارچ‌های در معرض پرتو فرابنفش (منبع ویتامین د۲ برای گیاه‌خواران)؛ محصولات لبنی و شیرهای گیاهی غنی شده؛ غلات صبحانه غنی شده؛ و کنسرو ماهی تن و سالمون. برای افرادی که قرار گرفتن در معرض نور خورشید محدود دارند یا رژیم‌های غذایی خاصی را دنبال می‌کنند، مشورت با پزشک برای تعیین نیاز به مکمل ضروری است.