برخی از غذاها به دلیل نحوه جذب یا تجزیه شدن در دستگاه گوارش میتوانند به نفخ کمک کنند.¹ برخی از شایعترین عوامل، غذاهای سرشار از کربوهیدرات، قندهای قابل تخمیر، فیبر و سدیم هستند.²
1. سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی و کلم گزینههای مغذی هستند. با این حال، آنها حاوی نوعی قند به نام رافینوز هستند که میتواند باعث نفخ شود.³
چه چیزی را امتحان کنید: اگر هوس سبزیجات دارید، جایگزینهایی را انتخاب کنید که فاقد کربوهیدراتهای محرک نفخ بوده و در دستگاه گوارش بهتر جذب میشوند.⁴ گزینههای مناسب شامل:
- کرفس
- فلفل دلمهای
- کدو سبز
Jacob Wackerhausen / Getty Images
2. سیب
سیبها سرشار از فیبر هستند و همچنین حاوی قندهای فروکتوز و سوربیتول میباشند. این قندها بهخوبی در دستگاه گوارش جذب نمیشوند و میتوانند باعث نفخ شوند.⁵⁶⁷
چه چیزی را امتحان کنید: موز به اندازه سیب مغذی و قابل حمل است. علاوه بر این، موز حاوی پتاسیم است که میتواند با متعادل کردن سطح سدیم در بدن، به کاهش نفخ کمک کند.⁸⁹
3. محصولات لبنی
محصولات لبنی مانند شیر و پنیر حاوی لاکتوز هستند، قندی که همیشه بهراحتی در دستگاه گوارش تجزیه نمیشود. این امر منجر به تجمع گاز میشود که باعث نفخ خواهد شد.¹⁰
چه چیزی را امتحان کنید: محصولات لبنی را با گزینههای بدون لاکتوز یا گیاهی جایگزین کنید، مانند:¹¹
- شیر نارگیل
- شیر جو دوسر
- شیر بادام
4. لوبیا
لوبیا به دلیل داشتن فیبر و کربوهیدراتهایی که برای بدن بهسختی قابل جذب هستند، باعث نفخ میشود و تخمیر و تولید گاز در دستگاه گوارش را تحریک میکند.¹²¹³
چه چیزی را امتحان کنید: لوبیا را با یک غله کامل مانند برنج که هضم آسانی دارد ترکیب کنید، یا لوبیای خشک را یک شب خیس کنید تا برخی از کربوهیدراتهای نفخآور حذف شوند.¹⁴¹⁵
5. نوشیدنیهای گازدار
مصرف نوشیدنیهای گازدار یا حبابدار اغلب به معنای بلعیدن هوای بیشتر هنگام نوشیدن است که میتواند باعث ایجاد گاز و نفخ شود.¹⁶
چه چیزی را امتحان کنید: به جای آن آب ساده یا چای زنجبیل بنوشید که ممکن است به دلیل داشتن آنزیم گوارشی پشتیبان تجزیه پروتئینهای غذایی، نفخ را کاهش دهد.¹⁷
6. الکلهای قندی
الکلهای قندی مانند زایلیتول، سوربیتول و مانیتول شیرینکنندههای کمکالری هستند که گاهی به عنوان جایگزین قند استفاده میشوند. این ترکیبات در غذاهایی مانند انواع توتها و ذرت نیز یافت میشوند، اما بهراحتی قابل هضم نیستند و میتوانند باعث نفخ شوند.¹⁸
چه چیزی را امتحان کنید: اگر هوس خوراکی شیرین و تازه دارید، پاپایا (پاپایا) حاوی آنزیمی به نام پاپائین است که به تجزیه پروتئینها در دستگاه گوارش کمک کرده و احتمال نفخ را کاهش میدهد.¹⁹
7. پیاز و سیر
هر دو، پیاز و سیر، سرشار از فروکتان هستند؛ فیبرهای محلول که به راحتی هضم نمیشوند و اغلب باعث نفخ میشوند، به ویژه در افرادی که عدم تحمل فروکتان دارند.²⁰²⁰
چه چیزی را امتحان کنید: مارچوبه میتواند انتخاب عالی برای یک دورچین خوشطعم باشد که نفخ ایجاد نمیکند. این سبزی پرفیبر حاوی فیبر پریبیوتیک اینولین است که ممکن است با حمایت از هضم سالم و حرکات روده به پیشگیری از نفخ کمک کند.²¹
8. هندوانه
این میوه محبوب تابستانی ممکن است به دلیل محتوای بالای فروکتوز باعث نفخ شود، زیرا فروکتوز بهراحتی هضم نمیشود، بهویژه اگر دچار عدم تحمل یا سوءجذب فروکتوز باشید.²²²³
چه چیزی را امتحان کنید: آناناس به دلیل داشتن محتوای بالای آب و آنزیم گوارشی بروملین، جایگزین مناسبی برای هندوانه است که میتواند احتمال بروز نفخ را کاهش دهد.²⁴
9. گلوتن
افرادی که به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مبتلا هستند، در صورت مصرف غذاهای حاوی گلوتن مانند نان، پاستا و کیک، دچار نفخ شدید و سایر مشکلات گوارشی میشوند.²⁵²⁶²⁷
چه چیزی را امتحان کنید: غله بدون گلوتن مانند کینوا یک گزینه عالی است. این غله همچنین سرشار از آنتیاکسیدان و فیبر است که از سلامت دستگاه گوارش حمایت کرده و میتواند از نفخ جلوگیری کند.²⁸
10. غذاهای شور
غذاهای سرشار از سدیم، مانند غذاهای فرآوریشده یا بستهبندیشده، باعث احتباس آب در بدن میشوند که میتواند منجر به نفخ شود.²⁹³⁰
چه چیزی را امتحان کنید: جو دوسر ساده و برشاستیل (بدون شکر افزوده) منبع فیبر محلولی است که میتواند میل به غذای راحت را برطرف کند و با کند کردن هضم و تنظیم حرکات روده، با نفخ مقابله کند.³¹³²³³
چگونه نفخ را کاهش دهیم
کارشناسان توصیههای زیر را برای تسکین سریع نفخ پیشنهاد میکنند:⁶²³⁴
- انجام ورزش سبک، مانند پیادهروی یا یوگا، که میتواند ظرف چند دقیقه پس از غذا به کاهش نفخ کمک کند.³⁵³⁶
- ماساژ شکم با حرکات دایرهای در جهت عقربههای ساعت که ممکن است نفخ را ظرف همان روز کاهش دهد.³⁷³⁸
- امتحان یک درمان بدون نسخه (OTC) مانند Gas-X یا Pepto Bismol که ممکن است نفخ را در طول شب کاهش دهد.³⁹
- آرام کردن بدن با گرفتن حمام گرم یا گوش دادن به موسیقی آرامشبخش، که تنش را کاهش داده و سرعت هضم را کم میکند.⁴⁰
اگر نفخ شدید است و با علائمی مانند درد معده، مدفوع خونی، اسهال، استفراغ یا کاهش وزن همراه است، فوراً به مراقبت پزشکی مراجعه کنید.⁶
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- American College of Gastroenterology. Belching, bloating, and flatulence overview.
- Serra J. Management of bloating. Neurogastroenterol Motil. 2022;34(3):e14333. doi:10.1111/nmo.14333
- Duraiswamy A, Sneha A. NM, Jebakani K. S, et al. Genetic manipulation of anti-nutritional factors in major crops for a sustainable diet in future. Front Plant Sci. 2023;13:1070398. doi:10.3389/fpls.2022.1070398
- MedlinePlus. Low FODMAP diet.
- Zhang M, Juraschek SP, Appel LJ, et al. Effects of high-fiber diets and macronutrient substitution on bloating: Findings from the OmniHeart trial. Clin Transl Gastroenterol. 2020;11(1):e00122. doi:10.14309/ctg.0000000000000122
- MedlinePlus. Abdominal bloating.
- Bellini M, Tonarelli S, Mumolo MG, et al. Low fermentable oligo- di- and mono-saccharides and polyols (FODMAPs) or gluten free diet: what Is best for irritable bowel syndrome? Nutrients. 2020;12(11):3368. doi:10.3390/nu12113368
- American Association of Naturopathic Physicians. 18 foods to add to your diet when you start feeling bloated.
- National Institutes of Health. Potassium.
- MedlinePlus. Lactose intolerance.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Treatment for lactose intolerance.
- Winham DM, Hutchins AM. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutr J. 2011;10:128. doi:10.1186/1475-2891-10-128
- Njoumi S, Josephe Amiot M, Rochette I, Bellagha S, Mouquet-Rivier C. Soaking and cooking modify the alpha-galacto-oligosaccharide and dietary fibre content in five mediterranean legumes. Int J Food Sci Nutr. 2019;70(5):551-561. doi:10.1080/09637486.2018.1544229
- Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing america's fiber intake gap: communication strategies from a food and fiber summit. Am J Lifestyle Med. 2016;11(1):80-85. doi:10.1177/1559827615588079
- MedlinePlus. Healthy food trends - beans and legumes.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & cause of gas in the digestive tract.
- Modi M, Modi K. Ginger root. In: StatPearls. StatPearls Publishing.
- Msomi NZ, Erukainure OL, Islam MS. Suitability of sugar alcohols as antidiabetic supplements: A review. J Food Drug Anal. 2021;29(1):1-14. doi:10.38212/2224-6614.3107
- Shouket HA, Ameen I, Tursonov O, et al. Study on industrial applications of papain: A succinct review. 2020 IOP Conf. Ser.: Earth Environ. Sci. 2020;614:012171. doi:10.1088/1755-1315/614/1/012171
- Fedewa A, Rao SS. Dietary fructose intolerance, fructan intolerance and FODMAPs. Curr Gastroenterol Rep. 2014;16(1):370. doi:10.1007/s11894-013-0370-0
- Bărboi OB, Ciortescu I, Chirilă I, Anton C, Drug V. Effect of inulin in the treatment of irritable bowel syndrome with constipation (Review). Exp Ther Med. 2020;20(6):185. doi:10.3892/etm.2020.9315
- U.S. Department of Agriculture. Watermelon, raw.
- MedlinePlus. Hereditary fructose intolerance.
- Chakraborty AJ, Mitra S, Tallei TE, et al. Bromelain a potential bioactive compound: A comprehensive overview from a pharmacological perspective. Life (Basel). 2021;11(4):317. doi:10.3390/life11040317
- U.S. Food and Drug Administration. 'Gluten-free' means what it says.
- Uhde M, Ajamian M, Caio G, et al. Intestinal cell damage and systemic immune activation in individuals reporting sensitivity to wheat in the absence of coeliac disease. Gut. 2016;65(12):1930-1937. doi:10.1136/gutjnl-2016-311964
- MedlinePlus. Learn about gluten-free diets.
- Tang Y, Tsao R. Phytochemicals in quinoa and amaranth grains and their antioxidant, anti-inflammatory, and potential health beneficial effects: a review. Mol Nutr Food Res. 2017;61(7). doi:10.1002/mnfr.201600767
- American Heart Association. Effects of excess sodium infographic.
- Centers for Disease Control and Prevention. About sodium and health.
- Chiarioni G, Popa SL, Ismaiel A, et al. The effect of polyphenols, minerals, fibers, and fruits on irritable bowel syndrome: A systematic review. Nutrients. 2023;15(18):4070. doi:10.3390/nu15184070
- MedlinePlus. Soluble vs. insoluble fiber.
- U.S. Department of Agriculture. Oats, raw.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, diet, & nutrition for gas in the digestive tract.
- Hosseini-Asl MK, Taherifard E, Mousavi MR. The effect of a short-term physical activity after meals on gastrointestinal symptoms in individuals with functional abdominal bloating: A randomized clinical trial. Gastroenterol Hepatol Bed Bench. 2021;14(1):59-66.
- Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, Donnelly AE, Carson BP. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health in adults: A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787.
- Wang G, Zhang Z, Sun J, et al. Abdominal massage: A review of clinical and experimental studies from 1990 to 2021. Complementary Therapies in Medicine. 2022;70:102861. doi:10.1016/j.ctim.2022.102861
- Sun BL, Zhang LL, Yu WM, Tuo HF. Isolated pancreatic injury caused by abdominal massage: A case report. World J Clin Cases. 2022;10(14):4535-4540. doi:10.12998/wjcc.v10.i14.4535
- MedlinePlus. Bismuth subsalicylate.
- University of Michigan Health. The autonomic nervous system (and how to control it).
- https://www.verywellhealth.com/worst-foods-for-bloating-11767349
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
