نگران افزایش قیمت مواد غذایی هستید؟ شما تنها نیستید. میلیون‌ها خانواده در آمریکا با پایان مزایای SNAP در نوامبر مواجه خواهند شد. یکی از راهکارهای مناسب، ذخیره مواد غذایی ارزان، مغذی و با طول عمر بالا در انبار خانه است که می‌تواند انرژی و تغذیه لازم برای شما و خانواده‌تان را فراهم کند.
۱. شیر خشک
شیر خشک یا پودر شیر، یک منبع پایدار و اقتصادی برای نگهداری شیر در خانه است. این نوع شیر می‌تواند با آب ترکیب شود تا شیر مایع درست شود یا مستقیماً در پخت و پز، قهوه یا اسموتی استفاده شود. از نظر ترکیب غذایی، شیر خشک تقریباً با شیر تازه یکسان است و حاوی کلسیم، ویتامین D و پروتئین می‌باشد. همچنین نسخه‌های کم‌چرب و پرچرب آن موجود است و می‌توان آن را برای ماه‌ها یا حتی سال‌ها در انبار نگهداری کرد¹.
۲. آرد
آرد چندمنظوره یکی از مواد اولیه اصلی در هر آشپزخانه است که می‌توان آن را به صورت عمده خریداری کرد. وقتی در جای خنک، خشک و تاریک نگهداری شود، ماه‌ها تازه باقی می‌ماند. آرد برای تهیه انواع شیرینی‌ها مانند مافین، کیک و کوکی، همچنین برای غلیظ کردن سوپ‌ها و سس‌ها، یا درست کردن نان و پاستای خانگی استفاده می‌شود. این ماده منبع کربوهیدرات است و گاهی با آهن، منیزیم، پتاسیم و ویتامین‌های ضروری غنی شده است²³.
۳. برنج
برنج یک گزینه اقتصادی، چندمنظوره و با ماندگاری بالا است که می‌توان آن را به صورت سفید، قهوه‌ای، باسماتی، جاسمین یا چندغله خرید. برنج منبع مهمی از کربوهیدرات‌ها و فیبر است و برخی انواع آن مانند برنج غنی‌شده، حاوی منیزیم و فولات می‌باشند. این ماده غذایی می‌تواند به عنوان همراه پروتئین و سبزیجات، یا حتی به صورت کانجه برنج برای صبحانه مصرف شود⁴.
۴. تن ماهی کنسرو شده
تن ماهی کنسرو شده یک منبع پروتئینی مقرون‌به‌صرفه و بادوام است که نگهداری آن در انبار آسان است. این ماده را می‌توان در سالاد، رپ‌ها یا پاستا استفاده کرد. تن ماهی منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا-۳، فسفر و کولین است⁵. برای کاهش مصرف سدیم، نسخه‌های کم‌نمک را انتخاب کنید و به دلیل محتوای جیوه، مصرف آن را برای زنان باردار، افرادی که قصد بارداری دارند و کودکان محدود کنید.
۵. کره بادام‌زمینی
کره بادام‌زمینی منبع خوبی از پروتئین برای افرادی است که گوشت مصرف نمی‌کنند. به دلیل کالری بالای آن و چربی سالم، باعث سیری طولانی مدت می‌شود⁶. بهتر است نمونه‌های بدون شکر اضافه را انتخاب کنید. سایر کره‌های مغزی نیز گزینه هستند، اما اغلب گران‌تر از کره بادام‌زمینی می‌باشند. کره بادام‌زمینی می‌تواند به عنوان میان‌وعده یا ترکیبی در غذاها مورد استفاده قرار گیرد.
۶. جو دوسر
جو دوسر خشک یکی دیگر از مواد ارزان و پرانرژی برای صبحانه است که می‌تواند شما را تا ناهار سیر نگه دارد. می‌توانید آن را با میوه، کره مغزها یا مواد افزودنی دیگر ترکیب کنید. جو دوسر خام معمولاً ارزان‌تر از نمونه‌های بسته‌بندی شده است و علاوه بر مصرف در صبحانه، می‌توان از آن در پخت، تهیه گرانولا یا بارهای پروتئینی خانگی استفاده کرد⁷.
۷. حبوبات خشک
اگرچه کنسرو حبوبات راحت است، خرید حبوبات خشک اقتصادی‌تر و با ارزش غذایی بالاتر است. این مواد را می‌توان به عنوان مکمل غذا، در رپ‌ها، املت‌ها یا سوپ‌ها استفاده کرد یا حتی در شیرینی‌ها برای افزایش پروتئین به کار برد. حبوبات سرشار از فیبر هستند و همراه با برنج، یک وعده غذایی متعادل و سیرکننده ایجاد می‌کنند. برای نگهداری، آن‌ها را در ظرف دربسته و در جای خشک و خنک نگه دارید تا حداقل یک سال تازه باقی بمانند.
با داشتن این هفت ماده غذایی ضروری در انبار، می‌توانید وعده‌های غذایی مغذی، متنوع و اقتصادی آماده کنید و از سلامت و انرژی خانواده خود مطمئن باشید.
- USDA. Flour, wheat, all-purpose, unenriched, unbleached.
- USDA. Wheat flour products for use in domestic programs.
- USDA. Flour, wheat, all-purpose, enriched, bleached.
- USDA. Rice, brown, medium-grain, cooked (Includes foods for USDA's Food Distribution Program).
- USDA. Fish, tuna, light, canned in oil, drained solids.
- USDA. Peanut butter, creamy.
- USDA. Cereals, QUAKER, Quick Oats with Iron, Dry.
- https://www.verywellhealth.com/pantry-staples-nutritious-meal-11839474
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
