9 نکته برای اینکه با افزایش سن مغز خود را تیز و سالم نگه دارید

بر اساس آخرین تحقیقات، این 9 نکته می تواند به شما کمک کند با افزایش سن از نظر ذهنی تیز باشید.

1. سطح کلسترول و فشار خون خود را کنترل کنید

کلسترول بالا و  فشار خون بالا  خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد، که تصور می شود در ایجاد  انواع خاصی از زوال عقل یا تغییرات در حافظه و تفکر که بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد، کمک می کند.حفظ سلامت قلب و عروق – با سیگار نکشیدن، پیروی از یک رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی، داشتن قند خون، کلسترول و فشار خون سالم، همراه با حفظ وزن سالم – با عملکرد شناختی بهتر در بزرگسالان 60 تا 78 ساله مرتبط است. 

پزشک می‌تواند به شما اطلاع دهد که آیا فشار خون، قند و کلسترول شما در محدوده سالمی است یا خیر، همراه با اقداماتی که می‌توانید برای بهبود یا حفظ سلامت قلب و عروق خود انجام دهید.

2. سیگار نکشید یا زیاد الکل ننوشید

به گفته انجمن آلزایمر، سیگار کشیدن و نوشیدن بیش از حد هر دو شما را در معرض افزایش خطر زوال عقل قرار می دهد. اگر سیگار می کشید، بهتر است آن را  ترک کنید ، و اگر الکل مصرف می کنید، باید این کار را در حد اعتدال انجام دهید.

آخرین دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، نوشیدن متوسط ​​را به عنوان کمتر از دو نوشیدنی در روز برای مردان و کمتر از یک نوشیدنی در روز برای زنان، در روزهایی که الکل مصرف می کنند، تعریف می کند. 

با تاکید بر اهمیت محدود کردن مصرف الکل، یک مطالعه نشان داد که مصرف بیش از هفت واحد الکل در هفته (معادل چهار نوشیدنی استاندارد) با سطوح بالاتر آهن مغز مرتبط است که به نوبه خود با عملکرد شناختی بدتر مرتبط است.

3. به طور منظم ورزش کنید

تصور می‌شود که فعالیت بدنی منظم   به حفظ جریان خون در مغز کمک می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا که با ابتلا به زوال عقل مرتبط است را کاهش می‌دهد.یک مقاله ژورنالی به اثرات مثبت اضافی ورزش بر روی مغز اشاره کرد – از جمله پتانسیل افزایش اندازه مغز – و نتیجه گرفت که ترویج یک سبک زندگی فعال بدنی در افراد مسن می تواند حدود یک سوم موارد زوال عقل را در سراسر جهان به تاخیر بیندازد.

در هر سنی، مهم است که فعالیت هایی را انتخاب کنید که در انجام آنها احساس راحتی می کنید و زمان و شدت تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید. در مورد هر گونه فعالیت بدنی که ممکن است برای شما بی خطر نباشد، با پزشک خود صحبت کنید.

4. رژیم غذایی سالم داشته باشید

آنچه می خورید می تواند تفاوت زیادی در میزان خوب فکر کردن و به خاطر سپردن چیزها ایجاد کند.بر اساس یک بررسی تحقیقاتی، غذاهای حاوی مواد مغذی مانند ویتامین E، ویتامین B و اسیدهای چرب امگا 3 با بهبود عملکرد شناختی مرتبط هستند. برعکس، مصرف غذاهایی که سرشار از چربی اشباع شده هستند ممکن است برای برخی از عملکردهای مغز مضر باشد، یک بررسی دیگر از تحقیقات اشاره می کند.

بر اساس این یافته ها، یک رژیم غذایی ایده آل بر غذاهایی مانند سبزیجات برگ سبز، سایر سبزیجات، انواع توت ها و غذاهای دریایی تاکید دارد. برنامه های غذایی سالم شامل  رژیم مدیترانه ای است که شامل سبزیجات، چربی های سالم مانند روغن زیتون و اسیدهای چرب امگا 3 از ماهی است و  رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) که بر میوه ها و سبزیجات، بدون چربی یا بدون چربی تمرکز دارد. لبنیات کم چرب، غلات کامل و گوشت بدون چربی. 

یک رژیم غذایی جدیدتر به نام  MIND (مداخله مدیترانه-DASH برای تاخیر عصبی)  عناصر بسیاری از رژیم های مدیترانه ای و DASH را در خود جای داده است، اما با تغییراتی برای به حداکثر رساندن اثرات مفید بر عملکرد مغز. رژیم  MIND  شامل 9 گروه غذایی سالم برای مغز است: سبزیجات برگ سبز، سایر سبزیجات، آجیل، انواع توت ها، لوبیاها، غلات کامل، ماهی، مرغ و روغن زیتون. و پنج گروه ناسالم را محدود می کند: گوشت قرمز، کره و چوب مارگارین، پنیر، شیرینی و شیرینی، و غذاهای سرخ شده و فست فود.

5. مغز خود را تحریک کنید

یک کار تحریک‌کننده ذهنی و انجام سایر فعالیت‌هایی که مغز شما را درگیر می‌کند ممکن است به ایجاد ذخیره شناختی کمک کند – توانایی عملکرد خوب با وجود بیماری‌های مغزی یا سایر چالش‌ها.

همچنین می توانید با یادگیری مهارت های جدید یا تمرین مهارت های قدیمی ذهن خود را فعال نگه دارید. بر اساس یک بررسی تحقیقاتی، تعدادی از مداخلات آموزشی و شناختی – از جمله مداخلات مربوط به یادگیری در مورد طبیعت، نواختن یک آلت موسیقی و آموزش حس بویایی – ممکن است به بهبود تفکر، خلق و خو و کیفیت کلی زندگی کمک کند.

5 علت شگفت انگیز از دست دادن حافظه

6. بیشتر معاشرت کنید

پیدا کردن  دوستان جدید یا گذراندن وقت با کسانی که دارید  ممکن است برای مغز شما مفید باشد. در یک مطالعه، محققان دریافتند که انزوای اجتماعی با حجم کمتر ماده خاکستری در مغز و 26 درصد بیشتر خطر ابتلا به زوال عقل در طول دوره پیگیری به طور متوسط ​​11.7 سال مرتبط است.

مطالعه دیگری نشان داد که در میان بهره‌برداران Medicare در ایالات متحده که در یک مرکز مراقبت زندگی نمی‌کردند، انزوای اجتماعی با 28 درصد بیشتر خطر ابتلا به زوال عقل در یک دوره 9 ساله مرتبط بود.

7. از نظر جنسی فعال بمانید

صمیمیت جنسی – هر طور که شما آن را تعریف کنید –  می تواند در هر سنی لذت بخش باشد ، و مطالعه ای که در سال 2017 منتشر شد در واقع فعالیت جنسی هفتگی را با بهبود عملکرد شناختی در بزرگسالان 50 تا 83 ساله مرتبط دانست. رابطه جنسی ممکن است ترشح برخی مواد شیمیایی مغز را افزایش دهد که عملکرد شناختی را تقویت می کند. ، محققان خاطرنشان کردند. فعالیت جنسی مداوم همچنین ممکن است نشان دهنده فردی باشد که از نظر جسمی، ذهنی و اجتماعی درگیر است.

اخیراً، یک مطالعه نشان داد که در میان افراد مسن متاهل، آنهایی که رضایت جنسی بیشتری را گزارش کردند، در طول 10 سال کمتر به اختلال شناختی خفیف یا زوال عقل مبتلا شدند.

8. بازی های فکری را انجام دهید

انجام بازی های مغزی یا حافظه  – و حتی بازی به طور کلی – می تواند به سلامت مغز شما کمک کند. به گفته کارشناسان، اگرچه این بازی‌ها تغییرات مغزی ناشی از افزایش سن را خنثی نمی‌کنند، اما ممکن است به آزمایش و آموزش حافظه شما کمک کنند. علاوه بر این، بازی با دوستان و خانواده می تواند بخشی از یک زندگی اجتماعی فعال باشد که فواید مغزی خاص خود را دارد. بازی‌های «آموزش مغز» – تمرین‌های شناختی که به‌طور خاص برای به چالش کشیدن حافظه، توجه، سرعت، انعطاف‌پذیری یا حل مسئله طراحی شده‌اند – می‌توانند سرگرم‌کننده باشند و ممکن است به مهارت‌های خاصی کمک کنند. اما شواهد زیادی مبنی بر اینکه تمرینات مغزی خطر زوال عقل را کاهش می دهد وجود ندارد.

9. به اندازه کافی بخوابید

در حالی که نیازهای خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اکثر افراد به 6 تا 8 ساعت خواب در هر شب نیاز دارند – و نخوابیدن کافی با پیامدهای بد سلامتی، از جمله افزایش خطر زوال عقل مرتبط است. در حالی که این علم ثابت نیست، بسیاری از کارشناسان معتقدند که در طول خواب، مغز شما بتا آمیلوئید و سایر موادی را که در خطر زوال عقل نقش دارند، دفع می کند.

در یک مطالعه، بزرگسالان 65 ساله و بالاتر که کمتر از 5 ساعت هر شب می‌خوابیدند، بیش از دو برابر دیگران در معرض خطر ابتلا به زوال عقل در پنج سال آینده بودند. آنها همچنین 2.4 برابر احتمال مرگ به هر علتی در آن دوره داشتند.

عادات خواب در اوایل زندگی نیز ممکن است در خطر زوال عقل در سنین بالاتر نقش داشته باشد. در مطالعه دیگری، خواب کمتر از 6 ساعت در هر شب در سن 50، 60 یا 70 سالگی با خطر بالاتر ابتلا به زوال عقل در طول یک دوره پیگیری 25 ساله مرتبط بود. برای شرکت‌کنندگانی که در هر سه سن کمتر از 6 ساعت می‌خوابیدند، خطر زوال عقل 30 درصد بیشتر از شرکت‌کنندگانی بود که 7 ساعت می‌خوابیدند – حتی پس از تطبیق با سایر عوامل مرتبط با خطر زوال عقل.

چه زمانی برای تفکر فازی یا فراموشی کمک بگیرید

اگرچه این مراحل می تواند به حفظ سلامت مغز شما کمک کند، اما اثرات زوال عقل را معکوس نمی کند. اگر شما یا یکی از عزیزانتان از دست دادن حافظه یا سایر  علائم شناختی را تجربه می کنید  که در فعالیت ها و روابط عادی اختلال ایجاد می کند، با پزشک خود صحبت کنید.برخی از نشانه‌هایی که نشان می‌دهند ممکن است از دست دادن حافظه فراتر از آنچه که معمولاً با افزایش سن مشاهده می‌شود، تجربه کنید عبارتند از:

• سوال پرسیدن مکرر 
• فراموش کردن یا مخلوط کردن کلمات رایج هنگام صحبت کردن
• زمان بیشتری برای انجام کارهای عادی روزانه، مانند پیروی از دستور العمل یا دستورات مونتاژ
• قرار دادن وسایل در مکان های نامناسب مانند قرار دادن کلید در کابینت دارو 
• گم شدن هنگام راه رفتن یا رانندگی در منطقه ای که برای شما آشناست 
• تغییرات خلقی و رفتاری غیرقابل توضیح 

خلاصه

اقدامات سبک زندگی مانند فعال ماندن از نظر فیزیکی، خواب کافی و درگیر ماندن در اجتماع می تواند سلامت مغز شما را تقویت کند و ممکن است خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد. اگر متوجه تغییراتی در تفکر یا حافظه خود شدید که مشکوک به افزایش سن هستید، در مورد مراحل بعدی با پزشک خود صحبت کنید.