۱۳ غذایی که باعث نفخ می شوند (و در عوض چه بخوریم)

نفخ زمانی است که شکم شما بعد از خوردن غذا متورم یا بزرگ شده است.

معمولاً ناشی از گاز یا سایر مشکلات گوارشی است (۱).

نفخ بسیار شایع است. حدود ۱۶ تا ۳۰ درصد از مردم می گویند که آن را به طور منظم تجربه می کنند (۲، ۳).

اگرچه نفخ می‌تواند نشانه‌ای از یک بیماری جدی باشد، اما معمولاً توسط چیزی در رژیم غذایی ایجاد می‌شود.۴).

در اینجا ۱۳ ماده غذایی که می توانند باعث نفخ شوند، همراه با پیشنهاداتی برای خوردن به جای آن آورده شده است.

(افراد اغلب “نفخ” را با “احتباس آب” اشتباه می گیرند که شامل افزایش مقدار مایعات در بدن می شود. در اینجا ۶ راه ساده برای کاهش احتباس آب آورده شده است.)

لوبیا نوعی حبوبات است.

آنها حاوی مقادیر زیادی پروتئین و کربوهیدرات های سالم هستند. لوبیا همچنین دارای فیبر بسیار بالا و همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی است (۵).

با این حال، بیشتر غلات حاوی قندهایی به نام آلفا-گالاکتوزیدها هستند که به گروهی از کربوهیدرات ها به نام FODMAP تعلق دارند.

FODMAPها (الیگو-، دی-، مونوساکاریدها و پلی ال های قابل تخمیر) کربوهیدرات های با زنجیره کوتاه هستند که از هضم جلوگیری می کنند و سپس توسط باکتری های روده در روده بزرگ تخمیر می شوند. گاز محصول جانبی این فرآیند است.

برای افراد سالم، FODMAP ها به سادگی سوخت برای باکتری های مفید گوارشی فراهم می کنند و نباید مشکلی ایجاد کنند.

با این حال، در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر، نوع دیگری از گاز در طی فرآیند تخمیر تولید می شود. این می تواند با علائمی مانند نفخ، نفخ، گرفتگی عضلات و اسهال باعث ناراحتی شدید شود (۶).

خیساندن و جوانه زدن لوبیا راه خوبی برای کاهش FODMAP در لوبیا است. تغییر چند بار آب خیساندن نیز می تواند کمک کننده باشد (۷).

به جای آن چه بخوریم: برخی از غلات برای سیستم گوارشی راحت‌تر عمل می‌کنند. لوبیا چیتی و لوبیا سیاه به خصوص پس از خیساندن می توانند قابلیت هضم بیشتری داشته باشند.

همچنین می توانید حبوبات را با غلات، گوشت یا کینوا جایگزین کنید.

عدس نیز از حبوبات است. آنها حاوی مقادیر زیادی پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های سالم و همچنین مواد معدنی مانند آهن، مس و منگنز هستند.

به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند، در افراد حساس باعث نفخ می شوند. این امر به ویژه در مورد افرادی که عادت به خوردن فیبر زیادی ندارند صادق است.

مانند لوبیا، عدس نیز حاوی FODMAP است. این قندها می توانند باعث ایجاد گاز بیش از حد و نفخ شوند.

با این حال، خیساندن یا پاشیدن عدس قبل از خوردن، می تواند آن را برای دستگاه گوارش بسیار آسان کند.

به جای آن چه بخوریم: عدس های رنگ روشن معمولاً نسبت به عدس های تیره فیبر کمتری دارند و بنابراین ممکن است باعث نفخ کمتری شوند.

نوشیدنی های گازدار یکی دیگر از دلایل بسیار شایع نفخ است.

این نوشیدنی ها حاوی مقادیر زیادی گاز دی اکسید کربن هستند.

هنگامی که یکی از این نوشیدنی ها را می نوشید، در نهایت مقادیر زیادی از این گاز را مصرف می کنید.

مقداری از گاز در دستگاه گوارش به دام می‌افتد که می‌تواند باعث نفخ ناخوشایند و حتی گرفتگی عضلات شود.

به جای آن چه بنوشیم: آب ساده همیشه بهترین است. سایر جایگزین های سالم عبارتند از قهوه، چای و آب ساکن با طعم میوه.

گندم در چند سال گذشته بسیار بحث برانگیز بوده است، عمدتا به این دلیل که حاوی پروتئینی به نام گلوتن است.

با وجود اختلاف نظرها، گندم همچنان به طور گسترده مصرف می شود. این ماده در اکثر نان ها، پاستاها، تورتیلاها و پیتزاها و همچنین محصولات پخته شده مانند کیک، بیسکویت، پنکیک و وافل وجود دارد.

برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن، گندم باعث مشکلات گوارشی عمده می شود. این شامل نفخ، گاز، اسهال و درد معده (۸، ۹).

گندم همچنین منبع اصلی FODMAP ها است که می تواند باعث مشکلات گوارشی در بسیاری از افراد شود (۱۰، ۱۱).

به جای آن چه بخوریم: جایگزین های بدون گلوتن زیادی برای گندم وجود دارد، مانند جو خالص، کینوآ، گندم سیاه، آرد بادام و آرد نارگیل.

خانواده سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی، گل کلم، کلم، کلم بروکسل و چندین مورد دیگر است.

آنها بسیار سالم هستند و حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین K، آهن و پتاسیم هستند.

با این حال، آنها همچنین حاوی FODMAP هستند، بنابراین می توانند باعث نفخ در برخی افراد شوند (۱۲).

پختن سبزیجات چلیپایی می تواند هضم آنها را آسان تر کند.

به جای آن چه بخوریم: جایگزین های زیادی وجود دارد، از جمله اسفناج، خیار، کاهو، سیب زمینی شیرین و کدو سبز.

پیاز سبزیجات پیازدار زیرزمینی با طعمی منحصر به فرد و قدرتمند است. آنها به ندرت کامل خورده می شوند، اما در غذاهای پخته، مخلفات و سالاد محبوب هستند.

اگرچه پیاز معمولاً در مقادیر کم مصرف می شود، یکی از منابع غذایی اصلی فروکتان ها است. این فیبر محلول است که می تواند باعث نفخ شود (۱۳، ۱۴).

علاوه بر این، برخی از افراد نسبت به سایر ترکیبات موجود در پیاز، به ویژه پیاز خام، حساس یا عدم تحمل هستند (۱۵).

بنابراین، پیاز یکی از عوامل شناخته شده نفخ و سایر ناراحتی های گوارشی است. پختن پیاز می تواند این اثرات گوارشی را کاهش دهد.

به جای آن چه بخوریم: سعی کنید از گیاهان یا ادویه جات تازه به عنوان جایگزین پیاز استفاده کنید.

جو یکی از محصولات غلات پر مصرف است.

بسیار مغذی است زیرا سرشار از فیبر است و حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی مانند مولیبدن، منگنز و سلنیوم است.

جو غلات سبوس دار به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارد می تواند در افرادی که عادت به خوردن فیبر زیاد ندارند باعث نفخ شود.

علاوه بر این، جو حاوی گلوتن است. این می تواند مشکلاتی را برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن ایجاد کند.

به جای آن چه بخوریم: جو تصفیه شده، مانند جو مروارید یا جو اسکاچ، ممکن است بهتر تحمل شود. جو را می توان با سایر غلات یا شبه غلات مانند جو، برنج قهوه ای، کینوا یا گندم سیاه جایگزین کرد.

چاودار یک محصول غلات است که مربوط به گندم است.

بسیار مغذی و منبع عالی فیبر، منگنز، فسفر، مس و ویتامین های گروه B است.

با این حال، چاودار همچنین حاوی گلوتن است، پروتئینی که بسیاری از مردم نسبت به آن حساس یا عدم تحمل هستند.

چاودار به دلیل داشتن فیبر و گلوتن بالا می تواند عامل اصلی نفخ در افراد حساس باشد.

به جای آن چه بخوریم: سایر غلات یا شبه غلات، از جمله جو، برنج قهوه ای، گندم سیاه یا کینوا.

محصولات لبنی بسیار مغذی و همچنین منبع عالی پروتئین و کلسیم هستند.

بسیاری از محصولات لبنی از جمله شیر، پنیر، پنیر خامه ای، ماست و کره در دسترس هستند.

با این حال، حدود ۷۵ درصد از جمعیت جهان نمی توانند لاکتوز، قند موجود در شیر را تجزیه کنند. این وضعیت به عنوان عدم تحمل لاکتوز شناخته می شود.۱۶، ۱۷).

اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، محصولات لبنی می توانند مشکلات گوارشی عمده ای ایجاد کنند. علائم شامل نفخ، گاز، گرفتگی عضلات و اسهال است.

به جای آن چه بخوریم: افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز گاهی اوقات می توانند با خامه و کره یا محصولات شیر ​​تخمیر شده مانند ماست (۱۸).

محصولات لبنی بدون لاکتوز نیز موجود است. جایگزین های دیگر برای شیر معمولی شامل شیر نارگیل، بادام، سویا یا شیر برنج است.

سیب یکی از محبوب ترین میوه ها در جهان است.

آنها سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان هستند و با تعدادی از مزایای سلامتی مرتبط هستند (۱۹، ۲۰).

با این حال، سیب باعث ایجاد نفخ و سایر مشکلات گوارشی در برخی افراد می شود.

مقصر فروکتوز (که یک FODMAP است) و فیبر بالا هستند. فروکتوز و فیبر می توانند در روده بزرگ تخمیر شوند و باعث ایجاد گاز و نفخ شوند.

سیب های پخته شده ممکن است راحت تر از تازه هضم شوند.

به جای آن چه بخوریم: سایر میوه ها مانند موز، زغال اخته، گریپ فروت، نارنگی، پرتقال یا توت فرنگی.

سیر هم برای طعم دادن و هم به عنوان یک داروی سلامتی بسیار محبوب است.

مانند پیاز، سیر حاوی فروکتان است که FODMAP هایی هستند که می توانند باعث نفخ شوند.۲۱).

آلرژی یا عدم تحمل سایر ترکیبات موجود در سیر نیز بسیار شایع است، با علائمی مانند نفخ، آروغ زدن و گاز.۲۲).

با این حال، پختن سیر می تواند این اثرات را کاهش دهد.

به جای آن چه بخوریم: سعی کنید از گیاهان و ادویه های دیگر مانند آویشن، جعفری، پیازچه یا ریحان در آشپزی خود استفاده کنید.

fgی برای جایگزینی قند در غذاهای بدون قند و آدامس ها استفاده می شود.

انواع رایج شامل زایلیتول، سوربیتول و مانیتول است.

الکل های قند نیز FODMAP هستند. آنها تمایل به ایجاد مشکلات گوارشی دارند زیرا بدون تغییر به روده بزرگ می رسند، جایی که باکتری های روده از آنها تغذیه می کنند.

مصرف مقادیر زیاد الکل قند می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ، گاز و اسهال شود.

به جای آن چه بخوریم: اریتریتول نیز یک الکل قند است، اما هضم آن آسان تر از موارد ذکر شده است. استویا همچنین یک جایگزین سالم برای شکر و الکل های قندی است.

احتمالاً همه قبلاً اصطلاح “شکم آبجو” را شنیده اند.

این نه تنها برای افزایش چربی شکم، بلکه در مورد نفخ ناشی از نوشیدن آبجو نیز صدق می کند.

آبجو یک نوشیدنی گازدار است که از منابع کربوهیدرات قابل تخمیر مانند جو، ذرت، گندم و برنج به همراه مقداری مخمر و آب تهیه می شود.

بنابراین، حاوی گاز (دی اکسید کربن) و کربوهیدرات های قابل تخمیر است که دو عامل شناخته شده نفخ هستند. غلات مورد استفاده برای دم کردن آبجو نیز اغلب حاوی گلوتن هستند.

به جای آن چه بنوشیم: آب همیشه بهترین نوشیدنی است، اما اگر به دنبال جایگزین های الکلی هستید، شراب قرمز، شراب سفید یا الکل می توانند باعث نفخ کمتری شوند.

نفخ یک مشکل بسیار رایج است، اما اغلب با تغییرات نسبتاً ساده قابل حل است.

چندین استراتژی وجود دارد که می تواند به کاهش نفخ کمک کند که در این مقاله توضیح داده شده است.

اگر مشکلات گوارشی مداوم دارید، ممکن است بخواهید یک رژیم غذایی کم FODMAP را در نظر بگیرید. نه تنها برای نفخ، بلکه برای سایر مشکلات گوارشی نیز می تواند فوق العاده موثر باشد.

با این حال، برای رد یک بیماری بالقوه جدی، حتما به پزشک نیز مراجعه کنید.

اگر مشکل نفخ دارید، به احتمال زیاد غذای موجود در این لیست مقصر است.

همانطور که گفته شد، دلیلی برای اجتناب از همه این غذاها وجود ندارد، فقط آنهایی که شخصاً برای شما مشکل ایجاد می کنند.

اگر متوجه شدید که یک غذای خاصی به طور مداوم شما را نفخ می کند، به سادگی از آن اجتناب کنید. هیچ غذایی ارزش رنج کشیدن را ندارد.