مصرف روزانه مغزیجات میتواند به کاهش کلسترول و فشار خون کمک کند و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، سلامت کلی بدن را ارتقا دهد. این خوراکیهای گیاهی منبعی غنی از پروتئین، فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و چربیهای مفید هستند که نقش مهمی در پیشگیری از بیماریهای قلبی و بهبود کیفیت زندگی دارند.
نکات کلیدی
- مغزیجات خوراکیهای گیاهی سالمی هستند که منبعی عالی از پروتئین، فیبر، ویتامینها، مواد معدنی، چربیهای مفید و آنتیاکسیدانها محسوب میشوند. این ترکیبات میتوانند به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش التهاب کمک کنند.
- سالمترین مغزیجات شامل بادام، گردو، برزیلنات، پسته، بادامهندی، ماکادامیا، فندق، پیکان و بادامزمینی هستند. مصرف متنوع این مغزیجات به دریافت طیف وسیعی از ریزمغذیها منجر میشود.
- خوردن مغزیجات به صورت روزانه میتواند به کاهش کلسترول و فشار خون، مدیریت وزن و تقویت سلامت مغز کمک کند. همچنین ممکن است در بهبود سلامت گوارش و کنترل قند خون مؤثر باشد.
مغزیجات یک میانوعده ترد و خوشایند هستند که سرشار از فیبر، پروتئین و چربیهای مفیدند و بافت و طعم آنها حس سیری طولانیتری ایجاد میکند. مصرف منظم آنها به ویژه بادام، پسته و گردو، میتواند سلامت قلب را تقویت کرده و در مدیریت وزن نقش داشته باشد.12
Helios8 / Getty Images
1. بادام
بادام یک میانوعده همهکاره است که میتوان آن را به صورت خام یا بو داده مصرف کرد. همچنین میتوان آن را به آرد بادام، شیر بادام یا کره بادام تبدیل کرد و در انواع غذاها و دسرها استفاده نمود.
بادام سرشار از پروتئین و فیبر است و به دلیل همین ویژگیها در کنترل اشتها و بهبود سطح انرژی بدن مؤثر است.3 مصرف منظم بادام ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهد و سلامت متابولیک را بهبود بخشد.
یک وعده ۲۸ گرمی بادام شامل است:5
- کالری: 164
- چربی: 14 گرم
- پروتئین: 6 گرم
- فیبر: 3.5 گرم
- منیزیم: 76.5 میلیگرم
- پتاسیم: 208 میلیگرم
2. گردو
گردو از مغزیجات درشت و خوشطعمی است که سرشار از چربیهای تکغیراشباع میباشد.6 همچنین منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است و میتواند به کاهش کلسترول و فشار خون کمک کند.7
مصرف گردو به طور منظم ممکن است سلامت مغز را بهبود دهد و خطر زوال عقل را کاهش دهد.8 با این حال، برای اثبات قطعی اثر محافظتی گردو در برابر زوال عقل تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
یک وعده ۲۸ گرمی گردو شامل است:9
- کالری: 185
- چربی: 18.5 گرم
- پروتئین: 4 گرم
- فیبر: 2 گرم
- منیزیم: 44.8 میلیگرم
- مس: 0.5 میلیگرم
3. برزیلنات
برزیلناتها دانههایی درشت هستند که سرشار از ویتامینها و مواد معدنی از جمله سلنیوم، منیزیم و ویتامین E میباشند. آنها به عنوان یکی از بهترین منابع سلنیوم شناخته میشوند، مادهای که بدن برای تولید هورمونهای تیروئیدی به آن نیاز دارد.
با این حال، محدود کردن مصرف برزیلنات اهمیت زیادی دارد تا از دریافت بیش از حد سلنیوم جلوگیری شود.10 چرا که مصرف زیاد سلنیوم میتواند باعث بروز مسمومیت و مشکلات سلامتی شود.
یک وعده ۲۸ گرمی برزیلنات شامل است:11
- کالری: 187
- چربی: 19 گرم
- پروتئین: 4 گرم
- فیبر: 2 گرم
- منیزیم: 107 میلیگرم
- سلنیوم: 544 میلیگرم
4. پسته
پسته مغزیجات سبزرنگ و خوشطعمی است که حس تردی خاصی هنگام خوردن ایجاد میکند. این مغزیجات سرشار از ویتامین B6 و آنتیاکسیدانها هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارند.
آنها همچنین ممکن است اثرات ضدالتهابی در بدن داشته باشند و به تنظیم قند خون کمک کنند.12 مصرف روزانه پسته میتواند به کنترل وزن سالم و کاهش فشار خون کمک کند.13
یک وعده ۲۸ گرمی پسته شامل است:14
- کالری: 159
- چربی: 13 گرم
- پروتئین: 6 گرم
- فیبر: 3 گرم
- پتاسیم: 289 میلیگرم
- ویتامین B6: 0.5 میلیگرم
5. بادامهندی
بادامهندی یک میانوعده محبوب به دلیل بافت نرم و در عین حال ترد خود است. مصرف منظم بادامهندی ممکن است خطر بیماری قلبی را به دلیل اثرات کاهشدهنده فشار خون آن کاهش دهد.
بادامهندی منبع غنی از مس است، عنصری که برای عملکرد صحیح سیستم عصبی ضروری است.15 مصرف این مغزیجات همچنین در بهبود سلامت استخوانها مؤثر است.
یک وعده ۲۸ گرمی بادامهندی شامل است:16
- کالری: 157
- چربی: 12 گرم
- پروتئین: 5 گرم
- فیبر: 1 گرم
- پتاسیم: 187 میلیگرم
- مس: 0.629 میلیگرم
6. ماکادامیا
مغزیجات ماکادامیا به دلیل بافت کرمی و طعم کرهای خود شناخته میشوند. آنها میانوعدهای خوشطعم هستند که میتوانند سطح کلسترول و تریگلیسرید خون را کاهش دهند.17
مصرف این مغزیجات در کنار یک رژیم متعادل به بهبود سلامت قلب و کاهش التهاب کمک میکند. همچنین میتوانند برای پوست و مو نیز فوایدی داشته باشند.
یک وعده ۲۸ گرمی ماکادامیا شامل است:18
- کالری: 204
- چربی: 21.5 گرم
- پروتئین: 2.2 گرم
- فیبر: 2.4 گرم
- منیزیم: 26.9 میلیگرم
- پتاسیم: 104 میلیگرم
7. فندق
فندق مغزیجاتی شیرین است که میتوان آن را به صورت خام، بو داده یا در قالب کره فندق مصرف کرد. این مغزیجات سرشار از ویتامینها و مواد معدنی همچون منیزیم و ویتامین E هستند.
فندق ممکن است اثرات ضدالتهابی داشته باشد و خطر بیماریهای قلبی را کاهش دهد. تحقیقات نشان میدهد که خوردن فندق میتواند فشار خون و سطح کلسترول را کاهش دهد.19
یک وعده ۲۸ گرمی فندق شامل است:20
- کالری: 178
- چربی: 17 گرم
- پروتئین: 4 گرم
- فیبر: 3 گرم
- منیزیم: 42 میلیگرم
- ویتامین E: 4.25 میلیگرم
8. پیکان
پیکان به دلیل طعم عالیاش در پایها و کیکها شناخته میشود و یک میانوعده سیرکننده نیز محسوب میگردد. این مغزیجات منبع خوبی از روی هستند و ممکن است خطر بیماریهای قلبی را کاهش دهند.21
مصرف منظم پیکان میتواند نسبت کلسترول خوب (HDL) به کلسترول بد (LDL) را بهبود بخشد و سلامت قلب را تقویت کند.22
یک وعده ۲۸ گرمی پیکان شامل است:23
- کالری: 201
- چربی: 21 گرم
- پروتئین: 3 گرم
- فیبر: 3 گرم
- کلسیم: 20 میلیگرم
- روی: 1.4 میلیگرم
9. بادامزمینی
اگرچه بادامزمینی از نظر گیاهشناسی در خانواده حبوبات قرار میگیرد، اما شباهت زیادی به سایر مغزیجات دارد و بسیاری از همان فواید را فراهم میکند. بادامزمینی سرشار از فولات است، یک ویتامین B مهم برای رشد جنین در دوران بارداری.24
این مغزیجات میتوانند به تأمین پروتئین بدن کمک کنند و در رژیمهای غذایی گیاهخواری نقش مهمی ایفا نمایند. همچنین برای سلامت مغز و عملکرد شناختی مفید هستند.
یک وعده ۲۸ گرمی بادامزمینی شامل است:25
- کالری: 162
- چربی: 13.5 گرم
- پروتئین: 7 گرم
- فیبر: 2.5 گرم
- کلسیم: 26 میلیگرم
- فولات: 69.7 میکروگرم
آیا میتوان مغزیجات را بیش از حد مصرف کرد؟
مغزیجات فواید متعددی برای سلامت دارند اما مصرف متعادل آنها بسیار مهم است. بسیاری از مغزیجات سرشار از چربی هستند و خوردن بیش از حد آنها ممکن است باعث دریافت چربی بیش از حد نیاز روزانه شود.26
مغزیجات بو داده یا شور اغلب سدیم بالایی دارند.27 بهتر است از مغزیجات بدون نمک یا کمسدیم استفاده کنید تا فشار خون کنترل شود.28 همچنین مغزیجات میتوانند حاوی مادهای به نام اگزالات باشند که ممکن است خطر سنگ کلیه را افزایش دهد.29
پیش از اضافه کردن مصرف روزانه مغزیجات به رژیم غذایی خود، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Liu X, Guasch-Ferré M, Drouin-Chartier JP, et al. Changes in nut consumption and subsequent cardiovascular disease risk among US men and women: 3 large prospective cohort studies. J Am Heart Assoc. 2020;9(7):e013877. doi:10.1161/JAHA.119.013877
- Gonçalves B, Pinto T, Aires A, et al. Composition of nuts and their potential health benefits-an overview. Foods. 2023;12(5):942. doi:10.3390/foods12050942
- Barreca D, Nabavi SM, Sureda A, et al. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A source of nutrients and health-promoting compounds. Nutrients. 2020;12(3):672. doi:10.3390/nu12030672
- Madan J, Desai S, Moitra P, et al. Effect of almond consumption on metabolic risk factors-glucose metabolism, hyperinsulinemia, selected markers of inflammation: A randomized controlled trial in adolescents and young adults. Front Nutr. 2021;8:668622. doi:10.3389/fnut.2021.668622
- U.S. Department of Agriculture. Nuts, almonds.
- American Heart Association. Eating walnuts daily lowered bad cholesterol and may reduce cardiovascular disease risk.
- National Institutes of Health. Omega-3 fatty acids.
- Chauhan A, Chauhan V. Beneficial effects of walnuts on cognition and brain health. Nutrients. 2020;12(2):550. doi:10.3390/nu12020550
- U.S. Department of Agriculture. Nuts, walnuts, dry roasted, with salt added.
- National Institutes of Health. Selenium.
- U.S. Department of Agriculture. Nuts, brazilnuts, dried, unblanched.
- Mandalari G, Barreca D, Gervasi T, et al. Pistachio nuts (Pistacia vera L.): Production, nutrients, bioactives and novel health effects. Plants (Basel). 2021;11(1):18. doi:10.3390/plants11010018
- Rock CL, Zunshine E, Nguyen HT, et al. Effects of pistachio consumption in a behavioral weight loss intervention on weight change, cardiometabolic factors, and dietary intake. Nutrients. 2020;12(7):2155. doi:10.3390/nu12072155
- U.S. Department of Agriculture. Nuts, pistachio nuts, raw.
- Mahboobi S. The effect of cashew nut on cardiovascular risk factors and blood pressure: A systematic review and meta-analysis (P06-117-19). Curr Dev Nutr. 2019;3(Suppl 1):nzz031.P06-117-19. doi:10.1093/cdn/nzz031.P06-117-19
- U.S. Department of Agriculture. Nuts, cashew nuts, dry roasted, without salt added.
- Guasch-Ferré M, Tessier AJ, Petersen KS, et al. Effects of nut consumption on blood lipids and lipoproteins: A comprehensive literature update. Nutrients. 2023;15(3):596. doi:10.3390/nu15030596
- U.S. Department of Agriculture. Nuts, macadamia nuts, raw.
- Di Renzo L, Cioccoloni G, Bernardini S, et al. A hazelnut-enriched diet modulates oxidative stress and inflammation gene expression without weight gain. Oxid Med Cell Longev. 2019;2019:4683723. doi:10.1155/2019/4683723
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, hazelnuts or filberts.
- National Institutes of Health. Zinc.
- Campos VP, Portal VL, Markoski MM, et al. Effects of a healthy diet enriched or not with pecan nuts or extra-virgin olive oil on the lipid profile of patients with stable coronary artery disease: A randomised clinical trial. J Hum Nutr Diet. 2020;33(3):439-450. doi:10.1111/jhn.12727
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, pecans.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Folate - consumer.
- U.S. Department of Agriculture. Peanuts, all types, raw.
- Wojdyło A, Turkiewicz IP, Tkacz K, Nowicka P, Bobak Ł. Nuts as functional foods: Variation of nutritional and phytochemical profiles and their in vitro bioactive properties. Food Chem X. 2022;15:100418. doi:10.1016/j.fochx.2022.100418
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Salted mixed nuts with peanuts, cashews, almonds, hazelnuts, pecans and Brazil nuts.
- American Heart Association. How to track your sodium.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, diet, & nutrition for kidney stones.
- https://www.verywellhealth.com/healthiest-nuts-11767929
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
