مقدمه
در دنیای امروز، پروتئین به یکی از پرطرفدارترین موضوعات در زمینه تغذیه تبدیل شده است، اما بسیاری از باورهایی که درباره آن وجود دارد، نادرستاند. از بستنیهای پرپروتئین گرفته تا آبهایی با محتوای پروتئین بالا، به نظر میرسد همه در تلاشاند تا بیشترین میزان پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
با این حجم از تبلیغات، تشخیص حقیقت از شایعه دشوار میشود. آیا واقعاً باید به میزان RDA پایبند بود؟ آیا رژیم پرپروتئین برای کلیهها یا استخوانها مضر است؟ آیا مصرف پروتئین بلافاصله بعد از ورزش ضروری است؟
Anna Blazhuk / Getty Images
باور نادرست شماره ۱: بدن فقط ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده جذب میکند
باوری رایج وجود دارد که بدن تنها میتواند حدود ۳۰ گرم پروتئین را در هر وعده جذب و استفاده کند. این ایده بهویژه در بین ورزشکاران و بدنسازان رواج زیادی دارد.
اما یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ نشان داد که مصرف ۱۰۰ گرم پروتئین در یک وعده منجر به پاسخ آنابولیک (فرآیند ساخت عضله) قویتر و طولانیتری نسبت به ۲۵ گرم میشود. این یافتهها نشان میدهد که بدن انسان قادر است مقادیر بیشتری پروتئین را در یک وعده جذب و مورد استفاده قرار دهد، بهویژه در زمانهایی که فشار متابولیک یا فعالیت بدنی افزایش یافته است.
باور نادرست شماره ۲: افراد مسن به پروتئین زیادی نیاز ندارند
برخی تصور میکنند که افراد مسن نسبت به جوانترها به پروتئین کمتری نیاز دارند، اما اینگونه نیست. برعکس، رژیم کمپروتئین میتواند بر سلامت استخوانها و توده عضلانی افراد مسن اثر منفی بگذارد.
با افزایش سن، بدن بهطور طبیعی دچار کاهش توده عضلانی میشود. همچنین با پدیدهای بهنام مقاومت آنابولیک مواجه میشویم، یعنی پاسخ بدن به مصرف پروتئین کاهش مییابد. به همین دلیل، افراد مسن باید پروتئین بیشتری مصرف کنند تا همان مزایای قبلی را دریافت کنند.
باور نادرست شماره ۳: مصرف پروتئین بلافاصله بعد از ورزش الزامی است
گرچه نوشیدن شِیک پروتئینی یا وعدهای پرپروتئین بعد از ورزش میتواند رشد عضلانی را تحریک کند، اما شواهد علمی نشان میدهند که مجموع مصرف پروتئین روزانه مهمتر از زمانبندی دقیق آن است.
ترکیب دریافت کافی پروتئین در طول روز با تمرین مقاومتی، عامل کلیدی در افزایش توده عضلانی و قدرت است، نه صرفاً مصرف فوری پروتئین پس از ورزش. برخی متخصصان توصیه میکنند وعدههای غنی از پروتئین با فاصله زمانی حداقل سه ساعت از هم مصرف شوند تا سنتز عضله به حداکثر برسد.
باور نادرست شماره ۴: رژیم پرپروتئین برای کلیهها مضر است
برخی معتقدند مصرف زیاد پروتئین باعث آسیب به کلیهها میشود. این باور ناشی از افزایش مواد زائد نیتروژنی در خون پس از مصرف پروتئین است که کلیهها وظیفه فیلتر کردن آنها را دارند.
اما در افراد سالم، این مسئله مضر نیست. مطالعات نشان دادهاند که حتی مصرف پروتئین تا پنج برابر RDA نیز در افراد سالم بیخطر بوده و اثری منفی بر عملکرد کلیه ندارد. البته در افراد مبتلا به بیماری کلیوی، کاهش دریافت پروتئین ممکن است ضروری باشد.
باور نادرست شماره ۵: RDA مقدار ایدهآل پروتئین است
میزان RDA برای پروتئین معادل ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (۰.۳۶ گرم به ازای هر پوند) است. بسیاری این مقدار را بهعنوان هدفی مطلوب در نظر میگیرند، اما در واقع این مقدار حداقل میزان لازم برای پیشگیری از تحلیل عضله است.
بیشتر افراد برای حفظ سلامت عمومی خود به پروتئین بیشتری نیاز دارند. شواهد نشان میدهند که افرادی که ورزش منظم دارند باید بین ۱.۲ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز دریافت کنند تا توده عضلانیشان حفظ شود.
باور نادرست شماره ۶: تنها از طریق گوشت میتوان پروتئین کافی دریافت کرد
درست است که بسیاری از منابع پروتئین گیاهی ناقص هستند، زیرا یک یا چند آمینواسید ضروری را ندارند، اما میتوان نیاز پروتئینی را بهطور کامل از منابع گیاهی تأمین کرد.
افرادی که رژیم گیاهخواری دارند باید از تنوع منابع پروتئینی گیاهی در وعدهها و میانوعدههای خود استفاده کنند تا از تأمین تمام آمینواسیدهای ضروری اطمینان حاصل شود. منابعی مثل سویا، عدس، نخود و لوبیا میتوانند در این مسیر بسیار کمککننده باشند.
باور نادرست شماره ۷: دریافت زیاد پروتئین برای استخوانها مضر است
پیشتر تصور میشد که مصرف زیاد پروتئین باعث از دست رفتن کلسیم از استخوانها میشود، اما این باور اکنون رد شده است. در واقع، پروتئین بخش مهمی از ساختار استخوانی بدن است.
پروتئین حدود ۵۰٪ از حجم و یکسوم از جرم استخوانها را تشکیل میدهد. کمبود دریافت پروتئین میتواند منجر به کاهش تراکم معدنی استخوان و افزایش خطر شکستگی و بیماریهایی مثل پوکی استخوان شود.
باور نادرست شماره ۸: پروتئین فقط برای افراد فعال اهمیت دارد
درست است که افراد فعال به پروتئین بیشتری نیاز دارند، اما پروتئین برای تمام افراد، حتی کسانی که فعالیت بدنی ندارند، حیاتی است. عملکردهای زیادی در بدن به پروتئین وابسته است.
پروتئین نهتنها در ساخت عضله نقش دارد، بلکه در ایجاد احساس سیری، مدیریت وزن، عملکرد سیستم ایمنی، تولید هورمونها و آنزیمها، و ساختار اندامهای داخلی نیز مؤثر است. دریافت روزانه ۱.۰ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای بزرگسالان سالم پیشنهاد میشود، حتی اگر فعالیت خاصی نداشته باشند.
جمعبندی
با وجود اینهمه شایعه و اطلاعات نادرست درباره پروتئین، تشخیص اینکه کدام توصیهها واقعی و علمی هستند میتواند گیجکننده باشد. آگاهی از واقعیتها به شما کمک میکند انتخابهای غذایی بهتری داشته باشید.
با درک صحیح از نقش پروتئین، میتوانید رژیمی متعادل و علمی طراحی کنید که سلامت عمومی و اهداف بدنی شما را پشتیبانی کند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi:10.1016/j.xcrm.2023.101324
- Antonio J, Evans C, Ferrando AA, et al. Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2341903. doi:10.1080/15502783.2024.2341903
- Nowson C, O'Connell S. Protein requirements and recommendations for older people: a review. Nutrients. 2015;7(8):6874-6899. doi:10.3390/nu7085311
- Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients. 2018;10(2):180. doi:10.3390/nu10020180
- Alvirdizadeh S, Yuzbashian E, Mirmiran P, Eghtesadi S, Azizi F. A prospective study on total protein, plant protein and animal protein in relation to the risk of incident chronic kidney disease. BMC Nephrol. 2020;21:489. doi:10.1186/s12882-020-02079-y
- Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary protein and muscle mass: translating science to application and health benefit. Nutrients. 2019;11(5):1136. doi:10.3390/nu11051136
- Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets—a review. Nutrients. 2019;11(11):2661. doi:10.3390/nu11112661
- Tsagari A. Dietary protein intake and bone health. J Frailty Sarcopenia Falls. 2020;5(1):1-5. doi:10.22540/JFSF-05-001
- Groenendijk I, den Boeft L, van Loon LJC, de Groot LCPGM. High versus low dietary protein intake and bone health in older adults: a systematic review and meta-analysis. Comput Struct Biotechnol J. 2019;17:1101-1112. doi:10.1016/j.csbj.2019.07.005
- Muñoz-Garach A, García-Fontana B, Muñoz-Torres M. Nutrients and dietary patterns related to osteoporosis. Nutrients. 2020;12(7):1986. doi:10.3390/nu12071986
- https://www.health.com/protein-myths-debunked-11767831
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
