با این حال، اکثر نان‌هایی که امروزه فروخته می‌شوند، از گندم تصفیه‌شده تهیه می‌شوند که از فیبر و مواد مغذی آن محروم است.
همچنین می تواند باعث افزایش شدید قند خون شود و منجر به افزایش مصرف کالری شود.۱، ۲، ۳).
بسیاری از مارک ها ادعا می کنند که از گندم “کامل” ساخته شده اند، اما همچنان حاوی دانه های پودر شده هستند.
همچنین افراد زیادی وجود دارند که نسبت به گلوتن، پروتئین موجود در گندم، حساسیت ندارند. این شامل افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن می شود.۴، ۵).
گندم همچنین سرشار از کربوهیدرات های زنجیره کوتاه به نام FODMAP است که باعث ناراحتی گوارشی در بسیاری از افراد می شود.
در حالی که بسیاری از مردم هنوز هم می توانند بدون مشکل نان بخورند، افراد دیگری نیز وجود دارند که بهتر است از آنها اجتناب شود.
خوشبختانه، جایگزین های راحت و سالم برای نان به راحتی در دسترس هستند.
در اینجا ۱۰ روش آسان و خوشمزه برای جایگزینی نان گندم معمولی آورده شده است:
۱. نان اوپسی
نان اوپسی یکی از ساده ترین و محبوب ترین نان های کم کربوهیدرات است.
می توان آن را فقط با تخم مرغ، پنیر خامه ای و نمک درست کرد، اگرچه برخی دستور العمل ها مواد بیشتری را اضافه می کنند.
نان اوپسی به طور گسترده ای به عنوان جایگزینی برای نان گندم استفاده می شود و به عنوان نان برگر یا با تاپینگ سرو می شود.
تهیه آن آسان است، فقط حاوی چند ماده است و طعم عالی دارد.
۲. نان حزقیال
نان حزقیال یکی از سالم ترین نان های موجود است.
از چندین نوع غلات و حبوبات جوانه زده از جمله گندم، ارزن، جو، غلات، سویا و عدس تهیه می شود.
لوبیاها قبل از فرآوری اجازه دارند جوانه بزنند، بنابراین حاوی مقادیر کمتری از مواد مضر ضد مغذی هستند.
این باعث می شود نان بسیار مغذی تر و به راحتی قابل هضم باشد.
نان حزقیال همچنین حاوی قند افزودنی نیست. با این حال، اگر به گلوتن حساس هستید، نان حزقیال گزینه مناسبی برای شما نیست.
ممکن است بتوانید نان حزقیال را در برخی از نانوایی ها بخرید یا خودتان آن را درست کنید.
۳. تورتیلا ذرت
تورتیلا را می توان با گندم یا ذرت درست کرد.
تورتیلاهای ذرت فاقد گلوتن هستند اما فیبر بالایی دارند و برای افرادی که به گلوتن حساس هستند گزینه خوبی است.
می توانید از تورتیلاهای ذرت در ساندویچ ها، برگرها، پیتزاها یا به سادگی با موادی مانند کره و پنیر استفاده کنید.
درست کردن تورتیلاهای ذرت بسیار آسان است زیرا فقط دو ماده دارند: آب و آرد مکزیکی به نام ماسا هارینا.
۴. نان چاودار
نان چاودار از چاودار تهیه می شود که نوعی غلات مربوط به گندم است.
این نان تیره تر و متراکم تر از نان معمولی است و همچنین دارای فیبر بسیار بالاتری است.
نان چاودار باعث افزایش کمتر قند خون نسبت به نان گندم می شود. با این حال، طعم قوی تر و منحصر به فرد تری نیز دارد که ممکن است طعم اکتسابی باشد (۶).
برخی از نان های چاودار با مخلوط چاودار و گندم تهیه می شوند، بنابراین کمی سبک تر و طعم ملایم و شیرینی دارند.
توجه داشته باشید که نان چاودار حاوی مقداری گلوتن است، بنابراین گزینه ای برای رژیم غذایی بدون گلوتن نیست.
نان چاودار را می توانید در اکثر سوپرمارکت ها و نانوایی ها پیدا کنید. ساختن خودتان نیز نسبتاً آسان است.
۵. کاهو و سبزیجات برگ دار
سبزیجات برگ‌دار مانند کاهو یا کاهو رومی جایگزین‌های خوبی برای نان یا دستمال هستند.
می توانید این سبزیجات را با موادی مانند گوشت یا سبزیجات پر کنید.
این ورق همچنین می تواند به عنوان یک لفاف برای نگه داشتن همه چیز در کنار هم استفاده شود.
بسته بندی کاهو بسیار تازه است و کالری بسیار کمتری نسبت به نان دارد.
۶. سیب زمینی شیرین و سبزیجات
قاچ های سیب زمینی شیرین آب پز یک جایگزین عالی و خوشمزه برای نان رول ها به خصوص با همبرگر است.
آنها همچنین می توانند در انواع دستور العمل های نان بدون غلات و نان تخت استفاده شوند.
سبزیجات دیگر مانند بادمجان، فلفل، خیار و قارچ نیز جایگزین های خوبی برای نان هستند.
اینها جایگزین های تازه و خوشمزه هستند. آنها به خصوص با موادی مانند گوشت، پنیر خامه ای و سبزیجات خوشمزه هستند.
۷. کدو حلوایی یا سیب زمینی شیرین
دستور العمل های زیادی برای جایگزین های نان بدون غلات به صورت آنلاین وجود دارد.
یکی از این دستور العمل ها که با کدو حلوایی یا سیب زمینی شیرین درست می شود، به خصوص خوش طعم است.
این نان مسطح یک جایگزین عالی برای افرادی است که از غلات اجتناب می کنند اما همچنان می خواهند ساندویچ یا رول همراه وعده های غذایی خود بخورند.
۸. نان گل کلم یا پوسته پیتزا
درست کردن نان یا پوسته پیتزا با مخلوط پنیر گل کلم بسیار محبوب است.
برای این منظور باید یک کل کل گل کلم را رنده کرده و بجوشانید.
سپس گل کلم را با تخم مرغ، پنیر و ادویه ها مخلوط می کنند و سپس آن را صاف می کنند و می پزند.
نان یا پوسته گل کلم طعم بسیار خوبی دارد و مغذی است و همچنین کربوهیدرات کمی دارد. این یک جایگزین خوشمزه برای نان معمولی است.
همراه با تاپینگ های انتخابی شما، این می تواند به یکی از موارد مورد علاقه شما تبدیل شود.
۹. تخم مرغ
تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.
آنها می توانند جایگزینی غنی از پروتئین برای نان باشند و می توانند در انواع غذاها استفاده شوند. هنگام خوردن همبرگر، تخم مرغ سرخ شده می تواند جایگزین نان نان شود.
۱۰. نان با خمیر مایه
نان خمیر ترش از دانه های تخمیر شده تهیه می شود.
فرآیند تخمیر، مواد ضد مغذی موجود در لوبیا را کاهش می دهد، که در دسترس بودن مواد مغذی را افزایش می دهد.۷، ۸، ۹).
این باعث می شود نان خمیر ترش هضم راحت تر و مغذی تر از نان معمولی باشد.
با این حال، طعم آن کمی ترش تر از نان معمولی است، زیرا حاوی اسید لاکتیک است.
شما می توانید نان خمیر مایه خود را در چند مرحله ساده درست کنید، اما برای کار با آن باید یک پیش غذا درست کنید.
توجه داشته باشید که نان خمیر ترش تهیه شده با دانه های حاوی گلوتن همچنان حاوی گلوتن است.
گرفتن پیغام خانگی
اگرچه نان گندم بخش بزرگی از رژیم غذایی بسیاری از افراد را تشکیل می دهد، اما به راحتی می توان آن را با جایگزین های سالم تر و مغذی تر جایگزین کرد.
با منابع مناسب، این تغییر نباید دشوار باشد، اگرچه ممکن است در ابتدا بیشتر طول بکشد.
لیست بالا مکان خوبی برای شروع است. چیزی را پیدا کنید که دوست دارید و با سبک زندگی شما مطابقت دارد.
ممنون از مطالب مفیدتان
بنام خالق جهان هستی پدیدآورنده عشق مایه حیات و جاودانگی. سپاس از شما دکتر عزیز برای من که اطلاعاتی نداشتم فوق العاده است.