13 راه برای کاهش سطح انسولین

ممکن است بتوانید با ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی به کاهش سطح بالای انسولین کمک کنید.

انسولین هورمون بسیار مهمی است که پانکراس شما تولید می کند. عملکردهای زیادی دارد، مانند اجازه دادن به سلول ها برای دریافت انرژی از خون.

با این حال، زندگی با سطوح بالای مزمن انسولین، همچنین به عنوان هیپرانسولینمی شناخته می‌شود، می‌تواند منجر به افزایش وزن و بیماری‌های جدی مانند بیماری قلبی و سرطان شود.سطح بالای انسولین خون نیز می تواند باعث شود سلول های شما در برابر اثرات این هورمون مقاوم شوند. این وضعیت که به عنوان مقاومت به انسولین شناخته می شود، منجر به تولید انسولین بیشتر در پانکراس می شود و یک چرخه مخاطره آمیز ایجاد می کند.اگر پزشک به شما توصیه کرده است که سطح انسولین خود را کاهش دهید، در اینجا 13 کاری وجود دارد که می توانید انجام دهید.

13 راه برای کاهش سطح انسولین — Image by shurkin_son on Freepik

1. از برنامه غذایی کم کربوهیدرات پیروی کنید

از بین سه درشت مغذی – کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی – کربوهیدرات ها بیشترین میزان قند خون و انسولین را افزایش می دهند. حتی اگر کربوهیدرات ها بخش ضروری اکثر رژیم های غذایی متعادل و مغذی هستند، رژیم های کم کربوهیدرات می توانند برای کاهش وزن و مدیریت دیابت بسیار موثر باشند.بسیاری از مطالعات اثربخشی برنامه‌های مصرف کربوهیدرات کمتر را برای کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین، به ویژه در مقایسه با رژیم‌های دیگر، تأیید کرده‌اند.بر اساس یک بررسی در سال 2020 ، افرادی که با شرایط بهداشتی مرتبط با مقاومت به انسولین زندگی می کنند، مانند سندرم متابولیک و سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)، ممکن است کاهش چشمگیری انسولین را با محدودیت کربوهیدرات تجربه کنند.در حالی که کربوهیدرات ها به طور معمول بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل هستند، رژیم های کم کربوهیدرات نشان داده شده است که حساسیت به انسولین را افزایش داده و سطح انسولین را در افراد مبتلا به چاقی، دیابت، سندرم متابولیک و PCOS کاهش می دهد.

2. مکمل سرکه سیب را در نظر بگیرید

سرکه سیب (ACV) ممکن است به جلوگیری از افزایش انسولین و قند خون بعد از غذا خوردن کمک کند، به ویژه هنگامی که با غذاهای پر کربوهیدرات مصرف شود.یک بررسی در سال 2019 نشان داد که مصرف 2 تا 6 قاشق چای خوری (10 تا 30 میلی لیتر) سرکه در روز به نظر می رسد پاسخ گلیسمی به وعده های غذایی غنی از کربوهیدرات را بهبود می بخشد. با این حال، توجه به این نکته مهم است که این بررسی شامل مطالعاتی است که علاوه بر ACV از سایر اشکال سرکه نیز استفاده می‌کردند.بررسی دیگری در سال 2021 از مطالعاتی که به طور خاص ACV را هدف قرار داده بودند، تأثیر آن را بر کنترل قند خون در بزرگسالان تجزیه و تحلیل کرد.محققان دریافتند که مصرف ACV به طور قابل توجهی قند خون ناشتا و HbA1C (معیار قند خون در طول زمان) را کاهش می دهد. با این حال، به نظر نمی رسد ACV بر سطح انسولین ناشتا یا مقاومت به انسولین تأثیر بگذارد.به طور مشابه، یک کارآزمایی بالینی در سال 2023 به این نتیجه رسید که مصرف روزانه ACV ممکن است به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند تا قند خون خود را مدیریت کنند و سطح کلسترول خود را بهبود بخشند.سرکه ممکن است به کاهش سطح بالای قند خون و انسولین بعد از غذا کمک کند، به ویژه زمانی که این وعده های غذایی سرشار از کربوهیدرات هستند. با این حال، نتایج متفاوت است و تحقیقات بیشتری مورد نیاز است – به ویژه در مورد سرکه سیب.

3. مراقب اندازه سهم باشید

پانکراس شما بسته به نوع غذایی که می خورید مقادیر متفاوتی انسولین ترشح می کند، اما خوردن مقدار زیادی از مواد غذایی که باعث تولید انسولین اضافی در بدن می شود در نهایت می تواند منجر به هایپرانسولینمی شود.این موضوع برای افرادی که در حال حاضر با چاقی، سندرم متابولیک و مقاومت به انسولین زندگی می کنند، بسیار نگران کننده است.در یک مطالعه کوچک در سال 2017 ، افراد سالم به‌عنوان شاخص توده بدنی «طبیعی» یا شاخص توده بدنی بالاتر طبقه‌بندی شدند که هر کدام وعده‌های غذایی با بارهای گلیسمی متفاوت را برای چند روز مصرف کردند.محققان دریافتند که در حالی که وعده‌های غذایی با بار گلیسمی بالاتر (آنهایی که قند و کربوهیدرات بیشتری دارند)، قند خون همه افراد را افزایش می‌دهند، قند خون افراد دارای BMI در دسته «چاق» برای مدت طولانی‌تری بالا می‌ماند.اگرچه نشان داده شده است که محدودیت کالری سطوح اضافی انسولین را کاهش می دهد، بهتر است قبل از ایجاد هر گونه تغییر رژیم غذایی از یک متخصص تغذیه یا پزشک کمک بگیرید تا مطمئن شوید که هیچ یک از ماکرو مغذی های مهم را از دست نمی دهید.کاهش کالری دریافتی می تواند به کاهش سطح انسولین در افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند و مبتلا به دیابت نوع 2 یا سندرم متابولیک هستند کمک کند.

4. مصرف انواع قند را کاهش دهید

اگر می‌خواهید سطح انسولین خود را پایین بیاورید، ممکن است شکر مهم‌ترین عنصری باشد که باید آن را محدود کنید و از آن اجتناب کنید. بر اساس یک بررسی در سال 2022 ، رژیم های غذایی سرشار از قند افزوده با مقاومت به انسولین مرتبط هستند و ممکن است باعث ایجاد بیماری متابولیک شوند .در یک مطالعه کوچک در سال 2014 ، بزرگسالان سالم مرباهای حاوی مقادیر مختلفی شکر مصرف کردند. بزرگسالانی که مرباهای قند زیادی مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که مربای قند کمتری مصرف می‌کردند، سطح انسولین آنها به میزان قابل توجهی افزایش یافت .فروکتوز نوعی قند طبیعی است که در :

شکر سفره
عسل
میوه
شربت ذرت

در حالی که برخی از مطالعات فروکتوز را به‌خصوص برای کنترل قند خون و مقاومت به انسولین مضر دانسته‌اند، شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد فروکتوز هنگام مصرف در مقادیر متوسط مضرتر از سایر انواع قند است .در واقع، یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که جایگزینی گلوکز یا ساکارز با فروکتوز در واقع باعث کاهش حداکثر قند خون و انسولین بعد از غذا می شود، به خصوص در افراد مبتلا به پیش دیابت یا دیابت نوع 1 یا 2.نشان داده شده است که مصرف زیاد قند به هر شکلی که باشد باعث افزایش سطح انسولین و تقویت مقاومت به انسولین در صورت مصرف طولانی مدت می شود.

5. فعالیت بدنی را در اولویت قرار دهیددرگیر شدن در فعالیت بدنی منظم می تواند اثرات قدرتمندی در کاهش انسولین داشته باشد.به نظر می رسد ورزش هوازی در افزایش حساسیت به انسولین در افراد مبتلا به چاقی یا دیابت نوع 2 بسیار موثر است.یک مطالعه در سال 2021 چگونگی پاسخ رگ های خونی به انسولین را در یک جلسه تمرینی در بزرگسالان مبتلا به چاقی بررسی کرد.محققان دریافتند که پس از ورزش، رگ های خونی شرکت کنندگان به انسولین بهتر پاسخ می دهند. محققان همچنین متوجه شدند شرکت‌کنندگان جریان خون را از طریق مویرگ‌ها افزایش داده‌اند، بدن آنها در استفاده از گلوکز بهتر عمل می‌کند و برخی از نشانگرهای التهاب کاهش یافته است.همچنین تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد تمرینات مقاومتی می تواند به کاهش سطح انسولین در افراد دارای اضافه وزن کمک کند.اخیراً، یک مطالعه در سال 2024 نشان می دهد که هم هوازی و هم مقاومتی ممکن است برای مدیریت دیابت نوع 2 مفید باشند، اما تفاوت زیادی بین آنها از نظر تأثیر وجود ندارد. با این حال، این یافته باید توسط مطالعات با کیفیت بالا تأیید شود.در همین راستا، یک بررسی در سال 2022 نشان داد که گذراندن زمان بیشتری برای نشستن، به ویژه در مقابل نمایشگرها، با خطر بالاتر ابتلا به سندرم متابولیک مرتبط است. بررسی اشاره می کند که این پیوند در زنان قوی تر از مردان است.به طور کلی، افزایش فعالیت بدنی می تواند سطح انسولین شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد .خلاصهورزش های هوازی، تمرینات قدرتی یا ترکیبی از آنها ممکن است به کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند.

6. سعی کنید دارچین را به غذاها و نوشیدنی ها اضافه کنید

دارچین یک ادویه خوشمزه مملو از آنتی اکسیدان های تقویت کننده سلامتی است.تحقیقات نشان می‌دهد که هم افرادی که با مقاومت به انسولین زندگی می‌کنند و هم افرادی که دارای سطوح نسبتاً نرمال انسولین هستند که مکمل دارچین دارند، ممکن است حساسیت به انسولین افزایش یافته و سطح انسولین کاهش یابد.یک بررسی و متاآنالیز در سال 2021 نشان داد که مصرف مکمل‌های دارچین مقاومت به انسولین را در زنان مبتلا به PCOS کاهش می‌دهد.یک مطالعه در سال 2019 نشان می‌دهد که بهبود در انسولین و حساسیت به انسولین برای افرادی با BMI بالاتر مشخص می‌شود.به طور مشابه، بررسی دیگری در سال 2021 به این نتیجه رسید که دارچین می تواند برای بهبود سلامت متابولیک زنان مبتلا به PCOS امیدوارکننده باشد. با این حال، محققان پیشنهاد می‌کنند که آزمایش‌های بالینی بیشتری با دوزهای بالاتر دارچین و مدت‌زمان مطالعه طولانی‌تر مورد نیاز است تا ببینند آیا این پیشرفت‌ها منجر به تغییرات معنی‌دار در نتایج بالینی می‌شوند یا خیر.مهم است که توجه داشته باشید که هیچ دوز توصیه شده ای از دارچین وجود ندارد که به طور کلی آزمایش شده باشد، و همه مطالعات نشان نداده اند که دارچین به کاهش سطح انسولین یا افزایش حساسیت به انسولین کمک می کند.اثرات دارچین ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.برخی از مطالعات نشان داده اند که افزودن دارچین به غذاها یا نوشیدنی ها باعث کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین می شود، اما نتایج متفاوت است.

7. هنگام خوردن کربوهیدرات، کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید

در حالی که کربوهیدرات های پیچیده بخش مهمی از یک رژیم غذایی مغذی هستند، کربوهیدرات های تصفیه شده یا «ساده» معمولاً حاوی مقدار زیادی فیبر یا ریز مغذی ها نیستند و بدن آنها را خیلی سریع هضم می کند.کربوهیدرات های تصفیه شده شامل قندهای ساده و غلاتی است که قسمت های فیبری آن حذف شده است. چند نمونه عبارتند از :

غلات با شکر اضافه شده
غذاهای بسیار فرآوری شده، مانند فست فود
غذاهای تهیه شده با آرد تصفیه شده، مانند نان های خاص، شیرینی ها و برنج سفید

مصرف منظم کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند منجر به چندین مشکل سلامتی از جمله سطوح بالای انسولین و افزایش وزن شود.علاوه بر این، کربوهیدرات های تصفیه شده دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی هستند . GI مقیاسی است که ظرفیت یک ماده غذایی خاص برای افزایش قند خون را اندازه گیری می کند. بار گلیسمی شاخص گلیسمی یک غذا و مقدار کربوهیدرات قابل هضم موجود در یک وعده را در نظر می گیرد.برخی از مطالعات در مورد مقایسه غذاهای با بار گلیسمی متفاوت نشان داده اند که خوردن یک غذای با بار گلیسمی بالا سطح انسولین را بیشتر از خوردن همان قسمت از یک غذا با بار گلیسمی پایین افزایش می دهد، حتی اگر محتوای کربوهیدرات دو غذا مشابه باشد.با این حال، سایر مطالعاتی که رژیم‌های غذایی با بار گلیسمی بالا و رژیم‌های GI بالا را با رژیم‌های غذایی با بار گلیسمی پایین و رژیم‌های GI پایین مقایسه می‌کنند، هیچ تفاوتی در تاثیرات آنها بر سطوح انسولین یا حساسیت به انسولین پیدا نکرده‌اند.جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده که به سرعت هضم می شوند و می توانند قند خون را به شدت افزایش دهند، با کربوهیدرات های پیچیده و غلات کامل که دیر هضم می شوند ممکن است به کاهش سطح انسولین کمک کند.

اجتناب از نشستن طولانی مدت و افزایش مدت زمانی که برای پیاده روی یا انجام سایر فعالیت های متوسط می گذرانید ممکن است به کاهش سطح انسولین کمک کند.

8. روزه متناوب را در نظر بگیرید

روزه متناوب یک برنامه غذایی است که در آن ساعاتی را برای غذا خوردن و ساعاتی را برای روزه داری در یک دوره 24 ساعته تعیین می کنید. این موضوع اخیراً در سرفصل‌های اخبار، به ویژه در مورد مزایای احتمالی کاهش وزن آن، ظاهر شده است.تحقیقات نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب ممکن است به کاهش میزان انسولین به همان اندازه یا مؤثرتر از محدودیت کالری روزانه کمک کند.برای مثال، یک مطالعه در سال 2019 ، روزه‌داری متناوب را با محدودیت کالری در بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن یا چاقی و مقاومت به انسولین مقایسه کرد.افرادی که به مدت 12 ماه از روزه‌داری متناوب استفاده می‌کردند نسبت به افرادی که کالری دریافتی خود را محدود کردند و همچنین افرادی که در گروه کنترل بودند، کاهش بیشتری در انسولین ناشتا و مقاومت به انسولین داشتند.با این حال، یک بررسی جدیدتر در سال 2023 به این نتیجه رسید که شواهد بسیار کمی وجود دارد که نشان دهد روزه داری متناوب موثرتر از محدودیت کالری روزانه برای حساسیت به انسولین است.اگرچه بسیاری از مردم روزه داری متناوب را مفید و لذت بخش می دانند، اما برای همه جواب نمی دهد و ممکن است در برخی افراد مشکلاتی ایجاد کند. یک پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید که آیا روزه‌داری متناوب برای شما مناسب است یا خیر و چگونه آن را با خیال راحت انجام دهید.روزه داری متناوب ممکن است به کاهش سطح انسولین کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است و این شیوه غذا خوردن ممکن است برای همه مناسب نباشد.

9. مصرف فیبر محلول را افزایش دهید

فیبر محلول فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله کمک به کاهش وزن و کاهش سطح قند خون.پس از خوردن غذا، فیبر محلول در غذا، آب را جذب کرده و به شکل ژل در می آید که حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش شما را کند می کند . این باعث افزایش احساس سیری می شود و از افزایش سریع قند خون و انسولین شما بعد از غذا جلوگیری می کند.فیبر محلول همچنین به تغذیه باکتری های دوستی که در روده بزرگ شما زندگی می کنند کمک می کند، که ممکن است سلامت روده را بهبود بخشد و مقاومت به انسولین را کاهش دهد.در یک مطالعه 6 هفته ای که شامل زنان یائسه مبتلا به چاقی بود، کسانی که دانه کتان (که حاوی فیبر محلول است) مصرف کردند نسبت به افرادی که پروبیوتیک یا دارونما مصرف کردند، حساسیت به انسولین و سطوح انسولین پایین تری را تجربه کردند.به طور کلی، به نظر می رسد فیبر از غذاهای کامل در کاهش انسولین موثرتر از فیبر به شکل مکمل است، اگرچه نتایج متفاوت است. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که انسولین زمانی که مردم لوبیا سیاه مصرف می‌کنند کاهش می‌یابد، اما زمانی که مکمل فیبر مصرف می‌کنند، کاهش می‌یابد.نشان داده شده است که فیبر محلول، به ویژه از غذاهای کامل، حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و سطح انسولین را کاهش می دهد، به ویژه در افراد مبتلا به چاقی یا دیابت نوع 2.

10. در صورت توصیه روی کاهش وزن تمرکز کنید

توزیع چربی در بدن شما با سن، هورمون های جنسی و تنوع ژنتیکی تعیین می شود.فراوانی بیش از حد چربی شکم – همچنین به عنوان چربی احشایی یا شکمی شناخته می شود – به ویژه با بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط است. چربی احشایی می تواند التهاب و مقاومت به انسولین را افزایش دهد که باعث هیپرانسولینمی می شود.یک مطالعه در سال 2023 نشان داد که چربی احشایی، مستقل از BMI و چربی زیر جلدی فرد، حساسیت به انسولین را بدتر می کند.هیچ راهی برای هدف قرار دادن چربی احشایی در هنگام کاهش وزن وجود ندارد. با این حال، از دست دادن چربی احشایی با از دست دادن چربی زیر جلدی مرتبط است، بنابراین وقتی به طور کلی وزن کم می کنید، احتمالاً چربی احشایی را نیز از دست خواهید داد.علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که وقتی وزن کم می کنید، درصد بیشتری از چربی احشایی را نسبت به چربی در بقیه بدن خود از دست می دهید.اگر پزشک به شما توصیه کرده است که وزن کم کنید، در مورد بهترین برنامه کاهش وزن با آنها صحبت کنید.اگر پزشک به شما توصیه کند که این کار را انجام دهید، از دست دادن چربی احشایی می تواند حساسیت به انسولین را افزایش داده و به کاهش سطح انسولین شما کمک کند. در حالی که شما نمی توانید چربی احشایی را به طور خاص هدف قرار دهید، اما وقتی به طور کلی وزن کم می کنید، چربی احشایی را نیز از دست می دهید.

11. چای سبز را در رژیم غذایی خود بگنجانید

چای سبز حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدانی به نام اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که ممکن است به مبارزه با مقاومت به انسولین کمک کند .در یک مطالعه در سال 2016 ، زنان یائسه با چاقی و سطوح انسولین بالا که عصاره چای سبز مصرف کردند، طی 12 ماه کاهش کمی در انسولین داشتند، در حالی که آنهایی که دارونما مصرف کردند سطح انسولین را پس از مداخله افزایش دادند.در یک بررسی در سال 2013 ، محققان گزارش دادند که چای سبز در مطالعات با کیفیت بالا به طور قابل توجهی سطح انسولین ناشتا را کاهش می دهد.با این حال، مطالعات با کیفیت بالا دیگری در مورد مکمل چای سبز وجود دارد که کاهش سطح انسولین یا افزایش حساسیت به انسولین را نشان نداده است.چندین مطالعه نشان داده اند که چای سبز ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش دهد و سطح انسولین را کاهش دهد، اما نتایج متفاوت است.

12. ماهی چرب بیشتری بخورید

دلایل زیادی برای مصرف ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی، شاه ماهی و آنچوی وجود دارد. آنها پروتئین با کیفیت بالایی را ارائه می دهند و برخی از بهترین منابع چربی های امگا 3 با زنجیره بلند هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند.مطالعات نشان داده اند که امگا 3 موجود در ماهی های چرب ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به چاقی ، دیابت بارداری و PCOS کمک کند .طبق دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها ، بزرگسالان می توانند با خیال راحت حداقل 8 اونس غذای دریایی در هفته (بر اساس یک رژیم غذایی 2000 کالری) مصرف کنند. کودکان خردسال باید کمتر غذا بخورند.در همین حال، افرادی که باردار هستند یا در دوران شیردهی هستند باید 8 تا 12 اونس از انواع غذاهای دریایی در هفته بخورند و گزینه هایی را انتخاب کنند که جیوه کمتری دارند.در حالی که مصرف ماهی معمولاً به دلایل مختلف بیش از مصرف مکمل ها توصیه می شود (امگا 3 بیشتر همیشه بهتر نیست و ماهی دارای مواد مغذی و ویتامین های اضافی است)، مکمل های روغن ماهی به طور گسترده در فروشگاه ها فروخته می شوند و اغلب در مطالعات مورد استفاده قرار می گیرند.این مکمل ها حاوی همان چربی های با زنجیره بلند امگا 3 هستند که خود ماهی وجود دارد، اما دوز موثر آن هنوز مشخص نشده است.علیرغم نیاز به تحقیقات بیشتر، نشان داده شده است که روغن ماهی از قند خون سالم حمایت می کند.یک بررسی در سال 2021 نشان می دهد که مکمل امگا 3 تأثیر قابل توجهی بر کاهش گلوکز خون ناشتا و مقاومت به انسولین دارد.امگا 3 با زنجیره بلند موجود در ماهی های چرب ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین و سطح انسولین کمک کند، به خصوص در افرادی که دارای اختلالات متابولیک هستند. در حالی که مکمل های روغن ماهی به طور گسترده فروخته می شوند و اغلب در مطالعات مورد استفاده قرار می گیرند، دوز موثر هنوز مشخص نشده است.

13. مقدار و نوع مناسب پروتئین را دریافت کنید

مصرف پروتئین کافی در وعده های غذایی می تواند برای کنترل وزن و سطح انسولین شما مفید باشد.در یک مطالعه کوچک در سال 2015 ، زنان پیش از یائسگی مبتلا به چاقی پس از مصرف یک صبحانه با پروتئین بالا در مقایسه با صبحانه کم پروتئین، سطح انسولین کمتری داشتند. آنها همچنین احساس سیری بیشتری می کردند و کالری کمتری در ناهار می خوردند.با این حال، پروتئین تولید انسولین را تحریک می کند تا ماهیچه های شما بتوانند اسیدهای آمینه را جذب کنند. بنابراین، خوردن مقادیر بسیار زیاد پروتئین در یک دوره طولانی ممکن است منجر به سطوح بالاتر انسولین در افراد سالم شود.دو مطالعه، یکی از سال 2018 و دیگری در سال 2019 ، این نتایج متفاوت را روشن می کند: وقتی صحبت از پروتئین می شود، الگوهای غذایی مهم هستند.به عنوان مثال، محققان دریافتند افرادی که اکثر پروتئین‌های گیاهی مصرف می‌کنند کمتر به دیابت نوع 2 مبتلا می‌شوند، در حالی که افرادی که پروتئین زیادی به شکل گوشت قرمز مصرف می‌کنند، احتمال بیشتری برای ابتلا یا ابتلا به دیابت نوع 2 دارند.بنابراین در حالی که پروتئین مهم است، خوردن انواع پروتئین هایی که بیش از حد فرآوری نشده و دارای مواد مغذی متراکم هستند حتی مهم تر است.خوردن انواع منابع پروتئینی مغذی ممکن است به حساسیت به انسولین کمک کند، اما اعتدال کلیدی است.

سوالات متداول

در زیر برخی از سوالات متداول در مورد کاهش سطح انسولین وجود دارد.

آیا نوشیدن آب زیاد می تواند انسولین را کاهش دهد؟

اگر دیابت دارید، زمانی که سطح گلوکز خون بالا باشد به مایعات بیشتری نیاز دارید. آب آشامیدنی باعث می شود که گلوکز بیشتری از خون خارج شود.با این حال، نوشیدن آب به طور مستقیم انسولین شما را کاهش نمی دهد. بلکه به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می کند و بدن شما را در استفاده از انسولین بهتر می کند.

وقتی انسولین بالاست از چه غذاهایی پرهیز کنیم؟

اگر سطح انسولین شما بالاست، سعی کنید غذاهای با شاخص گلیسمی بالا (GI) را محدود کنید ، زیرا قند خون شما را افزایش می دهند.به طور کلی، غذاهایی که GI دارند عبارتند از :

سیب زمینی
غلات صبحانه
برنج سفید
نوشابه های گازدار

خلاصه

اگر پزشک به شما توصیه کرده است که راه هایی برای کاهش سطح انسولین خود بیابید، به احتمال زیاد برنامه ای برای کمک به شما در دستیابی به این هدف خواهند داشت.خوردن کربوهیدرات ها و قندهای تصفیه شده کمتر، خوردن غذاهای فیبردار و غنی از مواد مغذی بیشتر، ورزش کافی، و گاهی اوقات مصرف مکمل های طبیعی مانند چای سبز و دارچین می تواند به شما کمک کند تا در مسیر درست قرار بگیرید و تا زمانی که به آن هدف برسید، بمانید.

منبع

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: